Alla övningar för händer och axelgördel kan ingå i morgonövningar och utför med en liten belastning, upprepa färre gånger - inte mer än 6 - 8 i varje serie. Om du gör övningar på eftermiddagen och kvällen, välj volym och intensitet på passet beroende på din totala fysiska belastning och konditionsgrad. Idrottare som använder idrottsgymnastik utan apparater som hjälpa för att utveckla speciella hastighet-styrka egenskaper kan du upprepa övningen 6-12 gånger i varje serie. I den sista repetitionen är det nödvändigt att anstränga musklerna så mycket som möjligt. Om antalet serier ökas till 2 - 3, kommer det totala antalet repetitioner (det vill säga rörelser) att vara från 12 - 18 till 18 - 36 respektive.
När du använder atletisk gymnastik utan skal som det huvudsakliga allmänna utvecklingsverktyget, bör klasserna innehålla så mycket som möjligt mer träning och utföra dem på högsta möjliga nivå muskelspänning. De flesta övningarna kan göras stående, sittande och till och med liggande.
I början av lektionerna kan du märka några okoordinerade muskelansträngningar, eftersom musklerna utvecklas kommer koordinationen att förbättras.
En uppsättning övningar för armarnas böjmuskler
1. Placera höger hand på handleden eller den knutna näven på vänster hand (Fig. 5, 1). Böjer in vänster arm armbåge stå emot med höger hand. I det här fallet är det mycket viktigt att behålla värdet på det initiala motståndet, oavsett vinkeln mellan benspakarna - axeln och underarmen. En sådan regim muskelarbete kallas isotonisk. Detta läge är mer effektivt för att utveckla böjmuskler jämfört med styrketräning.
2. Samma som i övning 1, men vrid vänster hand nedåt (bild 5, 2).
3. Anslut dina händer i ett "lås" (ta tag i den andras böjda fingrar med fyra böjda fingrar på ena handen), lyft dem framåt till horisontellt läge. Böj ryggen något. Böj höger hand mot dig och förhindra dess rörelse med vänster hand (Fig. 5, 3). I den här övningen motverkas arbetet i en arms böjmuskler av den andra armens sträckmuskler - denna typ av muskelbelastning kallas asynkron.
Övningen utförs växelvis för båda händerna, de första rörelserna är i ett lätt uppvärmningsläge, och ökar sedan gradvis belastningen på musklerna.
4. Samma som i övning 3, men kläm vänster hand i en knytnäve och ta tag i den med höger hand (Fig. 5, 4). Vänster hand förblir rak hela tiden - detta gör att de stora bröstmusklerna kan vara mer aktivt involverade i arbetet. I den inledande fasen av rörelsen, använd stor ansträngning.
5. Lyft dina knäppta händer framför dig till en nivå något över din panna (Fig. 5, 5). Övervinn motståndet från vänster hand, flytta höger hand åt sidan (till höger), böj den till gränsen vid armbågen och återgå sedan till sin ursprungliga position. Börja varje nästa rörelse av höger hand efter att ha sänkt båda händerna något nedåt tills de tar det extrema lägre position i brösthöjd. Flytta dina armar kontinuerligt och i ett sicksackmönster, som visas av pil F. För att undvika pauser i rörelser, återför din högra arm till sin ursprungliga position genom att dra åt böjarna på din vänstra arm.
6. Samma som i övning 5, men armarnas rörelse i riktning fram och tillbaka (Fig. 5, 6). I start position lyft händerna något över huvudet. Upprepa genom att ändra positionen på händerna,
7. Koppla händerna i ett lås och lyft upp så att höger arm sträcks helt ut. Sänk sedan ner vänster hand, böj den i armbågen och övervinn motståndet från höger hand (Fig. 5, 7).
Denna övning låter dig simulera pull-ups på den horisontella stången. Det är mycket viktigt att böja din vänstra arm så mycket som möjligt - detta gör att du kan ladda mer muskelgrupper axelgördel. Ändra händernas position efter 8-12 repetitioner, och om du utvecklar styrkeuthållighet, öka antalet repetitioner till 30-40.
Övningen kan även utföras i sittande läge.
8. Sänk ner händerna. Med din högra hand, ta tag i handleden på din vänstra hand, vrid axlarna något åt vänster. Slappna av i benen, böj vänster knä. Denna position liknar en av standardställningarna inom bodybuilding (fig. 5, 8). Böj sedan vänster arm i armbågsleden och övervinn motståndet från höger arm. I slutpositionen, böj din vänstra arm vid armbågen så mycket som möjligt. Upprepa med den andra handen.
9. Lyft vänster hand framåt och uppåt till axelnivå och placera höger hand på vänster hand knuten till en knytnäve. Övervinn motståndet från höger hand, böj vänster arm mot dig, medan vänster axel ska behålla sin ursprungliga position (fig. 5, 9).
Deltoidmuskelns buntar, såväl som musklerna i bröstet och ryggen, är aktivt involverade i övningen.
10. Ta händerna bakom ryggen, ta tag i höger handled med vänster hand och lyft upp den till gränsen och övervinn motståndet från din vänstra hand (fig. 5, 10).
Trapeziusmusklerna är aktivt involverade i denna övning.
11. Sitt på valfritt stöd, spänn fast det ena benet med händerna strax under knät, med vilket du skapar motstånd när du böjer armarna i pilens F riktning (fig. 5, 11).
De flesta av axelgördelns muskler är involverade i övningen.
12. Sätt vänster ben luta dig på höjden, på låret med armbågen eller underarmen på vänster hand, knäpp hennes handled med höger hand (Fig. 5, 12). Övervinna motståndet från höger hand, böj vänster hand.
Övningen har varianter: i sittande läge (fig. 5, 13 och 5, 14) och med hjälp av bordsytan som stöd för armbågen (fig. 5, 15).
13. Sätt ditt vänstra ben på en upphöjd plattform, knäpp det med händerna och skapa motstånd, böj armbågarna (fig. 5, 16).
En uppsättning övningar för armarnas sträckmuskler
En av handens huvudmuskler är mycket viktig för genomförandet av olika handrörelser - triceps axel, som också kallas triceps. Det är en antagonist till armens böjmuskler. Harmonisk utveckling av musklerna i händerna och helheten muskelsystem omöjligt utan att stärka sträckmusklerna genom regelbunden träning på nivå med atletisk gymnastik.
1. Böj armarna vid armbågarna, lägg höger hand knuten till en knytnäve i vänster handflata (Fig. 6, 1). Övervinn motståndet från vänster arm, räta ut höger arm vid armbågsleden, sänk ner underarmen. Försök att behålla den initiala motståndskraften som skapas av vänster hand. Ändra sedan positionen på händerna. Tempot i övningen - från långsam till snabb, impulsiv.
2. Samma som i övning 1, men höj armen framför dig till ett horisontellt läge och böj den sedan så mycket som möjligt i armbågsleden (bild 6, 2). Deltamusklerna och latissimus dorsi är aktivt involverade i denna övning.
3. Luta dig med höger hand på vänster hand, räta framåt, vänster hand skapar motstånd (fig. 6, 3).
4. Böj vänster arm upplyft vid armbågsleden och för den bakom huvudet. Ta tag i hennes handled med höger hand (fig. 6, 4). Rät sedan din vänstra arm rakt upp igen. När du böjer upp vänster arm med höger hand, gör motstånd. Denna övning är en imitation av den så kallade franska bänkpressen.
5. Böj höger arm vid armbågen mot axeln. Ta tag i höger hand knuten till en knytnäve med vänster hand (fig. 6, 5), räta sedan ut höger hand och lyft upp den. Denna övning liknar kettlebellpressen.
Artur Vasiliev.
Författaren Yu. P. Vlasov, den berömda tungviktslyftaren, flerfaldig världsrekordhållare och hjälte från Rom-olympiaden 1960, tillhör uttrycket "rättvisa av våld." Vad betyder det?
Sedan urminnes tider har människor urskiljt fördelen med styrka och uthållighet, skicklighet och skicklighet, mod och förmågan att snabbt ta rätt lösning i farliga situationer. Dessa egenskaper berodde till exempel på friheten och oberoendet hos de små människorna i det antika Sparta, vars krigare främst kännetecknades av utmärkt fysisk träning, vilket var obligatoriskt för dem från deras ungdomsår. Och det är inte så att makt alltid har rätt. Det finns ett direkt samband mellan muskelstyrka och viljestyrka, karaktärsstyrka. viljestarka, stark man har högre möjligheter inom alla verksamhetsområden, en fysiskt stark person är mer aktiv både i studier och i arbete. Låt oss till exempel minnas den store forntida grekiske vetenskapsmannen och filosofen Pythagoras, som vann olympiska spelen i ett knytnäveslagsmål.
Styrka ges inte till en person från födseln, den måste förvärvas. Vem kommer att bli förtjust över den svaga, ynkliga figuren av en ung man med kantiga axlar, tunna händer hänger som piskor, utskjutande skulderblad och nedsänkt bröstkorg? Det krävs ingen rik fantasi för att föreställa sig hur den här unge mannen kommer att bli som vuxen: förlorade möjligheter kan inte längre återlämnas. När allt kommer omkring läggs grunden för en vacker kroppsbyggnad med välutvecklade muskler och en proportionellt utvecklad figur, där det inte finns något "extra", i tidig tonåren, från 13-14 års ålder. i rätt riktning, ju mer framgång kan uppnås.
Det är dock aldrig för sent att börja träna för återhämtning. I naturen fungerar mekanismen felfritt " respons”: ju mer kroppen gör (naturligtvis, upp till gränserna för resursutarmning), desto mer aktivt producerar den de nödvändiga näringsämnena som skickas till arbetsorganen, desto mer aktivt sker processen för bildandet av muskelvävnader i dem, vilket faktiskt utföra fysiskt arbete.
Vår tidsålder av industriell produktion, utan motstycke i omfattning, mekanisering och automatisering av produktionsprocesser har gett upphov (som vi inte tänkte på i tid) fysisk inaktivitet - en "sjukdom" orsakad av fysisk passivitet, försvagar kroppen till ett tillstånd som skapar allt förutsättningarna för olika psykiska och kroppsliga sjukdomar.
Och, naturligtvis, det enda pålitliga sättet att bekämpa hypodynami är fysisk kultur och sport, som är baserade på medveten kontroll av rytmen och riktningen av de viktigaste fysiologiska processerna som "tjänar" muskelaktivitet.
Skolor, metoder för fysisk förbättring är extremt olika. I ett nötskal kommer vi att karakterisera några av dem så att kärnan i det atletiska systemet som jag föreslår blir tydligare.
