Güclü və gözəl olmaq hər bir kişinin arzusudur. Buna nail olmaq üçün qəti qərar verənlər məqsədlərinə müxtəlif yollarla gedə bilərlər. Çox şey maliyyə imkanlarından asılıdır: kimsə şəxsi fitnes təlimatçısı işə götürə bilər, idman qidası ala bilər və kimsə idman zalına getməyə pul və ya vaxt tapa bilmir.
Ancaq ruhdan düşməyin, çünki əzələləri təkcə idman zalında deyil, həm də gücləndirmək olar. Barbell məşqləri pula qənaət etmək və bədəninizdə güc yaratmaq üçün əla bir yoldur. Və dərslərinizə bar əlavə etsəniz, nəticələr daha da yaxşı olacaq. Əlbəttə ki, siz böyük olmayacaqsınız, ancaq bədəninizi qaydasına salmaq və qızlar üçün cəlbedici etmək tamamilə edilə bilən bir işdir.
Hansı əzələlər məşq olunur?
Bar və bar məşqləri yuxarı gövdə və qollarınızı inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur. Bu cür məşqlərin köməyi ilə ön kolları, bicepsləri, arxaları, qarın əzələlərini mükəmməl inkişaf etdirə bilərsiniz. Bundan əlavə, deltoid əzələləri dolayı yolla işə daxil edilir. Bütün bunlar üçbucaqlı bir formanın güclü bir gövdəsini inkişaf etdirməyə imkan verir - əsl kişiyə nə lazımdır.
Çubuklardan istifadə edərək, triceps və pektoral əzələləri hərtərəfli işlədə bilərsiniz. Triceps sayəsində qollarınız güclənəcək və vizual olaraq artacaq. Və sinəni aydın şəkildə çəkə bilərsiniz, bu da siluetinizə daha çox kişilik verəcəkdir.
Horizontal barda məşq həqiqətən qısa müddətdə arıq oğlandan əsl kişi çıxarmağa qadirdir. Məqsədlərinizə mümkün qədər tez çatmaq üçün düzgün proqram tərtib etməli və ona ciddi əməl etməlisiniz.
Haradan başlamaq lazımdır?
Bir çox təcrübəsiz idmançı, üfüqi barda və qeyri-bərabər barlarda məşq etməyə qərar verərək, idman əlcəyi almağı unudurlar. Bu, 3-4 günlük məşqdən sonra xurma içərisindəki dərinin tamamilə qopmasına səbəb olur. Bu cür zədələr və zənglər yaxşı bir şeyə səbəb olmur, əksinə, tam sağalana qədər məşq etməyə imkan verməyəcəklər.
Horizontal bar və ya paralel barlarda məşq etmək qərarına gəlsəniz, ilk növbədə əlcək alın. Əgər onlar üçün böyük məbləğ ödəməyə hazır deyilsinizsə, onda ən bahalısını almağa ehtiyac yoxdur. Qeyd etmək lazımdır ki, idman zalında bodibilderlərin istifadə etdiyi qayışlı əlcəklər ucuz deyil. Siz həmçinin velosiped ala bilərsiniz. Daha ucuz bir seçim, hər hansı bir hardware mağazasında mövcud olan adi iş əlcəkləridir.
Onlara əlavə olaraq, şəxsi məşq gündəliyinizi saxlamağa başlayacaq, nəticələri qeyd edəcəyiniz bir notebook və qələm lazımdır.
Çəki üçün üfüqi bar və qeyri-bərabər barlarda məşq proqramı
Lazımi avadanlığı hazırladıqdan sonra sizi məşqdən ayıracaq yeganə şey məqsədinizə çatmağınıza kömək edəcək düzgün tərtib edilmiş məşqlər dəstinin olmasıdır. Hər şeydən əvvəl, əzələ kütləsi qazanmaq üçün nəzərdə tutulmuş bir məşq proqramını nəzərdən keçirin.
Beləliklə, proqramın əsas prinsipləri:
- Hər məşqi 10 təkrardan çox etməməlisiniz. Çox asanlaşarsa, əlavə çəki ilə çəkmələr etməlisiniz. İdeal seçim içərisində bir növ çəki olan adi bir sırt çantası olardı.
- Hər hansı bir məşq zamanı çiyinlərdə ağrı hissi varsa, o zaman bunu etməyi dayandırmaq lazımdır. Tutmağı daha geniş və ya daha daraltmağa çalışın - zədələnməmək üçün sizin üçün mükəmməl ağrısız seçim tapın.
- Düzgün nəfəs almağa diqqət yetirin: nəfəs alarkən özümüzü üfüqi çubuğun üstünə çəkirik və ya bədəni qeyri-bərabər çubuqlara sıxırıq, nəfəs alarkən aşağı düşürük.
Həftədə 2 dəfədən çox olmayan kütlə qazanmaq üçün üfüqi barda məşq edin. Daha çox vaxt sizi yoracaq. Məsələn, məşq cədvəli belə görünə bilər:
- Bazar ertəsi - məşq;
- çərşənbə axşamı və çərşənbə - istirahət;
- cümə axşamı - məşq;
- Cümə, şənbə, bazar - istirahət.
Aşağıdakı üfüqi bar məşq sxemi əzələ və kütləni daha sürətli qurmağa kömək edəcək.
Məşq №1: Geniş tutuşlu çəkmələr
Bu məşq arxanı genişləndirmək üçün istifadə olunur, bədənin latissimus dorsi əzələlərini maksimum dərəcədə artırır. Tutuş çiyinlərdən daha geniş olmalıdır, onu mümkün qədər böyük etməyə çalışın, ancaq çiyinlər ağrımağa başlayana qədər.
8-10 dəfə 5 dəst etmək lazımdır. Tələsməyə ehtiyac yoxdur - özünüzü yüksək sürətlə yuxarı çəkin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
Məşq # 2: Tutmaq üçün çəkmələri bağlayın
Aşağı lats və bicepsləri hədəf alır. Üfüqi çubuğunda dar bir tutuş alın, ovuclar sizə tərəf çevrilməlidir. İcra texnikası eynidir, lakin yuxarı vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanmaq lazımdır.
Beləliklə, effekti artıracaqsınız və məşqi çətinləşdirəcəksiniz. 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst edin.
3 nömrəli məşq: Qeyri-bərabər çubuqlarda təkan
Çubuqların genişliyindən asılı olaraq, yük hər iki əlin tricepsləri və pektoral əzələlər arasında yenidən bölüşdürüləcəkdir. Bu məşqin texnikasında heç bir xüsusi sirr yoxdur - çubuqlar üzərində durun və çəkini sıxaraq endirməyə və yüksəlməyə başlayın. 10-12 dəfədən çox etmək lazım deyil. Lazım gələrsə, ağırlıqlı bir kürək çantasından istifadə edin.
Əzələlərinizi mümkün qədər uzatmaq üçün mümkün qədər aşağı enməyə çalışın. Üst mövqedə olduğunuz zaman, qollarınızı tam düzəltməyə ehtiyac yoxdur, çünki bu, dirsəklərinizdə təhlükəli bir yük yaradacaqdır.
Bunu 10-12 təkrardan ibarət 5 dəst üçün edin.
Kütlə üçün üfüqi bar və paralel çubuqlar üzrə təlim proqramı olduqca sadə, lakin effektivdir. Bəzi mürəkkəb akrobatik hərəkətlər icad etməyə ehtiyac yoxdur - dahi sadəlikdədir.
Üfüqi barda ərazi təlimini necə aparmaq olar?
Ərazi təlimi bir az fərqlidir. Bu, əzələlərə daha çox qan pompalanmasına, həmçinin artan kalori yandırılmasına ehtiyacla bağlıdır.
Bütün məşqlər supersetlərdə aparılmalıdır - yəni iki yanaşma bir anda, istirahət etmədən yerinə yetiriləcəkdir.
Dəst # 1: Çiyin enində çəkmələr + yaxın tutma çəkmələri
10-12 müntəzəm müntəzəm çəkmə edin. 10-15 saniyə gözləyin, dar bir tutuş alın (ovuclarınız çölə baxır) və bu şəkildə maksimum çəkilmə sayını yerinə yetirin.
Bunu 2-3 dəst üçün edin.
Set # 2: Ters Biceps Pull-Ups + Dips
Tərs tutuşun, əllərinizi çiyin genişliyindən bir az daha dar qoyun. Üfüqi çubuğu 8-10 dəfə yuxarı çəkin, 10 saniyə gözləyin, özünüzü mümkün qədər yuxarı çəkin və bu mövqedən maksimum sayda natamam push-up edin, yəni demək olar ki, aşağı enməyə ehtiyac yoxdur. Belə desək, qısa bir amplituda biceps büzülərək yellən.
Bundan sonra, birbaşa barlara gedin və istirahət etmədən, 10-12 dəfə müntəzəm push-up etməyə başlayın. Sonra, üfüqi barda olduğu kimi, aşağı mövqedən bir neçə bitirmə hərəkəti edin: aşağı enin və bir az yuxarı qalxmağa başlayın və dərhal aşağı enin. Qollarınız boşalana qədər bunu təkrarlayın.
2 dəst edin.
Qidalanma haqqında unutmayın
Başlayanlar üçün üfüqi barda yuxarıda təsvir edilən məşqlər əzələlərin inkişafı üçün mükəmməldir. Ancaq düzgün və sağlam qidalanma, həmçinin normal istirahət və yuxu haqqında həmişə yadda saxlamalısınız.
Axı əzələlər məşq zamanı deyil, istirahət zamanı böyüyür. Buna görə də özünüzü çox yükləməməlisiniz - əgər özünüzü yorğun hiss edirsinizsə, o zaman məşqə getməmək, qısa bir ara vermək daha yaxşıdır. Ertəsi gün ikiqat güc ehtiyatı ilə rekordlarınızı döyün və daha da inkişaf edin.
Kütləvi artım üçün üfüqi barda və ya ərazidə yuxarıda göstərilən prinsiplərə əsaslanaraq məşq etməklə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəm məşq edin.
