Hallå! Idag kommer det en artikel om sporttema. Den beryktade V-formen lockar otroligt det vackra könets uppmärksamhet! Inte överraskande letar kroppsbyggare efter sätt att göra sina axlar bredare och midja smalare. Det är sant att naturen inte har utrustat alla med sådana "gåvor", men detta är inte en anledning att ge upp.
Hur man gör axlarna bredare
För att göra din siluett i axelbandet otroligt bred finns det två sätt:
- Pumpa upp deltamusklerna till största möjliga storlek.
- Expandera ryggraden på axlarna och bröstet.
Hur man pumpar upp delta
Så, låt oss börja i ordning. Hur man pumpar upp delta (axlar), undersökte vi mycket detaljerat i artikeln. Läs den, den är full av användbar information.
Nu ska jag ge dig några till intressanta tips. Först måste det noteras att delta- en relativt liten muskel, och dessutom får den en avsevärd belastning när man gör bröstpressar och drag på ryggen, så om du bara ökar vikterna riskerar du inte bara att inte växa dina axlar utan också att allvarligt överträna dem, eller inte Gud förbjude, sårad.
Låt oss inte glömma det axel- det här är den mest rörliga leden i vår kropp, och du måste vara mycket försiktig med den.
Här, som ingen annanstans, när man väljer en uppsättning övningar är det nödvändigt att förlita sig på MUSKELKÄNSNINGEN, d.v.s. så att du kan känna arbetet deltoidmusklerna vid varje punkt i övningen. Jag skrev förresten om muskelkänsla. Fräscha upp ditt minne.
Deltan ska vara i spänning vid varje rörelsepunkt i övningarna. De ska inte "stänga av" i botten eller toppen av rörelsen. Vid topppunkten råder jag dig att dröja i 1-2 sekunder för att ge delta extra belastning. Arbeta med relativt låg vikt och försök att ringa.
Det största misstaget är att nybörjare fokuserar på arbetet med de mellersta och främre buntarna av deltamusklerna och ignorerar helt de bakre. bakre deltan ger också utmärkt axelvolym, så gör inte det misstaget.
Låt oss nu ta itu med den andra punkten. Att expandera ryggraden på axlarna är inte så svårt om man inte är 23-24 år ännu, eftersom. ytterligare bentillväxt avstannar praktiskt taget och expansion kan bli nästan omöjlig.
Mest bättre träning att expandera dina axlar är pull-ups Mycket brett grepp V i stort antal närmar sig.
Att expandera ryggraden på axlarna är en ganska ändamålsenlig övning, eftersom. om du ger upp sporten och tappar "köttet" som du har byggt upp, kommer din ram (skelett) fortfarande att förbli bred.
Även om du är över 24 år behöver du fortfarande göra pull-ups, eftersom. effekten kommer fortfarande att vara, om än kanske inte lika allvarlig som före denna ålder.
Hur man expanderar bröstet
Att expandera bröst du behöver göra följande övningar:
- "Andande" knäböj.
- Tröja.
Detaljerna är som följer. Andningsknäböj görs med en lättare vikt som du kan göra 20-25 reps med, och de görs på ett helt andetag. Detta gör att du kan hyperventilera dina lungor bra under hårt arbete och därmed expandera bröstbenet.
Andningsknäböj är nästan exakt samma som vanliga knäböj, förutom att du i slutet av varje rep (överst) tar ett visst antal djupa andetag och andas ut, varefter du tar ett långsamt andetag när du flyttar till botten och andas ut. sakta på väg upp.
Var 5-10 repetitioner, ta inte ett utan 3-5 djupa andetag, varefter du fortsätter att utföra övningen.
Låt oss ta en närmare titt på detta:
1-10 repetitioner- 3 utandningar-inandningar vid topppunkten, före varje repetition.
11-20 upprepning- 4 utandningsinspirationer vid topppunkten, före varje repetition.
20-25 upprepning- 5 andetag vid topppunkten, före varje repetition.
Efter att du har slutfört knäböjssetet, byt omedelbart (!) till pulloversetet. Detta kommer att sträcka ut bröstet ytterligare.
Hur görs en pullover?
Tekniken för att utföra övningen är ganska enkel.
- Vi väljer en hantel efter vikt, som du kommer att kunna lyfta 10-15 gånger.
- Vi sitter mittemot horisontell bänk och sätt hanteln på ditt knä.
- Sedan går vi ner så att dina skulderblad ligger på bänken, och bäckenet är i vikt, benen vilar i en vinkel på 90 grader på golvet. Du är i horisontell position, lutad på bänken med två skulderblad.
- Nu tar vi en hantel så att dina två tummar spänner om halsen och två handflattor vilar mot en av kanterna på hanteln.
- Vi höjer armarna vertikalt uppåt och böjer armbågslederna något.
- Vi sänker hanteln bakom huvudet och sänker bäckenet och skapar maximal sträckning av bröstet.
- Nu återvänder vi till första position. Hanteln är vertikalt upptill, och bäckenet "hänger" igen parallellt med golvet.
Som du kan se, inget komplicerat. De där. du gör: Knäböjsset för andning + tröja... Vila 1-1,5 minuter... Knäböjsset för andning + tröja...
Gör 2-3 av dessa par (supersets) i slutet av träningspasset, det räcker.
Sådan expanderande träning tillämpas i serier av flera cykler med en paus mellan dem - en månad. Cyklernas varaktighet ökar:
- 1 cykel: 4-5 veckor;
- 2 cykler: 5-6 veckor;
- 3 cykler: 6-8 veckor;
Du kommer att märka effekten av att expandera axelgördeln efter den andra cykeln. "Andande" knäböj, utför helst efter att ha tränat benen.
Jag hoppas att jag kunde förklara tillräckligt detaljerat för dig hur man gör axlarna bredare.
P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det blir bara värre därifrån.
Med respekt och lyckönskningar, !
Aksinya Popova
Bröstförstoring är en uppgift som ofta ställs av både män och kvinnor. utarbetande bröstmusklerna förvandlar bokstavligen figuren: axlarna blir mer utplacerade, bållindringen är vacker och tydligt definierad.
