Som kan användas även med nybörjare. I det inledande skedet är vikten av din egen kropp ganska tillräckligt för deras genomförande, och det är fundamentalt viktigt att behärska den korrekta tekniken. Komplicerande element (ytterligare motstånd, vikter, instabila plattformar etc.) behöver läggas till efter att tekniken bemästras, och vikten av den egna kroppen blir otillräcklig för ytterligare framsteg i resultaten.
1. Knäböj
Squat är en rörelse som liknar att sitta på en låg pall. Squat är en av de bästa övningarna för underkroppen. Under knäböjsarbetet sätesmusklerna, muskler bakre ytan lår, quadriceps femoris, vadmuskler. viktigt det korrekt utförande för att förhindra för hårt slag mot knän och rygg och undvika skador.
Rörelsen drivs av höfterna, inte knäna. Det är nödvändigt att hålla knäna ovanför anklarna, och fötterna ska riktas framåt när du böjer benen. Låt inte dina knän röra sig framför tårna. Hela foten ska hållas på golvet, kroppens vikt ska röra sig mot hälarna så att sätesmusklerna utför huvudåtgärden, och inte höftböjarna och quadriceps femoris. Det är nödvändigt att aktivt kontrahera sätesmusklerna och inkludera de stabiliserande musklerna. Överkroppen ska stabiliseras med en lätt naturlig kurva i nedre delen av ryggen, med axlarna tappade och bakåtvända.
Om din klients klackar lossnar från golvet när de gör en knäböj, är de troligen överstressade. triceps smalbenen. För att eliminera denna spänning bör något placeras under hälarna (till exempel pannkakor från baren - se bild), vilket gör att hälarna kan återgå till stödet. För att korrigera spända vadmuskler är det nödvändigt att lägga till stretching av dessa muskler i träningsprogrammet.
2. Utfall
Utfall är en överdriven form av gång. Utfall anses också vara en av de bästa övningarna för underkroppen. När du utför utfall fungerar huvudmusklerna i underbenet, såväl som musklerna i bäckenet. Från huvudställningen skjuts ett ben framåt cirka 30 centimeter, knäna är kraftigt böjda och sedan oböjda, lyfter kroppen uppåt, benen återgår till positionen tillsammans. Utfallet kan utföras framåt eller bakåt, och även utföras på plats om utrymmet är begränsat.
Den idealiska tekniken för övre del kroppen hålls vertikalt med axlarna sänkta och bakåtvända. Fötterna ska vara parallella med varandra, knäet på det "främre" benet ska inte "gå bortom" tårna. Bäckenet ska inte vända sig, båda främre övre höftryggarna ska riktas framåt (som om iliumär strålkastarna på din bil och du kör rakt fram).
Den egna kroppens massa räcker för de flesta, utfall är ganska bärande med rätt teknik och utan extra vikter. Men på en efterföljande mer avancerad nivå kan du använda extra vikter i armarna / på axlarna.
3. Armhävningar
Armhävningar är en annan grundläggande funktionell övning, som bygger på en grundläggande rörelse som ofta finns i vardagen - det här är avstötning från något. Armhävningar utvecklas bröstmusklerna, armmuskler och muskler som stabiliserar sig länd- ryggrad.
Armhävningar är en mycket populär övning, men väldigt få människor förstår krångligheterna i dess teknik och utför den korrekt. Men den här övningen är värd att lära sig - den är extremt effektiv.
När du gör armhävningar i den klassiska versionen (händerna är smala på golvet), bör armbågarna hållas så nära kroppen som möjligt, armhävningar bör vara strikt uppåt, utan att helt räta ut armbågarna vid den övre punkten av armbågarna. rörelse (och dessutom utan att göra en skarp rörelse av uträtning i slutet - vilket, tyvärr, de gör det väldigt ofta, tills "ett klick i armbågsleden). Hela kroppen från topp till tå ska vara helt rak - en tänkt rak linje ska passera genom örat, axel, lår, knä och fotled. För att förhindra att den mellersta delen av kroppen hänger mot golvet måste du spänna de stabiliserande musklerna, dra in magen.
Konstigt nog spelar exekveringshastighet ingen stor roll för att uppnå en träningseffekt. Det spelar ingen roll om du gör 20 långsamma armhävningar på en minut eller 60, resultatet blir detsamma, förutsatt att du utför det korrekt.
Push-ups kännetecknas av ett stort antal möjliga alternativ - både i riktning mot komplikation och i riktning mot lättnad. Om armhävningar med raka ben på golvet är för svåra kan du lägga händerna på ett högre stöd för att underlätta. Du kan till exempel starta armhävningar från en vägg (enklaste alternativet), sedan från en lägre stabil yta (bord, stol etc.) tills du slutligen kan göra armhävningar från golvet. Vad du inte bör göra är att använda knästående armhävningar, eftersom det i denna version är mycket svårt att känna inriktningen av hela kroppen och de stabiliserande musklerna kommer inte att vara tillräckligt involverade i arbetet. Det är bättre att vänja sig vid armhävningar med en helt rak kropp direkt, låt det bli ett högre stöd först. Den kan sänkas gradvis när du vänjer dig.
Du kan också försvåra armhävningar på många sätt. Till exempel kan du sätta fötterna på en höjd, eller så kan du sätta fötterna på en fitball (instabilt stöd), vilket kommer att orsaka en större belastning på musklerna, vilket dessutom kommer att vara inblandat i att upprätthålla balansen. För att öka belastningen kan du också lyfta ett ben eller dessutom höja den motsatta armen, ett ännu svårare alternativ är detsamma med benen på fitballen.
