Hörmətim, əziz kaçata və fitonyashechki! Bazar günü layihədə darıxdırıcı bir gündür və nəzəri məsələləri nəzərdən keçirdiyimiz üçün bu gün, məsələn, əllərin əzələlərinin anatomiyası olacaq. Oxuduqdan sonra hər kəs bu əzələ qrupunun quruluşu, funksiyaları haqqında təsəvvürə sahib olacaq və nasos məşqlərini seçməkdə daha əsaslı olacaq.
Odur ki, əyləşin, yaxşı cənablar, gedək.
Əllərin əzələlərinin anatomiyası: nə, niyə və niyə?
Nəzəri məqalələri sevənlər əlini qaldırsınlar... əllər meşəsi. Adətən belə insanlar çox az olur, düzünü desəm, mən də thuja simvol yığınından və hətta anatomik xarakterli vərəq oxumaqdan yuxum gəlir. Buna görə də, həddindən artıq nəzəriyyədən qaçmaq üçün əlimdən gələni edirəm, amma notun keyfiyyətinə zərər verməmək üçün. Digər tərəfdən, bir çoxunuz başa düşür ki, təməl olmadan uzağa gedə bilməzsiniz və belə qeydlər son dərəcə vacib və zəruridir. Beləliklə, bu gün biz şanlı məcburetmə ənənəsini davam etdirəcəyik və "Əllərin əzələlərinin anatomiyası" sualını nəzərdən keçirəcəyik. Yuxuya getməyinizdən asılı olmayaraq, bu barədə məqalənin ən sonunda öyrənəcəyik, buna görə də ona doğru hərəkət etməyə başlayaq.
Qeyd:
Materialın daha yaxşı mənimsənilməsi üçün bütün sonrakı rəvayətlər alt fəsillərə bölünəcəkdir.
Niyə qollarınızı yelləmək lazımdır
Bəli, əslində, onları yükləmək lazım deyil və həqiqətən də lazım deyil :), çünki onlar düzəldirlər 5-7% bədənin bütün əzələ həcmlərinin, buna görə də nəzəri olaraq kütlədə əhəmiyyətli bir artım verə bilməzlər. Çox vaxt bir çox məşq proqramı, məsələn, bir ektomorf üçün, bu əzələ qrupunu tamamilə istisna edir və ya ona ən az vaxt ayırır. Əlbətdə ki, əllər demək olar ki, bütün hərəkətlərdə iştirak edir və yükünü dolayı yolla alır, lakin yenə də onu məqsədyönlü və yüksək ixtisaslaşdırılmış işlərlə müqayisə etmək olmaz. Buna görə də, əllərinizi yelləməlisiniz, ən azı bunun səbəbi:
- müxtəlif sorğuların göstərdiyi kimi (yerləşdirmə qeydləri daxil olmaqla), xanımlar əllərə çox diqqət yetirirlər. Əzələli qollarda onlar güc və qoruma qabiliyyətini hiss edirlər və onları incitmirlər;
- şişirdilmiş qollar yayda müxtəlif qolsuz köynəklərdə yaxşı görünür - bu, sahibinin yaxşı fiziki formasının əlamətidir;
- şişirilmiş əzələləri göstərmək istənildikdə, həmişə bicepsinizi göstərirsiniz;
- kişi dünyasında cildlər qərar verir, buna görə zəif əlləriniz varsa, sizə olan münasibət uyğundur;
- güclü əllər əsirlərə / boğulmalara qarşı durmaq və düşmənə sarsıdıcı zərbə vurmaq qabiliyyətidir;
- qadınlar üçün pompalanan qollar və güclü qollar / əllər çanta daşımaq və ya uşaq daşımaq kimi gündəlik həyatda bir artıdır;
- qadınlar üçün - bu, jele və qollar altında müxtəlif sarkmaların olmamasıdır;
- əzələ tonlu qollarla, qolsuz və çılpaq çiyinli paltarlar ala bilərsiniz.
Məncə, əllərin əzələlərinin anatomiyası haqqında bir az daha çox öyrənmək və oynaq kiçik əllərinizə qulluq etmək üçün təsirli bir siyahı.
Qol Əzələ Anatomiyası: Atlas
Qol əzələlərində paltar dəyişdirmək və ya kompüterdən istifadə etmək kimi gündəlik fəaliyyətlərdə bizə kömək edən çoxlu böyük, xarici görünən əzələlər var.
Üst ətrafların əzələləri aşağıdakılara bölünür:
- çiyin əzələləri, bu da öz növbəsində ön qrupa (fleksorlar) bölünür - brakiyal, korakobraxial, biceps və arxa (ekstansorlar) - ulnar, triceps;
- ön kolun əzələləri ən böyüyüdür, bunlar brachial (brachialis) və brachioradialis (brachiradialis).
Baş vermə nöqteyi-nəzərindən ayırd etmək adətdir:
- səthi (səthdə yaxşı görünür)- biceps, triceps, brachiradialis, bilək uzun radial ekstensor, deltalar;
- dərin əzələlər - səthi dərin yalan.
Üst qolun əzələləri dirsək ekleminde ön kolun əyilməsi/uzatılmasından məsuldur. Ön kolun əyilməsi üç əzələdən ibarət bir qrup tərəfindən həyata keçirilir - brachialis, biceps və brachiradialis. Ümumiyyətlə, anatomiya ədəbiyyatında əzələ qruplarının adlarını tərcümə etmək adət deyil, yəni. orada orijinal Latın adlarının qorunması üçün, məsələn, brachialis musculus brachialis olardı. Bu baxımdan, qol əzələlərinin daha düzgün "Latın anatomik şəkli" belə görünəcəkdir.
Əsas böyük əzələ vahidlərinə ayrıca baxaq.
№1. Biceps
Çiyin sümüyü sümüyünün yuxarı hissəsində yerləşən iri qalın fusiform əzələsi 2 başlar - uzun və qısa. Hər ikisi çiyin bölgəsindən yaranır, aşağıda ön kolun sümüyünün yuvarlaq yüksəkliyinə bağlanır və çiyin ortasında birləşir.
Biceps aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- ovucunu yuxarı çevirərək və hərəkət etdirərək ön kol üçün qövs dəstəyi kimi işləyir;
- ön kolu / çiynini bükür;
- yuxarı qolu bükür (əlləri irəli və yuxarı qaldırın).
№ 2. triceps
Çiyin arxasında yatan triceps fusiform əzələsi. Üç başı var - yanal (yanal), medial (medial) və uzun (uzun), dirsək sümüyünün olekranonunda birləşir. Tricepslərin yan və medial başları humerusdan, uzunu çiyin bıçağından başlayır.
Triceps aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- dirsək eklemini uzadır / qolu düzəltməyə kömək edir - dirsək ekleminde ön kolun və çiyində humerusun ekstensoru kimi çıxış edir;
- uzun baş da skamyada pullover məşqi zamanı latissimus dorsi-yə kömək edir və qolu bədənə doğru aşağı salır.
"Baş" əzələlərini yekunlaşdıraraq, biceps + triceps birləşmiş anatomik mənzərəsi belə görünür.
№ 3. Ön kol əzələləri
Biləyin ən məşhur və ən böyük əzələləri brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus və korakoid əzələləridir. Onları daha ətraflı nəzərdən keçirək.
3.1. Brachialis
Bilək, əl və barmaqları hərəkət etdirən əzələlərin çoxu qolun içindədir - onlar qayış kimi nazikdirlər. Brachialis, çiyin aşağı ön səthində biceps altında yerləşən düz, mil formalı əzələdir. Başlanğıc humerusun dibinə, "sonu" isə ön kolun sümük hündürlüyünə yapışdırılır.
Brachialis aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- əsas və ən güclü dirsək fleksiyası - dirsəyin əlin istənilən mövqeyində əyilməsindən məsuldur (supinasiya, pronasiya, neytral).
3.2. Brachyradialis
Bu, ön kolun ön səthində yerləşən fusiform əzələdir. Çiyin aşağı xarici hissəsindən yaranır, dirsəkdən keçir və radiusa qədər uzanır. (xarici alt). Əzələni görmək üçün ön kolunuzu sıxın və baş barmağınızı yan tərəfə çəkin, brachiralalis dirsək yaxınlığında biceps tendonuna daha yaxın "görünəcək".
Çiyin əzələsi aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- dirsəyi bükür;
- ön kolun yuxarı/aşağı fırlanmasında aktiv rol oynayır.
3.3. ekstensor carpi radialis longus
Qolun arxa tərəfində antaqonistlər, fleksorlar kimi çıxış edən ekstensor carpi ulnaris və extensor digitorum longus kimi ekstensor əzələlər var. Ekstansorlar fleksorlardan bir qədər zəifdir. Uzun radial ekstensor karpi brachiradialisin yanında yerləşir və onlardan biridir 5 biləyi hərəkət etdirməyə kömək edən əsas əzələlər. İnsan yumruğunu sıxdıqda bu əzələ işdə fəal iştirak edir və dəridən çıxır.
Qeyd:
Ön qolun ön tərəfindəki əzələlər, məsələn, flexor carpi radialis və flexor digitorum superficialis, əli biləkdə və hər bir falanqsda əyən bir əyilmə qrupu təşkil edir. Bu nahiyənin iltihabı karpal tunel sindromu kimi tanınan ağrı və uyuşmalara səbəb ola bilər.
3.4. Korakobraxial əzələ
Çiyin daxili səthində yerləşən uzun, ensiz, gaga formalı əzələ. Üstdə, skapulanın korakoid prosesinin yaxınlığında, aşağıdan isə qolun ön daxili hissəsinə yapışdırılır. Bu əzələ dirsək flektoru deyil
Korakobraxial əzələ aşağıdakı funksiyaları yerinə yetirir:
- dirsək əyilmiş halda qolu bədənə gətirmək.
Ön kolların bütün əzələlərinin birləşmiş atlası aşağıdakı kimidir.
Əslində, anatomiya ilə işimiz bitdi. Dostlar, siz hələ də burdasınız... yoxsa mən boş yerə havanı silkələyirəm? :). Gəlin davam edək və indi praktiki təlim aspektləri haqqında danışaq.
Supinasiya və pronasiya - bu nədir?
Bunlar ön kolların əzələləri tərəfindən istehsal olunan iki xüsusi hərəkətdir - supinasiya (xarici dönüş) və pronasiya. (içə dönün). Supinasiya qolların yuvarlaq supinatorunun biceps və əzələləri, pronasiya - qolların dairəvi pronatorunun əzələləri tərəfindən həyata keçirilir.
Məlum olub ki, mərminin tutuşu fərqlidir (məsələn, dumbbells) qollara fərqli bir iş növü və biceps / triceps və ön kolların əzələlərinin fərqli dərəcədə cəlb edilməsini təmin edir.
Əslində, keçək qeydin praktiki hissəsinə.
Əllərin əzələlərinin anatomiyası: necə düzgün məşq etmək olar
Gəlin əllərin əzələlərinin anatomik xüsusiyyətlərini nəzərdən keçirək və nəticədə onların effektiv təlimi üçün bəzi qaydalar çıxaraq. Və biz başlayacağıq...
№1. Biceps
Biceps səthi bir əzələdir, buna görə də əl əzələlərinizin göstərici görünüşü onun keyfiyyətcə inkişafından asılı olacaq. Onun iştirak etdiyi əsas hərəkətlər mərminin aşağıdan yuxarı qaldırılmasıdır, yəni. sinəsinə gətirmək. Biceps zirvəsini yaratmaq üçün məşq zamanı supinasiya qaldırıcılarından istifadə etmək lazımdır - xurma tavana baxdıqda və kiçik barmaq baş barmağın üstündə olduqda fırçanı yuxarı çevirin və ya artıq supinasiya edilmiş bir fırça ilə qaldırın.
