Bodibildinqdə bədən ölçüləri: evdə necə etmək olar?

Məqalənin məzmunu:

Bodibildinqdə tərəqqinin vizual qiymətləndirilməsi son dərəcə subyektivdir. Bir çox idmançı məşqlərinin effektivliyini izləmək üçün daha dəqiq nəticələr istəyir. Bu, onun haqqında məqalə hazırlamaq üçün kifayət qədər maraqlı mövzudur. Beləliklə, bu gün siz bodibildinqdə evdə bədən ölçülərinin necə aparılacağını öyrənəcəksiniz. Bu, öz növbəsində, böyümənizi izləməyə və təlim prosesinə və ya qidalanmaya uyğun düzəlişlər etməyə kömək edəcəkdir.

İdeal bədən nisbətləri varmı?

Fitnes mərkəzlərini ziyarət edən bir çox insan sadəcə bir neçə keeldən xilas olmaq və ya biceps həcmini bir neçə santimetr artırmaq istəmir. Hər kəs cazibədar görünmək istəyir, bu da ideal bədən nisbətləri mövzusunu əbədi edir. Bodibildinqlə əlaqədar olaraq, daha da aktualdır. Bu, "bədənin qurulması" kimi tərcümə oluna bilən bu idman növünün adını təklif edir.

İndi müasir peşəkar bodibildinqin əzələlərin həcminə doğru dəyişdiyi barədə danışmayaq. Razılaşın ki, bədən nisbətləri ideala yaxın olan adam daha cəlbedici görünür. Təəssüf ki, kursantlar arasında əzələ inkişafında çox vaxt əhəmiyyətli bir qeyri-mütənasiblik var. Uzun müddət mümkün variantları sadalamaq mümkündür, lakin biz bunu etməyəcəyik.

Sadəcə özünüzə və ətrafınızdakılara daha yaxından baxın. Sözümüzün təsdiqini, şübhəsiz ki, tapacaqsınız. Söhbət ondan gedir ki, bəzi idmançılar hesab edirlər ki, onlar çıxış etməyi planlaşdırmırlar, o zaman bədən nisbətlərinə xüsusi əhəmiyyət vermək lazım deyil. Bununla razılaşa bilərik, ancaq qismən. Bədəninizin xüsusiyyətlərinə uyğun olaraq əldə edə biləcəyiniz nəticələr baxımından nisbətlərin böyük əhəmiyyət kəsb etdiyini başa düşməlisiniz.

Bədənin bütün əzələlərinin inkişafını izləməyə başlasanız, məşq prosesiniz daha şüurlu və təsirli olacaqdır. Əvvəla, bu, idman zalında dərslər proqramını tərtib edərkən ciddi səhvlərdən qaçınmağa imkan verəcəkdir. Deyək ki, ayaqların əzələlərinə ümumiyyətlə diqqət yetirmirsinizsə, o zaman böyük biceps və ya gözəl döşləri pompalaya bilməyəcəksiniz. Bununla belə, söhbətimizin əsas mövzusuna - evdə bodibildinqdə bədən ölçülərini necə aparmaq olar?

Rəqəmsal formada bodibildinqdə bədən nisbətləri

Rəqəmlər həyatımızda çox şey müəyyənləşdirir və bədən nisbətləri də istisna deyil. İstənilən proses və ya obyekt bu və ya digər düsturla təsvir edilə bilər. Bədənə tətbiq edildikdə, bu qızıl nisbətdir. Bu nömrədən istifadə edərək, insan bədəninin bütün nisbətlərini, məsələn, əzaların və gövdənin uzunluğunun nisbətini təsvir edə bilərsiniz. Rəqəmlərə qayıtsaq, qızıl nisbət aşağıdakı nisbətdir: 1-dən 1.618-ə.

Məsələn, budunuzun uzunluğunu vahid olaraq götürürük, sonra alt ayaq və ayaq bu parametrin 1,618-i olmalıdır. İnsan rasional varlıqdır və bədənimiz bütün məsələlərdə harmoniyaya can atır. Şüursuz olaraq, biz qızıl hissəyə əsasən bədənin gözəlliyini mühakimə edirik. Bodibildinqə qayıdaraq, yuxarıda göstərilənlərin hamısı bu məsələyə seçici yanaşmaq deyil, hər bir əzələ qrupunu pompalamaq lazım olduğunu göstərir.

Bu istiqamətdə ən bariz addımlardan biri bel və çiyin qurşağının nisbətinin dəyişdirilməsidir. Bir çox peşəkar bədən qurucusu karyeralarının ilkin mərhələsində onu bel-çiyin nisbətini 1: 1.618-ə optimallaşdırır, yeri gəlmişkən, Adonis indeksi adlanır. Əgər arıq bir bədən quruluşunuz varsa, o zaman çiyin qurşağının ölçüsünü artırmaq sizin üçün çox asan olacaq. Ancaq endomorflar ilk növbədə bellərinə diqqət yetirməlidirlər.