De utvecklade musklerna i detta område hjälper tjejen att visuellt förstora brösten och förbättra sin form på grund av bättre passform. Om tillsammans med muskelmassa bröstet utvecklas och dess arbetsvolym ökar, ett annat viktigt mål uppnås: kroppen blir mer motståndskraftig, stark och rörlig och lungkapaciteten ökar. Ju större lungkapaciteten är, desto lättare är det att bokstavligen andas: astmatiker, allergiker och rökare kommer säkert att uppskatta denna fördel.
Det finns sporter som låter dig märkbart öka och vackert forma bröstmusklerna, såväl som separata uppsättningar övningar som syftar till att expandera bröstet och öka volymen i lungorna.
I flera månader aktiva klasser en expansion på 2-4 cm kan uppnås: för en vuxen anses detta vara ett bra resultat, eftersom skelettet utvecklas mest intensivt före slutet av tonåren.
Hur man visuellt ökar storleken på bröstet?
För att svara på frågan "hur man ökar bröstet, gör hemma?" måste vi först förstå vilka mål vi strävar efter. Om vi bara talar om en visuell ökning av muskler, för att uppnå bra resultat alla (inklusive en skör tjej och en smal tonåring) kommer att ha nytta av regelbunden träning, bestående av en rad enkla övningar.
Kom ihåg att det inte kommer att vara möjligt att effektivt utveckla denna del av kroppen, träna tills musklerna helt misslyckas: deras styrka och uthållighet kommer att öka, men tillväxthastigheten från överbelastning, paradoxalt nog, kan sakta ner.
Träna därför i ett bekvämt läge, utan att tvinga till händelser: utför det föreskrivna antalet repetitioner och tillvägagångssätt, men ta dig inte till fullständig utmattning. Och det är värt att börja med armhävningar - den enklaste och mest prisvärda träningen som inte kräver speciell utrustning och träning.
Utbildningsprogrammet ska inte bara innehålla klassiska armhävningar, men även andra alternativ för övningen:
- armhävningar med armarna spridda så brett som möjligt (så långt som möjligt) - med denna inställning av händerna ökar belastningen på mitten och nedre delen av bröstet;
- djupa armhävningar med bålen vidrör golvet;
- armhävningar med händerna sammanförda så nära som möjligt, när händerna nästan vidrör varandra, och den maximala belastningen faller på underarmarna och axlarna.
Till att börja, tryck upp i tre set om 30 gånger, omväxlande olika typer armhävningar. Om en sådan belastning är för lätt för dig, belasta dina axlar - så att 30 repetitioner i ansatsen utförs med ansträngning och påtaglig spänning.
Många tränare, som berättar hur man ökar bröstet, rekommenderar att inte ignorera pull-ups. Pull-ups med brett grepp ger bra effekt: det är önskvärt att dra upp minst 10-12 gånger på ett pass. På grund av konstant (helst daglig) träning med en gradvis ökning av antalet pull-ups, är det som regel möjligt att öka bröstet även för en osportslig tjej.
Om du har hantlar, se till att använda dem i dina träningspass.
Vet du hur man snabbt ökar bröstet på en tonåring?
Gör bara övningen "kablage med hantlar", enkel som två och två, och extremt effektiv. För att göra detta behöver du en smal bänk: lägg dig ner på den och häng armarna med hantlar vid dina sidor, börja minska och sprida dem i lugn takt, smidigt och utan ryck.
Välj vikten på hantlarna på ett sådant sätt att du i ett tillvägagångssätt inte kan göra mer än 15-20 repetitioner. För ett träningspass måste du utföra 2-4 set.
En universell övning för utveckling och expansion av bröstet är en pullover (drag över - den så kallade "pull back"). Under dess utförande, om allt görs korrekt, är musklerna i membranet och buken väl utarbetade, latissimus dorsi rygg-, bröst- och interkostalmuskler, samt främre serratusmuskler, som är belägna på sidorna av kroppen.
Innan du börjar styrketräna, lär dig känna kroppens arbete: stå rakt och sträck ut armarna framför dig, lyft dem försiktigt vertikalt uppåt och sänk dem sedan lika smidigt.
Känner du spänningen?
Kom ihåg denna känsla och gå vidare till styrketräning. Pullover kan utföras med hantlar eller med en skivstång. Stor vikt krävs inte här, eftersom stretching är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt, inte belastning. Du måste ligga på en bänk eller fitball, plocka upp en inte för tung projektil och smidigt sträcka armarna bakåt från positionen "vinkelrätt mot bålen", och sedan lika smidigt återför dem till sin ursprungliga position, utan att vrida handlederna och röra sig så mätt som möjligt.
Hur ökar man arbetsvolymen på bröstet?
Andningskraft och lungkapacitet kan utvecklas även i vuxen ålder genom specialträning, som måste vara systematisk för maximal effekt.
Det kommer också att hjälpa att engagera sig i sporter som involverar seriösa aerob träning, särskilt:
- skridskoåkning;
- skidåkning;
- yoga;
- simning;
- löpning och promenader;
- rodd;
- Cykling.
Belastningarna som är karakteristiska för ovanstående sporter ökar inte bara volymen på lungorna, utan hjälper också till att stärka av det kardiovaskulära systemet. Under simningen tränar idrottare också på att andas rytmiskt och hålla andan korrekt, vilket har en gynnsam effekt på lungfunktionen och håller bålens muskler i god form.
Bra, mycket effektivt isolerad träning att öka bröstlungvolymen hemma - andning med motstånd. För att göra detta är det nödvändigt att andas in luft som vanligt, genom näsan och andas ut genom en tätt sluten mun, vilket lämnar en liten lucka (så att luften kommer ut med märkbart motstånd). Upprepa denna procedur så ofta som möjligt så att lungorna vänjer sig vid att hålla luft och gradvis ökar i volym.
