Aşağı yay, əzizim! Uzun müddət biz texniki cəhətdən yox idik və təlimin praktiki komponentini başa düşmədik. Gəlin bu gün maili skamyada dəzgah pressi məşqinin debrifinq nümunəsindən istifadə edərək bunu edək. Oxuduqdan sonra hər biriniz meylli dəzgah pressinin faydaları, icra texnikası, gizli fəndləri haqqında hər şeyi öyrənəcəksiniz. Dəzgah pressinin hansı növünün döş əzələlərinin böyüməsi üçün ən yaxşı hesab edildiyini və nə olduğunu öyrənəcəyik ... yaxşı, intriqa saxlamaq üçün bütün kozırları açıqlamayacağam.
Odur ki, hamıdan auditoriyada öz yerlərini tutmağı xahiş edirəm, üçüncü zəngi verirəm, gedək.
Yamac skamyada dəzgah pressi. Nə, niyə və niyə?
İster inanın, istər inanmayın, bench press məşqi istənilən idman zalında ən kütləvi məşqdir. Bazar ertəsi başlayan kimi, bütün uşaqlar skamya üçün skamyadan birinci olmaq üçün ən qısa müddətdə idman salonuna tələsirlər. Bəzən gülünc vəziyyətə düşür, künc skamyaları toxunulmaz şəkildə dayanır və üfüqi olanın sadəcə bir almanın düşməsi üçün yeri yoxdur, hamı durur və öz növbəsini gözləyir. Bu qeyddə mən sizi inandırmağa çalışacağam ki, bir üfüqi dəzgah presi ilə dolu olmayacaqsınız və siz bunu etməlisiniz. (daha da çox) sinəni müxtəlif açılardan işləyin.
Bildiyiniz kimi, döş əzələsində üç hissəni ayırmaq adətdir - yuxarı, orta və aşağı. Onların hər birini işləmək üçün əsas dəzgah press məşqinin öz versiyası var:
- klassik (üfüqi skamyada uzanaraq);
- yuxarı bir açı ilə (maili);
- aşağı bucaq altında (azalma).
Son ikisi populyarlıq baxımından daha görkəmli həmkarlarından əhəmiyyətli dərəcədə aşağıdır. Bu yaxşı deyil və bunun səbəbini sonra görəcəyik.
Yaxşı, hər zamanki kimi, əsasların əsasları ilə, daha doğrusu, meylli skamyada ştanq pressinin anatomik atlası ilə başlayacağıq. Bu, aşağıdakı şəkildir:
Pektoral əsas əzələ formasına görə bir fana bənzəyir. Onun lifləri döş qəfəsinin yuxarısından aşağısına doğru müxtəlif istiqamətlərə və gərginlik açılarına malikdir. Bütün liflər çiyin humerusunda bir yerdə birləşir. Böyük döş sümüyünün iki başı var: körpücük sümüyü başı körpücük sümüyünün ön səthində, sternokostal baş isə döş sümüyünün yan hissəsində və 6 yuxarı qabırğalar. Bu iki baş humerus başının yaxınlığında birləşir:
Pektoral əzələnin körpücük sümüyü başı yuxarı bir açı ilə mətbuat edərkən kontraktil qüvvə alır. Başqa sözlə desək, maili pres əsas döş əzələsinin (PKM) körpücük sümüyü başının liflərini daha çox aktivləşdirir, üfüqi pres isə ilk növbədə sternokostal başın liflərini aktivləşdirir. Həm də yadda saxlamaq lazımdır ki, meylli presləri yerinə yetirərkən yuxarı və aşağı sinə liflərini tamamilə təcrid etmək mümkün deyil.
Qeyd:
Mövzu ilə bağlı bütün sonrakı rəvayətlər "maili skamyada dəzgah pressi" alt fəsillərə bölünəcəkdir.
Niyə müxtəlif açılarda dəzgah preslərinə ehtiyacımız var?
Sizcə, qədim zamanlarda kimin sinəsi ən çox inkişaf etmişdi? Düzdür, qladiatorlar arasında bu uşaqlar onun ideal nisbətlərinə, kütlə və həcm simmetriyasına necə nail olmağı bilirdilər. Onların keyfiyyətli sinəsinin sirri sadədir və bu, geridə qalan şöbələrə, xüsusən də yuxarıya xüsusi diqqət yetirməkdədir.
Eyni məşqin varyasyonları varsa, o zaman kiməsə lazımdır ... və ilk növbədə tam hüquqlu bir məşq üçün sizə lazımdır. (həcm boyu) pektoral əzələlərin inkişafı. Klassik üfüqi mətbuat ümumi sinə qalınlığını yaratmaq və xüsusən də aşağı və xarici pektoral əzələləri inkişaf etdirmək üçün əladır. Bununla birlikdə, üfüqi bir mətbuatla birtərəfli iş "qalın" yuxarı hissəsi ilə balanslaşdırılmış sinə əzələ kütləsi yaratmağa imkan verməyəcəkdir.
Sinənin aşağı nahiyələri yuxarı bölgələrə nisbətən daha çox liflərə və potensial inkişaf dərinliyinə malikdir. Buna görə, meylli preslərə diqqət yetirmirsinizsə, düz sinəli olmaq şansı böyükdür. Yuxarı bucaqlı pres "yüksək sinə" qurmaq və bununla da qladiator kimi tarazlığını və kvadrat formasını yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.
Üstünlüklər
Gəlin maili skamyada dəzgah pressi məşqinin bizə nə fayda gətirəcəyinə baxaq.
Faydalara aşağıdakılar daxildir:
- eyni zamanda bir neçə əzələ qrupunun inkişafı. Yamac mətbuatı eyni vaxtda pektoralis major / minor, anterior deltas və triceps ilə məşğul olur, onların güc və həcm göstəricilərini inkişaf etdirməyə imkan verir;
- bucaq altında dəzgah mətbuatının EMG fəaliyyətinin təhlili ( 40 dərəcə) yuxarı BGM-nin klavikulyar başının liflərinin əhəmiyyətli dərəcədə daxil olduğunu göstərdi;
- platonun öhdəsindən gəlməyə kömək edir - məşqin klassik variasiyasında bench nəticələrini yaxşılaşdırmaq.
İcra texnikası
Yükün hədəf əzələ qrupunu hədəf alması üçün düzgün icra texnikasına riayət etmək lazımdır. Aşağıdakı addım-addım təlimat bu işdə sizə kömək edəcəkdir.
Addım 1.
Dəzgahın yanına gedin və istədiyiniz meyl açısını təyin edin (30-45 dərəcə). Çubuğu raf dayaqlarına quraşdırın, çəki ilə təchiz edin və hər iki ucundakı sıxacları bərkidin. Çiyinlərinizdən bir qədər geniş olan ştanqlı bir skamyada uzanın. Onu düz qollarına gətirin. Bu, başlanğıc mövqeyiniz olacaq.
Addım # 2.
Yavaş-yavaş (nəfəs alarkən) yuxarı sinəinizə toxunana qədər çubuğu aşağı salın. Sinə əzələlərini sıxaraq, bir saya qədər saxlayın.
Addım #3.
İkinci fasilədən sonra, pektoral əzələlərin səyi ilə çubuğu yuxarıya sıxın və nəfəs verərkən onu PI-yə qaytarın. Müəyyən edilmiş sayda təkrarlayın.
Şəkildə belə görünür:
belə hərəkət...
Təlimdə bir çox icra variantı var, məsələn:
- tutuşun genişliyindən asılı olaraq: geniş - çiyinlərdə yükün dəyişdirilməsi, dar - triceps;
- dəzgahın bucağına görə: bucaqda 30 , 45 , 60 dərəcə, tərs;
- tərs tutma presi;
- yuxarı bir açı ilə dəzgah pressi;
- meylli bir skamyada dumbbell dəzgah pressi;
- güc rackində yuxarı bucaq altında dəzgah pressi.
Bütün bu qarışıqlığın bəzi vizual nümunələri:
Aşağıdakı məsləhətlər meylli dəzgah pressinizi daha effektiv yerinə yetirməyə kömək edəcək. (yuxarı bucaqlı). Beləliklə, unutmayın:
- bar əlinizdə gəzməməlidir, əks halda yükün ağırlığını azaldın;
- dabana diqqət yetirərək ayaqları yerə möhkəm yapışdırın;
- dəzgahla təmas belə nöqtələrdə aparılmalıdır: çiyin bıçaqları, sakrum, baş, çiyinlər;
- hərəkət boyunca aşağı arxada təbii bir qövs saxladığınızdan əmin olun;
- məşq edərkən çiyin bıçaqları hər zaman bir araya gətirilməlidir;
- boyun sinənin yuxarı hissəsinə (köprücük sümüyü) aydın şəkildə düşməlidir, bunun üçün bəzi hallarda başı bir az geriyə çəkmək lazım ola bilər;
- mərmi endirmək (eksentrik faza) içində tutmalıdır 2 qaldırmaqdan dəfələrlə uzundur (konsentrik faza);
- ön kolun altındakı şaquli olmalıdır;
- heç vaxt ştanqı sinənizdən vurmayın (ətaləti söndürmək);
- bir skamyada uzanaraq, belinizi bükün və sinənizi irəli itələyin;
- sinənizi və çiyinlərinizi skamyadan uzaq tutun (o deməkdir ki, formalaşmalıdır 3 dayaq nöqtəsi - trapeziyanın orta / alt hissəsi və 2 çiyinlərdir. Sinə arxanın ən yuxarı hissəsindən skamyadan çıxmır).
İndi nəzəri hesablamaları bir az nəzərdən keçirək.
Tədqiqat: Üst əzələ inkişafı üçün hansı daha yaxşıdır?
İndi sizi bəzi xəbərlərlə təəccübləndirəcəm.
Dəzgah pressini yerinə yetirərkən, sinə əzələlərinin bütün spektri iştirak edir. Yamac preslərin yuxarı / aşağı sinədə, ortada isə düz preslərin daha yaxşı işlədiyinə dair bir inanc var. Bu yaxınlarda öyrəndiyim kimi, bu tamamilə doğru deyil.
Aşağıda Avstraliyanın Queensland Universitetinin “İnsan Hərəkətinin Tədqiqatları Departamenti” və “Anatomik Elmlər Bölməsi”ndən bir elmi əsərdən sitat gətirəcəyəm.
15 illər əvvəl EMG istifadə edərək bir araşdırma aparıldı (əzələ elektromiyoqrafiyası). Məqsəd hansı əzələləri müəyyən etmək idi (və nə dərəcədə) dəzgah pressinin bu və ya digər variantlarına təsir edir. Beləliklə, skamyanın yuxarı və ya aşağı əyilməsi ilə müqayisədə sinənin alt hissəsinin üfüqi bir dəzgah presi ilə ən yaxşı şəkildə "çəngəl" olduğu aşkar edildi. Sinənin yuxarı hissəsinə gəldikdə, araşdırma meylli mətbuatın düz və ya meylli seçimlərdən bir qədər daha təsirli olduğunu tapdı.
Barbell tutuşunun dəyişmələri də öyrənilmiş və skamyanın yuxarı bucağı ilə birlikdə daha dar bir duruşun ən yaxşısı olduğu aşkar edilmişdir. (təhlil olunanların hamısından) pektoral əzələlərin yuxarı hissəsinin inkişafının variantı. Tədqiqatın nəticəsi belədir: müxtəlif bucaqlarda işləyərkən döş əzələlərini inkişaf etdirməkdə böyük üstünlük yoxdur... ona görə də özünü göstərməyin :) üfüqi olaraq basın.
Sinə əzələlərini böyütmək üçün hansı bench press daha yaxşıdır?
Əgər siz elmə inanmağa öyrəşmisinizsə, yuxarıda göstərilən tədqiqat nəticələri döş inkişafı üçün məşqlər barədə qərar verməyə kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, demək istərdim ki, qabığı boyundan dumbbelllərə dəyişdirərək, "daha dərin" hərəkət diapazonu və daha yaxşı uzanma əldə edirsiniz. Bu iki amil yaxşı döş böyüməsi üçün vacibdir.
Ümumilikdə, həcm boyu böyük bir sinə yaratmaq üçün məşq proqramına aşağıdakı məşqləri daxil etməyinizə əmin olun:
- üfüqi dəzgah presi;
- yuxarıya doğru bir açı ilə;
- Smith maşınında aşağı bucaq altında dəzgah presi.
Yaxşı, belə, bu ruhda, bu bölmədə. Xəbər vermək istədiyim son şey bu idi, sağollaşaq.
Son söz
Bu gün biz meylli skamyada dəzgah pressi kimi bir məşqlə tanış olduq. Əminəm ki, indi pektorallarınız tamamilə fərqli bir şəkildə "çarpacaq" və bir neçə məşqdən sonra sinə ölçüsü baxımından sevgilinizi asanlıqla tutacaqsınız :).
Hamısını görməyə və eşitməyə şad oldum, tezliklə görüşərik!
PS. Dostlar, meylli preslərə münasibətiniz necədir, məşqlərinizdə onlardan istifadə edirsinizmi?
P.P.S. Layihə kömək etdimi? Sonra sosial şəbəkənizin statusunda ona bir keçid buraxın - plus 100 karmaya işarə edir, zəmanət verilir.
Hörmət və minnətdarlıqla, Dmitri Protasov.
