Squats demək olar ki, həmişə həm kişilərin, həm də qadınların məşq proqramına daxil edilir. Bu çox sadə məşqlər eyni zamanda çox təsirlidir. Üstəlik, squatsın qadınlar üçün faydaları təkcə rəqəmə təsiri ilə məhdudlaşmır. Sağlamlığa da faydalı təsir göstərirlər.
Çömbəlmə fiziki məşqdir, mənası diz eklemlerini əyməklə eyni zamanda bədəni aşağı salmaqdır. Squats həm güc idmanlarında, həm də ümumi bədən tərbiyəsində istifadə olunur. Çömbəlmənin bir çox variantı var, onlar hədəflərinizdən asılı olaraq fərqlənə bilər. Onlar öz çəkinizlə, əlavə olaraq həyata keçirilə bilər yük, ştanqla və s.
Çömbəlmə ayaqların, biceps, quadriseps, omba, baldır və digər kiçik əzələ qruplarının bütün əzələlərini işləyir.
Çömbəlmələrin istifadəsində dəyişkənlik son dərəcə yüksəkdir. Onlar arıqlamaq, əzələ kütləsi qazanmaq, dözümlülüyü artırmaq, fərdi əzələləri işləmək, alt ekstremitələrin ümumi tonunu yaxşılaşdırmaq, onurğa sütununu gücləndirmək, oynaqların, tendonların vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və ayaq gücünü artırmaq üçün istifadə edilə bilər. Məşqlər müxtəlif ayaq mövqeləri ilə həyata keçirilə bilər ki, bu da işlənəcək əzələlərə təsir göstərir. Bir ayaq üzərində və ya sıçrayışla çömbəlmək olar, bu da ayaqlarınızı daha güclü və möhkəm edir.
Qadınlar üçün çömbəlməyin faydaları aşağıdakılardır:
- Əzələ işi. Çömbəlmə zamanı bədənin aşağı hissəsinin demək olar ki, bütün əzələləri iştirak edir. Arxa və abs da qismən işləyir. Squats eyni anda müxtəlif əzələ qruplarına yönəlmiş bir neçə məşqi əvəz edə bilər.
- Təkmilləşdirilmiş qan dövranı. Müntəzəm olaraq çömbəlməklə, çanaq bölgəsindəki qan damarlarının işini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilərsiniz. Qadınlar üçün də bu, maddələr mübadiləsini normallaşdırmaq, dərini sıxmaq və vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur.
- Şəkil korreksiyası. Qızlar üçün çömbəlməyin faydası ondan ibarətdir ki, onlar arıqlamağa və fiqurunuzu bərkitməyə, duruşunuzu yaxşılaşdırmağa və belinizi düz tutmağı öyrənməyə kömək edir. Çömbəlmək yanlarda, mədədə və ayaqlarda artıq piylərdən xilas olmaq üçün yaxşı bir yoldur. Bir çox qadını narahat edən selülitlə mübarizədə əladırlar.
- Ümumi fiziki vəziyyət. Squats ayaqların əzələlərini və tendonlarını gücləndirmək imkanı verir. İdman insanı daha möhkəm edir.
- Yanan kalorilər. Squatların nə qədər kalori yandırdığını anlamaq üçün çəkini 0,1-ə vurun. Ortaya çıxan rəqəm, orta sürətlə bir dəqiqə çömbəlmək etməklə xilas ola biləcəyiniz kalorilərin sayıdır. Beləliklə, əgər siz 60 kq çəkirsinizsə, onda bir dəqiqəlik məşqdə müvafiq olaraq 6 kkal, 10 dəqiqədə - 60 kkal yandıracaqsınız. Əlavə çəki ilə çömbəlməklə və ya çömbəlmə tempini sürətləndirməklə daha çox kalori yandıra bilərsiniz.
Əks göstərişlər və mümkün zərər
Qızlar üçün squatsın faydaları çox böyükdür, lakin bu faydalı məşqin belə zərərli ola biləcəyini nəzərə almaq lazımdır. Diz oynaqları gündəlik həyatda, gəzinti zamanı çox stress alır. İdmançılar üçün dizlər ümumiyyətlə böyük bir yerdir. Çox vaxt futbolçular, idmançılar, sprinterlər - müntəzəm olaraq kardio yükləri ilə məşğul olanlar - onlarla problem yaşayırlar.
