Salam, idmançılar, həvəskarlar və sadəcə maraqlananlar!
Oh, bəşəriyyətin bütün varlığı ərzində qadın gözəlliyinin neçə standartı dəyişdi. Müxtəlif dövrlərdə əyri fiqurlar və arıq insanlar, qarınlar və keşişlər və hər ikisinin olmaması qiymətləndirildi. Və bu gün standartın dəyişdirilməsinin növbəti mərhələsi. Anoreksiya zərifliyi dəbi keçmişə çevrilir. Təbii, lakin tonlanmış bədən ön plana çıxır. Və pop.
Hə hə. Mən yanılmadım. Bir pop olmalıdır. Və hamar, dartılmış və pompalanmalıdır ki, gözə xoş gəlsin. "Bəs belə deyilsə?" – soruşursan. Sadə cavab çömbəlməkdir. Qadınlar üçün çömbəlməyin faydaları nələrdir? Gəlin aşağıda öyrənək.
Hansı qız Beyonce-nin paxıllığına və ya J. Lo-nun "yağlı moda" pionerinə həsəd aparmır? Düşünürəm ki, ekranda bu ulduzları görən hər bir qadının “Onlar belə bir rəqəmə necə nail olublar?” düşüncəsi var. Yaxşı, əlbəttə ki, bunu plastik cərrahiyyədə günahlandıra bilərsiniz. Amma əslində bu, öz üzərində işləməyin nəticəsidir. Və belə popların yaradılmasında çömbəlmə mühüm rol oynayır.
- Çömbəlmə zamanı təkcə gluteal əzələlər iştirak etmir. Bacakların bütün əzələləri işləyir, mətbuat, aşağı arxa əzələləri, stabilizatorların əzələləri. Bir məşq bütöv bir kompleks məşq kimidir. Yağ yandırır, əzələ kütləsi artır
- Bu, təkcə güc məşqləri, əzələləri pompalamaq deyil. Bu həm də aerobik (kardio) məşqdir. Bu o deməkdir ki, ürək və qan damarları da məşq edir.
- Çömbəlmə zamanı beynin lobları və kosmosda bədəni sabitləşdirmək və koordinasiya etməkdən məsul olan əzələlər işləyir.
- Çömbəlmə omba, diz və baldır oynaqlarını birləşdirir. Yük onların arasında bölüşdürülür. Bu o deməkdir ki, düzgün texnika ilə oynaqların zədələnmə riski minimaldır, eyni zamanda məşq edir və güclənir.
- Məşqin yalnız düz kürəklə aparılması, eləcə də onurğa əzələlərinin iştirakı duruşa müsbət təsir göstərir.
- Pelvik bölgəyə qan tədarükünün artması. Bu, təkcə ombaların elastikliyinə deyil, həm də daxili orqanların işinə müsbət təsir göstərir.
Bir neçə nüans
Faydaları ilə mübahisə etmək çətindir, lakin bəzən təəssüf ki, çömbəlmək zərərlidir. Onlar oynaqların və tendonların zədələri və xəstəlikləri olanlar üçün kontrendikedir. Əgər sizdə: ürək xəstəliyi, varikoz damarları, yırtıq, onurğa xəstəliyi və ya diz oynağının xəstəlikləri varsa, məşqə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
Unutmayın ki, məşqçi də sağlamlığınızla bağlı bütün məlumatları bilməlidir. Yalnız bu şəkildə bir idman mütəxəssisi fərdi xüsusiyyətləri nəzərə alaraq bir təlim proqramı seçəcəkdir.
Onlar nədir, doğru çömbəlmələr?
Göründüyü qədər mürəkkəb deyil. Əsas odur ki, qaydalara əməl edin.
- Digər məşqlərdə olduğu kimi, 10-12 dəqiqə istiləşin. Bəzi uzanma məşqləri edin və 5-7 dəqiqə qaçın
- Onlar yalnız düz arxa ilə yerinə yetirilməlidir. Bu donqarı yuxarıdan çıxarın! Boyun uzanır. Çiyin bıçaqlarınızı bir araya gətirin. İrəli baxın. Aşağı arxada bir az əyilmə lazımdır. Hər şeyi zərif, gözəl edin. Və özünüz də bundan həzz alacaqsınız.
