Bunlar. çox oynaqlı (hip, diz və ayaq biləyi oynaqları iştirak edir) simulyatorda 45 dərəcə bucaq altında ayaq əzələləri üçün məşq, bu da ayaqları əymək və sonra uzatmaqdan ibarətdir.
Barbell Squats yoxsa Leg Press?
Çömbəlmələrin ayaq presləri ilə əvəz edilə biləcəyinə dair bir fikir var. Bir çox müasir təlimçilər bu məsləhəti müxtəlif onurğa problemləri olan insanlara çömbəlməyə alternativ olaraq verirlər. İddiaya görə, bel nahiyəsinə düşən yük azalır.
Bunun nə olduğu ilə başlayaq iki tamamilə fərqli məşq. Bir insanın həqiqətən onurğa ilə bəzi problemləri varsa, lakin o, hələ də ayaqlarını pompalamaq istəyirsə, bəli, bir müddət platforma çömbəlməsini əvəz edə bilərik. Ancaq ilk növbədə problemlərin tam olaraq nə olduğunu anlamaq lazımdır.
Diqqət: məqaləmiz hərəkət və ya hərəkətsizlik üçün səbəb deyil. İlk növbədə, həkiminiz sizə hansı növ yüklərin sizin üçün əks göstəriş olduğunu izah etməlidir.
Ayaq presləri ilə yük daha məqsədyönlü olaraq kalça eklemine, sakrum bölgəsinə, çanaq sümüklərinə və diz oynaqlarına yerləşdirilir. Bu məşqi edərkən ayaq üstə qalmırıq və stabilləşdirici əzələlər tonu saxlamaqda iştirak etmir A. Buna görə də, bəzən vəziyyət, əksinə, ayaq mətbuatından pisləşə bilər. bədənin əzələlərinin daxil edilməsi alt ekstremitələrin tonunu gücləndirməyə kömək edir və bununla da xəsarətləri minimuma endirir.
Hər hansı bir sağlam məşqçi başa düşməlidir ki, onurğanın minimum yükü meylli vəziyyətdədir. Daimi vəziyyətdə - adi yük, təbii. VƏ onurğada ən böyük yük oturma vəziyyətində baş verir.
Dayanarkən işə bir çox əzələ daxil edilir, o cümlədən iliopsoas, aşağı arxanın kvadrat əzələləri, gluteal əzələlər və s. Bütün bu əzələlər onurğanın yaxşı vəziyyətdə qalmasına kömək edir.. Simulyatorda oturaraq, bu əzələləri praktik olaraq söndürürük, yəni bel bölgəsinə təzyiqi artırırıq. Beləliklə, bütün bu "götünü ayaq mətbuatında pompalayaq" işləmir - onların üzərinə yük o qədər gedir ki, onu oraya köçürmək üçün təhrif edilməli olacaq.
Çox vaxt insanlarda bu məşqi yerinə yetirərkən, yorğun boyun. Hər kəs servikal bölgənin bel ilə birbaşa əlaqəli olduğunu bilir. Bu vəziyyətdə boyun-tonik refleksi unutma: başı arxaya əyərək, aşağı arxadakı əyilməni avtomatik olaraq artırırıq. Beləliklə, ayaq presləri üçün standart tövsiyə başınızı skamyaya basdırmaqdır. Ancaq bu şəkildə servikal bölgədə hiperlordoz artacaq, aşağı arxadakı əyilmə avtomatik olaraq artacaq, bu da intervertebral disklərə təzyiqin artması deməkdir. Beləliklə, bu məşq zədəyə səbəb ola bilər.
Əgər boyun altına kiçik bir yastıq qoyun, onurğa daha təbii mövqe tutacaq, lordoz azalacaq, beldən gələn yük gedəcək.
Hər halda: problemlərlə, İnternetdə bir məqalə oxuyaraq məşqlər etməmək və həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.
Çömbəlmə həyatımızda ən təbii və gündəlik hərəkətlərdən biridir.. Beləliklə, təsəvvür edin: gündə neçə dəfə çömbəlmə kimi bir hərəkət edirsiniz və neçə dəfə ayaq basması kimi bir hərəkət edirsiniz.