Trots att de flesta män leder en stillasittande livsstil och inte deltar Gym, de flesta av dem vill att deras muskler ska sticka ut och att bröstkorgen ska vara stark och fast. Den moderna livsstilen, där det finns väldigt lite tid för oss själva, dikterar sina egna villkor för oss, vilket gör att det inte alltid är möjligt att besöka gymmet. Du ska dock inte misströsta, för för att hålla dig i god fysisk form kan och bör du träna hemma. Hur ökar man och vilka övningar behöver göras för detta?
Först och främst bör du bekanta dig med några regler för att utföra övningar för bröstet, under vilka du kommer att kunna stärka dem så mycket som möjligt på kortast möjliga tid:
Regel 1. Du bör utveckla ett schema med klasser och föra en dagbok över självkontroll. Det viktigaste att komma ihåg är att systematisk träning är nyckeln till din framgång.
Regel 2. Ju bredare grepp du har framför dig, desto mer involverad yttre muskler bröst
Regel 3. Ju högre armarna höjs över huvudet, desto mer är den övre delen av bröstkorgen involverad.
Regel 4. Titta på dina andetag. Kom ihåg, andas in - när du kopplar av, andas ut - när du utför kraftdelen av övningen.
Regel 5. Låt musklerna vila. I början av träningen är det bäst att göra det varannan dag.
Nu bör vi kort prata om den fysiska strukturen hos de mänskliga bröstmusklerna, eftersom utan kunskap om den teoretiska delen kommer det att vara svårt för en person att förstå hur man förstora bröstet och vilka övningar som ska användas för detta. Bröstmuskeln är en av de bredaste i människokroppen, så olika övningar bör användas för att stärka och utveckla den. Som regel, hos en vanlig person, är de inre dåligt utvecklade, vilket leder till att en liten dopp bildas i mitten av bröstet. Detta beror på det faktum att de yttre musklerna i bröstet objektivt tränas automatiskt, eftersom de är involverade i att utföra olika fysiskt arbete. Det är därför för proportionell addition bör alla muskler i bröstet tränas.
- på vanligt sätt. Händerna är placerade något bredare än axelnivån, benen är stängda, andningen är jämn. Det utförs på följande sätt: smidig sänkning av kroppen, varefter vi kraftigt klämmer våra händer och rätar upp. Det är lämpligt att utföra 18-20 gånger i rad i 3 set.
- För att öka bröstet kan du använda armhävningar, där benen är över huvudets nivå. Genom att utföra denna övning med hög kvalitet kan du snabbt pumpa upp både de inre och yttre bröstmusklerna.
- Djupa armhävningar från stolar med stretching. För att musklerna ska växa är det nödvändigt att utföra stretchövningar. Vi lägger oss i utgångspositionen och vilar våra armar och ben på stolarna, varefter vi utför armhävningar i 15 gånger och böjer oss djupt med hela kroppen nedåt.
Genom att utföra denna enkla uppsättning övningar i 3 månader kommer du omedelbart att känna betydande förändringar i din kropp. Till en början kommer musklerna att bli elastiska och starka, varefter deras gradvisa tillväxt börjar. Således kommer alla som har blivit bekanta med de grundläggande reglerna för att utföra övningar att kunna svara på frågan om hur man förstorar bröstet hemma.
Avslutningsvis bör några ord sägas om rätt näring, vilket är mycket viktigt när du pumpar muskler. Försök att ordna din kost på ett sådant sätt att din meny innehåller en stor mängd proteinmat, samt frukt och bär. Dessutom bör du också äta spannmål, eftersom kolhydrater kommer att ha en positiv effekt på din kropp.
Genom att känna till buren kommer varje man att kunna spänna sina muskler och förbättra sig fysisk form kropp. Det viktigaste är att observera den systematiska träningen och systematiskt gå mot målet.
God eftermiddag, ärliga människor, ta era ansikten ur era skägg, te, vi har ingen minnesstund, utan tvärtom! Denna fredag kommer vi konstigt nog att uppmärksamma projektets manliga publik, för damerna vi har är alla vackra, och vi kommer att dra upp vår bror :). Ämnet för lappen är hur man expanderar bröstet. Och det är precis vad du kommer att lära dig av det, eller snarare, vi kommer att överväga anatomin Andningssystem, vi kommer att ta reda på hur man andas korrekt under styrkeövningar och, naturligtvis, kommer vi att analysera ett specifikt träningsprogram som syftar till volymetrisk bröstförstoring.
Så killar, kör alla era till nästa 10 minuter, eftersom det pågår ett seriöst manligt samtal.
Hur expanderar man bröstet? FAQ frågor och svar
Om du följer nyheterna om projektet och släppet av färska artiklar, då är du medveten om att vi precis har avslutat en kvinnlig serie av smala anteckningar som syftar till att forma kroppen. Det kan tyckas för den manliga delen av publiken att vi på något sätt berövar det starkare könet uppmärksamheten, kanske är det så, men bristen på initiativ från din sida är att skylla på. Damerna bombarderade helt enkelt sina mail och kommentarer med frågor som oroade dem och fick vad de ville ha – en serie material med specifika träningsprogram för att korrigera problemområden.
När det gäller vår bror får man intrycket att de (vi) alla är tiptop, och om något globalt oroar sig så är det antingen en uppsättning muskelmassa, eller en "djurfråga", dvs. hur man tar bort det. Tja, om så är fallet, så bryr vi oss inte särskilt mycket om artiklar om mäns ämnen. Fortsätter det så här, då blir vi helt och hållet ett feministiskt projekt med ett namn som ABC Fitness eller Phytolyazhka :). Tja, låt oss inte prata om sorgliga saker, men vi kommer att beröra, jag är säker på, relevant för många nybörjare (särskilt ektomorfer) ett ämne som heter hur man expanderar bröstet?