I början av vårt århundrade utvecklade den berömda ryske läkaren A. Anokhin en uppsättning övningar "frivillig gymnastik", som var populär bland den ryska intelligentsian. De berömda ryska starkmännen G. Gakkenshmidt, G. Lurich var engagerade i det, och de brigadchef G. Kotovsky använde det. Grundprincipen för frivillig gymnastik är att den välkända prestationen gymnastiska övningar utan föremål åtföljs de av frivillig spänning av musklerna som är involverade i rörelsen. Till exempel utförs en enkel böjning av armen i armbågsleden med maximal spänning av böjmusklerna, vilket görs för att "demonstrera" biceps.
Nackdelen med Anokhins gymnastik är att den saknar möjlighet till fullvärdig muskelbelastning, eftersom musklerna inte övervinner något yttre motstånd under sammandragning, som en jordflyttningsmaskin vars skopa inte är laddad. Ur biomekanikens synvinkel är "frivillig gymnastik" bara en imitation av verkligt muskelarbete och kan inte effektivt verktyg att utveckla styrka.
En gång i tiden blev klasserna utbredda isometriska övningar, som kännetecknas av en hög grad av statisk muskelspänning, d.v.s. utan att ändra utgångsläget för de belastade muskuloskeletala länkarna. Den största nackdelen med sådana övningar är den lilla mängden mekaniskt arbete som utförs av musklerna och därför; -Låg träningseffektivitet. Dessutom är långvarig statisk muskelspänning, som hämmar blodcirkulationen, onaturligt för att det kardiovaskulära systemet ska fungera. "Isometry" tränar inte heller lederna, utan snarare tvärtom - det påverkar dem negativt på grund av begränsningen av tryckzonen på artikulära ytorna.
Rytmisk gymnastik, som nu är på modet, bygger huvudsakligen på den kontinuerliga växlingen av svängrörelser i armar och ben i kombination med bållutningar och kräver ganska mycket tid för att få en märkbar läkande effekt. När det gäller användningen av rytmisk gymnastik för utveckling av styrka (vilket är särskilt viktigt för unga män), här är dess möjligheter mycket begränsade.
Inte mindre populära i vår tid är klasser med vikter (skivstång, vikter, hantlar), expanderare, stötdämpare och på simulatorer. Men med alla deras förtjänster konstaterar vi att de är långt ifrån tillgängliga för alla, för att inte tala om det faktum att vi gör vårt fysiska tillstånd beroende av tillgången på skal. Var är utgången?
Innan vi förklarar den föreslagna principen för att utföra självmotståndsövningar, låt oss komma ihåg den berömda Arkimedes, som så saknade ett stödpunkt för att "vända" världen. Och tänk om detta "stödpunkt" läggs till Anokhins gymnastik? Som ett resultat kommer vi att få en kvalitativt ny träningsprincip, vars metod är att muskelbelastning inte utförs genom att övervinna externt motstånd (vikten av en skivstång, kettlebell eller den elastiska kraften hos en expander), utan genom att övervinna motståndet som skapas "av sig själv" med hjälp av till exempel vänster eller höger hand, samt alternerande spänningar av symmetriskt placerade muskler i kroppen.
Självmotståndsövningar, helt oberoende av yttre förhållanden(tid, plats och närvaron av eventuella projektiler), låter dig ladda muskelsystemet i dynamik, kombinera styrka med rörelse, harmoniskt träna muskler på alla nivåer: från att göra övningar i morgongymnastikläget till atleticism, som kännetecknas av en ganska hög grad av muskelspänningar och Ett stort antal upprepningar.
Dessa övningar är lätta att justera vad gäller muskelbelastning, rörelsehastighet och amplitud. Denna funktion tillåter dem att utveckla bokstavligen alla delar av muskelsystemet genom att utföra kraftrörelser i olika positioner inom gränserna för artikulär rörlighet.
Fördelen med atletisk gymnastik utan skal är också dess höga fysiologiska effekt, som består i en hög intensitet av energiförbrukning under utförandet av muskelarbete och gör att du kan minska träningstiden. På grund av dess exceptionella tillgänglighet och effektivitet kan den ha den bredaste tillämpningen:
i skolor, utbildningsinstitutioner, väpnade styrkor, astronautik, förebyggande medicin, idrott högsta prestationer, i produktion osv.
Vi kommer i framtiden att komma överens om att kalla en uppsättning övningar som utförs enligt principen om självmotstånd, autonom (dvs oberoende) gymnastik, eller kort sagt A G.
Efter att ha "upptäckt" de oväntade möjligheterna med AH för mig själv, övergav jag skivstängerna och tvåkilosvikten som hade blivit bekant. Efter ett och ett halvt år med enbart självmotståndsövningar testade jag deras effektivitet genom att delta i stadstävlingar i längdskidåkning och vinter all-around TRP. Till min egen och mina bekantas förvåning vann idrottare -skidåkare de mest prestigefyllda loppen på 20 och 30 km, även om han tävlade på samma skidor som tidigare, då jag mycket sällan lyckades bli åtminstone tredje pristagaren. För sanningens skull bör det noteras att mina rivaler var yngre än mig mer än två gånger (jag är 47 år gammal. Ovillkorligt vunnit allround-TRP), t.ex. , på den horisontella stången 25 gånger (min vikt är 73-74 kg med en höjd på 170,5 cm), även om jag innan tävlingen aldrig specifikt tränat pull-ups på tvärstången.
Efter AH-klasser ökade styrkeindikatorerna och muskelkoordinationen märkbart. Jag gör min favoritövning - handstående - nu med samma lätthet som för 25 år sedan, när jag tävlade i konstnärlig gymnastik (masters of sports program).
Mycket visuellt positiv effekt AH yttrade sig i löpning vilket jag gör i en snöfri period. Efter att ha gjort övningar för att utveckla musklerna i foten och underbenet, förmågan att uthärda långsiktigt löpande belastning. Tidigare upplevt smärta i akillessenan, vadmuskler och knäled- de mest belastade delarna av muskuloskeletala systemet under löpning. Dessutom försvann smärtan i axeln helt (en följd av en gammal skada) och länd- ryggrad, som dök upp tidigare efter ansträngande träning, där jag inkluderade viktövningar. Flexibiliteten började återvända, fantastisk muskelkoordination dök upp, så att du subtilt kunde känna varje muskel. Om det tidigare, med traditionella former av övningar, tog cirka 10 minuter för en bra uppvärmning innan tävlingen, sedan med metoden för självmotståndsövningar, minskade jag denna tid med 4-5 gånger.
Och ytterligare en intressant effekt när du utför mentalt arbete: små tre-fyra minuters pauser, under vilka du kan utföra flera övningar för armar och axelband enligt AH-systemet, ökar den totala tonen avsevärt, vilket gör att du kan upprätthålla en hög intellektuell prestanda under lång tid.
ÖVNINGAR
Studenter får det nödvändiga minimum av idéer och kunskaper om människans anatomi och fysiologi när de studerar motsvarande skolkurs. Efter att ha bemästrat denna kunskap är det lätt att navigera i de principer som ligger till grund för övningarna för självmotstånd.
Tack vare musklerna som är fästa vid benspakarna (fig. 1) och fungerar som drivande biomekanismer, "återupplivas" hela "konstruktionen" av en person. Ju längre spak 1 (fig. 2), desto starkare måste muskeln spännas för att övervinna motståndet som skapas av den yttre belastningen G.
Genom att rytmiskt anstränga musklerna samtidigt som en motståndskraft skapas som förhindrar rörelsen av "spaken", kommer vi att kunna träna nästan hela det mänskliga muskelsystemet enligt principen om självmotstånd.
Ris. I. Villkorligt schema för de viktigaste mänskliga skelettlänkarna
1 - benspakar. 2 - leder
Ris. 2. Schema för belastning av armens muskuloskeletala länkar
1 - underarm, 2 - axel. 3 - externt motstånd (belastning)
För en mer visuell representation av muskelsystemets atlas och för att underlätta memoreringen av huvudmuskelgrupperna kommer vi att använda diagrammet som visas i figur 3 (a, b), vilket också är praktiskt att använda när du bekantar dig med beskrivning av den föreslagna uppsättningen övningar grupperade enligt principen om riktning, till exempel för muskler händer, armar, bål, etc.
Ris. 3. Människokroppens huvudmuskler
a) frontvy: 1 - muskler i hand och fingrar, 2 - muskler i underarmen, 3 - biceps i axeln (biceps), 4 - triceps i axeln (triceps), 5 - latissimus dorsi rygg, 6 - dentat främre muskel, 7 - yttre sned magmuskeln, 8 - höftsträckare, 9 - tibialismuskel, 10 - fotmuskler, 11 - nackmuskler, 12 - trapeziusmuskel, 13 - deltoidmuskel, 14 - pectoralis major, 15 - rectus abdominismuskel,
b) bakifrån: 16 - nackmuskler, 17 - trapeziusmuskel, 18 - deltoidmuskel, 19 - tricepsmuskel i axeln (triceps), 20 - yttre snedmuskel i buken, 21 - vadmuskel, 22 - bicepsmuskel av axeln (biceps), 23 - rund muskel, 24 - latissimus dorsi, 25 - extensor longus rygg, 26 - stor sätesmuskel, 27 - höftböjarmuskler, 28 - Akillessenan.
FÖR MUSKLER AV HÄNDER OCH FINGAR
Fingrar är ett subtilt och samtidigt kraftfullt verktyg i praktiska mänskliga aktiviteter och olika konstgenrer. En välutvecklad hand och starka fingrar behövs också i många sporter: gymnastik, all typ av brottning, tyngdlyftning m.m.
Styrkan i fingrarna beror på graden av träning av flexormusklerna. Såsom visas i fig. 4a, för att ladda dem måste du ta ett finger med ena handen på tummen på den andra, som vi använder som ett fast stöd. Nu, med kraft (P), böjer vi fingret och övervinner motståndet (R) på den stödjande handen.
Ris. 4
På samma sätt belastar vi växelvis de återstående fingrarna, och sedan kommer vi att göra samma övningar för den andra handens fingrar. Övningen kan också utföras genom att samtidigt ta tag i den andra handens tumme (4?) med fyra fingrar. Arbeta tummen på varje hand separat.
Utför övningen, utför den första böjningen av fingrarna i ett lätt uppvärmningsläge, öka muskelspänningen i efterföljande repetitioner. Denna regel gäller även för alla andra övningar.
För att träna fingrarnas extensorer använder vi en öppen handflata som stöd med fingrarna uträtade och sammankopplade. Vila på handflatan (eller fingrarna) med ett lätt böjt finger på den andra handen (4c), räta ut den med kraft, håll trycket med händerna i motsatt riktning. Denna övning kan utföras samtidigt för fyra fingrar (4d).