Çömbəlmə ilə dostluq etməli olduğumuzu ən yüksək səviyyədə qışqıran növbəti amil bu məşq üçün sözdə bədəndir. Çömbəlmə, başqa heç bir məşq kimi, böyümə hormonu və testosteronun artmasına və buna görə də əzələ böyüməsinə səbəb olur.
Ayaq basma texnikası:
- Hər iki tərəfə simulyatora pancakedən lazımi çəki "atın".
Məsləhət: HƏMİŞƏ BÜTÜN simulyatorlarda EYNİ pancakelərdən istifadə edin ki, yük eyni olsun. Bunlar. bir tərəfdən bir pancake ilə 10 kq, digər tərəfdən isə 2 ilə 5 kq arasında ayaq basmağa ehtiyac yoxdur.
- Başlanğıc mövqeyini götürün və ayaqlarınızı platformanın ortasına çiyin genişliyinə qoyun. Qarnınızı sıxın. Sinənizdən nəfəs alın. Təzyiq mərkəzi DABAĞA ötürülür.
- Platformaya söykənərək, yükü tıxaclardan azad edərək, ayaqlarınızla irəli bir az qidalandırın. Platformanı yuxarı tutun. Ayaqlar həmişə platformada möhkəm olmalıdır və dabanlar bütün dəst boyunca ondan çıxmamalıdır. Əllərinizi tutacaqlarda möhkəm saxlayın - sabit bədən mövqeyini saxlamaq daha asandır.
- Arabanı yavaş-yavaş diz ekleminde 90 dərəcə bucaq altına endirin.
Nəfəs alarkən aşağı endirmə edin. Bu mənfi mərhələdir. Eyni zamanda, aşağı nöqtədə, diz ekleminde bükülmə açısı 90 ° -dən az olmamalıdır. Dizləriniz sinə üzərində dayanmamalıdır.
Aşağıdakı platformanı aşağı salmayın- bu, bel hissəsini arxadan qopmağa və yükü götürməyə məcbur edəcək, yaralanma riski ilə. Aşağı arxanın həmişə skamyaya möhkəm basıldığından əmin olun.
Məsləhət: mənfi fazaya xərcləyin təxminən 3 saniyə.Özünüzə və ya ucadan 1-2-3 sayın, çəki azaltın. Aşağı xətt yavaş mənfi hərəkət və güclü müsbətdir. Siz endirməyə 3 saniyə sərf edəcəksiniz və ombalarınız qan töküləcək və işdən doymaqdan iniləcək, amma inanın - bu, bədənin daha da uyğunlaşması üçün yaxşı bir stressdir.
- Dizlərinizi uzadın, ağırlığı dabanlarınızla itələyin, sonra platformanı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
Bunu nəfəs alarkən edirik. Bu müsbət mərhələdir. Güclü, sürətli və inamlı, lakin çox hamar olmalıdır. Aşağı nöqtədən hərəkət edərkən bədənin və ya başın əyilmələrini istisna edin.
Məsləhət: Qalxma zamanı dizlərin yanlara ayrılmadığından və bir-birinə basmadığından əmin olun. Platformanı dabanlarınızla basın (onları platformaya güclə basın), lakin heç bir halda corablarınızla.
- Yuxarıda ayaqlarınızı tamamilə düzəltməyin dizlərinizi bir az əyilmiş saxlayın. Bunu etməklə, biz oynaqlarımızı xilas edirik və bütün set boyu ayaqlardakı yükü saxlayırıq ki, bu da çox daha təsirli olur.
- Oturacaqdan çanaq sümüyü QIRMAYIN, Dizlerinizi BIRLAMAYIN, SAXINA DÜZELTMEYIN, Dabanlarinizi CIRMAYIN!
- ƏLLƏR BÜTÜN TƏKRARLAR ÜÇÜN TUTUCULARI TUTAR
- Hərəkəti tələb olunan qədər təkrarlayın.