İdeal nisbətlərə nail olmaq üçün əvvəlcə əsas qızıl nisbətinizə qərar verməlisiniz. Yalnız bundan sonra təlim planı tərtib etməyə başlamağa dəyər. Tamamilə aydındır ki, zallara gələn bütün qonaqlar bədən quruluşunun özünəməxsus xüsusiyyətlərinə malikdir və hazırlıq səviyyəsi ilə fərqlənirlər. Bu baxımdan, ideal nisbətlərin hesablanması zamanı çanaq optimal başlanğıc nöqtəsi olacaqdır. Çox vaxt bədənin bu hissəsi insan bədənində ən kütləvidir.

Qızlarla hər şey olduqca sadədir və məşhur "90-60-90" mükəmməl birləşmə olmağa davam edir. Kişilər getdikcə daha çox çaşqındırlar və indi bunu görəcəksiniz:

1. Çanaq və sinə ətrafının nisbəti 9-dan 10-a bərabərdir. Məsələn, çanağınız 90 santimetrə yaxındırsa, o zaman sinəniz 100 santimetr olmalıdır.
2. Sinə ilə müqayisədə boyun ətrafı 38 faiz olacaq - sinə 100 santimetr, sonra boyun 38-dir.
3. Ön qolların sinəyə nisbətən ətrafı 30 faizdir - sinə örtüyü 100 santimetr olan qollar 30 ölçüdə olmalıdır.
4. Dana ətrafı - budun ölçüsünün 60% -i və ya çanaq çevrəsinin 40% -i.
5. Bel ətrafı - sinə ətrafının 70 faizi.
6. Budun əhatə dairəsi - çanaq çevrəsinin 60 faizi.

Bodibildinqdə bədən ölçülərini necə götürmək olar?

Bədənin müxtəlif hissələrinin optimal nisbətləri ilə məşğul olduqdan sonra, bədən tərbiyəsində evdə bədən ölçülərini necə aparacağımızı öyrənək. Gəlin əməl etməli olduğunuz iki sadə qayda ilə başlayaq:

1. Bədənin ölçüsünü ölçmək üçün adi bir santimetr lentdən istifadə edin.
2. Proseduru səhər, yuxudan sonra əzələlər rahat vəziyyətdə olduqda həyata keçirməyə dəyər.

Bəzən idmançılar ölçülərinin daim dəyişdiyini iddia edirlər. Bu, prosedurun günün müxtəlif vaxtlarında aparılması ilə əlaqədardır. Məsələn, məşqdən dərhal sonra əzələləri ölçsəniz, qan hələ toxumaları tərk etmədiyi üçün nəticələr kölgədə qalacaq. Nəticələrdə əhəmiyyətli dalğalanmaların qarşısını almaq üçün bir neçə tövsiyə verəcəyik.

Lenti çox sıx çəkməyin, lakin onun da əyilməsinə imkan verməyin.

Nailiyyətlərinizi şişirtməyə və ya aşağı salmağa ehtiyac yoxdur. İdmançılar çox vaxt özlərini olduğundan daha yaxşı göstərməyə çalışırlar. Bunun üçün müxtəlif üsullardan istifadə olunur, məsələn, mədə çəkilir və ya hava ağciyərlərə çəkilir. Əlbəttə ki, bu yolla əziz parametrlərə tez çata bilərsiniz, amma niyə özünüzü aldatırsınız?

Ölçmələr eyni yerdə bir neçə dəfə aparılmalıdır

Ən dəqiq nəticələr əldə etmək üçün prosedur bir neçə dəfə aparılmalıdır. Bundan əlavə, eyni yerdə ölçmək vacibdir. Bədənin hər bir hissəsində, məsələn, mol kimi bir növ identifikator tapın. Nəticədə, ölçmə aparmaq sizin üçün daha asan olacaq və əldə edilən nəticələr mümkün qədər dəqiq olacaqdır.

Ölçmə gündəliyi və foto albom saxlayın

İki-üç aydan bir özünüzün üçbucaqlı fotoşəkillərini çəkməyi unutmayın. Bu, quru rəqəmlərə əla əlavə olacaq, çünki vizual qiymətləndirmə də vacibdir.