Vet du att inte bara rumpan är platt, utan även bröstet? Och om "köttet" på skinkorna kan byggas upp, är det något mer komplicerat med bröstet. Och det viktigaste när man översätter ett plan till en volym är tiden, i betydelsen att börja i tid. Ofta missas denna tid och en ung man, som har gått över en viss ung ålder och gått in i en mogen, kvarstår med ett outvecklat och sjunket bröstbenet. Alla efterföljande försök att "blåsa upp" bröstet ger extremt obetydliga resultat. Så om du är ny (har nyligen gått med på gymmet)ålder upp till 25 (bättre 20 ) år och in det här ögonblicket din prioritet lättnadspress eller stora biceps, sluta sedan slita sopor :) och engagera dig i utvecklingen av bröstets volym / djup. Kubpressen och annan önskelista kan vänta tyst, men kistan - nej.
Nåväl, har du slutat redan? Sedan övergår vi till den teoretiska och praktiska sidan av frågan. Gå!
Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.
Det mänskliga andningssystemet: frågor om anatomi
Andningssystemet förser kroppens celler med syre, tar bort koldioxid och avfallsprodukter som ackumuleras i människokroppen med tiden. DS hjälper kroppen i utbytet av gaser mellan luft och blod, mellan blod och miljarder celler. Förutom luftfördelning och gasutbyte värmer och fuktar andningsfiltersystemet luften vi andas.
Det är vanligt att fördela 3 huvuddelarna/komponenterna i DS:
- Airways. Inkluderar - näsa, mun, svalg, struphuvud, luftstrupe, bronkier och bronkioler. De transporterar luft mellan lungorna och in i miljön (utanför kroppen);
- Lungor. De fungerar som funktionella noder i andningssystemet, genom att föra syre in i kroppen och ta bort koldioxid från kroppen;
- Andningsmuskler (inklusive diafragma och interkostala muskler)- arbeta tillsammans för att fungera som en pump som trycker luft in/ut ur lungorna under andning.
I nyckeln till noten är vi mest intresserade av andningsmusklerna, så vi kommer att ägna mer uppmärksamhet åt dem.
Den huvudsakliga andningsmuskeln i människokroppen är diafragman - ett tunt lager skelettmuskel, som bildar "golvet" i bröstet. När membranet drar ihop sig/drar sig ihop rör sig det (några centimeter) ner i bukhålan, utöka utrymmet inuti brösthålan och pumpa/blåsa luft in i lungorna. I processen med avslappning av diafragman (utandning) minskar bröstets volym, lungorna komprimeras, trycket i dem ökar (blir över atmosfäriskt), och luften forsar ut genom luftvägarna.
Visuellt ser det hela ut så här.
Mellan revbenen finns många små interkostala muskler som hjälper diafragman med expansion och sammandragning av lungorna. Dessa muskler är indelade i 2 grupper:
- inre interkostala muskler (expiratoriska muskler) - en djup uppsättning muskler som är involverad i handlingen med påtvingad utandning;
- externa interkostala muskler (inspiratoriska muskler) - djupa muskler bröst som lyfter revbenen och expanderar bröstkorgen.
Vad är andningsprocessen?
När du tar ett djupt andetag drar diafragman ihop sig och rör sig nedåt. Denna åtgärd öppnar upp mer utrymme i brösthålan, vilket gör att lungorna kan expandera. Luft färdas ner i luftstrupen och ner i bronkerna och kommer in i luftsäckar som kallas alveoler.
Syret passerar sedan genom närliggande kapillärer till alveolerna, där hemoglobin, ett protein av röda blodkroppar, för det in i blodet. Det syresatta blodet förs genom lungvenen på vänster sida av hjärtat och pumpas sedan till resten av kroppens vävnader. Så fort detta händer börjar rörelsen av koldioxid genom kapillärerna in i alveolerna med en "resa" med höger sida hjärtat genom lungartären.
När det gäller utandning slappnar diafragman i sin process och rör sig upp i brösthålan. Interkostalmusklerna inuti revbenen slappnar av, vilket också gör att brösthålan "krymper". Under träning (till exempel) drar magmusklerna ihop sig oftare och trycker membranet mot lungorna oftare. När detta händer trycks koldioxid ut snabbare, vilket ökar frekvensen av dina andetag.
Hur kan en idrottare andas under styrketräning?
Teknik nummer 1.
Korrekt / snabb leverans av syre till de "svältande" musklerna från Volga-regionen under utförandet av tunga basövningar, gör att du kan öka idrottarens prestanda och öka varaktigheten av träningen.
När man byter till någon allvarliga vikter (t.ex. marklyft) ofta blir idrottaren andfådd, och på grund av detta avslutar han övningen i förväg. Resultatet av denna situation är en minskning av träningsvolymen för belastningen och underbelastning av målet muskelgrupper.
Därför är det lämpligt att använda Valsalva-andningstekniken (Valsalva-manöver, VM) när du går över till tyngre vikter. Detta är processen för maximal inandning med tryckhållning. Det mest illustrativa exemplet på en sådan "manöver" är processen att sitta i badrummet och hjälpa till (genom inandning, spänning och tryck) till dina tarmar för att ta bort produkterna från ditt eget liv.
Denna andningsteknik ger stabilitet till ryggraden och ökar "drivet" från benen till armarna och sedan till stången.
Som ett resultat av djup inandning och luftretention ökar det intraabdominala trycket, vilket i slutändan skapar en mer "stabil ram" och undviker skador. En annan fördel med Valsalvas andningsteknik är den ökade blodtryck, vilket teoretiskt kan förbättra tillförseln av näringsämnen till celler.
Notera:
Om idrottaren har tryckproblem (till exempel hypertoni), det är bättre för honom att inte använda tekniken för maximal inspiration med att hålla trycket. Dessutom bör en sådan idrottare inte prestera mer än 1-2 tunga grundövningar från ”den gyllene trean”. Personer som inte lider av tryckstötar kan använda VM-tekniken och antalet övningar från 2 till 3 för träning (men inte mer 1 en gång i veckan).
Det finns en subtilitet i Valsalvas andningsteknik, eller snarare, bieffekt- långvarig andning under träningen kan leda till förlust av medvetande. Därför är tumregeln i VM-arbete att bara hålla andan tills du är förbi dödpunkten i marklyftet/pressen/knäböjet, sedan andas ut.
Teknik nummer 2.