Bu asan bir məşq kimi görünür, amma əslində onun həyata keçirilməsində bir çox incəliklər var.
Ayaq basmasında ayaqların qurulması:
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu məşq çox dəyişkəndir və maraqlananlar üçün yer buraxır. Ayaqların platformadakı mövqeyini dəyişdirərək, müxtəlif əzələ qruplarına yükü vurğulayırıq.
- ayaqları çiyin genişliyindən ayrı- quadriseps və itburnu üzərində yük; ən təhlükəsiz variantdır
- ayaqları çiyin enindən daha geniş, ayaq barmaqları çölə- yük adduktorlara köçürülür, budun daxili qalınlığı işlənir;
- ayaqları çiyinlərdən daha dardır və platformanın aşağı hissəsində yerləşir– quadrisepslərin xarici hissəsinin öyrənilməsi; travmatik seçim;
- ayaqları platformanın yuxarı hissəsində, corabları bir az yanlara çevirin- budun gluteal və ischio-popliteal əzələləri yüklənir; travmatik seçim;
- bir ayaq basın- hamısı onun perimetri ətrafında qurulmasından asılıdır, klassik versiyada ayağın bütün əzələ təbəqəsi işlənir.
Seçim qızlar üçün xəyal kahinləri yaratmaq üçün əladır. AMMA BU VASİTƏ QARŞILIQ ÜÇÜNDÜR. Başlayansınızsa, zəhmət olmasa keçin.Görünə bilər ki, heç bir fərq yoxdur - iki və ya bir ayaqla basmaq. Sınayın və öyrənin, amma inanın, klassik versiyadan daha çətindir! Tək ayaq presi hər bir ayağı fərdi şəkildə bitirmək üçün əla bir yoldur və yeri gəlmişkən, ayaqlarınızın eyni dərəcədə güclü olduğuna əminsinizmi? Tək ayaq pressi ayaqlarınızı bərabərləşdirmək üçün əla bir yoldur, lakin zədələnmə ehtimalı da yüksəkdir!
- Düşmə dəstlərini sınayın.
Əsas odur ki, iş çəkinizi müəyyən sayda təkrarlama üçün yerinə yetirirsiniz. Sonra iş çəkisini azaldın və ara vermədən başqa bir yanaşma işləyin. Sonra yenidən çəki azaltmaq və başqa bir yanaşma. Vücudunuz ağrıdan zəifləyəcək və siz sakitləşənə qədər laktik turşu bütün əzələ həcmini dolduracaq.
- Ayaq barmaqları ilə basmayın!
Bu variant buzovları vurmaq üçün bir variant kimi təklif edilsə də, dizlər üçün çox təhlükəli və zərərlidir! Heç vaxt bilmirsən, çəki çəkmə və platforma sıçrayacaq - brrr, hətta düşünmək qorxuludur.
- Bir şans əldə edin və Full Stop Leg Press-i sınayın
Əgər siz artıq salonda təcrübəli bir qonaqsınızsa, bu, yəqin ki, sizin üçün ən qəddar məşq variantıdır.
Bu üsuldan istifadə etmək üçün sizə çəkinin sizi itələməməsi üçün hərəkət aralığını məhdudlaşdıran maşın lazımdır. NORMALDA BİZ YOXDUR. Hərəkət edən çəki deyil, oturduğunuz skamya olan bir maşın da uyğun gəlir.
Əsas məqam ayaqların tam rahatlaması ilə dayandırmaqdır.
Addım 1. Beləliklə, əvvəlcə 20 isinmə təkrarı üçün orta çəki seçirik. Onları tamamlayın.
Addım 2Çəkini artırın. İndi 15 müntəzəm təkrar etməlisiniz, sonra dərhal başqa 5 təkrar edin, ancaq tam dayanma texnikasından istifadə edin. Ağırlığı sona qədər endirin, ayaqlarınızı bir saniyəyə rahatlayın və sonra partlayıcı qüvvə ilə sıxın.
Addım 3Çəkini yenidən bir az artırın. İndi 10 müntəzəm təkrar və 10 nöqtə edin.