Träningen av handens flexorer och extensorer utförs enligt de scheman som visas i fig. 5.
Ris. 5
Pressa ihop borsten i en knytnäve. Vänd den till det yttersta mot dig och övervinn motståndet som skapas av den andra handen. Utför växelvis adduktion (5a) och abduktion av händerna (5?) med motsvarande position på handen, vilket skapar motstånd.
En mer komplett komplex belastning av musklerna som "kontrollerar" handens rörelse visas i figur 5c (utgångsläge) och 5d. Ta tag i fingrarna på överhanden med handen böjd till en knytnäve på den andra handen, rotera Denna hand. Samtidigt skapar händerna tryck i motsatt riktning (R) .
FÖR ARM- OCH AXELMUSKLER
Musklerna i armarna och axelbandet, som spelar huvudrollen i bildandet av en vacker kroppsbyggnad, är mest aktivt involverade i alla typer av mänsklig aktivitet och är av största vikt i många idrottsgrenar. Bestående helt av två huvudlänkar - axeln och underarmen - med möjlighet till deras relativa rörelse på grund av armbågsleden, händerna kan utföra komplexa rumsliga rörelser på grund av deltagandet av många muskler i dem. Den enklaste rörelsen - böjning av armen - utförs av underarmens muskler och axelns biceps (biceps); och förlängning av armen - med triceps (triceps), därför är alla övningar för utveckling av dessa muskler byggda enligt samma schema - flexion och förlängning av armen.
Grundövningar för träning av böjmusklerna som visas i fig. 6a och 6?, utförs genom att böja armen från utgångsläget med den andra handen på sin handled, vilket skapar motstånd längs hela vägen för underarmsrörelsen till armens maximalt böjda position i armbågsleden.
Ris. 6
Rörelsen utförs på två sätt: när handen är placerad med handflatan uppåt (6a) och med handflatan nedåt (6?). Det är samtidigt väldigt viktigt att behålla värdet på det initiala motståndet, oavsett vinkeln mellan axel och underarm. Detta är nyckeln till mer effektiv belastning av flexormusklerna jämfört med övningar som utförs med vikter.
Övningar 6 c, d, e har stor potential, vilket gör att du kan öka fullständigheten av belastningen av flexormusklerna på grund av olika rumsliga positioner av händerna. Samtidigt ingår axelgördelns muskler effektivt och deltar i alla händers rörelser när de höjs till axelnivå och över. Det bör också noteras att dessa övningar tränar lederna väl, inte bara stärker dem utan också utvecklar hög ledrörlighet.
Övning 6e, som imiterar hängande pull-ups (till exempel på en horisontell stång), kan utföras i stående position eller sittande på vilket stöd som helst.
Låt oss också vara uppmärksamma på övning 6h, som gör att du samtidigt kraftfullt kan belasta musklerna i armar, axelgördel och bål. Effekten av belastningen kompletteras med en uppåtgående rotation av bäckenet, vilket underlättas genom att placera ett av benen på tån, som visas i figuren.
Ris. 7
Denna övning kan utföras i sittande eller liggande läge - grundläggande övning för träning av triceps visas i fig. 7a. I utgångsläget, greppa näven på den böjda armen med den andra handens borste för att skapa motstånd med den när den belastade armen sträcks ut tills den är helt utsträckt.
Övningarna 7d och 7d imiterar rörelsen som kallas " fransk press”, och tekniken att lyfta kettlebellen.
Övning 7z, som syftar till att träna triceps, har en bra träningseffekt. I utgångsläget, vila händerna på knäna, böjda i en vinkel på cirka 90 °, böj inte ryggen. Skapa motstånd med musklerna på den främre ytan av kroppen, räta ut armarna och försök att runda ryggen så mycket som möjligt i slutpositionen.
Övningar som syftar till att ladda deltoidmusklerna visas i fig. 8. Deras effekt är proportionell mot antalet laddningsscheman som ingår i lektionen.
En viktig roll i arbetet med musklerna i axelgördeln spelas av trapeziusmusklerna, annars kallade "huva", med början från nackens bas och täcker, som en huva, övre del bål från ryggen.
Ris. 8.
Övningar för dessa muskler visas i fig. 9.
Genom att växelvis höja axeln på den raka armen (9a), övervinner vi motståndet från den andra armen, riktad längs pilen - R.
När man utför ex. 9? (i figuren - ovanifrån) för ihop skulderbladen och böj aktivt på grund av spänningen i ryggmusklerna. När du utför denna övning i sittande läge (9c), placera handryggen på nedre delen av ryggen.
Det speciella med övningen 9d är att övervinna det motstånd som skapas av gränsen för händernas rörlighet i axelleden. Övning 9d är en mer komplex version av den, utförd i två steg. Lyft först armarna så högt som möjligt, böj dem vid armbågarna och räta sedan ut dem bakåt - uppåt.
Dessa övningar, som de flesta av ovanstående, påverkar aktivt den artikulära-ligamentösa apparaten och tränar den med en mycket mild belastning, i motsats till den hårda belastningen av lederna under styrketräning.
ris. 9
Observera skillnaderna i utförandet av övningarna 9e och 9g. I det första fallet lyfter du händerna i låset till pannlinjen och anstränger musklerna i axelbandet, försöker bryta greppet, så att säga, sänk ner armarna utan att minska muskelspänningen. . I det andra fallet, från en liknande utgångsposition, utför cirkulära rörelser händer.
När du utför övning 9h fungerar benen, som är i statisk position, som ett stöd.
FÖR KROPPENS MUSKLER
Kroppens muskler utför den huvudsakliga plastiska rollen i att "skulptera" kroppens form.Huvudmusklerna på den främre ytan av kroppen är de stora bröstmusklerna, musklerna i buken (buktrycket) och ryggen.
Om man laddar bröstmusklerna utförs genom att röra händerna, sedan utförs belastningen av bukmusklerna och ryggmusklerna enligt ett schema som liknar bågens och bågsträngens arbete. I detta fall utförs bågens roll av ryggraden.
Nästan alla övningar för kroppens muskler, förknippade med samtidig belastning av musklerna och "deformationer" (dvs böjning) av ryggraden, har en gynnsam effekt på dess tillstånd och är ett utmärkt förebyggande och terapeutiskt medel för osteokondros.
Övningar för magmusklerna utförs i stående position (du kan böja dig lite bakåt), lägg handflatorna på de nedre revbenen (10a). Att spara stabil position, för att undvika oönskade spänningar i ryggmusklerna, höj ena benet till tån, böj lätt i knät. Detta gör att du också kan maximera rörelseamplituden, det vill säga för att uppnå maximal muskelkontraktion, inklusive att träna basen av magmusklerna - pyramidmuskeln. I utgångsläget, spänn frivilligt magmusklerna och böj långsamt framåt och nedåt (10?). Denna övning skiljer sig från de traditionella systemen för att "pumpa upp" magmusklerna och låter dig uppnå en hög grad av deras kondition på kort tid.
Ris. 10
En variant av denna övning, utförd i sittande läge (du kan till och med i en stol framför TV:n) (10c). Anstränga magmusklerna (inklusive de sneda musklerna), gör en kraftaccent med bäckenet i pilens riktning, som om du försöker flytta stödet framåt.
Övning 10g - för att träna latissimus dorsi-muskeln I utgångsläget, höj ett ben till tån och höj armen med samma namn, böjd i armbågen, uppåt (detta gör det möjligt att "vika ut" den övre del av muskeln intill humerus). Böj bålen i frontalplanet och vrid ena sidan av bäckenet i motsatt rörelse mot axeln, ansträng latissimus dorsi-muskeln, håll den böjda armen i sin ursprungliga position. Riktningen på bållutningen kan ändras och därigenom inkludera andra muskler i bålen i arbetet. Denna övning kan utföras inte mindre effektivt när du sitter på ett stöd (stol, pall, etc. - 10d) och ligger på rygg (10e).
Träning för magmusklerna i liggande position (10g): utan att lyfta kroppen som helhet, spänn magmusklerna, höj axlarna något. Övning 10h skiljer sig från den föregående genom en lätt separation av bäckenet från stödytan.
Startpositionen för att utföra övningen för ryggmusklerna som visas i fig. 10i, påminner om "starten för simmare (nu börjar simmare dock från en annan hållning). I den angivna positionen, spänn musklerna i ryggen och räta ut benen medan du behåller ett spänt böjt tillstånd. Håll posen i den slutliga positionen i högst 2-3 sekunder Denna övning kan utföra sittande (10k), utför en kraftaccent med bäckenet längs pilen P, som om du försöker flytta stödet bakåt.
Ovanstående serie av övningar för kroppens muskler kan kompletteras med övningar för nackens muskler kända från publikationer (10m, 10n). Motståndet som händerna utövar när huvudet lutas bör ökas gradvis, samordna det med hälsotillståndet och tillståndet. cervical ryggrad. Till de angivna scheman för att utföra övningar kan du lägga till cirkulära rörelser av huvudet med tryck på baksidan av huvudet med händerna. Huvudskick hög effektivitet fysisk belastning av både muskler och leder (till exempel kotor) består i den maximala amplituden av lutningar i kombination med nära gräns muskelspänningar (patienter med osteokondros måste vara försiktiga, särskilt under den första träningsperioden, utföra övningar med en låg grad av intensitet.
FÖR BENMUSKLER
Följande övningar för utveckling av benmuskler, som skiljer sig från de välkända, traditionella, gör det möjligt att inte bara komplettera dem utan också få en oberoende träningseffekt.
En viktig och kanske huvudrollen i arbetet med benmusklerna spelas av musklerna i foten och underbenet.
På fig. 11 a, ?, c, d, e visar övningar för att träna fotens plantar- och dorsala muskelgrupper.
I stående position (du kan lätt hålla händerna på något slags stöd), höj dig på tårna (11a) och sträck upp vadmusklerna och musklerna i fotvalvet så mycket som möjligt. Akillessenorna kommer att "signalera" en tillräcklig grad av spänning av dessa muskler - enligt den så kallade smärttröskeln. I denna position, utan att minska muskelspänningen, jämnt och rytmiskt, med en liten hastighet, sprid hälarna åt sidorna och ta dem sedan inåt.
På fig. elva? en övning för utveckling av tibialmuskeln visas enligt ett ovanligt mönster. Tryck lätt framåt benet och placera det på hälen, räta ut benet så mycket som möjligt i knäleden (riktningarna för kraftaccenterna visas av pilen) och lyft upp foten mot dig genom att begränsa spänningen i musklerna av foten och skenbensmuskeln, som i detta fall fungerar enligt ett schema som liknar musklernas arbete - armböjare. Efter att ha fixat denna position, gör rytmiska långsamma svängar med fotens tå åt höger och vänster, utan att lyfta hälarna från stödet.