Ovanstående andningsteknik kan användas av en idrottare med en genomsnittlig konditionsnivå, men för en nybörjare kommer utandningsschemat med kodnamnet "tekanna" att vara optimalt :). Det består i det faktum att idrottaren i processen att utföra en övning (till exempel) tar ett andetag av medeldjup och sedan långsamt och genom sammandragna läppar (läppar med ett rör) andas ut i den svåraste fasen (kraft/projektilutkastning). Denna utandning liknar ånga som kommer ut ur en varm vattenkokare, och den låter dig använda några av de stabiliserande egenskaperna vid inandning utan att skapa ett stort tryck.
Korrekt andning som ett av "verktygen" för att expandera bröstet och få muskelmassa
Ovan har vi övervägt 2 olika andningstekniker. Vilken är bättre att använda för att få muskelmassa, och kan andningen verkligen påverka muskelvolymen?
Forskare och idrottsmedicinare har hittat (data MUSCLE & FITNESS nr. 7-8 2005 ) , Vad korrekt andning under utförandet av styrkeövningar hjälper till att växa massa. Rytmisk andning är ett av huvudvillkoren för anabolism. Dess låsning leder till en försvagning av blodflödet i den arbetande muskeln. Dessutom vid andning (låser andan) idrottarens kropp är berövad på syre - ett viktigt medel muskeltillväxt. Ju mer syre i blodet, desto bättre förutsättningar för muskeltillväxt.
Därför kan andningsstrategier vid träning vara följande:
- rytmisk (klassisk bodybuilding)- när man arbetar med basövningar (villkorligt grundläggande, till exempel armébröstpress, avel/hantelpress);
- andas enligt Valsalva-tekniken - vid arbete med tunga grundläggande övningar (bänkpress, marklyft, knäböj).
Enligt idrottsmedicinska specialister består det korrekta rytmiska andningsmönstret, med exemplet med en armébänkpress från bröstet, av 6 steg och ser ut så här:
- ta bort stången från ställen;
- håll den på raka armar, andas in djupare än vanligt;
- håll andan och sänk stången mot bröstet (upp till en lätt beröring);
- pressa upp stången, håll fortfarande andan;
- När du passerar den tyngsta punkten på uppstigningen, andas ut.
- när stången är i PI, andas in igen.
Använd olika andningstekniker beroende på det kommande träningspasset och de övningar som används i dem.
Egentligen har vi lagt ner några teorier om konstruktion och "andning", nu kommer vi att ta itu med frågorna om att överföra bröstet från planet till rymden.
Hur man expanderar bröstet: den praktiska sidan av frågan
Om du tar en snabb titt på ditt gym kommer du att dra följande slutsatser om målen för tränarna, nämligen: unga damer vill bygga upp och bli mindre, killar behöver öka eller förlänga allt :). Och eftersom pectoral är en av de största muskelgrupperna, då kommer dess volymökning att ge ett betydande bidrag till att förbättra sammansättningen av en person.
Under uttrycket "expandera bröstet" (i sammanhanget av denna anteckning) vi kommer att förstå följande:
- ökning av bröstbredden (horisontell linjär dimension);
- lägga till djup (öka vertikal storlek);
- lägga till volym (ökning i omkrets);
- ökning av muskelmassa.
Allt detta uppnås genom ett speciellt träningsprogram som syftar till att "dra ut" bröstkorgen genom att påverka de anatomiska egenskaperna (inklusive) de pectorala. Vad de är får vi reda på längre fram i texten.
"Verktyg" för att expandera bröstet
Först till kvarn tar vi en kofot och en expander och…
För att expandera bröstet måste idrottaren arbeta hårt på 3 komponent:
- ben;
- muskler;
- bindväv.
Låt oss gå igenom varje "verktyg" individuellt och börja med...
I. Expansion av skelettet
Visste du att ben helt ombildar sig själv var tredje månad? Detta innebär att om tiden inte går förlorad (atleten är ung, innan 25 år, och han har fortfarande tillväxtzoner öppna), då kan du "bygga upp" dina ben, d.v.s. villkorligt från 15 se handleden göra 17,5-18 . Ben svarar på vikt, d.v.s. deras densitet ökar när vikten som används av idrottaren ökar. Sålunda bör träningsstrategin för en nybörjare som bestämmer sig för att "ben" öka vara att gradvis övergå till grundläggande rörelser, stärka ligamenten / senor och öka vikten av bördan, och inte svänga pressen på bänken och lyfta hanteln till biceps.
För att ge ditt skelett en boost, använd följande knep/övningar:
Nr 1. Håller andan
Gör följande övning under lång tid ( 3 månad) varje morgon:
- knäpp händerna framför midjan och ta djupast möjliga andetag;
- håll andan samtidigt som du lyfter upp dina knäppta händer till en position framför dig;
- håll andan, försök att flytta armarna åt sidorna, övervinna motståndet från knäppta händer;
- stanna i denna "förlängda" position så länge du kan;
- upprepa 15 en gång.
Nr 2. Andas knäböj
Övningen är som följer: klassiska knäböj utförs med en skivstång på axlarna enligt följande schema:
- innan sit-ups är gjorda 3 stora andetag;
- efter det 3:e andetaget hålls andan och en knäböj utförs med en skivstång till parallellen med en snabb "utgång till toppen";
- efter uträtning utförs en stark utandning;
- schemat upprepas;
- Total 3 närma sig 15-20 upprepningar.
II. Bindvävsarbete
Här får vi/du hjälp av tröjor med hantel/skivstång som ligger över bänken. Detta bra träning för att stärka och sträcka pectoral bindväv.
III. Arbeta på alla 3 sektioner av bröstmusklerna
Den totala utvecklingen av bröstorganen kommer att ge den nödvändiga ökningen av "kött" över hela deras område, d.v.s. kommer att tillåta dig att få den nödvändiga muskelmassan. Detta kommer att rädda dig från "magra" bröst. Huvudövningarna är - armhävningar på de ojämna stängerna, bänkpress (olika vinklar) och armépress från bröstet.