Bu yanaşmalardan istifadə edərək, siz öz tərəqqinizə daha yaxşı nəzarət edə və təlim proqramında lazımi dəyişikliklər edə biləcəksiniz. Əvvəlcə bütün bunlar sizə vaxt itkisi kimi görünə bilər, ancaq təhsilinizin ilk nəticələrini görən kimi vəziyyət dəyişəcək. Bodibildinqdə evdə bədən ölçülərini necə aparmaq sualına cavab prosedurun əsas yerlərini dilə gətirmədən tam olmayacaq:

1. Ayaq biləyi- düzəldilmiş ayaqları üzərində dayanarkən ən incə yeri ölçün.
2. Shin- ölçüləcək ayaq barmağın üzərinə qoyulmalı və prosedur baldır əzələsinin ən geniş yerində aparılmalıdır.
3. Hip- iş ayağını bir az irəli qoyun və budun yuxarı üçdə birində omba altından ölçün.
4. Taz- bədənimizin bu hissəsini ölçmək olduqca çətindir və siz bunu edə bilməzsiniz.
5. Bel- düzəldilmiş ayaqları üzərində dayanmış vəziyyətdə, sakitcə nəfəs alın. Bu vəziyyətdə əllər aşağı salınmalıdır. Prosedura ən dar yerdə aparılır.
6. Döş- ölçmə aparmaq üçün mövqe əvvəlkinə bənzəyir və prosedur ən geniş nöqtədə aparılır. Kişilər də latissimus dorsi tutmalıdırlar.
7. Biceps- ovucunuzu yumruğa sıxın və dirsək oynağınızı çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bicepslərin ən geniş hissəsini, yəni zirvəsini ölçün.
8. Boyun- başınızı bir az qaldırın və Adəmin almasının altındakı proseduru həyata keçirin.
9. Ön kol- fırçanı bədəndən əks istiqamətə çevirərək yumruğa sıxın. Dirsək eklemini düzgün bucaq altında əyərək əzələləri sıxın. Ölçmə ən geniş nöqtədə aparılır.
10. BiləkƏlinizi rahatlayın və üfüqi düz bir səthə qoyun. Prosedur ən incə yerdə aparılmalıdır.
11. Döşlər- ayaq üstə durun, əllərinizi arxanıza qoyun və bir-birinin üstünə qoyun. Ən görkəmli hissəni ölçün.

Hansı əlavə parametrlər tərəqqiyə nəzarət etməyə imkan verir?

Bugünkü söhbətimizin əsas sualına cavab verdik - bodibildinqdə evdə bədən ölçülərini necə aparmaq olar? Bununla belə, tərəqqinizi izləməyə kömək edəcək daha bir neçə ölçü var.

Bədən kütləsi indeksi

Bu, ən sadə, lakin eyni zamanda olduqca təsirli "göstəricilərdən" biridir. Hər kəs bilir ki, optimal çəki santimetrlə boy və kiloqramdakı bədən çəkisi arasındakı fərqə bərabər olmalıdır. Bununla belə, daha təsirli bir göstərici bədən kütləsi indeksidir (BMI). Bunu aşağıdakı düsturla hesablaya bilərsiniz: BMI \u003d M / H2. Bu düsturdakı M kilo ilə bədən çəkisidir, H isə metrlə boydan başqa bir şey deyil. Optimal BMI 25 ilə 27 aralığındadır.

Ürək döyüntüsü

İdmanla məşğul olan bütün insanlar üçün bu, ən vacib göstəricilərdən biridir. Əgər güc məşqləri zamanı yüksək olmamalıdırsa, arıqlama dövründə vəziyyət fərqlidir. Təlim prosesinizin intensivliyini qiymətləndirmək üçün Karvonen düsturundan istifadə edə bilərsiniz: HR = HR maks. – İstirahətdə HR x intensivlik (%) + istirahətdə HR.

Nümunə hesablamaya baxaq. Tutaq ki, sizin 25 yaşınız var və istirahət halında ürək dərəcəsiniz (istirahət halında ürək dərəcəsi) dəqiqədə 60 vuruşdur. 85 faiz məşq intensivliyinə necə nail olacağını bilmək istəyirsiniz:

• Maksimum ürək dərəcəsi (HR max) - 220 - 20 \u003d 195.
• 195 – 60 = 135.
• 135 x 85% = 114.
• 114 + 60 = 174.

Nəticədə, istədiyiniz intensivliyə nail olmaq üçün dəqiqədə 174 vuruş ürək dərəcəsi ilə məşq etməlisiniz. Bununla belə, məşq səviyyəniz aşağı olarsa, aşağı yüklərlə işləməyə başlamanızı tövsiyə edirik. Əvvəlcə maksimum ürək dərəcəsinin 50 faizi intensivliyi ilə işləyə və bu rəqəmi tələb olunan dəyərlərə tədricən artıra bilərsiniz.

Enerji xərcləri

Bu, bütün fitness həvəskarları üçün vacib olan son göstəricidir. Pəhrizin enerji dəyərinə təsir göstərir. Şəbəkədə bu göstəricini hesablamağa kömək edəcək cədvəllər tapa bilərsiniz.

Bodibildinqdə evdə bədən ölçülərini necə aparmaq barədə ətraflı təlimatlar üçün aşağıdakı videoya baxın: