Məzmun:
Əllərin əzələləri hansı qruplara bölünür. Onlar hansı hərəkətlərə cavabdehdirlər və harada yerləşirlər. Hansı məşqlər işlənə bilər.
Əllərin əzələləri bədənin bir hissəsidir, həcmi insan əzələ kütləsinin 5-7% -ni təşkil edir. Eyni zamanda, onların öyrənilməsi və əzələlərin əlavə edilməsi çəki artımına çox təsir etmir. Amma əllərə fikir verməmək də mümkün deyil. Torsonun görünüşü və gözəlliyi onların formasından asılıdır.
Niyə qollarınızı yelləyin?
Bu əzələlərin məşqi aşağıdakı səbəblərə görə vacibdir:
- Statistikaya görə, qadınlar bir kişinin əllərinə diqqət yetirirlər və yalnız qalan hissələrdən sonra. Tərəfdaşın güclü əlləri gələcəyə inam hissi verir, rahatlıq hissini tamamlayır.
- Pompalı bədən əzələləri isti mövsümdə, gövdədə yalnız qısaqol köynək geyinildikdə gözəl görünür. Eyni zamanda, onların gözəl forması idmana və sağlamlığa məsuliyyətli münasibətin əlamətidir.
- Kimsə pompalanan əzələləri göstərməyi xahiş etdikdə, bir idmançının öyündüyü ilk şey onun biceps və triceps ölçüsüdür.
- Qadınlarda güclü əzələlər, ağır çantalar və ya uşaq daşımaq lazım olduqda gündəlik həyatda bir üstünlükdür. Bundan əlavə, ədalətli cins üçün bərkidilmiş triceps dirsək və çiyin eklemi arasındakı bölgədə çirkin bir "jelly" nin qarşısını almaq üçün bir fürsətdir.
Ümumi quruluş
İnsan qolunun əzələlərinin anatomiyası asan və başa düşüləndir. Hər qrup müəyyən hərəkətlərdə iştirak edir.
Beləliklə, onlar şərti olaraq bölünür:
- Çiyin əzələ qrupları y, bu da iki kateqoriyaya bölünür:
- anterior (fleksorlar kateqoriyasına aiddir) - humeral, biceps, coraco-brachial;
- arxa - üç başlı və ulnar.
- Ön kol əzələləri. Burada iki kateqoriyanı ayırd etmək olar:
- çiyin (brachialis adlanır);
- brachioradialis (brachiradialis adlanır).
Onları baş vermə mövqeyindən də təsnif edə bilərsiniz. Burada fərqlənir:
- Dərinəzələ quruluşu - əsas əzələnin altında olan şey.
- Səthi növü. Belə bir qrup arasındakı əsas fərq səthdə (dəri altında) olmasıdır. Belə əzələlər aydın görünür. Bunlara biceps, brachiradialis, triceps və ekstensor bilək daxildir. Əsas funksiyası insan qolunun dirsəkdə uzanması və əyilməsidir.
Əzələ anatomiyası
Daha yaxşı başa düşmək üçün əllərdəki əzələ qrupları ayrıca nəzərdən keçirilməlidir:
- Biceps- dirsək və çiyin tərkibi arasında yerləşən və iki başdan (qısa və uzun) əmələ gələn əzələ. Onların hər biri çiyin birləşməsinin bölgəsində başlayır və aşağıdan ön kol sümüyünün yüksəkliyində sabitlənir. İnsan anatomiyası elə qurulub ki, başlar sümüyün orta hissəsində birləşsin. Biceps bir neçə funksiyanı yerinə yetirir - çiyni (ön qolu), yuxarı qolu bükür və ön kol üçün qövs dəstəyi rolunu oynayır. Bundan əlavə, xurmanın yuxarı hərəkətinə cavabdeh olan odur.
- triceps. Bu əzələ qrupunun özəlliyi üç başın olması və çiyin birləşməsinin arxasında meydana gəlməsidir. Başların hər birinin fərdi adı var - uzun, medial və yanal. Bütün qruplar ulna yaxınlığında birləşir. Bu vəziyyətdə medial və yan başlar humerusdan, uzunu isə skapula bölgəsindən "başlanır".
Tricepslərin funksional anatomiyası belədir:- uzun bir baş bir pullover edərkən (bir skamyada uzanarkən) onurğa əzələlərinə kömək edir, vəzifəsi qolu bədənə gətirməkdir;
- dirsəkdə qolun uzadılması və onun düzəldilməsi. Triceps - dirsək ekleminin, ön kolun və humerusun əsas ekstensoru.
