Hər kəs ağıllı görünmək, diqqəti cəlb etmək istəyir, istər kişi, istərsə də qadın. Fiqurları qiymətləndirərkən ilk növbədə diqqət etdikləri əsas şey əllərdir. İdmançı və fit bir insanın həmişə gözəl əlləri olur. Biz yalnız görkəmli biceps haqqında deyil, həm də onun antaqonisti - triceps haqqında danışırıq. İdman zalında onu pompalaya bilərsiniz, ancaq evdə məşqlər çox təsirli ola bilər. Sonra, evdə tricepsləri necə pompalamaq barədə danışacağıq.
Nədənsə, qollarını pompalamaq qərarına gələn insanların əksəriyyəti, bu şəkildə qollarının daha həcmli olacağına inanaraq, tricepsdən çox bicepsə diqqət yetirirlər. Bu kobud səhvdir. Triceps qolların həcminin 2/3 hissəsini, biceps isə yalnız 1/3-ni tutur. Pompalanmış qolları istəyirsinizsə, triceps məşqini unutmayın.
Pompalı triceps əlavə etməyə imkan verəcək, yerdən təkanların sayını artıracaqsınız, çünki triceps sinə işi zamanı köməkçi əzələlərdir. Bundan əlavə, triceps vuruş zamanı böyük rol oynayır, bu, boksçulara və digər döyüşçülərə çox kömək edəcəkdir. Qızların ona diqqət yetirmələri də vacibdir, xüsusən də istəsələr.
Çiyin triseps əzələsi necə qurulmuşdur?
Adından aydın olur ki, triceps üç əzələ dəstəsindən ibarətdir: yan, medial və uzun baş. Onların strukturunu bilmək vacibdir, çünki müxtəlif mövqelərdə bu paketlər fərqli işləyir və məşq edir. Triceps qolu uzatmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur və bisepslərin antaqonistidir. Əzələlərin ucları dirsək birləşməsinə bağlanır.
Yalnız bir məşq etməklə, yalnız bir şüa yüklənəcək, qalanları geridə qalacaq. Bu vəziyyətdə əl uyğunsuz və çirkin görünəcəkdir.
Evdə təlimin xüsusiyyətləri
Evdə idman zalında olduğu kimi müxtəlif simulyatorlar yoxdur, lakin burada çiyin triceps əzələsini də pompalaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün evdə və ya küçədə edilə bilən sadə klassik triceps məşqləri var. Aşağıdakı avadanlıq tələb olunur: çəki, skamya və ya stul, blok simulyatoru və ya müxtəlif çəkilərdə iki cüt dumbbell, ideal olaraq barlar. Əgər lazımi miqdarda səbr və məşq etmək iradəniz varsa, bu əzələ qrupunu necə sıxacağınızı tez və asanlıqla başa düşəcəksiniz.
Kişilər üçün triceps məşqləri
Kişilər üçün triceps məşqləri qızlar üçün uyğun olanlardan heç də fərqlənmir. Yeganə fərq odur ki, kişilərin məşqində böyük yük və az sayda təkrarlar üstünlük təşkil edir. Qızlar üçün yüngül və ya orta çəki və çox sayda təkrarlama ilə məşğul olmaq kifayətdir. Triceps məşqləri arxa əzələlər üçün məşqlərlə ən yaxşı şəkildə birləşdirilir. Bu qrupa həftədə 2 dəfə, istirahət müddəti 5 gün olmaqla məşq etmək tövsiyə olunur.
Adi təkanlara bənzər şəkildə, yalnız əllər çiyin səviyyəsində yerləşdirilir, geniş deyil. Məşq edərkən dirsəklər yanlara deyil, geri çəkilməlidir. Bu əsas hesab olunur və onun ev məşqlərinə daxil edilməsi mütləqdir. 
Skamyadan və ya stuldan tərs təkan hərəkətləri
Burada bir stul və ya kiçik bir tabure kimi bir növ yüksəkliyə ehtiyacınız olacaq. Əsas odur ki, möhkəm və sabitdir. Əllərinizə söykənin, bədən çəkidədir, görünüş irəli yönəldilir. Aşağı salın və yavaş-yavaş qalxın. Bədənin düz olduğundan əmin olun, arxa əyilməməli və çıxmamalıdır. Uğursuzluq üçün bu məşqi etməlisiniz. Məşqi asanlaşdırmaq üçün dizləri əymək olar. Daha çətinləşdirmək üçün ayaqlarınızı əlavə bir təpəyə qoyun. 
Bir əlinizlə və dizinizlə stulda və ya skamyada istirahət edin. Əlini dumbbell ilə bədənə basın. Qolunuzu dirsəkdən açmağa və bükməyə başlayın. Bu məşqi gövdəni bir az aşağı əyilmiş düz arxa ilə ayaq üstə durarkən də edə bilərsiniz. 
Dumbbell / kettlebell başın arxasına basın
Ayağa qalxın, şapkanın altından bir dumbbell tutun və başınızın üstünə qaldırın. Yavaş-yavaş başınızın arxasına endirməyə və yenidən yuxarı qaldırmağa başlayın. Ehtiyatlı olun, özünüzü qabarla doldurmaq çox asandır.
Bu məşqin texniki olaraq necə ediləcəyi bu videoda təsvir edilmişdir.