Det handlade om 3 komponenterna, på vilka idrottaren kommer att kunna "expandera". Nu ska vi prata om...
Hur man expanderar bröstet: tekniska träningspunkter
Det finns följande 2 Den "tekniska nyckeln" att tillämpa i träning för bröstförstoring är:
Nr 1. Fullt rörelseomfång
I planet för bröstmusklernas muskelmassa kan man särskilja de yttre (O-yttre) och inre (I-inre) delarna. du tränare yttre delen pecs när du använder full räckvidd i botten av rörelsen - endast en full stretch bidrar till maximal utveckling av bröstets bredd. Med andra ord, om du vill öka bredden på bröstet måste du arbeta på den yttre delen av bröstet, så att stången kan gå ner så mycket som möjligt. (upp till att röra vid bröstet). Arbeta med inuti bröst (nära mitten av bröstet)ökar dess tjocklek.
Ett inslag i bröstbreddsträning är användningen av hantlar istället för skivstänger i pressarna. Det är dessa skal som gör att du kan föra ihop skulderbladen mer och sträcka brösten längst ner i banan.
Slutsats: vid bröstbreddsträning är det bättre att ta mindre vikt, men arbeta med full amplitud.
Nr 2. Antagonist muskelträning
Antagonistmuskler är de muskler som verkar mot varandra och har motsatta effekter på leden. Biceps och triceps är antagonister m/a, de första böjningarna armbåge, den andra - rätar ut armen. Om en idrottare bara tränar bröstmusklerna utan deras antagonister, kommer detta att påverka hållningen. (särskilt leverans av axlarna framåt och böjande) och en minskning av bröstets bredd. Som ett resultat kan en sådan tandem - en kombination av stora pectorals på en smal bröstkorg, leda till en obehaglig estetisk förlägenhet.
Bröstmusklernas antagonister är övre muskler ryggar, bland vilka de viktigaste är latissimus, trapetsoid, romboid, stor / liten rund, supraspinatus och infraspinatus. Så när pectoralis major drar dina axlar framåt, dina övre ryggmuskler (inklusive bakre deltoider) dra axlarna bakåt.
Slutsats: Du bör vara lika uppmärksam på både bröst- och övre ryggträning, för detta är nyckeln till att hålla axlarna i neutralt läge och få en bredare bröstkorg.
Det är som att vi är klara med teorin (ja, verkligen :)) och låt oss nu gå ner till specifik praktik, nämligen ...
Hur expanderar man bröstet? Träningsprogram
Tja, till efterrätt har vi en höjdpunkt i programmet :), en speciell PT, som är designad för att överföra din bröstkorg från en planmätning till rymden (volym).
Alternativ för gymträning:
- kvantitet per vecka 2 ;
- intensitet - måttlig / normal;
- superset / triset - innebär att utföra övningar efter varandra med ett tåg utan vila;
- vilotid m/å närmar sig - 40-45 sekunder;
- antalet tillvägagångssätt / upprepningar - givet;
- stretching av bröstmusklerna efter varje uppsättning övningar.
Själva programmet och övningsatlasen representerar följande bild.
Följ de angivna scheman i minst 2,5 månader och du måste springa till dam-bh-butiken, för från storlek noll blir bröstet en solid tvåa :).
När huvuddelen är klar, låt oss gå vidare till ...
Efterord
Med denna anteckning om hur man expanderar bröstet har vi helt slutfört cykeln med smala korrigerande artiklar. Jag är säker på att alla som ansvarsfullt närmar sig processen kommer att få mer än tillfredsställande resultat, och i gränsen kommer det att finnas färre plattbröstade män och bottenlösa kvinnor i världen.
Det är allt, vi väntar på en ny cykel av material. Jag är säker på att han kommer att göra dig väldigt glad, vi ses snart!
PS: Om du har något att säga om artikeln och kretsloppet som helhet är du välkommen i kommentarerna.
Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.
Breda manliga axlar är alltid på modet. De breda axlarna såg dock löjliga ut mot bakgrund av en smal bröstkorg. Det är därför varje idrottare förr eller senare tänker på möjligheten att expandera ryggraden i axlarna och bröstet. Går det att utöka axelgördel och göra det mer massivt? Om ja, hur gör man det?
Det finns två motsatta synpunkter i denna fråga. Vissa tror att det är möjligt att expandera ryggraden i axlar och bröst. Andra säger att det är omöjligt. Vem har rätt? Sanningen ligger som bekant alltid någonstans i mitten. Låt oss gå i ordning.
Först måste du förstå bröstets anatomi. På baksidan av bålen ansluter våra revben till ryggraden. Framtill, med hjälp av brosk, är revbenen fästa vid bröstbenet. Så många tror att för att expandera bröstet måste du "sträcka" detta brosk. Det har gjorts många experiment som har visat att stretching och djup inandning och utandning inte kan påverka broskstrukturen. bröstkorg, för även om det vore möjligt att sträcka ut revbenens broskbroar, skulle detta oundvikligen leda till en förändring i deras funktionell-anatomiska förbindelse med ryggraden. Med andra ord, om revbenens fästvinkel mot ryggraden förändras, kommer hela motorfunktionen att försämras.
Det finns dock en hel del bra recensioner om effektiviteten av bröstexpansionsträning. Hur kan detta vara, om de flesta av experimenten bevisar ineffektiviteten av sådan träning? Det finns två huvudorsaker till detta:
1. Positiv effekt från "expanderande träning" uppstår oftast som ett resultat av hypertrofi av bålmusklerna, vilket ger intryck av en mer breda axlar och bröst. Detta gäller för män över 25.
2. Den positiva effekten av bentillväxt i längd är närvarande, men endast för personer under 20-25 år. Dessutom, upp till 20 år, är chanserna att expandera bröstet och ryggraden på axlarna mycket högre.
Precis som andra kroppsvävnader förändras våra ben under en människas liv. Bentillväxten regleras av biologiskt aktiva ämnen, som till exempel tillväxthormon som utsöndras av hypofysen. Ju större belastningen på benen är, desto mer aktivt växer de. och uppdatera processer. Således blir det inerta ämnet mycket starkare. Det är, motion påskynda tillväxten av skelettets ben.
