En uppsättning övningar för alla muskelgrupper hemma kan utföras både med och utan utrustning. Nybörjare bör börja med att arbeta på sin egen kropp utan skal. Detta kommer att hjälpa till att utvecklas rätt teknik och undvika misstag i framtiden.
Du kan alltid hålla en rutin genom att vänja dig vid att träna 3-4 gånger i veckan. Det är precis vad vi behöver bygga vacker figur. Dessa komplex är designade för Självstudie. Utför alla övningar i 8-12 reps i 3-4 arbetsset och vila 1 minut mellan seten. Varva träningsdagar med vilodagar. Om du vill gå ner i vikt kan du göra ytterligare aerobic arbete på dina vilodagar.
planka
Stå i plankställning, armbågar under axlarna, underarmar i golvet, fötter på tårna, kroppen är jämn, magen är uppstoppad. Stå i 30 sekunder, vila sedan och upprepa.
Vridning
Placera fötterna på golvet, en fot bort från skinkorna. Dra in magen och för de nedre revbenen till bäckenbenen. Arbeta långsamt, vrid upp 2-3 räkningar och sänk långsamt tillbaka.
I slutet av uppsättningen av övningar, sträck ut de viktigaste muskelgrupperna och gå runt lite i rummet hemma, skaka dina ben och armar för att lindra muskeltonus.
Cardio för nybörjare
Promenader är den bästa cardioen för nybörjare. Du behöver gå i genomsnitt 5-6 km om dagen. Det bästa är om du räknar kilometer med en stegräknare, och samtidigt bär en hjärtmonitor. För aktiv viktminskning en timme om dagen av sådan promenad är tillräckligt. Det är nödvändigt och möjligt att dela upp denna mängd i 2 halvtimmes promenader om dagen. Du kan klara dig med mindre konditionsträning om du varvar promenader med mer intensiv träning, som att trampa på din cykel.
Hemträning för medelsvår
Du kan ta samma komplex, men gör justeringar:
i knäböj och utfall, håll en tung hantel eller kettlebell på bröstet. På bröstet - eftersom det inte tillåter din rygg att böjas och kommer att hjälpa till att belasta benens muskler mer;
i framåtböjar, arbeta med hantlar av medelvikt. Ta dem i dina händer och flytta dem nerför höfterna så att de faller med den fulla amplituden som är möjligt med rak rygg;
om armhävningar blir för lätta - lägg en barn- eller stadsryggsäck på ryggen, lägg ett par påsar bovete eller andra flingor i den. Öka vikten av bördan till 10-12 kg;
i förlängningar, ta en hantel i händerna och ersätt den andra övningen på baksidan med hantelrader till bältet i en lutning. Stå rakt, luta dig framåt och för ihop skulderbladen, för hantlarna till bältet från "sänkt, i raka armar" position;
magövningar kan försvåras genom att lägga vikter på ryggen i fallet med en planka, eller genom att plocka upp ytterligare vikter vid vridning;
du kan lägga till några övningar på dina händer för att få dem att se vackra ut. Till exempel kan du utföra stående axelpressar med hantel, stående bicepscurls och böjda hanteltricepsförlängningar.
Cardio för den genomsnittliga svårighetsgraden
För dig som kan springa av hälsoskäl
Om det inte finns några kontraindikationer som krökning av ryggraden och ledsjukdomar, och du kan springa, värm upp i 5 minuter till fots och varva 1 minuts löpning med 1 minuts gång i 15 minuter. Öka gradvis tiden under belastning, upp till 20 minuter av sådana intervaller. Försök sedan att varva 2 minuters löpning med 1 minuts gång, och arbeta tills du kan springa 20-30 minuter utan paus i medeltempo. Förresten, borde du veta?
De för vilka löpning är kontraindicerat
Överväg att köpa en motionscykel. Den involverar inte ryggraden och är tillräckligt mjuk för lederna. Träna i 1-2 minuter med hög intensitet och 1 minut med låg intensitet, och sikta på minst 150 minuter per vecka totalt om ditt mål är viktminskning.
Avancerade idrottare kan prova att öka vikten på vikterna och köpa en skivstång och ställ att ta med hem. Du kan också överföra dina träningspass till gymmet.
