Evdə və idman zalında bir qızın qollarını necə pompalamaq olar. Təlim proqramı

Əllərinə gözəl bir forma vermək üçün qızlar sadəcə çiyin və ön kol əzələlərinin bir az relyefini işləməlidirlər. Bu məqsədlə xüsusi otaqlara baş çəkə bilərsiniz.

Ancaq hər kəsin onları ziyarət etmək imkanı və rahatlığı yoxdur, buna görə evdə bir qız üçün gözəl bir əl relyefini necə pompalayacağınızı bilməlisiniz. Yükü izləmək lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Kiçik bir yüklə, görünən bir nəticə olmayacaq və həddindən artıq yüklə, əllər bir boksçu kimi pompalanacaq.

Bir sıra məşqlər:

Əl pompalama üsulları

Evdə bir qızın əllərini ən effektiv şəkildə necə vurmağın sirrini açan bir neçə yol var:

• Həftədə 3-4 dəfə idmana vaxt ayırmaq lazımdır.
• Fleksiya hərəkətləri biceps brachii inkişaf etdirir.
• Tricepsləri pompalamaq üçün uzatma məşqləri etməlisiniz.
• Ön kol nahiyəsinin əzələ lifləri yüklərlə məşq etməklə, onlarla tutaraq və fırlanmaqla məşq edilə bilər.

Triceps məşqləri

Triceps və ya triceps brachii funksiyası qolu dirsəkdə uzatmaqdır. Bu səbəbdən, tricepsləri işləmək üçün uzatmaya əsaslanan hərəkətlər istifadə olunur.

• • Dumbbell ilə. Bir başlanğıc üçün dumbbell çəkisi 1-3 kq üçün uyğundur. Məşq oturaraq və ya ayaq üstə yerinə yetirilməlidir. İnventar yuxarı olmaqla iki əlinizi qaldırın. Dirsəklərinizi başınıza sıx bir şəkildə basın və əllərinizi başınızın arxasına endirin. Təkrar qaldırma. Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq vacibdir. Bu, dirsək ekleminin zədələnməsinin qarşısını alacaq və triceps rahatlaşmayacaq. Bu tapşırıq eyni vaxtda hər iki əllə yerinə yetirilir.
    
  • Dumbbell ilə. Bu məşq bir əllə həyata keçirilir. Dəstəyə yaxınlaşmalıyıq, stul ola bilər. Bədəni əymək lazımdır və bir əlinizlə seçilmiş dəstəyə söykənmək rahatdır, digəri ilə - dirsəklə bədənə basın və geri çəkərək dumbbell ilə düzəldin. Bu vəziyyətdə bir saniyə dondurun və əks vəziyyəti qəbul edin.
  • Tricepsləri işləmək üçün əsas məşqlər də istifadə olunur. Onlar həmçinin triceps brachii digərləri ilə bərabər işləyirlər.
  • Əks push-uplar. Kürəyinizlə skamyaya durun, oturun və əllərinizlə vurğulayın. Ayaqlarınızı gərginləşdirməyin. Bədəninizin bütün ağırlığını əllərinizə köçürün. Nəfəs alarkən, qollarınızı bükün və aşağı enin və nəfəs aldığınız zaman dirsək eklemlerinizi düzəldərək gövdənizi yuxarı qaldırın. Unutmamalıyıq ki, altda olmaqla, çiyinlər yerə paralel olmalıdır. Bir dəst 12-15 təkandan ibarətdir. Sonra tapşırığı çətinləşdirməyə çalışın, bunun üçün ayaqlarınızı rahat bir yüksəkliyə qoymalısınız. Belə bir yüksəklik fitbol ola bilər. Və daha 1 dəfə təkrarlayın.
    
    

Biceps məşqləri

Biceps və ya biceps brachii, trisepslərin əksidir. Bu əzələnin effektiv öyrənilməsi üçün yuxarı ətrafların əyilməsi üçün tapşırıqlar tələb olunur.

Ağırlıq agenti olmadan evdə əzələləri pompalayırıq

Əzələlərə gözəl relyef görünüş vermək üçün çəkilərdən istifadə etmədən məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz.

Plank tərs

Triceps, çiyinlər və qarın əzələlərinə yük verir. Nəticə yalnız düzgün aparıldıqda əldə ediləcəkdir.

Ardıcıllıq:

• Sərt bir səthdə oturun.
• Avuçlarınızı yerə qoyun və eyni zamanda mətbuatı süzün.
• Çanaq döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qaldırılmalı, qarın əzələləri hər zaman gərgin vəziyyətdə saxlanmalıdır.
• Pelvisi yerə endirin.

Əllərimizi evdə dumbbells və ya yüklə yelləyirik

Evdə bir qızın qollarını vurmaq üçün dumbbells və ya çəkilərdən istifadə edərək məşqlər edərkən daha sürətli nəticə tapmaq mümkün deyil. Dumbbellləri plastik şüşə maye ilə əvəz etmək olar.

Qolların dumbbell ilə uzadılması

Biceps və triceps işlədir. Bu vəziyyətdə dumbbellləri ştanqla əvəz etmək rahatdır.