- Tələsməyin. Burada qayda işləyir - "Bir az daha yaxşıdır, amma keyfiyyətcə".
- Dabanlar yerdə qalır, yükü onlara yönəldin. Ayaq barmaqlarınızın üstündə yuvarlanmayın. Qadınlar üçün bu çətindir, çünki dabanda gəzmək vərdişləri yaranır. Dabanınızın altına bir obyekt qoyun. Məsələn, idman zalında bir simulyatordan bir pancake.
- Dizlərinizi idarə edin. Onları bir araya gətirməyin və "qurbağa kimi" yetişdirməyin. Bu, diz eklemlerinin zədələnməsinin qarşısını alacaqdır. Və dizlər ayaq səviyyəsində olmalı və irəli getməməlidir.
- Ayaqlarınızı tam uzatmayın. Ən yüksək nöqtədə dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
- Əgər fiziki fəaliyyətə yeni başlamışsınızsa, o zaman ombalarınızı aşağı salmamalısınız. Budunuz yerə paraleldir? Yetər! Aşağıda lazım deyil.
- Nəfəs alaraq məşqə başlayın və nəfəs aldığınız zaman dayanarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər çömbəlmə ilə texnikanı təkrarlayın. Nəfəs almağa nəzarət edin. Ritmi saxlayın.
- Ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın. Burada heç bir fədakarlıq yoxdur.
Uğurun açarı düzgün texnikadır
Mən sizə texnika və qaydalar haqqında mümkün qədər çox məlumat verirəm, amma yenə də dərslərə başlamazdan əvvəl məşqçi ilə məsləhətləşməyi məsləhət görürəm. Təlimçi lazımi proqramı seçəcək, hansı tempdə işləməyi məsləhət görəcək və texnikanıza nəzarət edəcək.
Necə çömbəlmək olar?
Bir çox variasiya var. Fərqli məşqlər hər hansı bir xüsusi əzələ qrupuna daha güclü yük verir.
- Klassik yol. Ayaqlar çiyin genişliyində və ya bir az daha genişdir. Ayaq barmaqları bir az ayrıdır. Təcrübəli idmançılar bunu ştanqla edirlər ki, bu da effekti artırır. Qızlar üçün, ombaları pompalamaq üçün, göt mümkün qədər geri çəkilməlidir. Sanki uzaqda olan stulda oturmağa çalışır.
- Dar duruş. Hər şey eynidir, amma ayaqları bir yerdədir. Burada budun ön səthi işə daha aktiv şəkildə bağlıdır.
- Plie. Budun və ombanın daxili səthinin öyrənilməsi var. Bu versiyada ayaqlar bir az daha geniş, corablar tərəflərə qoyulur.
- Bir atlama ilə. Kardio seçimi. Klassik versiyada olduğu kimi həyata keçirilir, lakin qaldırarkən yuxarı tullanmaq lazımdır.
Bu yük üçün başqa variantlar var. Məsələn, koordinasiyanı inkişaf etdirməyə imkan verən tarazlığı qoruyarkən onu bir ayaqda yerinə yetirmək. Onları dəstəkdə həyata keçirə bilərsiniz.
Təcrübəli idmançılar öz siniflərinə müxtəlif çəki agentləri əlavə edirlər. Bu effekti artırır.
Squats sehrli bir məşqdir. Amma hər şeyə qadir deyil. Unutmayın ki, düzgün bəslənmə olmadan təsir işləməyəcək. Gündə çox miqdarda kalori yeyirsinizsə, o zaman yağ heç yerə getməyəcək və omba mükəmməl olmayacaq. Və əlbəttə ki, su içməyi unutmayın - bu, bədənin su-duz balansını bərpa edəcəkdir.
Yalnız sağlam həyat tərzinə yönəlmiş tədbirlər kompleksi bədəni qaydada saxlamağa kömək edir. Bədən nizamlıdırsa, ruh da onun içindədir. Mən də sizin idman səylərinizdə kömək edəcəyəm. Bloguma abunə olun, dostlarınıza mənim haqqımda danışın. sağol!