Övning 11c utförs på liknande sätt. Lägg benet något framåt och åt sidan på tån och spänn vadmuskeln och stönens muskler så mycket som möjligt (fortsätt att dra i tån), utför oscillerande rörelser med hälen i båda riktningarna.
Övning 11d utförs enligt följande schema:
sätt foten med en dragen tå på det yttre sidoyta så långt böjningen tillåter fotled, och rulla den från hälen till tån, kanske spänn musklerna i foten och vadmuskeln starkare (samtidigt ingår andra muskler i underbenet automatiskt i arbetet).
En variant av denna övning visas i fig. 11e (vy ovanifrån). Placera foten sträckt framåt på tummen och använd den angivna stödpunkten som rotationscentrum, vrid hälen utåt, åtföljande svängen med spänningar i fotens och underbenets muskler.
Att sitta på huk på ett ben (11g) skiljer sig från den välkända övningen "pistol" genom att det fria benet förs åt sidan, vilket skapar en bekväm förutsättning för att göra knäböjet. Händerna som läggs fram tillsammans används för att upprätthålla en stabil balans. I det här fallet är foten på stödbenet helt intill stödet (golvet). När du sänker på stödbenet, försök att undvika att röra golvet med det fria benet (lägg åt sidan), om detta inte är möjligt ska du behöver gå upp efter en kort beröring av golvet med foten.
Ris. elva
Genom att ändra hastigheten på övningen kan du få en ganska kraftig belastning på alla benens muskler. I den inledande fasen av träningen kan du lätt hålla fast vid vilket stöd som helst med händerna.
En variant av denna övning visas i fig. 11 g. Sätt ett ben bakom på ett stöd (stol, pall, bänk, etc.) och, huka på det, försök att använda benet som står på en plattform, bara för att bibehålla balansen.
Övning 11h, som syftar till att utveckla höftsträckningsmusklerna, utförs enligt ett schema som liknar träning av armsträckningsmusklerna. Sitt på ett stöd, ta tag i benet böjt i knäleden med händerna och skapa motstånd med händerna, lyft upp smalbenet och räta ut benet.
En enkel men effektiv övning visas i fig. 11i. Lämna benet något bakåt på tån och sträcka det så mycket som möjligt i vrist- och knäleden, anstränga vadmuskeln.
En bra förebyggande övning för benens leder är att gå i djup knäböj (11k). Denna övning rekommenderas också för att slutföra komplexet av ovanstående övningar för att belasta benens muskler.
ATT UTVECKLA FLEXIBILITET
Flexibilitet förstås som amplituden av rörlighet hos skelettlänkar - lemmar och ryggrad, bestående av benhävarmar förbundna med leder. Muskelarbete i samband med rörelsen av armar och ben och ryggradens böjningar orsakar oundvikligen aktiveringen av energiutbyte i ledernas vävnader, vilket bidrar till deras normala tillstånd. Det vill säga, inom vissa gränser har fysisk aktivitet på lederna endast en positiv effekt, exklusive förutsättningarna för uppkomsten av artikulär artrit, osteokondros och andra sjukdomar som är förknippade med en partiell förlust av ledfunktion.
Tyvärr minskar den medfödda flexibiliteten med åren så mycket att den tar formen av ledsjukdom. Det enda sättet att upprätthålla ledrörlighet är att sträcka nästan alla leder: fingrarnas falanger, lederna i extremiteterna och lederna i ryggraden.
Traditionella former av flexibilitetsövningar (till exempel rytmisk gymnastik) är semiaktiva eller till och med passiva till sin natur: lederna som förbinder extremiteterna eller ryggraden utsätts för extern tröghetsbelastning (svingande rörelser) i riktning mot gränserna för ledrörlighet. I det här fallet är aktiveringen av artikulära vävnader för liten för att tala om den helande effekten av sådana övningar.
För att uppnå en hög fysiologisk effekt måste stretching kombineras med full belastning av ledens kontaktytor, alla dess element (ledbrosk, benhinna, diskar, menisker etc.) och muskulärt "naturligt" tvång för att röra ledlederna.
Så för utvecklingen av ryggradens flexibilitet ger övningarna 10a, 10k som ges i avsnittet "Övningar för kroppens muskler" den största kombinerade effekten. Övningarna som beskrivs i motsvarande avsnitt ger inte mindre betydelse för utvecklingen av artikulära muskler. rörlighet i armar och axelgördel.
Följande bensträckningsövning ger bra resultat. Med fjäderlutningar mot benet (med spänningar i magmusklerna) i sittande läge (12a) är det viktigt att uppnå maximal ansträngning. För att göra detta bör du bara böja till ett ben med ett grepp om det med händerna, det vill säga med en aktiv attraktion av kroppen; det andra benet, böjt i knäet, ställt åt sidan och sidan.
Intressant sätt att göra det på en liknande övning i stående position (12?). Utför en bållutning till ett uträtat ben, överför vikten av kroppen till det andra benet lätt böjt och knä, lutande på sitt knä med samma hand, den andra handen glider till tån på det raka benet. Övningen är mycket effektiv och prisvärd - den kan utföras i vanliga kläder under en kort idrottsuppehåll.
Ris. 12
Den välkända flexibilitetsövningen - halvt garn - ger ytterligare en positiv effekt om händerna placeras med baksidan på nedre delen av ryggen för att tillföra tryck med händerna (12v) till bäckenets fjädrande rörelser med ryggen välvd .
En variant av denna övning utförs i stående position (12g). Det raka benet är avslappnat, det andra benet, böjt i knät och höjt till tån, hjälper till att upprätthålla en stabil balans och eliminera onödiga spänningar i kroppens muskler.
Flexibilitetsövningar kan utföras antingen som självständiga övningar med en förutsättning för en gradvis ökning av töjningsamplituden, eller som ett tillägg till huvudpasset.
ATT UTVECKLA UTSÄTTNING
Kroppens biologiska kraft bedöms inte bara av graden av utveckling av dess muskelsystem, utan också först och främst av energikapaciteten hos en så viktig energikälla som det kardiovaskulära systemet. Det enda sättet att uppnå hög biologisk kraft är genom regelbunden träning av dessa system.
huvudorgel av det kardiovaskulära systemet- hjärta. Det mest mångsidiga och prisvärda sättet att träna hjärtmuskeln är löpning, som det redan har skrivits mycket om, och det är ingen idé att upprepa välkända sanningar en gång till. Låt oss notera de mest karakteristiska, ofta förekommande misstagen och till och med vanföreställningar som hindrar många från att lita på sanningen och inte vandra från jogging till rytmisk gymnastik, från rytmisk gymnastik (felaktigt kallad aerobics) till promenader, etc. etc. Den främsta orsaken till allt problem med populariseringen av löpning - i en otillräcklig allmän fysisk kondition till det både när det gäller tillståndet för energiförsörjningssystemet och rörelseapparaten. Därför, om du bestämmer dig för att springa, var noga med att först förbereda musklerna och den ligamentösa artikulära apparaten för en högre belastningsnivå än med normal gång, med fokus på förberedelsen av fotens och underbenets muskler, som bär huvuddelen belastning vid löpning.
De flesta av dem som springer regelbundet upplever lycka redan av att de kunde följa med på löpningen och ta sig ur tillståndet av dödlig fysisk inaktivitet. Men du behöver inte lura dig själv med detta. Sätt upp och sätt upp nya, tidigare ouppnåeliga mål. Vad är dem? Först, låt oss omedelbart hålla med om det bra resultat- resultatet av motsvarande arbete, d.v.s. ju längre tid för snabb löpning, desto högre fysiologiska funktioner. Och en sak till: du måste hela tiden gå bort från anpassning.
Många experter har bevisat att det är rationellt att springa minst tre gånger i veckan, men springa "på riktigt" så att träningseffekten inte består i att uppnå allmän trötthet från träning, utan i periodisk kraftig belastning av muskelsystemet, inklusive hjärta.
Utan att gå in på tekniska detaljer hälsojogging, kan vi rekommendera ett löpträningsschema som visas i fig. 13. I allmänhet är löpning lätt (detta är inte superkomplicerad akrobatik och inte konståkning, och den mest naturliga rörelsen, bekant för alla tidig barndom), det är skönt att springa (är det inte en skön känsla av fri rörelse, en känsla av inre frihet som gör att man kan komma bort från vanliga bekymmer och tankar en stund), löpning är nyttigt (så mycket har redan sagts om detta!).
Utan att beröra andra typer av cyklisk träning noterar vi det speciella med löpträning hemma, när det av någon anledning (och vi "vet hur" man hittar dem) inte finns något sätt att gå ut i naturen, i frisk luft.
Ris. 13 Huvuddelen av träningen
Är det till hjälp att köra på plats? Ja, om det inte finns något annat sätt. Men du måste springa "ärligt".Efter en lätt uppvärmning, där det är användbart att inkludera förberedande övningar för musklerna i foten och underbenet från högt blodtryck, börja springa i en lätt takt, gradvis föra den till maximalt möjliga och arbeta i detta läge i 8-10 minuter, sakta ner och efter en kort paus, utan att avbryta den långsamma spring, återigen "få fart", rikta uppmärksamheten mot höftens höga höjd. Öka andningsfrekvensen kommer att berätta hur effektiv (och "ärlig") din löpning på plats är. Och var inte rädd för andnöd! Andnöd är en signal om början på användbart arbete.
För att träna hjärtmuskeln spelar det i princip ingen roll vilka muskler i kroppen som förbrukar energi. Genom att göra övningar med tillräckligt hög spänning under en tid, till exempel för musklerna i armar, axelband och bål, kan du höja pulsen (HR) till nivån för ett cykliskt (helt) träningspass. AH låter dig göra detta genom att intensivt utföra de flesta av de rekommenderade övningarna med minimala pauser mellan dem.
När det gäller specifika sporter (brottning, gymnastik, boxning, skidlopp etc.), är det möjligt att framgångsrikt simulera muskelbelastningar i ett läge som inte bara närmar sig verkliga belastningar i sportgrenar utan också överskrider dem. Detta uppnås genom en serie upprepningar av övningar, utför dem med olika hastighet och graden av muskelspänning. Effekten av denna metod har testats i praktiken: puls under AH-övningar på nivån 150 slag/min är inte gränsen. Det är mycket effektivt att kombinera AG-övningar med intensiv löpning på plats, sådana övningar när det gäller energikostnader kommer att ligga nära en fullvärdig sportträning.
