Kreatin fiziki dözümlülüyü artırmaq üçün ən məşhur əlavələrdən biridir. Eyni zamanda, tərkibi və mənşəyi məlum olmayan bir çox digər qida əlavələrindən fərqli olaraq, onun effektivliyi çoxsaylı elmi araşdırmalarla sübut edilmişdir.
Kreatinin insan orqanizmi üçün əsas məqsədi hüceyrənin istehsal edə biləcəyi enerji miqdarını artırmaqdır.
Nə danışdığımızı başa düşmək üçün hüceyrənin necə enerji istehsal etdiyini anlamaq lazımdır.
Enerjinin əsas hüceyrə forması adenozin trifosfat (ATP) molekuludur. Hüceyrə enerji sərf edilməsi lazım olan hər hansı bir işi yerinə yetirdikdə, onu ATP molekulundan alır və sonra adenozin difosfata (ADP) çevrilir.
Hüceyrələrdə ATP miqdarı məhduddur. Güclü fiziki güclə ATP təchizatı olduqca tez tükənir.
Kreatinin 95% -i fosfat şəklində əzələ toxumasının hüceyrələrində olan və ATP-ni doldurmağa kömək etdiyi və buna görə də əzələlərin daha uzun və daha intensiv işləməsinə imkan verən kreatin burada işə düşür.
Əzələ toxumasında nə qədər çox kreatin varsa, bir o qədər gizli enerji mənbəyi var və fiziki dözümlülük bir o qədər yüksəkdir. Və yalnız dözümlülük deyil. Əzələlərdə maddənin tədarükü onları gücləndirir və böyüməni sürətləndirir.
Yüzlərlə araşdırma göstərdi ki, kreatin qəbul edərkən idmançılar daha sürətli qaçır və üzür, daha sərt pedal vurur və daha çox çəki qaldırırlar.
Üstəlik, bu kimyəvi birləşmə yalnız bəzi xüsusi idman növləri ilə məşğul olduqda deyil, tamamilə hər hansı fiziki fəaliyyətlə daha yaxşı nəticələr göstərməyə kömək edir. Əlavə daha çox çömbəlmə və ya təkan etməyə kömək etdiyi üçün ən çox yayılmış fitness fəaliyyəti üçün də göstərilir.
Bununla belə, kreatinin bir məhdudiyyəti var. Yalnız böyük intensivliklə yerinə yetirilən qısamüddətli fiziki işi yaxşılaşdırır. Məsələn, çəki itirmək üçün vacib olan yüksək intensivlikli interval məşqləri üçün çox faydalıdır. Ancaq kiçik əzələ səyləri ilə əlaqəli uzunmüddətli fəaliyyətə gəldikdə işləmir.
Bu fakt, aşağı intensivliyin uzunmüddətli əzələ işinin intensiv və qısa müddətdən daha az olması və ATP ehtiyatının tükənməsi ilə məhdudlaşması ilə izah olunur.
Necə istifadə etməli?
Kreatin bu gün bir çox formada mövcuddur. Lakin onların heç də hamısı elmi cəhətdən öyrənilməmişdir.
Ən çox sayda elmi təcrübədə effektivliyi sübut edilmiş forma kreatin monohidratdır. Bu pəhriz əlavəsi əzələlərdəki maddə ehtiyatlarını 10-40% artırmağa imkan verir.
Dəqiq miqdar birləşmənin ilkin səviyyəsindən və orqanizmin xüsusiyyətlərindən asılıdır. Başlanğıcda maddə nə qədər az idisə, pəhriz əlavələri qəbul etdikdən sonra bir o qədər çox olacaqdır.
Kreatinin istifadəsinin ən düzgün forması onu bir neçə gün yüksək dozada qəbul etmək və sonra aşağı dozaya keçməkdir.
Sxem belədir.
1. Doyma mərhələsi
5-7 gün ərzində 4-5 dəfə 5 qram.
Alınan maddənin ümumi miqdarı bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 0,3 qram olmalıdır. Yəni, əgər 50 kq çəkirsinizsə, onda gündə 15 qram, 80 olarsa, onda 24 içməlisiniz.
Bu vəziyyətdə maksimum doza 25 qramdan çox olmamalıdır. Bədən çəkiniz buna imkan versə belə.