Başın arxasından dumbbell ilə qolun uzadılması

Bu məşq triceps üçün nəzərdə tutulmuşdur və gözəl bir xarici əzələ relyefi yaradır.

Tate press

Tace dəzgah pressini yerinə yetirərkən çəkilərin bir-birinə toxunmasına icazə verilməməlidir.

Əllərin gözəlliyi üçün köməkçi - genişləndirici

Əllərin relyefini düzəltmək üçün əlavə gücləndirmə olmadan məşq etmək kifayətdir, genişləndiricinin istifadəsi məqbul olacaqdır. Bu da əzələlərin pompalanmasının qarşısını alacaq.

• Yerdə oturun, kürəyinizi düz tutun və çiyinlərinizi düzəldin.
• Genişləndiricini əllərinizə götürün, barmaqlarınızla bağlayın.
• Genişləndiricini özünüzə doğru çəkin və təxminən 30 saniyə dondurun.
• Rahatlayın və başlanğıc mövqeyini alın.

Əllər üçün təkan

Nə qədər səy göstərsəniz də, evdə təkan olmadan bir qızın əllərini qaldıra bilməzsiniz. Onlar əzələləri pompalamağa və onların kütləsini artırmağa kömək edir.

Divardan

Avuçlarınızla divara söykənin, onları sinənizin qarşısına qoyun. Bir neçə təkan yerinə yetirin (10 təkrardan başlayın), eyni intervalda yaxınlaşmaq və divardan uzaqlaşmaq lazımdır.

Skamyadan push-uplar

Dəzgah təkanlarına tərs təkanlar da deyilir.

Bunu etmək asandır:

• Dəzgahın arxada olması üçün skamyaya söykənməlisiniz.
• Torso aşağı enərkən dirsəklərdə əyilmə həyata keçirin. Arxa tərəfin skamyaya toxunmaması lazımdır.
• Qollarınızı düzəldin və bədəninizi yuxarı qaldırın.

Klassik təkanlar

İcra qaydası:

Dar tutuşla təkan

Dar bir tutuşla basmaq triceps üzərində effektiv işləməyə imkan verir.

• Yatın, əllərinizi yerə qoyun ki, bir-birinin yanında olsun.
• Dirsəklərinizi əyərək bədəninizi aşağı salın.
• Və yenidən əsas mövqeyi götürün.

Həmçinin, bu tip təkan, arxa və qarın əzələlərini pompalamağa imkan verir.

Üfüqi barda çəkmələr

Çardaq məşqi.

Pull-up bir neçə əzələ qrupunu pompalamağa kömək edir. Çəkmələri müxtəlif üsullarla yerinə yetirmək həm biceps, həm də triceps əzələlərinə təsir göstərir.

1 yol:

2 yol:

Tricepsləri pompalamaq üçün sadəcə bir xurma digərinin önünə yerləşdirmək və adi şəkildə özünüzü yuxarı çəkmək lazımdır.

Çiyin oynağı və bağ işi

Gündəlik həyat üçün çiyin oynağının və bağların güclü olması vacibdir və tez-tez idman edənlər üçün daha da zəruridir. Gücləndirmək üçün çiyin deltoid və trapezius əzələlərinin inkişafı üçün məşqlər seçməlisiniz. Və hər dərsdə belə bir məşq dəstini daxil etməyə çalışdığınızdan əmin olun, bu da öz növbəsində xəsarətlərdən qaçınacaqdır.

Həftəlik müntəzəm məşqlər çiyin birləşməsinin güclənməsinə zəmanət verir:

• Dumbbelllərin çəkisi 1 ilə 5 kq arasında dəyişməlidir. Ayaqda durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, qollarınızı sinə hündürlüyündə düz uzatın. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi bükün və qollarınızı yanlara çəkin. Nəfəs alarkən əllərinizi sinənizin qarşısına qoyun. 10-20 dəfə təkrarlayın.
• Əllər düz başın üstündə. Nəfəs alarkən, qollarınızı aşağı salın, yerə paralel tutun. Sonra əllərinizlə yuxarı və aşağı yaylı hərəkətlər edin. Nəfəs alın və əllərinizi qaldırın. 6-8 dəfə təkrarlayın.
• Üzü aşağı uzan. Ayaq barmaqlarınıza və dirsəklərinizə yerə diqqət yetirin. Nəfəs alın və bədəni döşəmə səviyyəsindən yuxarı qaldırın, bir bar meydana gətirin. 5-7 dəqiqə belə qalın. Bütün dəstək ayaqların və ön kolların barmaqlarında olmalıdır. Nəfəs alın və yenidən yerə uzanın. Sonra, yuxarı bədəni qaldırın və ovucların çiyin bıçaqlarına toxunması üçün sinə bölgəsində qolları çarpazlayın. Bu vəziyyətdə gövdəni yerə endirin və qollara yüngülcə basın. Beləliklə, çiyin birləşmələrinə açılma imkanı verilir. Beləliklə, təxminən 1 dəqiqə uzanın. Yenə nəfəs alarkən qalxın, qollarınızı buraxın, gövdənizi yerə endirin və əzələlərinizi rahatlayın.
• Sərt bir səthdə oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın və ovuclarınızı ombanızın yaxınlığında yerə qoyun. Nəfəs alarkən, dizlərinizi bükün və kalçalarınızı yuxarı qaldırın. Vizual olaraq, vücudunuz masanın formasını təkrarlayır: bədən, itburnu ilə birlikdə yerə paralel bir düz xətt təşkil etməlidir, qollar və baldırlar ona düzgün bucaq altında olmalıdır. Bu hərəkət çiyin birləşməsini açmağa kömək edir. Bir şərtlə ki, bu məşqi yerinə yetirmək sizin üçün asan olsun, onda siz tapşırığı çətinləşdirməlisiniz: ombalarınızı daha da yuxarı qaldırın və dizlərinizə yaxınlaşın.