Efter att ha blivit bekant med kärnan i begreppet "uthållighet" och förstå dess mekanism, fick vi möjligheten att välja den rätta vägen leder till hälsa.
En objektiv bedömning av effektiviteten av A G-klasser görs bäst genom antropometri - mätning av omkretsen (eller "volymen") av kroppsdelar: nacke, armar, midja, axlar, vadmuskel etc. Mätningen utförs med en flexibel centimetertejp i den största delen av muskeln (fig. 14). Gör kontrollmätningar före kursstart, samt efter 5-6 månader. Uppföljningsmätningar bör göras efter 2-3 månader, anteckna resultaten i en speciell journal eller dagbok för självkontroll, där ytterligare indikatorer anges: vikt, längd, puls under klippning och efter träning, etc., inklusive en bedömning av allmänt välbefinnande, prestation etc. P.
En annan objektiv indikator är kontrolltester i formen styrkeövningar t ex armhävningar på händerna i liggande ställning, att dra upp den horisontella stången, lyfta kroppen från liggande läge etc. Styrkan i fingrarna och handen kan periodiskt mätas med hjälp av en karpaldynamometer.
Dessutom kan effektiviteten av AH-träning bedömas utifrån tillväxtkurvan för sportresultat. Enligt min erfarenhet kommer dessa att växa snabbare jämfört med att använda traditionella allmänna utvecklingsövningar.
Effekten av AH-övningar kan också bedömas genom att öka kroppens regenerativa förmåga efter intensivt träningsarbete. Som regel bidrar korta fysiska pauser med låg belastningsgrad, utförda mellan huvudpassen, till den snabbaste muskelåterhämtningen genom att aktivera metaboliska processer.
Efter att ha gjort övningarna bör du mäta pulsen. För nybörjare bestäms maxpulsen från formeln "200 minus ålder", för mer förberedd "220 minus ålder". En timme efter träningen ska pulsen sjunka till normal rytm. Om hjärtfrekvensen överskrider de angivna gränserna, träningsbelastningar bör minskas.
Om du regelbundet upplever sjukdomskänsla, försämrat välbefinnande, sömn, allmänt fysiskt tillstånd, bör klasserna avbrytas och se till att uppsöka läkare.
OM ANDNING
De flesta experter är eniga i sin åsikt att det inte är meningsfullt att ägna särskild uppmärksamhet åt denna fråga, eftersom processen att upprätthålla den erforderliga mängden syre i blodet sker automatiskt, oavsett vår önskan. Även en kortvarig aktivering av muskelarbete åtföljs av en ökning av hjärtfrekvensen och en ökning av andningsdjupet och frekvensen i strikt överensstämmelse med hastigheten på syreförbrukningen. Det är viktigt att säkerställa flödet in i rummet under lektionerna frisk luft, när du utför styrkeövningar, försök att inte begränsa rörligheten bröst, bibehålla frihet och andningsrytm.
Andningsövningar, vars syfte är att behärska förmågan att "ventilera" lungorna, utförs bäst självständigt, utan muskelnedsänkning, vilket som regel är förknippat med begränsning av bröströrlighet.
MED tanke på funktionerna...
I samband med fysiologiska egenskaper kroppens struktur, tillvägagångssättet för övningar av högt blodtryck när det gäller storleken på belastningarna för pojkar och pojkar, flickor och flickor bör naturligtvis vara olika. Först träningspass det är nödvändigt att fokusera på den aktiva harmoniska utvecklingen av muskelsystemet (men inte den tanklösa "pumpningen" av individuella muskelgrupper, vilket inte har något att göra med de verkliga målen för återhämtning). För det senare, en måttlig studie av muskler i armar, ben och bål, kombinerat med utveckling av god ledrörlighet och Spinal Flexibilitet Riktad träning kan också korrigera en del av kroppens brister.
Om de suveränt "skulpterade" avlastningsmusklerna hos unga män kan fungera som en bra grund för att upprätthålla en hög fysisk aktivitet, då verkar det som om tjejer och tjejer borde vara främmande för tendensen att tappa feminina principer.
När det gäller frågan om åldersrelaterade egenskaper hos AH-träning, noterar vi att ju tidigare du går med i vanliga övningar, desto mer framgångsrikt blir resultatet, desto lättare är det att bemästra de nödvändiga färdigheterna för att utföra övningar, vilket bör bli en obligatorisk följeslagare i var och en av oss, oavsett ålder och kön. Om det inte finns några kontraindikationer för aktiv fysisk träning, då regelbundet hög nivå fysisk träning bör bli en normal livsnorm.
Utan att upprepa de nämnda orden om det välgörande läkande värdet Idrott i tonåren noterar vi återigen att i vuxen ålder aktivering muskelaktivitetär fortfarande det enda sättet att bibehålla alla kroppssystem på en tillräckligt hög funktionsnivå.
NÄR OCH HUR MYCKET
Frekvensen av träning av hypertoni beror på flera faktorer, till exempel syftet med träningen, nivån grundutbildning etc. Utan att det påverkar hälsan kan det tränas ganska intensivt dagligen och till och med två gånger om dagen, och dela upp klasserna i en uppsättning övningar som syftar till att träna olika muskelgrupper.
Övningar utförs cirka 2 timmar efter och 30-40 minuter före måltid. Pausen mellan upphörande av lektionerna och sömn är en och en halv timme.
För morgonövningar med studiet av stora muskler med en genomsnittlig grad av muskelspänning och antalet repetitioner på 8-12 räcker bara 10-12 minuter.
Dag- och kvällslektioner kan hållas på nivån idrottsträning med högsta möjliga spänning med flera repetitioner av serien - liknande reglerna för träning i atletisk gymnastik. Det är tillrådligt att alternera utbildning betoning på enskilda grupper muskler på en dag eller två.
Och vidare. Huvudregeln för övningar enligt AG-systemet är inte en imitation av träningsscheman, utan ett fullfjädrat intensivt muskelarbete med en nära gränsen ökande hastighet av maximal amplitud.
Belastningen på musklerna kan effektivt reglera inte bara energiomsättningen, utan även den övergripande ämnesomsättningen i kroppen. Detta är det mest naturliga sättet att "hantera" biopotential, orsakar positiva förändringar i alla organ och system. Och deras tillstånd bestämmer nivån på vår hälsa.
Ris. 1. Bioenergetisk mekanism för muskelarbete
Psyket som ett system för att kontrollera beteendet, i synnerhet de mest komplexa rörelserna av skelettlänkar, är nära kopplat till kroppen (somatik), främst med muskler, som har förmågan att omvandla inre energiresurser som finns i ATP. Inte utan anledning har man under de senaste decennierna lagt tonvikt på studiet av kroppen ur psykosomatisk synvinkel. Därför, ofta hos fysiskt inaktiva människor, i vilka musklerna, inklusive hjärtat, inte tränas och utvecklas, störs inte bara energiutbytesprocesser, utan också arbetet i den centrala nervsystem, "ansvarig" för kroppens normala funktion, eftersom intensiteten av biokemiska reaktioner också beror på storleken på neuromuskulär spänning i nervceller, som också ständigt behöver energiförsörjning. Det centrala nervsystemets aktivitet beror med andra ord också på musklernas arbete. Det är därför rörelse, fysisk aktivitet tillåter inte bara att upprätthålla utan också att öka kroppens funktionella förmågor, som bestämmer hälsonivån. Därför, om du regelbundet deltar i fysiska övningar, kommer påtagliga resultat att märkas ganska snart. Vad du ska välja är upp till dig. Försök att bemästra atletisk gymnastik utan skal - det kanske är detta du behöver?
Kapitel 3
Huvudsaken är principen
Det är knappast möjligt att säga exakt när den eller den typen av fysisk aktivitet dök upp – människor har alltid tagit hand om sin hälsa.
Även Hippokrates (ca 460 - ca 377 f.Kr.) hävdade att "träning är lika viktigt som mat." Mer än ett halvt tusen år före vår tideräkning tävlade Olympionister i snabbhet, styrka, smidighet och uthållighet. Rötter moderna arter sport och många hälsa träning gå in i det avlägsna förflutna. I mer än två och ett halvt tusen år har det psykoterapisystem som idag är utbrett varit fysisk utveckling, som uppstod från forntida indisk yoga och buddhism. lite mindre ålder wushu-systemet uppfunnit av kinesiska munkar.
Idag blir problemet med att upprätthålla hälsan allt mer akut. När allt kommer omkring utsätts en modern person för olika nervösa överbelastningar, negativ miljöpåverkan, äter irrationellt, rör sig mindre: Vi tänker på vår hälsa, på kroppens tillstånd, vi letar efter nya medel som kan rädda oss från åkommor, förbättra välbefinnande, lindra trötthet eller öka effektiviteten.
Det finns många typer av fysisk aktivitet som kräver någon form av utrustning eller speciella anordningar. Att köpa dem är inte alltid lätt, och ofta dyrt. Dessutom, att bäras med av de mest fashionabla simulatorerna, sätter vi oss inte i positionen som en segelbåt som är orörlig utan vind?
Försök att klara sig utan några skal och utrustning ledde till uppkomsten av några system för fysisk utveckling som är av tillämpad betydelse. Till exempel kombinerar det kinesiska wushu-systemet, som har mer än 100 varianter, element av allmän utvecklingsgymnastik baserad på naturliga rörelser, akrobatik och kopiering av djurs och fåglars rörelser.
Den orientaliska (japanska och kinesiska) kampsportskonsten håller på att återupplivas, som har absorberat erfarenheterna från många generationer och har klarat tidens tand. Det finns många anhängare av det gamla indiska systemet av yogis.
En sådan mängd olika system och former av fysisk kultur hjälper till att göra rätt val med hänsyn till individuella egenskaper. Naturligtvis på jakt efter det mest effektiva hälsoprodukter en person kommer att upptäcka fler och fler nya typer av fysisk aktivitet baserat på vilda djurs lagar.
Den ryske läkaren A. K. Anokhin, välkänd i början av vårt århundrade, skapade "frivillig gymnastik", som var mycket populär bland intelligentsia. Berömda ryska starka män G. Gakkenshmidt, G. Lurik, brigadchef G. Kotovsky var engagerade i denna gymnastik. " Frivillig gymnastik» Anokhin är baserat på muskelspänningar som i statisk position, såväl som i rörelse. Ur biomekanikens synvinkel, som förklarar funktionsprincipen för den kontraktila "mekanismen" av en muskel som består av individuella fibrer, är denna gymnastik ineffektiv - den maximala muskelspänningen uppnås endast i slutfasen av sammandragningen av dess fibrer. Detta är dess främsta nackdel.