Kiçik bir kütləsi olan insanlar üçün, məsələn, nazik qısa qızlar üçün 5 gün əvəzinə 2 gün intensiv istifadə göstərilir.
2. Dəstək qəbuluna keçid
İki şəkildə edilə bilər:
- və ya 28 gün ərzində gündə 3 qram;
- və ya 9 qram - 6 gün.
Necə içmək olar - məşqdən əvvəl və ya sonra?
Hazırda bu sualın dəqiq elmi cavabı yoxdur.
Bəzi elm adamları deyirlər ki, əvvəllər daha yaxşıdır, çünki bu, daha effektiv məşq etməyə imkan verir. Digər tədqiqatçılar (onlardan daha bir neçəsi var) inanırlar ki, kreatinin özü əzələlərin daha sürətli bərpasına kömək edir.
Nə bir, nə də digər nöqteyi-nəzərdə hələ elmi sübut olmadığından, ən ağlabatan tövsiyə kreatinin əlverişli olduğu vaxtlarda qəbul edilməsidir.
Kreatin monohidratın növbəti dozadan əvvəl tam sorulması üçün günün eyni vaxtında içilməsi düzgündür. Birinci mərhələdə, 20-25 qram içmək lazım olduqda, dozalar səhər yeməyi, nahar, günortadan sonra qəlyanaltı arasında bərabər paylanır ...
Kreatin monohidrat tozunu necə içmək olar?
Hər şeydən əvvəl, kreatinin toz şəklində olması lazım olduğunu xatırlamaq lazımdır. Maye pəhriz əlavələri tamamilə təsirsizdir, çünki su ilə qarışdırıldıqda aktiv maddə faydalı xüsusiyyətlərini itirir.
Bundan əlavə, qida əlavələrində şəkərin olub-olmamasına diqqət yetirməlisiniz. Təmiz məhsul olsa daha yaxşıdır. Şəkər və ya digər zərərli birləşmələr yoxdur.
5 qram pəhriz əlavəsi adətən bir stəkan suda həll edilir və dərhal içilir. Artıq qeyd edildiyi kimi, bu maddə maye ilə uzun müddət təmasda olmağa dözmür, buna görə içki heç vaxt ehtiyatda hazırlanmamalıdır.
Kreatinin kifayət qədər böyük miqdarda mayeyə ehtiyacı var. Buna görə də, pəhriz əlavələri ilə bir stəkan su içdikdən dərhal sonra bir və ya iki stəkan daha təmiz su içmək lazımdır.
Zülalların və ya karbohidratların eyni vaxtda istifadəsi fonunda birləşmənin assimilyasiyası daha yaxşı baş verdiyindən, həmişə protein və ya karbohidratlı qidalarla birlikdə qəbul edilməlidir.
Yan təsirlər və əks göstərişlər
Aşağı dozalarda düzgün qəbul edildikdə, pəhriz əlavəsi tamamilə təhlükəsizdir və sağlam insanlarda heç bir yan təsir göstərmir.
Bir neçə yan təsir yalnız qəbulun birinci - doyma mərhələsinə aiddir.
Nadir hallarda konvulsiyalar, ürəkbulanma və ishal, ödem baş verə bilər. Daha kiçik dozalarda qəbula keçdikdə bütün bu hadisələr yox olur.
Kreatin qəbul edərkən nəzərə alınmalı olan bir şey, bu birləşmənin çoxlu suya ehtiyacı olduğu üçün onu qəbul edərkən adi haldan çox içmək lazımdır. Bundan əlavə, istidə məşq etməməlisiniz, çünki bu səbəb ola bilər.
Qəbul üçün əks göstərişlər böyrək xəstəliyi, eləcə də potensial nefrotoksik təsiri olan müəyyən dərmanların istifadəsidir. Həmçinin şəkərli diabetdə kreatin çox ehtiyatla qəbul edilməlidir, çünki bu xəstəlik özü böyrəklərin fəaliyyətinə mənfi təsir göstərir.
Qarışığın hamilə qadınlara və süd verən analara necə təsir etdiyi hələ müəyyən edilməmişdir. Beləliklə, hamiləlik və laktasiya fonunda qəbul etməyə dəyməz.
ƏLAQƏLİ MATERİALLAR