Bədən tərbiyəçiləri də oxşar problemlərlə üzləşirlər. Bu, onların ağır çəkilərdən istifadə etmələri ilə bağlıdır. Bu, diz vətərlərinin uzanmasına və oynaqların zəifləməsinə səbəb ola bilər. Peşəkar idmançılar tez-tez çəkilərdən istifadənin təhlükəli nəticələrini minimuma endirməyə kömək edən xondroprotektorlar kimi dərmanlardan istifadə edirlər. Qızlar ağır çəkilərdən istifadə etməməlidirlər, çünki çox vaxt onlar böyük əzələ kütləsi yığmaq istəmirlər.
Biz nə bilirik faydalı qızlar üçün çömbəlmək. Ancaq unutmayın ki, bəzi hallarda onlar zərər verə bilər. Bu, əsasən əks göstərişlərə məhəl qoymamaq və düzgün olmayan məşq texnikasına aiddir. Aşağıdakı məqamları bilməyə dəyər:
- Çəki ilə çömbəlmək çox vaxt xüsusi bir təhlükə yaradır. Çəkiniz dizlərinizdə ciddi bir gərginlikdir, lakin onlar bunun öhdəsindən gələ bilərlər. Çömbəlmə zamanı vətərlər uzanır, oynaqlara stress verir. Əgər mülayim şəkildə və əlavə çəkilər olmadan edilirsə, onların zərərli olması ehtimalı azdır. Bununla belə, güc idmanına üstünlük verən qızlar var. Onlar bu məsələyə mümkün qədər məsuliyyətlə yanaşmalı, müxtəlif birgə dayaqlardan istifadə etməli və məşqlərdən əvvəl isinməlidirlər.
- İnsan əziyyət çəkə bilər xəstəliklər diz oynaqları. Qaçarkən belə ağrıyırlarsa, squats kontrendikedir, çünki problemi daha da ağırlaşdıra və oynağın açıq şəkildə məhvinə səbəb ola bilər.
- Qadınlar üçün faydaları və zərərləri o qədər də aydın olmayan squats onurğa, skolyoz və ürək-damar sistemi xəstəlikləri ilə bağlı problemlər üçün əks göstərişdir. Hər halda, həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
- Çəki artıqlığı. Kilolu insanlar çox vaxt böyük sümüklərə sahib olmaqla özlərini əsaslandırırlar. Demək lazımdır ki, təbiət əlbəttə ki, geniş oynaqları təmin etməyib və artıq çəki onlara əlavə bir yükdür və bununla da kifayət qədər yüksəkdir. Buna görə də, son dərəcə diqqətlə çömbəlmək lazımdır. Az sayda təkrarlama ilə başlamaq və diz eklemlerini sarmaq üçün istifadə olunan xüsusi bandajlardan istifadə etmək tövsiyə olunur.
Kilolu insanlar üçün squats kardio məşqləri ilə tamamlanmalıdır, çünki artıq yağ yandırmaq diqqət yetirməli olduğunuz ilk şeydir.
Squatsın qadınlar üçün faydalı olub-olmadığı sualının cavabı düzgün texnikadan asılı ola bilər. Və bu, ilk növbədə əlavə çəkilərə aiddir. Məşqlər edərkən belinizi əyməyin və ya əyməyin, əks halda yük çox böyük olacaqdır.
Çömbəlmədən əvvəl bir az edin isinmə. Bu, oynaqlarınızı və tendonlarınızı uzatmağa, istiləşməyə və əzələlərinizi yükə hazırlamağa kömək edəcək. Dokular isinmədikdə aktiv məşqlər etmək ligamentlərin qırılmasına və yırtılmasına və oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
Yaşlı insanlara squats edərkən diqqətli olmaq lazımdır. İstiləşmə böyük rol oynayır. Əzələlərin, tendonların və oynaqların düzgün istiləşməsi üçün uzun olmalıdır.
Qadınlar üçün faydaları zərərlərindən qat-qat çox olan çömbəlmə, həqiqətən, həm rəqəmə, həm də sağlamlığa faydalı təsir göstərir. Ancaq məşq edərkən dizlərinizdə hətta minimal ağrı hiss edirsinizsə, dərhal bir mütəxəssislə məsləhətləşin.