Hos människor expanderas bröstet i sidled, på grund av upprätt hållning, medan det komprimeras i sidled hos däggdjur. Dessutom, när du föddes, var din bröstkorg närmare formen av fyrbenta djur (tillplattad på sidorna), men gradvis, när du blev äldre, expanderade den, eftersom den här formen är mer bekväm för oss. Detta är en mycket viktig punkt, som förklarar varför bröstexpansionsträning är effektivt för vissa, men inte för andra. Det är bara det att sådan träning är effektiv för ungdomar (upp till 20-25 år), medan formen på bröstet förändras (anpassar sig för upprätt gång) och är helt värdelös om du är äldre än denna åldersgrupp.
Tillväxten av ben i tjocklek uppstår på grund av uppdelningen av celler i den inre ytan av periosteum. Detta leder till bildandet av nya lager av celler och intercellulär substans mellan dem på benets yta. Benet blir tjockare! Denna process är direkt beroende av styrketräning. Det är värt att notera VAlla handhavare har ben mycket tjockare än vanliga människor som inte regelbundet utför styrkeövningar med stora vikter.
Tillväxten av ben i längd beror på uppdelningen av celler i broskvävnaden som täcker benens ändar. Men, som nämnts ovan, är denna process endast möjlig medan formen på bröstet förändras. Och detta händer bara i barndomen och tonåren. STOPP då! Under barndomen och tonåren bevaras det så kallade epifysbrosket ("tillväxtplattan" mellan benkroppen och dess huvud) i slutet av benen, där cellerna förökar sig (under påverkan av tillväxthormon) och lägger sig i brosk. substans och så småningom förbenande. Benet växer i längd! Bröstet expanderar!
Kort sagt, när en person blir äldre ökar andelen oorganiska ämnen i benvävnaden och de växande benen blir hårdare och hårdare.
Från 1 till 7 år accelererar bentillväxten i längd på grund av epifysbrosk som ligger mellan benets kropp och dess huvud, och i tjocklek på grund av förtjockningen av bensubstansen från periosteum.
Efter 11 år börjar skelettets ben att växa snabbt och får sin slutliga form. När tillväxten upphör - och detta sker vid cirka 20-25 års ålder - ersätts brosket helt av benvävnad (tillväxtzoner är stängda). Bentillväxt i tjocklek sker genom att nya massor av bensubstans påläggs från sidan av benhinnan.
Nu förstår du varför många experiment har visat meningslösheten i att träna bröstexpansion? Det är bara det att en sådan belastning ENDAST fungerar för unga! Hur äldre man, desto mindre chans har han att utöka sitt BONE.
Utbyggnad av ryggraden
För att bli bredare på grund av benen behöver vi först och främst ta hand om att öka längden på benen. Vad avgör hur snabbt våra ben växer i längd?
Båda dessa moment kan vi organisera genom specifik styrketräning, som å ena sidan kommer att ge en stretchande effekt på benen, och som kommer att orsaka frisättning av somatotropin (tillväxthormon) å andra sidan.
Om du bestämmer dig för att injicera artificiellt tillväxthormon, kommer processen med bröstexpansion och axelbredd i allmänhet att gå ännu snabbare. Ofta, med tillväxthämning, ordineras detta hormon till barn. Återigen är processen med sådan tillväxt mycket effektiv tills tillväxtzonerna stängs och helt stoppas efter 25 år.
bentillväxt
Nu om den fysiska sträckningen av benen. Det enklaste sättet att uppnå en expanderande effekt på bröstet är genom intensiv andning under ANDNINGSSKVATS. När du tar en måttlig vikt och gör många reps med forcerad hyperventilering. Ditt bröst "spricker" från insidan och därigenom uppstår en dragpåverkan på benens tillväxtzoner (broskvävnad).
De har även en bra stretcheffekt på bröstbenet. POLLUVERS liggande på bänken. Ta inte mycket vikt (ca 10 kg) och gör det direkt efter knäböj. Uppgiften är att sträcka på bröstet. Ansträng dig inte magmuskler. Kanske för detta kommer det att vara bekvämare för dig att göra en sådan halvvägs liggande inte tvärs över, utan längs bänken.
Halvvägsalternativet för att expandera bröstbenet är RADER DRIVE. Innebörden av övningen är mycket lik halvvägs, endast utförd stående. Ta tag i ett föremål eller en vinkel som är precis ovanför toppen av ditt huvud (du kan experimentera med höjden), så att det inte är mer än 8 cm mellan händerna. Ta sedan ett steg tillbaka. Ta ett djupt andetag och dra samtidigt armarna ner och in. Piri Reider understryker att det är väldigt viktigt att inte belasta magmusklerna. De måste vara avslappnade.
Nästa viktiga övningar för att expandera ditt skelett är PULL-UPS med brett grepp Och BREDT GREP TRYCK. Båda dessa övningar (men speciellt pull-ups) kommer att belasta dina ben och få dem att växa i längd. Förutom dessa övningar, bra effekt kommer att ge skivstång pressar från bakom huvudet när du står Och ledningar hantlar liggande på en bänk.
Ladda volym
För core-expanderande träning är vikten av arbetsvikter av mycket liten betydelse. Men det som verkligen betyder något är det totala antalet repetitioner per träningspass. KPSh (antalet lyfta spön) ska vara stort. Ju högre den är desto större blir dragbelastningen på skelettets skelett.
Syftet med knäböj och half-overs är att uppnå inre sträckning av skelettet genom intensiv andning (det finns fler repetitioner). Målet med alla andra övningar är en direkt dragbelastning på benen (därför blir det något färre repetitioner, annars blir viktbelastningen för liten).
Andas knäböj
Så, vi tar en måttlig vikt på axlarna och gör tekniskt vanliga knäböj. Endast antalet repetitioner och andningsalgoritmen ändras. Efter varje repetition tar du ett visst antal andetag - utandningar. Det finns många system. Förresten, i min första artikel gav jag en variant med stor mängd inandningar-utandningar. Men det finns många fler alternativ. Jag kommer nu att ge tre alternativ för andningsscheman.