Ştanq/qantel ilə fransız dəzgah pressi
Bunu həm ayaq üstə, həm də oturaraq edə bilərsiniz. Əsas seçim uzanmaqdır. Ştanq (o olmadıqda, dumbbellləri götürə bilərsiniz) dar bir tutuşla götürülür. Bar önünüzdə qaldırılır və alnına endirilir, qolları dirsəklərdə əyilir. Məşqi çətinləşdirmək üçün əllərinizi geri çəkin, beləliklə sinə işdən sönəcək və triceps daha çox yüklənəcəkdir. Bütün zədə riskinə baxmayaraq, bu məşq düzgün yanaşma ilə ligamentləri ciddi şəkildə gücləndirə bilər.
Bu video bu məşqin necə ediləcəyini göstərir.
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
İştirak edənlər üçün əsas triceps məşqi. Bununla belə, onun bir mənfi cəhəti var - evdə barlar olmalıdır, amma olmaya bilər. Məşq edərkən dirsəklərinizi geri götürmək daha yaxşıdır ki, döş əzələlərindən gələn yük tricepslərə keçsin. Əvvəlcə sinənizdə xoşagəlməz hisslər ola bilər, sanki orada nəsə cırılır. Bu normaldır, çünki əzələlər hələ uzanmayıb və buna görə də uzanırlar. 3 həftəlik dərslərdən sonra belə hisslər yox olacaq.
Ətraflı təlimatlarla və bütün nüanslarla video.
Qızlar üçün məşqlər
Adətən bir qadının böyük qolları və güclü əzələləri lazım deyil. Ağıllı görünmələri və kolbasa kimi asılmamaları kifayətdir. Buna görə qızlar üçün məşqlər kişilərdən fərqlidir. Onların əsas vəzifəsi dumbbells və ya barbell ilə işləyərək əzələləri tonlaşdırmaqdır. Qadınlarda daha az sıx nasos var.
Kişilərdə olduğu kimi eyni təkan, lakin bəzi nüanslarla. Qızlar ümumiyyətlə kişilərdən daha zəifdirlər və buna görə də yerdən təkan hərəkətləri etmək çətindir. Məşqi asanlaşdırmaq üçün stuldan, çarpayıdan, pəncərə silləsindən, stoldan və s.-dən təkan qaldıra bilərsiniz. Unutmayın ki, nə qədər yüksək olsa, yük bir o qədər yüngül olar. Yük 30-40 dəfə edilə biləcək şəkildə seçilməlidir. Ən əsası, əllərinizi dar qoymağı və dirsəklərinizi geri götürməyi unutmayın. 
Qızlar da bu məşqi çox faydalı tapacaqlar. Bununla belə, daha yüngül çəkilər götürün və daha çox təkrar edin ki, əzələlər daha arıq və müəyyən olsun. 
Qızlar üçün bu məşqi kiçik bir çəki ilə bir əllə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bu vəziyyətdə, qol dumbbell ilə birlikdə əks çiyinə endirilməlidir. İkincisi dəstək üçündür. İşçi qolu yorulduqdan sonra əlləri dəyişdirin. Əzələ liflərinin vahid inkişafı üçün eyni sayda təkrar etməyə çalışın. 
- Müntəzəm məşq edin. Yalnız daimi məşqlə hər şeyə nail olmaq olar;
- Düzgün yeyin. Bədəninizdə əzələ liflərinin böyüməsini təmin etmək üçün kifayət qədər protein və enerji ehtiyatlarını doldurmaq üçün karbohidratlar olmalıdır;
- Alkoqoldan imtina edin. Alimlər çoxdan sübut etdilər ki, spirt məşqdən gələn bütün səyləri rədd edir. Yüksək keyfiyyətli və gözəl bədənə yalnız ondan tamamilə imtina etməklə nail olmaq olar;
- Şirin yuxular. Bədənin əzələləri bərpa etmək üçün vaxt lazımdır. Ən yaxşısı, yuxuda sağalırlar. Ən yaxşı məşq nəticələri üçün sağlam, səkkiz saatlıq yuxuya sahib olmalısınız;
- Hər şeyi yarı yolda buraxmayın. İstədiyiniz nəticəni almayan çoxları bir aylıq dərslərdən sonra məşqləri dayandırdılar. Əgər onlar daha altı ay məşq etsəydilər, istədikləri bədəni alacaqdılar;
- Təlimdən əvvəl hərtərəfli istiləşmə edin. Dərslərdən əvvəl isinməyən bədən daha pis məşq edir və siz də burulma və çıxıqlar ala bilərsiniz. İstiləşməni laqeyd yanaşmayın;
- Ağlabatan çəki seçin. Həddindən artıq çəki götürsəniz, zədələnmə ehtimalı artacaq;
- Kardio məşqləri edin. Beləliklə, daha sürətli arıqlaya bilərsiniz, vücudunuz daha arıq və arıq olacaq. Triceps də daha qabarıq görünəcək. Qızlar üçün uyğundur;
- Fasilə verin. Təlimdən sonra isidilmiş əzələləri sakitləşdirmək lazımdır, buna görə də məşqdən sonra daha sürətli bərpa olunacaqlar. Bunun üçün gərmə və ya kardio məşqləri edin.
Gözəl əllərə nail olmaq və tricepsləri pompalamaq çətin deyil. Hər şeyin təlimə ehtiyacı var. Müntəzəm olaraq məşq etmək və həm biceps, həm də tricepslərə diqqət yetirmək kifayətdir. Nədənsə, sonuncu çox vaxt unudulur, amma boş yerə. Gözəl və həcmli triceps, pompalanan qolun açarıdır. Bu qaydalara əməl edin və əllərinizin nə qədər tez gözəl forma aldığını görəcəksiniz. Təliminizdə uğurlar.