Vad är kärnan i atletisk gymnastik utan apparater? Vi har redan sagt att muskler är naturliga biomotorer som vitaliserar biologiska "konstruktioner". Genom att kontrollera musklernas energitillförsel är det möjligt att godtyckligt reglera storleken på den fysiologiska effektiviteten hos alla kroppssystem. Uppgiften är bara att uppnå detta på det mest rationella, det vill säga enkla och effektiva sättet.
Det mänskliga skelettet består av individuella element - benhävarmar, sammankopplade med gångjärn - leder (fig. 2, e). Länkar, inklusive minst två spakar, är de enklaste spak-"mekanismerna". De gör det möjligt att utföra de mest komplexa rumsliga rörelserna, och denna förmåga beror på ledernas rörlighet. Genom att applicera last C (motståndskraft) på länk 1 (fig. 2, b) och övervinna den tränar vi den därigenom. Atletisk gymnastik utan skal är baserad just på principen om självmotstånd, vilket gör att du kan sätta i drift alla spak "mekanismer".
Du kan enkelt klara dig utan några projektiler om du skapar en belastning på benen (baserat på principen om parning och symmetri av skelettelementen) med till exempel motsatta lemmar - växelvis med höger och vänster hand eller växelvis anstränger musklerna på kroppen. Atletisk gymnastik utan skal är ett system av fysiska övningar som ger en belastning på alla muskuloskeletala länkar och muskelgrupper och i en optimal isotonisk regim.
Atletisk gymnastik utan utrustning är inte på något sätt sämre än de traditionella formerna av styrkeövningar med vikter, expanderare och simulatorer när det gäller effektiviteten av påverkan på musklerna. Träning enligt principen om självmotstånd är universell, det låter dig simulera en hög grad av muskelspänning, vanligtvis uppnådd med hjälp av skal. Atletisk gymnastik utan skal har en positiv effekt på lederna, och i synnerhet på ryggraden, eftersom det lindrar axiellt tryck på mellankotskivorna när du utför övningar för musklerna i benen, bålen och armarna.
De främsta fördelarna med denna gymnastik är dess enkelhet och tillgänglighet. Det låter dig reglera belastningen på muskelsystemet. Du kan till exempel genomföra lektioner i morgonövningar - det är en obetydlig belastning - eller träna på nivån för maximal eller nära gränsen stress, där övningen upprepas många gånger. Dessutom kan styrkeövningar utan skal vara ett hjälpmedel för utveckling av speciella hastighet-styrkeegenskaper och styrka uthållighet.
Genom att vara engagerad i banår av atletisk gymnastik baserad på självmotstånd, till exempel, uppnådde jag högre sportresultat än när jag tränade, gjorde övningar med hantlar, kettlebells, skivstänger, expanders, på simulatorer.
Komplexen av fysiska övningar som föreslås i boken kan utövas i alla åldrar: skolbarn kan lätt bemästra det grundskola, och äldre. Detta beror på det faktum att graden av muskelbelastning inte beror på externa faktorer, till exempel på vikten av skivstången, kettlebell eller motståndet som utvecklats av expandern eller simulatorn. Du bestämmer själv belastningens intensitet och volym.
Effekten av att göra atletisk gymnastik utan skal är direkt proportionell mot mängden energi som förbrukas av muskelsystemet. Givet detta byggs träningen enligt vilket schema som helst. Till exempel kan du genomföra en lektion helt och hållet, utföra det största antalet övningar, eller dela upp den i två delar: morgon och eftermiddag; morgon och kväll; dagtid och kvällstid (som du föredrar), använd i varje sådan kort träning endast för vissa muskelgrupper.
Gymnastik för utveckling av styrka genom självmotstånd gör att du kan justera volymen och intensiteten av belastningar, vilket eliminerar risken för muskelöverbelastning. Detta beror på det faktum att övningarna utförs enligt principen om utjämning av krafter som har en gemensam tillämpningspunkt, i enlighet med den välkända fysikens lag: kraften i kraften är lika med reaktionskraften. Därför kan det maximala värdet av muskelspänningen under träningen inte vara större än musklernas maximala kraftkapacitet. Denna funktion gör atletisk gymnastik utan utrustning mycket tillgänglig: på alla nivåer av fysisk kondition kommer övningar att vara en naturlig belastning för kroppen.
Dessutom påverkar denna gymnastik specifika muskler eller muskelgrupper och eliminerar helt de klämbelastningar som riktas längs ryggraden, som är typiska för träning med skivstång och andra vikter.
Atletisk gymnastik utan utrustning, som utvecklar en bra muskelkoordination kan utföras på en tillräckligt hög aerob nivå. Huvudregeln är inte bara utförandet av de beskrivna övningarna, utan intensivt muskelarbete med maximal muskelspänning och maximal amplitud, så långt ledernas naturliga rörlighet tillåter.
Kraftgymnastik på grund av självmotstånd gör det möjligt att kontrollera energiutbytet, selektivt utveckla och stärka vissa muskler. Du kommer att få en makalös känsla av muskelharmoni, behålla din aktivitet och höga prestationsförmåga i många år, tro på dina styrkor och förmågor, vilket tar bort psykologiska barriärer innan du bestämmer dig. till synes oöverstigliga problem.
Långt och intensivt intellektuellt arbete kommer inte att verka som en "straff" om du var 40-50:e minut gör 5-8-minuters "atletiska" pauser, utför övningar för musklerna i armarna, axelbandet, bålen och benen med tillräckligt hög muskelmassa spänning. Sådan vila är ett slags naturligt och kraftfullt stimulerande i motsats till traditionella tonicdrycker - starkt te och kaffe.
När allt kommer omkring, ju högre den totala bioelektriska potentialen är i hjärncellerna, där nervimpulser bildas som styr rörligheten i muskelsystemet, desto mer energiberikade ämnen levererar det ökande blodflödet till hjärnan.
Den funktionella aktiviteten för alla kroppssystem, inklusive metaboliska processer, beror på mängden och hastigheten av sönderfall av energibärare i cellerna i muskelvävnader, och detta är det ultimata målet för hälsoförbättrande fysisk utbildning, särskilt atletisk gymnastik utan skal.
Denna gymnastik kräver inga materialkostnader, det enda som behövs från alla är lust. Övningar kan utföras sittande vid ett skrivbord eller vid ett skrivbord (men, naturligtvis, inte på en lektion, utan i en paus), i stående position, sittande och liggande. Du kan antingen inkludera dem i morgonträningskomplexet eller komplettera dem vanliga klasser andra typer av fysisk aktivitet.
Atletisk gymnastik utan skal gör det möjligt att träna alla muskler och muskelgrupper och i alla dynamiska lägen. Vilka du ska vara mer uppmärksam på - du bestämmer själv.
Du kan också komponera individuellt komplexövningar: till exempel för att stärka musklerna i armarna och axelbandet; att utveckla flexibilitet och uthållighet; för att förebygga osteokondros. Förmodligen kommer någon att vilja förbättra figuren och fysik, utveckla styrka, underhålla eller återställa funktionellt tillstånd kropp, gör atletisk gymnastik utan skal.
Men oavsett vilka uppgifter du ställer in för dig själv, och i alla fall, kommer fysisk utbildning att hjälpa dig att se mer attraktiv ut, känna dig glad och vältränad, och viktigast av allt, behålla din hälsa.
kapitel 4
Praktiska lektioner
I hjärtat av styrkeövningar för självmotstånd finns vissa principer. Tack vare musklerna som är fästa vid benspakarna (se fig. 2, a) och fungerar som en slags biomekanisk dragkraft, återupplivas hela "konstruktionen" av en person. Ju längre längd 1 av benhävarmen är (se fig. 2, b), desto starkare måste muskeln spännas för att övervinna motståndet som skapas av den yttre belastningen G. I detta fall rör sig benspakarna som är förbundna med lederna i riktning av de sammandragande muskelknippena. Den enklaste rörelsen utförs av fingrarna, vars falanger är böjda under spänning av motsvarande flexormuskler belägna på inuti fingrar. Mer komplexa rumsliga rörelser utförs av armarna (händer, underarm, axel), såväl som bålen och benen, som involverar många muskelgrupper fästa vid olika punkter benspakar.
Vid sammandragning förkortas muskelfibrerna. Deras totala kontraktilitet bestämmer kraftförmågan hos muskeln som rör en viss benspak. För att en muskel ska kunna utföra arbete är det nödvändigt att övervinna en yttre kraft - motstånd R - Denna princip för att övervinna externt motstånd med rörelsen av benspakar är huvudvillkoret för fysisk träning.
Yttre motstånd kan vara av vilken karaktär som helst: gravitationellt, biomekaniskt, etc. I atletisk gymnastik utan apparater kommer vi att skapa detta motstånd på de mest ekonomiska och tillgängligt sätt- till exempel" med en eller båda händerna, samt använda valfri horisontell yta som du kan stå, sitta eller ligga på. Detta gör att du kan uppfinna ett sådant antal övningar att det är omöjligt att utföra med någon sportutrustning. Dessutom, när det gäller deras effektivitet, är självmotståndsövningar inte på något sätt sämre än träning med användning av någon speciell utrustning. Det blir också väldigt lätt för dig att dosera belastningen efter graden av muskelspänning, amplitud och rörelsehastighet, vilket inte alltid är möjligt, till exempel när du gör övningar med kettlebells som har en fast vikt, eller elastisk expander, vars elasticitet beror på tvärsnitt gummisnöre eller antal fjädrar. Genom att utföra självmotståndsövningar kan du uppnå maximal nivå av muskelspänning utan rädsla för skador, som ofta är fallet med skivstänger.
Innan du börjar bemästra styrkeövningar utan skal, bekanta dig med den enklaste atlasen av det mänskliga muskelsystemet (Fig. 3) så att det är lättare för dig att lära dig hur du utför alla rörelser korrekt.
Övningar kombineras till komplex enligt deras fokus, till exempel för musklerna i fingrar och hand, axelgördel, bål, etc. Du kan utveckla vilka specifika muskler som helst eller skapa en uppsättning övningar för dig själv, inklusive träning av allas muskler delar av kroppen.
Varje övning måste utföras med höger och vänster hand eller fot, eller i båda riktningarna (svängar, lutningar, etc.).