Biceps üçün ən yaxşı məşqlər:
- daimi ştanq/qantel qaldırıcıları (düz/EZ bar);
- tərs tutma ilə çəkmələr;
- uzanan mövqedən yuxarıya doğru bir açı ilə oturan dumbbellləri qaldırmaq;
Başa düşmək lazımdır ki, biceps forması ana təbiət tərəfindən sizdə qoyulur, yumşaq bağlarla uzun və ya bağların uzun ucları ilə qısa ola bilər. (Şvartsenegger kimi).
№ 2. triceps
Triceps makiyajı 2/3 qolun həcminin bir hissəsidir, buna görə də qolların kifayət qədər həcmi yoxdursa, ilk növbədə tricepsləri və yalnız sonra bicepsləri "içimək" lazımdır. Üç başın hər üç başının əsas "peşəsi" dirsək ekleminde qolun uzanmasıdır, medial isə bütün başların ən aktividir. Triceps antaqonistləri (biceps, brachialis) fizioloji cəhətdən tricepsdən daha güclüdürlər, bu da istirahət zamanı sərbəst asılan zaman qolların dirsəkdə bir qədər əyilməsində özünü göstərir.
Çiyin triceps əzələsinin keyfiyyətli inkişafı üçün sərbəst çəkilərlə əyilmə / uzatma məşqlərindən istifadə etmək lazımdır. Keyfiyyət müəyyən bir əzələ qrupunun həcm-güc xüsusiyyətlərinin artması deməkdir. Vaxtınızı təcrid olunmuş maşınlara sərf etməyin. (Uşaqlar, onları qızlara buraxın) hamısının olduğu çox oynaqlı məşqlərdən istifadə etmək daha yaxşıdır 3 triceps başları.
Triceps üçün ən yaxşı məşqlər:
- skamyadan tərs push-uplar;
- qeyri-bərabər çubuqlarda təkan;
- dar tutuşlu bench press.
№ 3. Ön kol əzələləri
Əllərin əzələlərinin keyfiyyətli anatomiyası bu əzələ qrupunun yaxşı inkişafını tələb edir. Çiyin əzələsi (brachialis) biceps üçün dəstəkləyici platforma yaradır, sanki onu "səthə" itələyir. Brachialis dirsəyin statik əyilməsi ilə aktivləşdirilir və bütün biceps məşqlərində işləyir, lakin biceps üçün ştanqı tərs tutuşla qaldırarkən ən yaxşı "yapışır".
Brachioradialis əzələsi dumbbellləri çəkic tutuşu ilə qaldırarkən işdə fəal iştirak edir, yəni. baş barmaq yuxarı baxanda. Korakoid əzələsi əl əzələlərinin inkişafında mühüm rol oynayır və ön ikiqat biceps pozasında aydın görünür. Korakoid əzələ ən yaxşı şəkildə "döyülür": önünüzdə dumbbellləri qaldırmaq, skamyada uzanan dumbbellləri yetişdirmək.
Ən yaxşı qol məşqləri:
- hörümçək fleksiyası (barı tərs tutuşla qaldırmaq);
- hummer liftləri (dumbbellləri çəkic tutuşu ilə qaldırmaq);
- diz çökərkən skamyadan barbellin birbaşa / tərs qaldırılması.
Eh, bu qədər, indi yekunlaşdıraq və sağollaşaq.
Son söz
Əllərin əzələlərinin anatomiyası - bu gün öyrəndiyimiz şeydir. İndi kötükün nə və necə qurulduğunu bilirsiniz :) və onu necə düzgün yelləmək lazımdır. Bir az qalır - nəzəriyyəni praktikaya çevirmək üçün, biz salona üfürük və yellənirik.
Hamısı budur, yenidən görüşənə qədər sizin üçün yazmağa şad oldum!
PS.Əzizim, əllərinizi məşq etmək üçün hansı məşqlərdən istifadə edirsiniz?
P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