Komplex av övningar för alla muskelgrupper. Om du vill börja träna fitness eller bodybuilding och sträva efter en proportionell utveckling av dina muskler, bör du vara uppmärksam på träningssystem som är speciellt utformade för att träna alla muskelgrupper. Naturligtvis har varje person sin egen fysiologiska egenskaper och eftersläpande muskler kommer gradvis att dyka upp. Först efter att ha identifierat dessa muskler bör mer uppmärksamhet ägnas åt dem med hjälp av personliga träningssystem. Denna kategori innehåller många effektiva komplexövningar för enhetlig träning av alla muskelgrupper. Varje träningssystem medföljer full lista alla övningar, tips och tricks. Jag önskar er framgång!
Totalt material: 3
Visat material: 1-3
Sidor: 1
Styrka och muskelbyggande program av Joe Weider (fas 3)
Styrke- och muskeluppbyggnadsprogrammet är det tredje steget i Joe Weiders träningssystem. Enligt detta träningssystem gör du 3 gånger i veckan: måndag, onsdag och fredag. I styrketräningen kommer du att använda principer som skiljer sig något från de som användes tidigare. Dina klasser kommer att vara kortare, men mycket mer intensiva än tidigare. Du bör inkludera mer näringsenergi och icke-energiförnödenheter i din kost.
En uppsättning övningar för alla muskelgrupper för nybörjare från Joe Weider (steg 1)
Joe Weiders träningssystem för bodybuilding är ett av de de bästa systemen muskelbyggande. Det bidrar till bildandet av en maskulin, stark och muskulös figur hos män. Kvinnor som använder Weider-systemet kan tona upp sina muskler och forma om sina kroppar och bygga energi och styrka i processen. Det första steget i träningen är introduktionssystemet, som är designat för nybörjare. Denna uppsättning övningar är designad för att träna tre gånger i veckan - måndag, onsdag och fredag. Med detta system kommer dina muskler att tränas från alla möjliga vinklar och kommer inte att vänja sig vid samma arbete. Således kommer detta system inte bara att utveckla styrka och öka muskelvolymen, utan också ge dem form.
All Muscle Group Training System - Joe Weider Split System (steg 2)
Splitsystemet är nästa steg mot att intensifiera dina träningspass för snabbare och mer imponerande muskeltillväxt. Enligt det separata träningssystemet tränar du 4 gånger i veckan: måndag, tisdag, torsdag och fredag. Du kommer endast att arbeta i en lektion övre del kropp, gör mer träning och metoder för utvecklingen av varje muskel. Nästa dag kommer du att utveckla musklerna i underkroppen och återigen ägna all träningstid åt att träna varje muskel, bara hårdare och mer intensivt. På den tredje dagen kommer du att vila och fortsätta utbildningsprocessen på den fjärde och femte dagen, åter vila på den sjätte och sjunde dagen.
Under lång tid har ingen tvivlat på att fitness är moderiktigt och snyggt. Klasser i fitnessklubbar är en av de integrerade attributen för flickors och mäns liv i en modern metropol. Ja, vi är alla olika, men nu tenderar folk för det mesta att behålla bilden av en sportig, aktiv och nyfiken person (och det gäller både tjejer och män). Efter den monotona vardagen på kontoret vill man verkligen ha ett mer aktivt tidsfördriv. Dessutom finns det ett globalt problem med fetma bland invånare i moderna städer, inklusive medelålders män.
Detta beror främst på kvinnors och mäns stillasittande och stillasittande livsstil, som följs av många kontorsanställda och anställda i stora företag.
Gym och styrkeövningarär mycket efterfrågade bland kvinnor och män. Vi kan säga att för vissa är detta ett slags universalmedel, och för andra är det ett sätt att besegra sig själv, för vad man ska dölja, muskelmassa och styrka exciterar många mäns sinnen. På vintern och våren, gym och styrketräningsutrustning, kan man säga, är fullproppade med dem som vill uppnå fysisk perfektion. Spänn musklerna, returnera de förra fysisk form, förbered dig ordentligt för crossfit-, bodybuilding- eller styrkelyfttävlingar - allt detta kan göras i gymmet.
Men alla har inte möjlighet att köpa ett abonnemang och gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. Hur man är de som vill strama upp sin figur och uppnå bra resultat hemma? Vilka övningar för alla muskelgrupper kan utföras främst hemma för tjejer och män? På vad träningär det nödvändigt att betona under träning hemma för tjejer och män?