Övningar för musklerna i fingrar och händer
I vårt långt ifrån helmekaniserade och automatiserade dagliga arbete i produktionen och i hemmet faller en betydande fysisk belastning på fingrarna. Hur ofta klagar unga kvinnor fortfarande över de första symtomen på artikulär artrit i fingrarna - och allt för att lite uppmärksamhet ägnas åt den harmoniska utvecklingen och träningen av muskler. Fingrarnas styrka beror på graden av träning av musklerna som flexar och förlänger falangerna.Om du behärskar övningarna för dessa muskler blir det lätt för dig att förstå principen för atletisk gymnastik utan skal och utföra mer komplex koordination övningar för musklerna i armar, axelgördel, bål och ben,
Gör de första rörelserna i ett lätt uppvärmningsläge, och sedan i varje efterföljande ökning av muskelspänningen till maximalt möjligt. Denna regel gäller övningar för alla andra muskler och muskelgrupper. Amplituden av rörelser mellan den ursprungliga och slutliga positionen bör vara störst. Ansträngningarnas riktning visas med pilar: F - huvudkraft, R - motståndskraft.
Prisvärda, enkla, men effektiva övningar för fingrar och händer kan utföras flera gånger om dagen. Antalet repetitioner av varje övning är 6-12.
En uppsättning övningar
1. Böj lätt pekfinger höger hand och ta tag i hans övre falang i tummen på vänster hand (den fungerar som ett fast stöd). Böj sedan pekfingret på din högra hand med kraft och ge motstånd (Fig. 4, 1). Gör övningen med varje finger på höger hand. Upprepa sedan, ändra händernas handlingar. Efter det, utför övningen med tummarna på varje hand.2. Utför samma rörelser som i övning L, men ta tag i tummen på vänster hand med fyra fingrar på höger hand (Fig. 4, 2).
3. (för träning av fingrarnas extensorer). Räta ut handflatan på din vänstra hand (den fungerar som ett stöd), böj inte fingrarna. Böj pekfingret på höger hand och vila den övre falangen på handflatan eller fingrarna på vänster hand (Fig. 4, 3), räta sedan ut den med kraft och håll den stödjande handen orörlig.
4. Samma som i övning 3, men gör det med fyra fingrar på en gång (bild 4, 4).
5. Kläm vänster hand och näve och placera höger handflata ovanpå den. Böj vänster hand mot underarmen, övervinn motståndet från höger handflata (Fig. 4, 5).
6. Samma som i övning 5, men vrid höger handflata nedåt (Fig. 4, 6).
7. För höger hand knuten till en knytnäve till den uträtade vänstra handen (fig. 4, 7a) och knäpp den med fingrarna på vänster. Tryck sedan händerna i motsatt riktning (händerna framför bröstet), rotera med höger hand (Fig. 4, 7b), medan du gör motstånd med vänsterhandens fingrar. Efter det ändrar du händernas position (handens rörelseriktning i handledsleden visas med pil F).
8. Med din högra handflata, ta tag i vänster hand knuten till en knytnäve från ovan och vrid den i pilens riktning F (Fig. 4, 8).
9. Samma som i övning S, men vrid höger hand med handflatan upp och ta tag i baksidan av vänster hand knuten till en knytnäve (Fig. 4, 9). Rotationsriktningen för vänster hand och underarm runt underarmens längdaxel visas med pil P.
När du utför övningarna 8 och 9 är armarna böjda i armbågarna framför bröstet. För att hålla händerna i denna position medan du roterar med en av händerna, dra åt musklerna i axelbandet kraftigt - detta kommer att skapa en extra träningseffekt. Handens och underarmens rotationsrörelser ackumuleras positivt på tillståndet i handleden och armbågslederna.
Övningar för musklerna i armar och axelband
Musklerna i armar och axelgördel spelar en viktig roll i bildandet av en vacker kroppsbyggnad, är mycket aktivt involverade i alla typer av mänsklig aktivitet och är av största vikt för att utöva många sporter. Armen består av endast tre huvudlänkar - axeln, underarmen och handen, som har förmågan att röra sig relativt på grund av armbågs- och handledsleder, men kan utföra de mest komplexa rörelserna på grund av många musklers deltagande. Den enklaste rörelsen - att böja armen i armbågsleden - utförs av underarmens flexormuskler och axelns biceps - biceps. Armen förlängs genom sammandragning av tricepsmuskeln - triceps. Därför är alla övningar för utvecklingen av dessa muskler byggda enligt samma schema - flexion och förlängning av armen i armbågsleden.
Antalet repetitioner av varje övning är 6 - 12, tempot kan varieras - från långsamt till snabbt. Du kommer att välja nivån på muskelspänningen själv, med hänsyn till ditt välbefinnande - endast med hänsyn till tillståndet för de inblandade kan du bestämma den optimala dosen, vi är rädda för negativa konsekvenser. Denna varning gäller i första hand de som först började aktiva klasser fysisk kultur.
Alla övningar förklarar essensen av psykofysisk träning. De visar sambandet mellan viljestyrning, modellerad i den högre delen av det centrala nervsystemet - hjärnan, med det efterföljande arbetet av det "verkställande organet" - muskelsystemet, och arbetet i både hjärnan och musklerna är baserat på bioenergetisk tillförsel.
Alla övningar för armar och axelgördel kan ingå i morgonövningar och utföras med en liten belastning, upprepa färre gånger - högst 6 - 8 i varje serie. Om du gör övningar på eftermiddagen och kvällen, välj volym och intensitet på passet beroende på din totala fysiska belastning och konditionsgrad. Idrottare som använder atletisk gymnastik utan apparater som hjälp för utvecklingen av speciella hastighet-styrka egenskaper kan upprepa övningen 6-12 gånger i varje serie. I den sista repetitionen är det nödvändigt att anstränga musklerna så mycket som möjligt. Om antalet serier ökas till 2 - 3, kommer det totala antalet repetitioner (det vill säga rörelser) att vara från 12 - 18 till 18 - 36,
När du använder atletisk gymnastik utan skal som det huvudsakliga allmänna utvecklingsverktyget, är det nödvändigt att inkludera så många övningar som möjligt i klasser och utföra dem på högsta möjliga nivå av muskelspänning. De flesta övningarna kan göras stående, sittande och till och med liggande.
I början av lektionerna kan du märka några okoordinerade muskelansträngningar, eftersom musklerna utvecklas kommer koordinationen att förbättras.
En uppsättning övningar för armarnas böjmuskler
1. Placera höger hand på handleden eller den knutna näven på vänster hand (Fig. 5, 1). Böj vänster arm vid armbågen, stå emot med höger hand. I det här fallet är det mycket viktigt att behålla värdet på det initiala motståndet, oavsett vinkeln mellan benspakarna - axeln och underarmen. Detta arbetssätt för muskelarbete kallas isotoniskt. Detta läge är mer effektivt för att utveckla böjmuskler jämfört med styrketräning.2. Samma som i övning 1, men vrid vänster hand nedåt (Fig. 5, 2),
3. Anslut dina händer i ett "lås" (ta tag i den andras böjda fingrar med fyra böjda fingrar på ena handen), lyft dem framåt till horisontellt läge. Böj ryggen något. Böj höger hand mot dig och förhindra dess rörelse med vänster hand (Fig. 5, 3). I den här övningen motverkas arbetet i en arms böjmuskler av den andra armens sträckmuskler - denna typ av muskelbelastning kallas asynkron.
Övningen utförs växelvis för båda händerna, de första rörelserna är i ett lätt uppvärmningsläge, och ökar sedan gradvis belastningen på musklerna.
Vladimir Fokhtin
Atletisk gymnastik utan skal
Förord
Det officiella erkännandet av atleticism som en sport och massfysisk kultur har lett till en ökning av läsarnas efterfrågan på metodologisk och populär litteratur om problemen med styrketräning, såväl som till en ökning av antalet författare som erbjuder alla typer av träningssystem. Ofta vänder sig författarna till ursprunget till atleticism och berikar de tidigare existerande metoderna genom att utöka vår kunskap om människokroppens fysiologi, biokemi och bioenergetik.
Boken "Atletisk gymnastik utan skal" beskriver uppsättningar av övningar som utförs på principen om självmotstånd. Författarens analytiska förhållningssätt till kinematiken i den muskuloskeletala mekanismen människokropp får inte ignorera någon muskelgrupp och erbjuda en massa övningar.
Det är viktigt att boken är skriven av en person som har prövat dem i praktiken och som de tagit med och fortsätter att ge en påtaglig helande effekt.
Men jag skulle vilja varna läsaren att, trots den till synes extrema enkelheten och mångsidigheten, kräver självmotståndsövningar och det isometriska läget en viss försiktighet. Detta beror på det faktum att deras inverkan skiljer sig väsentligt från effekten av det dynamiska driftsättet. De, liksom alla andra system för övningar och träningsmetoder, upptar en strikt definierad plats i systemet för fysisk utbildning, och deras förtjänster bör inte överskattas.
Först och främst bör det tas med i beräkningen att förmågan hos en person som motsätter sig är begränsad av utvecklingsnivån för hans muskler. Eftersom fysisk förbättring innebär nödvändigheten av en gradvis ökning av belastningen, kommer det naturligtvis att komma en punkt när övningarna helt enkelt upphör att ha en träningseffekt.
Enligt ett antal sovjetiska forskare som arbetar inom sportområdet är överdriven entusiasm för självmotståndsövningar oönskad, eftersom den konstanta spänningen av antagonistmusklerna under rörelse stör neuromuskulära anslutningar.
Slutligen, begränsade möjligheter att öka belastningen kommer inte att tillåta fans av denna typ av träning att öka avsevärt muskelmassa och i ett visst skede kommer deras utveckling och förbättring att upphöra.
Jag skulle rekommendera läsare att överväga det system med övningar som föreslagits i boken som ett tillfälligt botemedel. fysisk träning, som är bekvämt att använda när du åker på semester, på en affärsresa - med andra ord, som en kort ersättning för dynamiska viktövningar. Du kan använda uppsättningar av övningar för självmotstånd i fall där det absolut inte finns någon möjlighet för komplett träning med bördor.
Observera: självmotståndsövningar kan orsaka en ökning av blodtrycket - en effekt som oundvikligen är förknippad med behovet av ansträngning), så det är bättre för dem som lider av högt blodtryck att avstå från dem. Dessa övningar kan endast utföras framgångsrikt av personer som inte har störningar i det kardiovaskulära systemet,
Boken "Idrottsgymnastik utan skal" kommer att introducera den breda massan av idrottsälskare till systematiska övningar.Den visar tydligt hur olika metoderna kan vara för egentränade.