- Ön kol. Burada əzələlərin mürəkkəb anatomiyası var. Bu qrup dörd növ əzələdən ibarətdir:
- Brachialis - humerusdan başlayan və ön kolun alt hissəsinə yaxınlaşan əzələ lifləri. İnsan dirsək ekleminin (fleksiyon) hərəkətindən məsul olan odur.
- Brachiradialis. Çiyin aşağı hissəsindən başlayır, dirsəkdən keçir və radiusa çatır. Onu görmək asandır. Bunun üçün ön kolun əzələlərini sıxmaq, baş barmağını sola və ya sağa hərəkət etdirmək kifayətdir. Brachiradialis dirsək ekleminin yaxınlığında, biceps tendonunun yaxınlığında yerləşir. Əsas funksiyalar ön kolun şaquli hərəkətinə və dirsək ekleminin əyilməsinə kömək etməkdir.
- Biləyin ekstensoru (radial, uzun). Əsas fərq (başqa bir qrupla müqayisədə - fleksorlar) daha az gücdür. Brachiradialisin yaxınlığında yerləşir və bilək hərəkətini təmin edən beş əsas əzələnin bir hissəsidir. Onların anatomiyası belədir ki, yumruq sıxıldıqda ekstensor işləyir və əzələlərin ümumi həcmindən yapışır.
- Coraco-brachial, darlığı və qeyri-adi uzunluğu ilə seçilən əzələ qrupudur. Formasında, dimdik formasını alır. Skapulyar nahiyədən başlayır və qolun ön hissəsinə yaxın bitir. "KPM" nin dirsək ekleminin fleksoru olduğuna inanılır, lakin belə deyil. Onun funksiyası dirsək əyildiyi anda əli bədənə gətirməkdir.
Onların təlim qaydaları
İdmanda anatomiya ən vacib şey deyil. Nəticə əldə etmək üçün müəyyən bir əzələ qrupunun işləmə xüsusiyyətlərini bilməyə dəyər. Burada aşağıdakı qaydalar tətbiq olunur:
- Bicepsləri hazırlamaq üçün mərminin qalxdığı və sinəyə gətirildiyi məşqlər uyğun gəlir. Əlin bu sahəsini inkişaf etdirmək üçün supinasiya ilə işləmək lazımdır (əli içəriyə əymək). Uyğun məşğələlər dartma (əks tutma), oturmuş dumbbell qaldırma və ayaq üstə ştanqı (qantel) qaldırmadır.
- Triceps, qolun əsas hissəsinin 70% -ni tutan böyük bir əzələ qrupudur. Həcm çatışmazlığı ilə idmançılar ilk növbədə triceps üzərində işləməyi və yalnız bundan sonra bicepsə keçməyi tövsiyə edirlər. Bu qrupu gücləndirmək üçün təlim proqramına sərbəst çəkilərlə qolları uzatmaq üçün əsas məşqləri daxil etməyə dəyər. İzolyasiyaya gəldikdə, o, daha az təsirli olur. Tercih edilən məşqlərə bench press (dar tutuş), dips (triceps tərzi), skamyada tərs təkanlar daxildir.
- Ön kol. Bu əzələ qrupunun qolun həcminə minimal töhfə verməsinə baxmayaraq, onun əhəmiyyətini qiymətləndirməmək olmaz. Məsələn, brachialis onun formasını yaratmaqda iştirak edən bisepslərin əsasını təşkil edir. Biceps üçün çubuğu tərs tutuşla qaldırarkən bu sahə yaxşı inkişaf edir. Brachiradialis dumbbells ilə işləyərkən bağlanır ("çəkic" məşqi). Korakoid əzələsinə gəlincə, o, uzanmış vəziyyətdə dumbbelllər qoyarkən və ya mərmi qarşınıza qaldırarkən işləyir. Ön kol üçün effektiv məşqlər çəkic qaldırma, hörümçək qıvrımları, dəzgahdan tərs və düz (karpal) ştanq qaldırma (diz çökmə mövqeyi).
Nəticələr
Məqalədən göründüyü kimi, əllərin anatomiyasını öyrənmək olduqca asandır və əzələ qrupları məşq etmək üçün uyğundur. Əsas odur ki, əzələlərin prinsiplərini başa düşmək, məşq proqramı üzərində düşünmək və bədənin siqnallarına diqqət yetirməkdir.