Vad som är viktigt att förstå: var särskilt uppmärksam på benen
Nedan är de viktigaste nyanserna som måste beaktas när du tränar hemma. Det här är några enkla principer som hjälper dig att organisera träningsprocessen på rätt sätt och undvika misstag.
- Grunden för din träning (för både tjejer och män) är belastningen på benen. Varför exakt? Faktum är att benen upptar cirka 50-60% av den totala volymen av alla kroppens muskler. Följaktligen, om de växer, kommer resten av kroppen att växa. Därför bör 70-80 % av dina ansträngningar, särskilt i början, riktas specifikt till benträning. Detta betyder dock inte att du behöver glömma att pumpa muskler. axelgördel – deltoidmusklerna, bröst, triceps, underarmar. Se till att göra armhävningar och träna med hantlar. Glöm inte stretching, flexibilitet och träning av ryggradens muskler. Det är också bra att ge dig själv cardio. Spring i parken, gå mer, hoppa rep.
- Angående träningsfrekvensen hemma. Att pumpa upp ben och skinkor hemma är inte så svårt som det verkar vid första anblicken. Vi måste dock göra dig besviken: ha inte en illusion av att detta kommer att ske snabbt, särskilt i hem där träningsutrustningen är milt uttryckt begränsad. Vi pratar trots allt om att bygga en enorm muskelmassa. Benen upptar från 50 till 60% av alla muskler i kroppen. Det är benens muskler som är de största muskelgrupperna. De tar lång tid att återhämta sig. Du kommer inte att kunna träna dina ben mer än 1 eller 2 gånger i veckan. För nybörjare rekommenderar vi starkt att träna hemma inte mer än en gång i veckan och gradvis gå över till tvåbensträning hemma.
- Alla muskler ska arbeta i ett komplex under en övning. För att quadriceps, hamstrings och vader ska fungera i ett komplex, så att nästan 60% av alla kroppens muskler är aktivt involverade i arbetet samtidigt, är det nödvändigt att utföra exakt de grundläggande, komplexa, multi- gemensamma övningar. I vårt fall är det knäböj, marklyft, backar, gungor. Ja, de är inte särskilt bekväma (eller ens omöjliga) att utföra hemma, eftersom du behöver en skivstång. Men vi skyndar oss att behaga dig: samma övningar kan utföras i en lätt version med en kettlebell.
Homebody träningsprogram
Nedan finns en uppsättning övningar för alla muskelgrupper, rekommenderade för nybörjare och medelhöga idrottare. Alla övningar för musklerna som presenteras i den måste utföras i en strikt definierad sekvens. Glöm inte heller behovet av en grundlig uppvärmning innan du startar någon styrketräning. Värm upp musklerna och ligamenten ordentligt.
ben och rygg dag
- Squats med en kettlebell på bröstet: 4 set à 15-20 gånger.
- Kettlebell squats: 4 set med 15-20 reps.
- Kettlebell tilt: 4 set med 10-12 reps.
- Mahi kettlebell: 4 set med 10-12 reps.
Toppdag (armar och bröst)
- Armhävningar / halva armhävningar: 4 set med 15-20 reps.
- Hantelbänkpress: 4 set med 10-12 reps.
- Sittande hantelpress: 4 set med 10-12 reps.
- Förlängning med hantlar bakom huvudet: 4 set om 10-12 gånger.
Ta cirka två dagars vila mellan dessa träningskomplex, det vill säga träna i läget 2 dagars vila / 1 dag träning. I slutet av den veckovisa mikrocykeln kan du ta en extra vilodag. Till exempel på måndag tränar du benen, sedan vilar du två dagar, på torsdag gör du toppdagen, sedan vilar du igen i två dagar, plus en extra dag. Börja om igen nästa måndag.
Låt oss sammanfatta kort. Gym är efterfrågat bland befolkningen, men alla har inte möjlighet att köpa ett abonnemang och gå till gymmet 3-4 gånger i veckan. Hur är det med dem som vill strama åt sin figur och uppnå bra resultat hemma? Först är det viktigt att förstå några grundläggande prioriteringar för dina träningspass. Grunden för din träning är belastningen på benen. Benen upptar från 50 till 60% av alla muskler i kroppen. Det är benens muskler som är de största muskelgrupperna. De tar lång tid att återhämta sig.
Till quadriceps, hamstrings och vadmusklerna arbetade i ett komplex, så att nästan 60% av alla muskler i kroppen var aktivt involverade i arbetet samtidigt, är det nödvändigt att utföra exakt de grundläggande, komplexa, flerledsövningar. Glöm inte stretching, flexibilitet och träning av ryggradens muskler. Det är också användbart att ge dig själv en cardiobelastning: spring i parken, gå mer, hoppa rep.
Slutligen önskar vi våra läsare sportframgång, hälsa och lång livslängd. Närma dig alla träningspass klokt, dosera belastningen rätt, lyssna på din kropp, och då kommer eventuella hinder och svårigheter att vara inom räckhåll! Ta för vana att leda hälsosam livsstil livet, lär det till dina barn från en ung ålder. Sport är en stor glädje bra väg organisera familjens fritid. Ja, sport höga prestationer otänkbart utan skador, men vi pratar mest om vanliga idrottare. Och med dem är allt mycket enklare, det viktigaste är att inte överdriva det med doseringsbelastningar.
De flesta moderna människor föredrar att göra fysisk aktivitet V gym. Detta beror på det faktum att många hemma inte har möjlighet att installera dyr utrustning som hjälper till att hålla dem i form. egen kropp. Men få människor tänker på det faktum att till en början kommer de flesta av skalen som presenteras i hallen helt enkelt inte att vara användbara för dem. Saken är den att medan du är i kategorin nybörjare, kommer vilken tränare som helst att råda dig att luta dig på grundläggande övningar som kan, hur du kan arbeta med muskelmassa och över viktminskning. Varje övning är effektiv, vilket verifieras av många idrottare, och deras effektivitet ligger i enkelhet, baserad på naturliga mänskliga rörelser. Det är de som hjälper till att pumpa hela muskelapparaten ordentligt.
Grundläggande
Om du fortfarande tycker att det gör Gym bättre än hemma, då rekommenderas det att bekanta dig med komplexet grundläggande övningar till alla muskelgrupper. Men till att börja med är det värt att förstå vad en bas är. När du utför någon åtgärd från det presenterade komplexet kommer en person att ha muskelfibrer i hela kroppen, i större eller mindre utsträckning. Komplexet är grundläggande på grund av att allt arbete på kroppen sker i komplexet. Men efter att basen har bemästrats kan du börja träna den idealiska tekniken för att utföra övningar för varje muskelgrupp separat. Så, låt oss börja jobba.
Ben
De nedre extremiteterna måste vara i god form eftersom de bär upp en persons vikt. För att göra detta måste du arbeta med dem. muskler nedre extremiteterna bestå av extensorer eller quadriceps, flexorer eller biceps i låret och vaderna eller soleusmusklerna.
Övningarna för att pumpa dem är som följer:
- Squats med skivstång på axlarna - alla grupper arbetar;
- Benpress - alla grupper arbetar;
- Lunges - fungerar quadriceps och gluteus;
- Marklyft med raka ben - fungerar lårets biceps;
- Höjning på strumpor - vader fungerar.
Bröst
Om benen pumpas och toppen inte tränas, kommer en obalans i proportioner att synas, så det är nödvändigt att arbeta med de övre, nedre inre och yttre musklerna.
Övningarna för att pumpa är som följer:
- Bänkpress (genom att justera vinkeln på bänken kan du flytta lasten genom att arbeta på olika muskler) – alla grupper arbetar;
- på ojämna stänger - de nedre och yttre delarna fungerar;
- Skilsmässor med hantlar - de inre och övre grupperna fungerar.
Tillbaka
Det är särskilt viktigt att pumpa detta element för en man, då i komplexet kommer det att visa sig bilda en vacker trapets. På baksidan finns breda, trapezius och psoas muskler.
Övningarna för att pumpa är som följer:
- Pull-ups - arbeta brett;
- Lutande stångstång - fungerar bred och trapetsformad;
- Marklyft - alla grupper är med;
- Hyperextension - arbetar ländryggen.
Biceps
Huvudelementen i biceps är en kort och en lång stråle, och övningarna för att pumpa dem bör vara som följer:
- Lyfta stången för biceps - former total massa fibrer;
- Lyfta hantlar för biceps - arbetar hårt på musklerna;
- Träna "hammare" - humerus- och radiusbenen fungerar, och bicepsen förlängs också;
- Koncentration curls - bildar toppen av biceps.
Triceps
Beståndsdelarna i detta avsnitt är triceps, bestående av långa, laterala och medialt bunt. Det är bättre att använda följande övningar för att pumpa dem:
- Bänkpress med smalt grepp- alla grupper arbetar;
- Fransk typ bänkpress - alla grupper arbetar;
- Övningar på de ojämna stängerna - allt är inblandat, men botten är i större utsträckning.
Delta
Deltamuskeln har tre delar i sin sammansättning - detta är den bakre, främre och mellersta bunten. För att arbeta med dem rekommenderas det att utföra:
- Army typ press - allt fungerar, men mer mittzonen;
- Att odla hantlar åt sidorna är identisk med den första övningen;
- Att höja en hand med hantlar framför dig - den främre zonen fungerar;
- Hantelrad liggandes på magen - ryggen fungerar.
Underarm
Komponenterna i den presenterade muskelgruppen är: handledens flexorer och extensorer, den radiella muskeln.
För ett grundligt arbete med dem måste du göra följande övningar:
- Böjning av armen med en skivstång greppad från ovan - biceps och brachiradialis fungerar;
- Zottman böjer - grupparbete, identiskt med den första övningen;
- Böjning av armarna i handlederna med en skivstång - flexorerna och extensorerna fungerar;
- Böjning av armarna vid handlederna med en skivstång bakom ryggen - muskler identiska med de tidigare fungerar;
- Rotation av handtaget med en belastning - alla muskler fungerar.
Tryck
Mest problemområde praktiskt taget varje person. Pressen består av de sneda och rectus abdominis musklerna, och för deras bildning är det nödvändigt att göra:
- Att höja benen, hänga på ribban - alla muskler fungerar, men mer de nedre;
- Vridning övre blocket- allt fungerar, men mer topp;
- Vridande lateral liggande - sned muskel.
På denna uppsättning övningar för alla muskelgrupper kan betraktas som kompletta.
Hemlagad
Och nu ska vi studera övningar för alla muskelgrupper som enkelt kan utföras hemma. Men kom ihåg att innan du tränar måste du värma upp musklerna ordentligt och först då börja göra övningarna, annars kan du bli skadad.
Den mest favoritövningen för tjejer. Och allt för att det hjälper till att göra rumpan elastisk respektive tonad, sätesmuskeln fungerar här.
Också i processen att utföra övningen kommer vaderna på benen och låren att vara involverade.
Du måste stå rakt och vila handflatorna på din sida:
- När du andas ut, ta ett brett steg framåt med vänster fot, men håll samtidigt ryggen rak och bålen vertikal;
- Stegets djup bör vara sådan att underbenet höger ben och det vänstra låret var vinkelrät mot golvet;
- Vid utandning måste du återgå till den ursprungliga positionen.
planka
Övningar för musklerna "Planck" och dess varianter jobbar på muskelkorsett, men mer från pressen. Du måste ligga på golvet, sträcka på kroppen och stå på tå och underarmar. Det är viktigt att det finns en rät vinkel mellan underarmen och axeln, och benen är sammankopplade, huvudet sänks till golvet. Du måste stå i denna position i minst 30 sekunder (det verkar enkelt, men det är det inte, alla muskler är väldigt spända). 5 repetitioner rekommenderas.
Träning med armhävningar från golvet kommer att bidra till att göra vackra biceps, samt öka armuthålligheten. Du måste ligga på golvet, lägga händerna lite bredare än axlarna, vila handflatorna och strumpor på golvet och resa dig på utsträckta armar.
Vid utandningen måste du böja armarna vid armbågarna, vid inandningen är lemmarna oböjda. För bästa resultat det är nödvändigt att falla så lågt som möjligt, helst vidröra golvet med bröstet. Gör 10 armhävningar och tre set.
fjädrar
Muskelträning riktar sig mot vaderna på extremiteterna. När du uppträder måste du noggrant lyssna på din kropp för att inte bli skadad. Första position: stående och rak, sedan, gradvis, måste du börja lyfta hälarna från golvet och resa dig på tårna. Efter att ha nått maximum, dröja i några sekunder, och igen måste du sänka dig på hälarna. Du måste göra 30 lyft och två inflygningar.
Presenteras grundläggande och hemkomplex träning för alla muskelgrupper hjälper till att bevara din kropps skönhet och hela kroppens hälsa.
Effektiv (video)
Speciellt för den som vill ha allt på en gång har man uppfunnit ett träningsprogram som involverar alla muskelgrupper i ett pass. Till skillnad från träningar som bara är inriktade på, eller endast på, kommer detta program att låta dig utveckla alla zoner samtidigt och jämnt i ditt eget hem.
VIKTIGT: Om du har problem med alla leder, råder vi dig att överge alla dynamiska övningar, ersätter dem med en statisk belastning på musklerna. Vid allvarliga problem med kroppen och förekomsten av kroniska sjukdomar, kontakta en läkare innan du gör läxor. På gymmet tar en tränare hand om dig, men hemma ligger allt ansvar för hälsan bara på dina axlar.
Om du föddes i Storbritannien skulle du veta om den ovanliga Charles Bronson. Charles är kanske den mest galna och excentriska av alla, och dödar inte en enda person, en brottsling. Han kan böja sig stänger av stål med bara händer, och när han reste genom 120 fängelser satte han ett världsrekord i armhävningar och gjorde cirka 2000 av dem dagligen. Vad har träningsprogrammet och hemövningarna med det att göra?
Var uppmärksam på faktum: Charles hade inga hantlar, tunga föremål och ännu mer ett gym i fängelset. Han blev ett berg av muskler tack vare golvet, de 4:e väggarna och fängelsevällingen, vilket är helt obehagligt med variationen av proteiner och alla mikroelement. Till och med en dömd i fängelse, tack vare lämplighet i isolering, har blivit snygg. Om hans galna upptåg värda att läsa separat.
Tänk nu på det, du har livets alla välsignelser för att kunna utföra läxor:
- Frihet
- Komplett diet
- Golv och 4 väggar
- Hantlar och andra enheter
Du är livets kung. Du är ditt ödes mästare, du är din själs kapten. Hemma kan du uppnå oöverträffade resultat, du måste bara börja. I vår meny finns idag ett träningsprogram utan hantlar, simulatorer. Säker, effektiv träning.
Mångsidig och dagligen
Börja smått. För att genomföra regelbundna läxor och inte shirk, är det nödvändigt att träningsprogrammet blir en vana. Det räcker med att börja med 20 knäböj. Känn hur mycket du behöver dem och hur de hjälper. När du inte kan leva utan den dagliga stressen, vidta åtgärder. Träningsprogrammet hjälper dig. Den passar alla: för män och kvinnor, nybörjare och erfarna. Justera antalet tillvägagångssätt beroende på dina förmågor.
För framgångsrikt genomförande av alla läxor måste du:
- För en timme, ät kolhydrater och proteiner (grönsaker, frukt, magert fågel med ris, ägg, gröt, keso, fisk med låg fetthalt), du kan dricka kaffe;
- Ta en kall dusch för att stärka dig;
- Hitta rolig och positiv musik för en fungerande rytm;
En uppsättning övningar
Du kan göra mer än du tror. Tänk på ett exempel som alla känner till. En man som i sitt liv inte kunde hoppa mer än 2 meter, på sprang från tigern hoppade han över ett dike 7 meter långt. Och när det verkar för dig att det inte finns någon kraft kvar och du inte kommer att bemästra 10 armhävningar till, kom då ihåg det vilda rovdjuret från djungeln.
Mahatma Gandhi: styrka beror inte på fysiska förmågor, utan på en oböjlig vilja.
Det första vi gör i någon klass, inklusive hemma, är uppvärmning. Efter en full uppvärmning av kroppen och förberedelser för arbetet går vi vidare till ett träningsprogram för alla muskelgrupper.
Utfall
Utfall kommer att göra dina skinkor vackra och starka. Lätt att utföra hemma.
Målmuskel: quadriceps
Muskler involverade i arbetet: gluteal, kalv, femoral
Startposition: stå rakt med handflatorna vända inåt.
- Andas in och ta ett brett steg framåt med vänster fot. Det är viktigt att hålla kroppen upprätt, ryggen är helst rak.
- Vi kliver så långt att vänster lår och höger smalben är vinkelräta mot golvet.