Çiyin oynaqlarına və ligamentlərə faydalı təsir: üzgüçülük, əl və baş üstə durmaq. "Axmaq" çiyin birləşməsinin zədələnməsinin qarşısını almağa kömək edəcək. Bunu etmək üçün üzüstə sərt bir səthə uzanmaq, əllərinizlə ayaqlarınızı tutmaq və irəli-geri yelləmək lazımdır. Sallanma 15-20 dəfə təkrarlanır.

İdman zalında necə məşq etmək olar

Qızlar təkcə evdə deyil, həm də idman zalında əllərini qaldıra bilərlər. Zalda məşqçinin olması müsbət effektin alınmasına təsir edəcək. Burada ekspert məsləhəti ala və mümkün səhvlərdən qaça bilərsiniz.

İdman zalının başqa bir artısı var - bu, müxtəlif simulyatorlar, idman avadanlıqlarıdır. Bir sirr var: əşyaları (simulyatorlar, avadanlıqlar) nə qədər tez-tez dəyişdirsəniz, əzələlərə daha çox yük düşəcəkdir. Bu, öz növbəsində, əllərin relyefini ən effektiv şəkildə işləməyə imkan verəcəkdir.

Həmçinin, növbətçi məşqçi evdə bir qızın əllərini necə pompalamaq barədə məsləhətləşə bilər.

Əllər üçün aylıq təlim proqramı

Yeni başlayanlar və təcrübəlilər üçün təlim proqramı bir-birindən əhəmiyyətli dərəcədə fərqlənir. Yalnız qolları vurmağa yönəlmiş ayrı bir məşq etməməlisiniz, onu bədənin bütün əzələlərinə yönəlmiş digər məşqlərlə birlikdə istifadə etmək tövsiyə olunur.

Yeni başlayanlar üçün tsiklik proqramlara üstünlük vermək daha yaxşıdır. Belə bir proqrama bir dairədə məşqlərin təkrarlanması daxildir. Təcrübəlilər üçün həftədə üç məşq etmək və çəkilər və yanaşmaların sayının artması ilə əzələlərə yükü artırmaq tövsiyə olunur.

Başlayanlar üçün

1 məşq:

2 məşq:

• Birbaşa hücumlar.
• Əks push-uplar.
• Ters qıvrımlar.
• Çömbəlmək.

3 məşq:

• Çömbəlmək.
• Kreslo təkanları.
• Əks ağciyərlər.
• Kompleks bükülmə.
• Corablardan dabanlara qədər yuvarlanır.

Əsas siniflər üçün komplekslər

1 seçim:

Seçim 2:

• Push-up.
• Dumbbelllərin arxadan geri çəkilməsi.
• Dumbbells ilə lunges.
• Qol fleksiyası.

Əllərin tonunu və relyefini yaxşılaşdırmaqda sürətli nəticənin sirləri

• Hər seans istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu zədələnmənin qarşısını alacaq və əzələləri istiləşdirəcək.
• Məşq zamanı ən çox iştirak edən bədənin əzələlərini uzatmaqla məşqi bitirin.
• Təlim həmişə kardio yüklərlə tamamlanmalıdır. Onlar əsas siniflərlə əvəz edilə bilər.
• Yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün bəslənmə və içmə rejimi müşahidə olunur, bədənin susuzlaşmasına icazə verməyin.
• Ən vacib şərt dərslərin müntəzəmliyidir.

Evdə bir qızın qollarını necə tez pompalayacağınızı düşünərkən, məşq zamanı əzələlərin böyük bir yük aldığını həmişə xatırlamalısınız. Məşqdən sonra əzaların masajı qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edəcək və yorğun əzələlərə rahatlaşdırıcı təsir göstərə bilər.

Səbr və lazımi məşqləri yerinə yetirmək istəyi ilə gözəl bir əl relyefini pompalamaq olduqca mümkündür. Mütəmadi olaraq məşqlə məşğul olsanız, bir ay ərzində ilk nəzərəçarpacaq nəticələrə nail ola bilərsiniz.

Evdə qollarınızı necə pompalayacağınıza dair video

Evdə özümüz əlimizi bir qıza yelləyirik:

Qadınlar üçün gözəl əllər üçün məşqlər: