Bədənin yuxarı hissəsini tez bir zamanda pompalamaq istəyirsinizsə, onda tricepsləri görməməzlikdən gələ bilməyəcəksiniz, çünki triceps əzələsinin öyrənilməsi bicepsdən daha vacibdir. Əllərin ölçüsünə cavabdeh olan odur. Triceps üzərində ən yaxşı işləyən bir sıra məşqlər var. Evdə və ya idman zalında tricepsləri düzgün şəkildə pompalamaq çətin deyil, bu barədə məqalədə danışacağıq.
Triceps üç hissədən ibarət mürəkkəb əzələdir - medial (daxili), yan (xarici) və uzun, onların altında yerləşir. Aşağı hissədə hər üç element tək bir tendona bağlanır və qolun arxasından dirsək sümüyünə yapışdırılır. Bu əzələ qrupunun əsas məqsədi: dirsək birləşməsində qolu uzatırlar; uzun baş uzadılmasında və çiyin bədənə gətirilməsində iştirak edir.
Tricepslərin üç hissəsinin nisbətləri genetik olaraq müəyyən edilir və təəssüf ki, onları dəyişdirmək demək olar ki, mümkün deyil. İdmançının yanal başı vizual olaraq daha zəifdirsə, qolları pompalayarkən yanal hissə hələ də digər iki şüadan daha zəif görünəcəkdir. Bu, triceps hissələrini bir-birindən təcrid edəcək hərəkətlərin olmaması ilə əlaqədardır - məşqlər edərkən bütün qruplar işləyəcək (bu, əzələlərin bir xüsusiyyətidir). Xüsusi bir məşq bütün əzələ strukturlarını gücləndirərək onları artırır.
Bədənin yuxarı hissəsinin əzələlərini qurarkən tricepslərə diqqət yetirmək, kişinin çiyninin qalınlığını təyin edənin özüdür - bu əzələ qrupunun kütlə payı təxminən 2/3-dir. Evdə əllərinizi tez bir zamanda pompalamaq üçün məşqlərin əsas prinsiplərini bilməlisiniz.
Dərslərin prinsipləri
Evdə və ya idman zalında məşqə başlamazdan əvvəl, məşqlərin xüsusiyyətlərini başa düşməyə və proqramı düzgün qurmağa kömək edəcək bəzi qaydaları xatırlayın:
- Yalnız tricepslərin iştirak etdiyi bir məşq qurmaq istəyirsinizsə, uğur qazana bilməyəcəksiniz. Fakt budur ki, bu əzələnin uzun başı hər iki oynaqdan - dirsəkdən və çiyindən keçir. Buna görə də, bütün push-uplar biceps, pektoral əzələlər, delta və arxaya da təsir edəcəkdir. Əgər onlar pompalanırsa və bərpa etmək üçün bir ara verməlisinizsə, qalan hissəsi üçün triceps məşqlərindən imtina etməli olacaqsınız.
- Bu əzələ qrupunu həftədə iki dəfədən çox məşq etməyin. Daha tez-tez yalnız orta və yüngül yüklərlə məşqlər edə bilərsiniz. Həddindən artıq yüklənmiş triceps qeyri-mütənasib görünür.
- Məqsədiniz evdə və ya idman zalında triceps kütləsini sürətlə artırmaqdırsa, split məşqlərdən istifadə edin. Optimal 3-dən 8-ə qədər, o cümlədən 8-dən (ilkin səviyyədə) 15 təkrara qədər (qabaqcıl səviyyədə) hesab olunur.
Kişilər üçün sürətli nəticə çox vacibdir: biceps və triceps pompalayın. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün dərslərə bacarıqla yanaşmaq lazımdır. Əks halda, təhrif olunmuş nəticə əldə edə bilərsiniz. Biceps və triceps üçün müxtəlif məşqlərdən istifadə etməlisiniz. Bu, əzələləri daha yaxşı pompalamağa və digər strukturların nasosunu istisna etməyə imkan verir.
Effektiv Məşqlər
Həm evdə, həm də idman zalında tricepsləri pompalamağa imkan verən yüzlərlə seçim var. Bunlar müxtəlif push-up, pres, pull-up, uzantılardır. Ancaq bütün məşqlər eyni dərəcədə təsirli deyil. Mövcud olan bütün məşqlərdən kişilər üçün tricepslərin gücünün və həcminin sürətlə artmasına ən yaxşı kömək edənləri seçək.
- Əlavə cihazlar olmadan evdə triceps pompalayın.
Evdəki kişilər üçün, yerdən ən sadə təkanların köməyi ilə tricepsləri pompalaya bilərsiniz. Xüsusi push-uplar, əslində, tərs bir dəzgah pressidir, yalnız yük əlavə avadanlıq (barbell, dumbbells) vasitəsilə deyil, öz ağırlığının köməyi ilə verilir.
Məşq edərkən qollarınızı bir-birinə mümkün qədər yaxın çəkmək vacibdir. Geniş bir qol ilə təkan qaldırsanız, triceps deyil, döş əzələləri işlənəcəkdir. Daha yüksək effektivlik üçün, yerdən təkanları əlavə çəkilərlə həyata keçirmək olar (diski kürəyinizə qoyun və ya idman jiletinə qoyun).
Kişilər üçün evdə triceps məşqi üçün başqa bir məşq var - bu arxaya vurğu ilə tərs təkandır. Ters təkanları yerinə yetirmək üçün bir-birinə paralel yerləşdirilən iki skamyaya ehtiyacınız olacaq. Biri uzadılmış qollarla dincəlməlidir. Ayaqlarınızı ikinci skamyaya qoyun (ayaqları düzəldilməlidir). Başlayan idmançılar, ayaqları yerə basaraq tərs təkanların daha asan versiyasını etməklə başlaya bilərlər. Bunun necə edildiyini qısa bir videoda görə bilərsiniz:
Əks push-up aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qolları dirsəklərdə əyərək bədəni aşağı salın. Son nöqtə 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş qollardır. Bu vəziyyətdə əl məşqləri ehtiyatla aparılmalıdır: çox aşağı enirsinizsə, artikulyar strukturlara zərər vermə riski var. Əllərinizi skamyaya qoymamalısınız, çünki bu halda delta pompalanacaq.
- Bir barbell istifadə edərək tricepsləri pompalayın.
Kişilər üçün bu əzələ qrupunun inkişafı üçün klassik məşq dar bir tutuşla meylli vəziyyətdən dəzgah pressidir. İcra etmək üçün sizə meylsiz və ya Smith maşını olmayan standart idman skamyasına ehtiyacınız olacaq. Başlanğıc mövqeyini götürməlisiniz: skamyada uzanın ki, yuxarı çubuq alın səviyyəsində olsun. Çiyin bıçaqlarının, başın arxasının və ombaların dartıldığından və dəzgahın səthinə möhkəm basıldığından əmin olun. Ayaqlarınızı mümkün qədər sabit yayın.
Ştanqı əllərinizlə tutun ki, ovuclarınız yuxarıda olsun və baş barmağınız boynunuza möhkəm sarılsın (yəni tutuş bağlıdır). Əllər arasındakı məsafə 3-4 "xurma" arasında dəyişə bilər. Uzanmış qollarda çubuğu qaldırın - boyun yuxarı sinədən yuxarı olmalıdır, dirsəklər bədənə mümkün qədər sıxılmalıdır. Üst nöqtədə, bir az gecikmə edin və əllərinizi aşağı salın.
Dar tutuşlu dəzgah presi haqqında daha faydalı məlumat üçün bu qısa videoya baxın:
- Dumbbells ilə triceps məşqləri.
Kişilər evdə və ya idman zalında dumbbells ilə tricepsləri pompalaya bilərlər. Dumbbells ilə ən yaxşı məşqlər qaldırılmış qolu başın arxasından uzatmaqdır. Onlar faydalıdır ki, hər bir qolu ayrıca pompalamağa imkan verir - bir qolun əzələləri iştirak edir, digəri isə istirahətdə qalır.
Məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: skamyanın kənarında oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun. Bir əlinizə bir dumbbell götürün, başınızın üstünə uzatın. Neytral tutuşdan istifadə etmək daha yaxşıdır (yəni xurma bədənə doğru çevrilir). Sırtın aşağı arxada bir az əyilməsinə icazə verilir.
Nəfəs alarkən, qolunuzu dirsəkdən bükün, dumbbelli başınızın arxasına endirin. Çiyin qalxmamalıdır. Nəfəs alarkən, dirsək ekleminde uzanma edin. Nə yuxarıda, nə də aşağıda fasilə verməyin. Tricepslərin "sərtliyi" hissi yaranana qədər məşqlər etmək lazımdır, sonra istirahət etmək və yanaşmanı təkrarlamaq lazımdır.
Arxadan uzadılması qaydaları bu video təlimatında tapa bilərsiniz:
Təsvir edilən məşqə əlavə olaraq, triceps üçün dəzgahdan təkanları sınamağı məsləhət görürük (qolun meyllə uzadılması). Məşqi yerinə yetirmək üçün skamyanın yan tərəfində durun, əlinizlə ona söykənin. Ayaqlarınızı dizlərdə bükün. Digər tərəfdən, dumbbelli boyundan götürün, qolunuzu dirsəkdə bükün, xurma bədənə yönəldilməlidir - bu başlanğıc mövqedir. Nəfəs alarkən, bir triceps işindən istifadə edərək, qolu tamamilə uzatın, ön kol isə hərəkətsiz qalmalıdır. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
- Qeyri-bərabər barlarda və üfüqi barda çəkmə və təkan.
Məşqin üstünlükləri barların və üfüqi barların mövcudluğudur. Onlar bütün məktəb həyətlərində və bir çox parklarda tapıla bilər, buna görə də triceps qurmaq üçün idman salonuna getməyə ehtiyac yoxdur. Bundan əlavə, bu məşq olduqca effektivdir - müntəzəm performansla əzələ kütləsi sürətlə artır.
Üfüqi barlarda kişilər üçün tricepsləri çox sadə şəkildə pompalaya bilərsiniz. Ən təsirli və sadə məşq üfüqi çubuğun tərs çəkilməsidir. Əllər elə yerləşdirilməlidir ki, ovuclar bədəndən əks istiqamətə baxsın.
Kişilər üçün qeyri-bərabər çubuqlarda və üfüqi barda triceps hazırlamaq üçün başqa bir seçim şaquli təkanlardır. Push-uplar aşağıdakı kimi edilir: barlara gedin və başlanğıc mövqeyini götürün - ovuclarınızı tutacaqlara qoyun, ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə bükün (ayaqları keçə bilər). Boynunuzdakı həddindən artıq təzyiqi aradan qaldırmaq üçün başınızı sinəinizə bir qədər aşağı salın. Nəfəs alarkən dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə bükün. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsək ekleminde düzəldin.
Tricepsləri daha çox işləməyə məcbur etmək üçün relslər arasında dar bir məsafə olan çubuqlardan istifadə edin (məsafə çiyinlərin enindən azdır). Məşq edərkən dirsəklərin bədənə mümkün qədər yaxın olması daha yaxşıdır. Bədən əyilməməlidir, onu dik saxlayın. Qolunuzu qaldırarkən, mümkün qədər düzəltməyə çalışın (yəni "kilit" mövqeyinə keçin).
Düzgün məşq edən kişilərdə qollar əla forma alır və güclənir. Vaxt keçdikcə bir relyef rəsmi görünür. Tez və nəzərə çarpan nəticələr əldə etmək üçün məşqləri müntəzəm və düzgün yerinə yetirmək lazımdır. Əsas odur ki, icra texnikasına riayət etməkdir, çünki hər hansı bir sapma işdə digər əzələləri əhatə edir. Bundan əlavə, təhlükəsizlik qaydalarını xatırlayın - sağlamlığınızı riskə atmayın, travmatik vəziyyətlərə yol verməyin.