Alternativ 1
5 reps - 1 andas ut
5-10 reps - 2 andetag
10-15 - 3 andetag
15-20 - 4 andetag
20-25 - 5 andetag
Alternativ 2
1-7 reps - 1 inandning-utandning
8-13 reps - 2 andetag
14-20 reps - 3 andetag
Alternativ 3
1-10 reps - 3 andetag
10-15 - 5-6 andetag
15-20 - upp till 10 andetag av utandningar.
Personligen använde jag det tredje alternativet, enligt vilket du, efter varje repetition, måste ta 3 djupa andetag, sedan ta ett andetag igen och, hålla andan, sakta sänka dig parallellt med golvet, sedan utan paus kl. bottenpunkten av amplituden, stig så snabbt som möjligt, gör samtidigt som du andas ut kraftfullt. Och igen 3 djupa andetag ... Det här alternativet kräver en lång statisk belastning på de stabiliserande musklerna, vilket ökar kroppens behov av syre. Således, efter 10-12 repetitioner kommer du att tvingas ta 5-6 djupa andetag, och efter 15 - cirka 10. Naturligtvis bör vikten på stången vara stor. Redan från 12-15 repetitioner bör du känna en stark brännande känsla i musklerna och du vill omedelbart slutföra detta tillvägagångssätt. Det är här de största svårigheterna uppstår. Samla din vilja till en knytnäve och gör alla 20 reps. Då kommer du att känna vad smärta är! Naturligtvis kommer kroppen att reagera på denna extrema stress genom att släppa ut stora mängder tillväxthormon och andra anabola hormoner i blodomloppet. Således kommer du inte bara att få möjlighet att expandera bröstet, utan också på allvar öka muskelmassan!
Tröja
Vi belastar inte bukhålan. Vi lägger oss längs eller tvärs över bänken - uppgiften är att känna dragspänningen i bottenpunkten. För att göra detta, fyll bröstet med luft - så att det blåser upp från insidan och sakta sänk hanteln (skivstången) bakom huvudet. Vi pausar vid den lägsta punkten i en sekund (vi sträcker brosket med kraft), och sedan, när vi andas ut, tar vi tillbaka händerna. Försök att inte "tömma" bröstet under hela övningen. Du kan andas utan att tappa revbenen. Vi gör 15-30 repetitioner i upplägget.
Raider dragkraft
Raider marklyft kan göras många gånger under dagen. Ingen utrustning behövs för denna övning - hitta bara valfri hörn eller dörrkarm för att dra bröstbenet. Övningen fungerar väldigt bra. Det händer att du känner något obehag i regionen av bröstbrosket när de växer intensivt. Och ibland är Raiders dragkraft det enda sättet att "sätta tillbaka dem på plats" genom att stretcha. Du kan ofta höra ett tydligt internt klick vid denna tidpunkt.
Pressar, pull-ups, pull-ups
I de medföljande övningarna ska vikten vara mindre än i det vanliga styrketräning. Du bör bemästra 10-15 repetitioner, eftersom ditt mål är en stor KPSH per träningspass. Försök att välja ett bekvämt brett grepp för maximal dragspänning på benen.
Träningskomplex
På träningskomplex det finns också ett "mode". Det finns alternativ för att varva flera träningsformer per dag. Jag kommer att beskriva för dig det enklaste, utan en sådan växling.
1. Andningsknäböj 6-10x15-30 reps
2. Andningströjor 6-10x15-30 reps
3. Brett grepp pull-ups 6-10 set till misslyckande
4. Bänkpress med brett grepp 6-10x10-15 reps
Cykel
Oftast utförs sådan träning varannan dag (till exempel mån, ons, fre), på de återstående dagarna kan du intensivt göra raider-framstötning.
Ett annat alternativ är att göra Mån, Ons, Fre knäböj + half-overs i stort antal, men tis, tors, lör do pull-ups + skivstångspressar.
Det andra alternativet är något bättre än det första, MEN det kommer att kräva dubbelt så mycket träning.
Denna typ av bröstexpansionsträning görs vanligtvis i TRE CYKLER! Med ett uppehåll - 1 månad mellan varje cykel. Ungefärlig varaktighet för själva cyklerna:
1 CYKEL = 4 veckor
2 cykler = 6 veckor
3 CYKEL = 8 veckor
Effektivitet
Frågan om effektivitet beror på många faktorer. Först och främst detta ÅLDER. Du vet redan att den maximala avkastningen när det gäller bentillväxt inträffar före 20 års ålder, måttlig vid 20-25 års ålder och absolut noll efter 25 ...
Den andra punkten är hormonell bakgrund. Nämligen mängden tillväxthormon i blodet. Ju fler desto bättre växer. I detta avseende är träning en mycket bra hjälp, eftersom det gör att du producerar mer GH.
Den tredje punkten är själva träningen. Det är viktigt att känna efter hur man "sträcker ut" benen korrekt. Gör inte övningen dumt, utan försök "fånga vågen" bättre belastning Det är inte för muskler, utan för benvävnad.
Fjärde ögonblicket - mat och vila. Under sömnen frigörs tillväxthormon, och näring är viktigt för att få kalcium och andra näringsämnen som är viktiga för bildandet av ny brosk- och benvävnad.
Vanligtvis lyckas unga lägga till cirka 4-6 cm i axelbredd i tre cykler. Det betyder inte volymen på bröstet (som ökar mycket mer), utan axlarnas spännvidd (skelettet i sig mäts längs skulderbladets kant). Det är mycket, mycket, IMHO. De unga som gör detta vid 17 års ålder kan visa betydligt högre siffror, men det är inte längre klart vad som händer på grund av träning och vad som beror på naturlig tillväxt.
I allmänhet, om du är ung, så är bröstexpansionsträning vad du behöver. Ofta jagar gröna pojkar muskelmassa och går miste om en unik möjlighet att byta om bättre sida något som kommer att stanna hos dem för alltid, även om de slutar.