- Vi andas ut och återgår till startpositionen.Med varje ben utför vi 15 gånger i tre set.
Det finns inga enkla sätt att träna på. Vi försöker göra alla tre tillvägagångssätt även för första gången. Det är viktigt att hemkomfort och lugn, den nära närvaron av en soffa och ett kylskåp inte distraherar dig från arbetet. Koncentrera dig och få synlig resultat efter två veckors träning.
planka
Syftet med plankan är att skapa en stark korsett av alla muskler i magen, ländryggen och trapets.
Muskler som är involverade i arbetet: axel, trapezius, ländryggen-thorax
Utgångsposition: vi lägger oss på golvet, sträcker på kroppen och lutar oss på fötternas underarmar och tår.
- Vinkeln mellan axeln och underarmen ska vara exakt 90 grader. Fötterna ihop, titta på golvet.
- Du kommer att känna spänningen sätesmusklerna och magmuskler.
- Du måste stanna i denna position så länge som möjligt.
- Upprepa denna övning 5 gånger med en paus. Om det behövs, öka antalet repetitioner.
Plankan hjälper till att stärka och arbeta ut många områden. Dess viktiga fördel är den minimala belastningen på lederna.
Armhävningar
Hemövningar måste innehålla armhävningar. De är superanvändbara för att träna nästan alla händernas muskler. 
Muskler involverade i arbetet: axel,
Utgångsposition: vi tar en betoning liggande, armarna något bredare än axlarna, handflatorna i samma nivå som axlarna.
- Andas in och böj armarna tills bröstkorgen nuddar golvet.
- Kroppen måste vara rak.
- Vi andas ut och återgår till tyngdpunkten liggande Upprepa 3 set om 15 gånger.
Riktiga, effektiva armhävningar innebär att du rör golvet med bröstet. Om det är svårt, gör sedan 3 set om 10 gånger.
fjädrar
En utmärkt övning, lätt att göra hemma, för utveckling och åtstramning av vaderna. Men kom ihåg att göra fjädrar måste vara försiktigt, lyssna på kroppen. Risken för skador vid arbete med vader är större än vid arbete med andra delar av kroppen.
Muskler involverade i arbetet: soleus, gluteal
Startposition: stå rakt.
- Vi börjar sakta resa oss på tårna och sliter hälarna från golvet så högt som möjligt.
- Vi dröjer kvar i denna position ett par sekunder och sänker långsamt hälarna, men inte helt. Så belastningen blir lite högre, och övningen lite mer effektiv.
- Vi reser oss igen. Vi upprepar 30 gånger. Med tiden kan du öka antalet repetitioner med två eller tre gånger.
Väggknäböj
Ett hemträningsprogram kan också överraska dig. Väggen är en fantastisk simulator, med vilken du kan utföra ett stort antal övningar, men vi kommer att fokusera på knäböj. De ta av dig bördan, stärka benen och hjälpa till att forma bra hållning. Var försiktig, knäna är väldigt hårt belastade här, har du några problem med dem så avstå från sådana knäböj.
Muskler involverade i arbetet: quadriceps, femoral
Utgångsposition: vi lutar oss mot väggen med hela ryggen och baksidan av huvudet, armarna vid sömmarna, benen något bredare än axlarna, avståndet från väggen till benen är ca 50 cm. En förutsättningär en halkfri sko.
- Vi tar ett djupt andetag och vid utandning, dra in magen, börjar vi gå ner.
- Du måste gå ner så lågt att dina höfter blir lårmuskler blir parallella med golvet. Det är som att du sitter på en stol.
- Tillbringa så mycket tid du kan i denna position. Vi upprepar inte mer än 5 gånger. Med tiden ökar vi belastningen.
Och det här är bara början
Träningsprogrammet visar sig vara utmärkt: efter att ha genomfört alla 5 övningarna med vägg och golv använde vi mer än 10 muskelgrupper. Hemövningar är otroligt varierande. När du skaffar dig erfarenhet bör du titta på övningar mot väggen: armhävningar upp och ner, eller olika statiska ställ mot väggen. Det spelar ingen roll vilka förhållanden du befinner dig i, om du har hantlar eller träningsredskap.
Allt finns bara i dina händer ... Och även i dina quadriceps, triceps och andra muskler. I hälsosam kropp frisk ande!