Addım 4 Bu dəst, ondan sonra insanların çoxu praktiki olaraq huşsuz vəziyyətdə simulyatordan düşür. Yenidən çəki əlavə edin və 5 müntəzəm təkrar və 15 nöqtə edin.
Klassik versiya ilə fərq nədir: adətən məhdudlaşdırıcılara toxunana qədər çəki azaltmırsınız.
Səhvlər
- Bench Press(yəni platformanı “sadəcə onu endirmək üçün, əks halda öləcəyəm” üslubunda TEZ və təsadüfi olaraq aşağı endirirsiniz).
- Çanaq sümüklərinin arxadan ayrılması
Platforma belə bir səviyyəyə endirilməlidir (rifah halına görə, 90 dərəcə bir istinad nöqtəsi), aşağı arxa simulyatorun arxasına yapışdırılır, əks halda boru yaralanır. Buna görə də, "təhlükəsiz" dəzgah dərinliyi etdiyinizi hiss edənə qədər platformanı aşağı salmalısınız.
Təhlükəsiz dərinlik belinizin oturacağın arxasına möhkəm basılmasıdır. Həddindən artıq qəhrəmanlıqla, dərinlik təhlükəli olur, yəni. platformanı ayaqlarınızla elə bir dərinliyə endirirsiniz ki, bel artıq qopub.
- Dizləri içəriyə çəkmək.
Klassik. Həddindən artıq çəki götürəndə və ayaqlarınız bunun öhdəsindən gələ bilməyəndə, diz rəqsi başlayır.
Bu, çox, çox təhlükəlidir, buna görə əmin olana qədər heç bir qeyd yoxdur!
- Düşmə zamanı və ya sıxma zamanı dabanların platformadan ayrılması.
BÜTÜN AYAĞI İLƏ MÜXÜR AŞAĞILIQ VƏ SIKMAK LAZIMDIR (bu halda dabanlara diqqət yetirin ki, onlar çıxmasın).
Yuxarıdakı bəzi "mütəxəssislər" xüsusi olaraq dabanlarını qoparırlar, məsələn, alt ayaqlarını da silkələmək istəyirlər. Bunu etmə!
Diqqət: dizlər
1. Çömbəlmədə olduğu kimi, bench presslərdə də dizlərinizə baxmaq lazımdır - onlar corab xəttinin üstündə “dayanmasınlar”.
Məsləhət: Ayaqlarınızı platformanın yuxarı kənarına yaxın qoyun. Onları aşağıya qoysanız, dizlərinizə "qulluq" sizə zəmanət verilir.
2. Ayaqlarınızı elə qoyun ki, ayaq barmaqlarınıza deyil, dabanlarınız platformaya bassın.Əks halda, diz eklemleri travmatik bir yük yaşayacaq.
3. Platformanı mümkün qədər aşağı endirməyə çalışmayın.Ən aşağı nöqtədə, qaçılmaz olaraq çanaqınızı dəstəkdən qoparmaq məcburiyyətində qalacaqsınız və bu, birbaşa zədə və sonrakı bel ağrısı təhlükəsidir.
⛔VACİB: beliniz dayağa möhkəm “yapışdırılmalıdır”!
Məsləhət: Əvvəlcə kiminsə sizə baxmasını xahiş edin. Yan tərəfdən düzgün texnikaya əməl etsin və sizə mətbuatın təhlükəsiz sərhədlərini göstərsin.
4. Heç vaxt dizlərinizi 90 dərəcəyə bərabər və ya daha çox bucaq altında əyməyin. Ayaqlar 90 dərəcədən az bir açı ilə əyildikdə, yük diz ekleminə basır və bucaq 90 dərəcədən çox olarsa, "qırıla" bilər. Dizlərinizi göğsünüzə gətirmək lazım olmayan bir şey deyil, mümkün deyil! Bu məşq səhv aparılırsa, dizlər nisbətən kiçik çəkilərlə zədələnir.. Buna görə texnikanıza diqqətlə baxın.
2016-09-27