Sağlam çömbəlmək üçün düzgün texnika
Biz artıq qızlar üçün çömbəlməyin faydalarını bilirik. Ancaq məşqi yerinə yetirərkən səhv etməmək vacibdir ki, bu da onun bütün müsbət xüsusiyyətlərini inkar edə bilər. Qadınların ən çox etdiyi səhv, ombaların az qala yerə düşdüyü çox aşağı çömbəlmə hərəkətləridir. Dizlərinizi 90 dərəcədən çox olmayan əymək tövsiyə olunur. Əks təqdirdə, tendonların və oynaqların zədələnmə riskini əhəmiyyətli dərəcədə artırırsınız. Bu xüsusilə ağırlıqlı squats üçün doğrudur. Budlarınız yerə paralel olmalıdır. Bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün vacibdir. Aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək tövsiyə olunur:
- Tutun arxa düz və əyilməyin. Başın arxasından quyruq sümüyünə qədər bədən düz bir xətt olmalıdır. Yan tərəfdən yellənməyə ehtiyac yoxdur. Həm də çox tələsməyin. Məşqi hamar, yavaş və diqqətlə edin ki, düzgün texnikanı izləyə biləsiniz.
- Qarın əzələləri bir az olmalıdır gərgin. Bu, onurğa sütununu düzəltməyə və arxanı düzəltməyə imkan verəcəkdir. Ağırlıqlardan istifadə edərkən qarın əzələlərinin sıx olması xüsusilə vacibdir. Güclü mətbuat sayəsində zədədən qorunuruq.
- Artıq qeyd edildiyi kimi, məşqdən əvvəl mütləq lazımdır isinmə və istiləşmə. Bir sıra məşqlər edirsinizsə, ortada bir yerə çömbəlmə qoyun.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı saxlayın. Dizlərinizə əmin olun corablardan uzağa uzanmadı irəli.
- Ayaqlarınızı yerdən qaldırmayın, barmaqlarınızın üstündə durmayın. Əsas yük ayağın ortasına qoyulmalıdır. Bu seçim ən effektivdir. Dabanlarınızı qaldırmamaqda çətinlik çəkirsinizsə, onların altına bir blok qoya bilərsiniz. Yalnız onların dəstəyini itirməmələri vacibdir.
- Əlavə çəki istifadə etməsəniz, məşqi çox dəfə təkrarlaya bilərsiniz - 50 və ya daha çox. Çəkilərlə, onları bir neçə yanaşmaya bölərək 15-35 dəfə çömbəlmək kifayətdir.
- Dayandır hiss edirsinizsə çömbəlmək ağrı dizlərdə və ya arxada. Əgər getmirsə və ya müntəzəm olaraq sizi narahat edirsə, həkiminizlə məsləhətləşin.
Çömbəlmə növləri və onların faydaları
Klassik çömbəlmələrin necə edildiyini və squatsın qadınlar üçün necə faydalı olduğunu hamımız bilirik. Bəzi əzələ qrupları üçün daha faydalı ola biləcək məşqin müxtəlif varyasyonları da var. Ən populyarlarına baxaq:
- Plie. Ayaqlarınız bir-birindən ayrı olmalıdır, barmaqlarınız yanlara yönəldilməlidir. Çömbəlmək, ayaqlarınızı düzgün bir açı ilə bükmək lazımdır. Sırtınızı düz tutun. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdarkən, ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin - əzələlər hər zaman gərgin olmalıdır. Bu məşqin əsas üstünlüyü odur ki, bud əzələlərimizi qurmadan ombamızı böyüdə bilirik.
- Atla çömbəlmə. Arıqlamaq istəyənlərə mükəmməl kömək edir. Ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın, qollarınızı aşağı salın və ya önünüzə uzatın. Ayaqlarınızın yerə paralel bir xəttdən aşağı düşməməsi üçün çömbəlmək. Düzəldən kimi, sıçrayın və qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın.
- Divar dəstəyi ilə çömbəlmək. Arxaya çox yükləmədən omba və budları məşq edir. Divara qarşı durun, başınızı arxaya qoyun və düz arxaya qoyun. Ayaqlarınızı 50 sm uzadın, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun. İndi əyilin, divar boyunca sürüşün və budlarınız yerə paralel olana qədər orada qalın. Vücudunuz bu vəziyyətdə, mövqeyi daha uzun tutmağa çalışın və sonra divardan çıxmadan düzəldin.
- "Qayçı". Onlar itburnu və kalçaları məşq edir, həmçinin koordinasiyanı yaxşılaşdırır. Düz durmaq, bir ayağını geri çəkmək lazımdır. Çömbəldin ki, ön ayağınız 90 dərəcə bucaq altında əyilsin, arxa ayağınız isə təxminən eyni bucaq altında yerə doğru əyilsin. Diz yerə toxunmamalıdır.
Squatsın qadınlar üçün niyə faydalı olduğunu və onları necə düzgün edəcəyimizi anladıq. Bu məşqi təlim proqramınıza daxil etməklə siz onun faydalarını və effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqsınız. Əsas odur ki, müntəzəm və düzgün məşq edin.
Qızlar üçün squats: video təlimatlar