L. Ostapenko, generalsekreterare för Sovjetunionens idrottsförbund
Introduktion
Detta arbete är resultatet av mitt sökande efter ett vetenskapligt baserat svar på många frågor relaterade till fysisk kultur och idrott, resultatet av nästan hela mitt medvetna liv, levt i en oskiljaktig allians med idrotten, som jag fortfarande är hängiven till, på kvällen före min femtioårsdag,
Jag gick med i fysisk kultur för länge sedan - i början av femtiotalet - vid en tidpunkt då inhemska sporter tog de första stora stegen på den internationella arenan. Hjältarna från OS 1952 i Helsingfors var inte mycket äldre än jag. Mina första sportaktiviteter sammanföll med triumfen av T. Lomakin, A. Vorobyov, V. Kuts, V. Chukarin, V. Muratov, Yu. Vlasov ... Jag hade turen att se de kända gymnasternas prestationer P. Stolbov, A. A l. wedge a, Yu, Titova, M. Voronina.
Jag var ögonvittne till V. Brumels då fenomenala hopp med 2 m 28 cm i friidrottsmatchen mellan Sovjetunionen och USA, som hölls i Luzhniki.
För oss, 50-talets pojkar, var framtiden oklar, och det förflutna är endast kopplat till bittra minnen från de svåra krigs- och efterkrigsåren, och idrott och sport var kanske de mest glädjefulla och ljusa händelserna i vår "tv-lösa " och "recordless" barndom. Vad vi inte var förtjusta i - skidåkning, stavhopp, spjut och hammarkastning, gymnastik, skivstång, bodybuilding och andra typer av fysisk aktivitet, Detta förklarades av tillgången på valmöjligheter och det faktum att det vid den tiden fortfarande inte fanns någon tidig sportspecialisering, det vill säga vi var inte inskrivna i någon särskild sektion, utan fick möjlighet att testa vår styrka och uthållighet i många sporter.
Sport har varit en integrerad del av våra liv. De yngre imiterade de äldre, och fotbollsmatcher lag av närliggande gator, där både pojkar och vuxna deltog, samlade många fans.
Vid 32 års ålder tävlade jag i gymnastik för sista gången (programmet för mästare i sport), men jag gav inte upp fysisk träning - jag gick med i vanlig löpning, åkte skidor, deltog i stads- och regionala tävlingar, visade resultat inte lägre än den första kategorin.
Den seriösa "gymnastikskolan" som jag gick igenom hjälpte mig inte bara att hitta en bra sportkläder, mo och väckte ett intresse för allt som har kopplingar till fysisk kultur, i synnerhet inom fysiologi och psykologi. När kunskap ackumuleras börjar du förstå eller förstå vissa sanningar på ett nytt sätt, leta efter svar på nya frågor. När vi ofta löser problemen med modern massfysisk kultur kan vi inte gå längre än det välkända, rotade, traditionella, och ibland grävs lösningen i en enkel, det är bara nödvändigt att utöka dessa gränser, ta en ny titt på problem.
Mitt yrke är relaterat till att uppfinna och lösa en mängd olika vetenskapliga och tekniska problem. Tack vare detta fick jag vanan att analytiskt närma mig olika fenomen, vars "avkodning" med nödvändighet kräver inte bara djup kunskap, utan också mycket mentalt arbete.
En sorts träning hjälper mig, som jag kommer att prata om i den här boken.
Modet som kom till oss från väst för rytmisk gymnastik (känd redan under förkrigsåren), aerobics (begreppet introducerades av K. Cooper) - hälsoförbättrande aeroba övningar (jogging, skidåkning, cykling, etc.) , bodybuilding, som upplever en annan "renässans" idag ”, löste långt ifrån problemet med att förbättra befolkningens hälsa.
Effektiviteten av alla fysiska aktivitetssystem kan bedömas: a) efter mängden muskelansträngning; b) kontraktionsamplitud muskelfibrer; c) rörelsehastigheten för benspakar eller skelettlänkar; d) varaktigheten av muskelarbetet.
Intensiteten av fysisk (muskulär) aktivitet uppskattas också, det vill säga mängden arbete som utförs och en tidsenhet, som bestämmer den fysiologiska effektiviteten för alla system. fysisk träning naturligtvis inom kroppens energikapacitet.
Den föreslagna boken beskriver atletisk gymnastik utan utrustning och ev sportutrustning. Denna gymnastik, som jag har hållit på med i mer än tre år, har för mig blivit en slags psykofysisk träning, som inte bara hjälper till att upprätthålla en bra fysisk form och bibehålla hälsan, men främjar också mental aktivitet.
På rekommendation från State Committee for Sports testades mitt träningssystem vid All-Union Research Institute of Physical Culture i laboratoriet av professor I.P. Ratov och godkändes av specialister inom psykofysisk träning vid Gagarin Cosmonaut Training Center.
Autonom gymnastik
V. Fokhtin
Autonom gymnastik låter dig kontrollera energiutbytesprocesserna i kroppen genom att ändra takten, antalet rörelser och i allmänhet muskelspänningar.
Systemet passar alla åldrar - från barn till äldre och även äldre. Det hjälper till att utveckla flexibilitet och bibehålla ledrörlighet, samt få uthållighet, utveckla viljestarka egenskaper och få mental stabilitet. Slutligen kan övningar fungera som ett effektivt verktyg för att förebygga och behandla ledsjukdomar - osteokondros och artrit. Autonom gymnastik, dessutom är de engagerade specifikt för utveckling av muskelstyrka, bli av med fett "ballast" och bildandet av en atletisk kroppsbyggnad.
Utan undantag är alla metoder för muskelutveckling baserade på principen att övervinna olika - gravitations-, mekaniskt, tröghets- och annat yttre motstånd. Det finns många sätt att belasta muskler, men det mesta den bästa simulatorn i detta fall kan man överväga den biomekaniska muskuloskeletala "konstruktionen" av en person.
Meningen med den föreslagna utbildningen är att utnyttja de möjligheter som finns i naturen i människokroppen. Komplexet av den så kallade autonoma gymnastiken gör att musklerna kan arbeta i alla lägen och med vilken rörlighet som helst i lederna. Samtidigt klarar de sig lätt utan någon sportutrustning och ett speciellt rum - du kan träna nästan var som helst, även i en fåtölj eller på en säng - effekten av klasser beror inte på tid, plats och yttre förhållanden.
Vi rekommenderar att starta autonom gymnastik med övningar för fingrar och händer. Utför övningar växelvis med vänster och höger hand. Observera att musklerna i bålen också är involverade i arbetet med musklerna i armarna och axelbandet, vilket ger en ytterligare effekt.
Riktningen för huvudkraften i figuren indikeras med en heldragen pil, motståndskraften indikeras med en prickad linje.
1. Med den övre falangen på pekfingret på höger hand, ta tag i tummen på vänster hand (den fungerar som ett stöd). Böj sedan kraftigt pekfingret på din högra hand medan du gör motstånd (1.1). Gör övningen med varje finger på höger hand. Upprepa sedan, byt händer. Efter det, utför övningen med tummarna på varje hand, använd handflatan eller stängda fingrar som stöd.
2. Utför samma rörelser, men ta tag i tummen på vänster hand eller dess bas med fyra fingrar på höger hand på en gång (1.2).
3. Räta ut din vänstra handflata utan att böja fingrarna. Böj sedan pekfingret på höger hand och vila de övre falangerna på vänster handflata eller fingrar på vänster hand (1.3).
Räta ut pekfingret med kraft, som om du trycker bort din vänstra handflata. Träningsvariant (1.3b).
4. Knyt din vänstra hand till en knytnäve och placera din högra hand överst. Böj vänster hand mot underarmen, övervinn motståndet från höger handflata. (1.4).
5. Gör samma sak som i föregående övning, men vrid vänster handflata nedåt (1,5).
6. Ta tag i vänster hand knuten till en knytnäve med din högra handflata och vrid den i pilens riktning (1.6).
7. Gör samma sak som i föregående övning, men lägg höger hand ovanpå baksidan av vänster hand. Pilen visar vänster hands rotationsriktning (1.7).
Övningar för musklerna - böjare av armarna
1. Placera höger hand (2.1) på handleden eller på vänster hand knuten till en knytnäve. Böj vänster arm vid armbågen, stå emot med höger hand. I det här fallet är det mycket viktigt att behålla värdet på det initiala motståndet, oavsett vinkeln mellan axeln och underarmen.
2. Gör samma sak som i föregående övning, men vrid vänster handflata nedåt (2.2).
3. Gör samma sak som i de två föregående övningarna, använd bordsytan som stöd (2.3.).
4. Koppla dina händer i ett "lås" och lyft dem framåt till horisontellt läge. Böj höger arm mot dig, förhindra dess rörelse med vänster hand (2.4).
5. Lyft upp de förreglade händerna så att vänster arm är helt utsträckt. Sänk sedan ner den, böj dig i armbågen och övervinn motståndet från höger arm (2.5). Det är mycket viktigt att böja vänster arm så mycket som möjligt. Ändra händernas position efter 8-12 repetitioner. För att utveckla styrka uthållighet, öka antalet repetitioner till 30-40.
6. Sitt på valfritt stöd, vira armarna runt benet strax under knät, med vilket du skapar motstånd när du böjer armarna (2.6).
Övningar för musklerna - sträckarmar
1. Böj armarna vid armbågarna, sätt höger hand knuten till en knytnäve i vänster handflata, räta ut höger arm vid armbågsleden, sänk ner underarmen. Efter en serie rörelser, ändra positionen på händerna. Tempo - från långsam till snabb, impulsiv (3.1).
2. Gör samma sak som i föregående övning, men i sittande läge, använd lår- eller bordsytan som stöd (3.2).
3. Böj din högra arm vid armbågen och för den nära din axel. Ta tag i höger hand knuten till en knytnäve (3.3) med vänster hand, räta sedan ut höger hand, lyft upp den och övervinn motståndet från din vänstra hand. Övningen liknar kettlebellpressen.
4. Luta dig med höger hand i vänster handflata, räta höger hand framåt, medan vänster hand skapar motstånd (3.4).
5. Lyft upp din högra arm, böjd i armbågen (3.5) och vila din hand på din vänstra handflata. Sträck ut höger hand, peka nedåt och övervinn motståndet från vänster hand.
Övningar för musklerna i nacken
1. Luta huvudet framåt tills hakan nuddar bröstet (4.1). I slutet av rörelsen, spänn kraftigt nackmusklerna som är involverade i rörelsen.
Koordinera mängden motstånd som skapas av händerna och graden av muskelspänning med hälsotillståndet för att inte orsaka skada och förvärra tillståndet i halsryggraden med uppenbara tecken på osteokondros.
Varje övning ska upprepas 6-12 gånger. Tempot är långsamt i början, med en låg grad av muskelspänning. I slutet av serien kan tempot ökas och nå maximal muskelspänning. Övningar utförs två gånger om dagen var som helst - i gymmet, klassrummet, hemma, på landet, på en vandring, i ett flygplanssäte.