4. Pull-ups
Pull-ups är ett exempel på en serie av dragrörelser (eller "dragande") som är motsatsen till armhävningar (push-ups). - en mycket effektiv övning, den påverkar musklerna i rygg, armar och muskler som stabiliserar ryggraden. Dessutom kan det utföras nästan var som helst, du behöver bara hitta en tvärstång eller horisontell stång (om du vill är detta inte svårt).
När du drar upp måste du se till att hela axelgördeln är spänd, axlarna ska vändas bakåt och sänkas ner. Och denna position av axlarna måste bibehållas i alla stadier av rörelse. Detta kommer att minska risken för skador, gör att du kan utföra dragning mer bekvämt och effektivt genom att knyta ihop hela axelbandet. Rörelsen bör utföras med full amplitud, men översträckning vid sträckning av armarna bör undvikas.
Draget ställer höga krav på styrkan i överkroppen, så alla kan inte utföra denna rörelse på egen hand och korrekt ens en gång i det inledande skedet. Detta gäller särskilt för kvinnor. Därför måste du specifikt lära dig att ta dig upp.
Bättre att inte använda den speciella simulatorer där hjälp ges genom att stödja knäna på plattformen. Problemet är att i den här versionen är underkroppen i ett avslappnat tillstånd, vilket inte tillåter dig att samtidigt visa den allmänna styrkan hos alla beståndsdelar kropp, som kallas den funktionella kraften. (Liknande med armhävningar, som inte bör göras på knäna, utan hellre börja med ett högre stöd men håll benen raka.)
Istället är det bättre att använda hjälp av en stödpartner underifrån, som visas på bilden, eller, om det inte finns någon som hjälper, är det bättre att sätta något som du kan trycka på med tårna för att underlätta träningen .
Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt utförandet av den sämre delen av rörelsen - sänkning. (även kallad excentrisk - negativ rörelsefas). Du måste gå ner långsamt. Det verkar mindre svårt än att dra upp snabbt om och om igen, men det kräver konstant muskelspänning, vilket utvecklar rätt teknik och gör utförandet mer och mer ledigt och enkelt.
För större deltagande i bicepsens rörelse (biceps i axeln) måste händerna vändas så att handflatorna är riktade mot ansiktet (grepp underifrån). Denna position av händerna gör att du kan fördela en stor belastning på biceps- och bröstmusklerna samtidigt som du spänner hela kroppen.
I alla utföranden ska benen och hela kroppen vara sträckta och spända: kroppen ska inte dingla och svaja, det ska inte finnas en "studsande" rörelse - så här ser det ut när de försöker kompensera för bristen på styrka med tröghet från att kroppen svajar.
Det är felaktigt att dra hårt i nacken och hakan för att nå ribban - detta kan orsaka smärta i nacke och axlar. Det är nödvändigt att se till att rörelsen utförs på grund av styrkan i händernas muskler och axelgördel.
5. Rotationer
Rotationer är rörelser som vi ständigt gör i livet, vrider bålen. Rotationsrörelser bör definitivt ingå i funktionell träning för att minska risken för ryggskador vid bålrotationer. Nästan alla så kallade "lumbago" i ryggen uppstår i det ögonblick då man kombinerar någon form av ansträngning (lyft något) med en sväng av bålen. Även den elementära rörelsen att gå ut ur bilen slutar ibland med att "ta tag i ryggen": ett ben är på marken, det andra är kvar i bilen, kroppen är fortfarande böjd i höftleden och rörelsen från bilen åt sidan upp åtföljs av en lätt vridning - i avsaknad av funktionella anslutningar i kroppen med en sådan rörelse kan du få en ryggskada.
Det finns många rotationsövningar. Här kommer vi att analysera endast en, den grundläggande. Denna övning är förknippad med motstånd mot vridning av ryggraden, det låter dig förbättra styrka och stabilitet. djupa muskler stabilisatorer.
Fäst ett gummiband på ett fast föremål i midjehöjd, till exempel ett dörrhandtag. Ta tag i gummibandet med båda händerna och sträck det långsamt, vrid på bålen utan att samtidigt rotera bäckenet (bäckenet förblir orörligt!), Musklerna som stabiliserar ländryggen ska spännas konstant. Kontrollera kroppens vertikala position. Vänd dig sedan till andra sidan, stående med andra sidan till platsen där gummit är fixerat.
Dessa är bara topp 5 funktionella övningar, som kan användas med klienter på alla träningsnivåer, val av önskad variation, grad av komplikation, antal repetitioner och kombination med andra typer av träning under träningsperioden.
Att utföra övningar inom fitness och bodybuilding är inte lätt. När du gör övningar hemma finns det ingen tävlingsanda, motiverande "magiska kickar" av tränaren och ett helt nytt glänsande strykjärn. Ja, du måste vara särskilt hänsynslös mot dig själv, eftersom en mysig hemtrevlig atmosfär inte på något sätt uppmuntrar till intensivt arbete. Men så fort du börjar kommer du inte att kunna sluta, och denna lätta muskeldarring kommer att bli ett nöje. Regelbunden motion+ rätt näring = det oundvikliga resultatet, och du kommer definitivt att komma till det. Men det finns en viktig nyans. Endast rätt teknik gör övningar kommer att ge dig den önskade kroppen. Vill du uppnå maximal effekt? Stanna med oss .
Eller kanske de, dessa övningar för träning?
Nej nej och en gång till nej. Naturligtvis, om du väljer träning på gymmet, kan hemmaträning vara överflödigt: musklerna har inte tid att återhämta sig. Men om gymmet i ditt eget vardagsrum är den enda typen av träning, ge aldrig upp den här idén!
Genom att välja rätt övningar och kondition hemma blir du självständig. Du behöver inte spendera pengar på ett abonnemang, restid eller stå i kö för en simulator. Du behöver inte vara bunden till sportklubbens schema och träning kommer att vara möjlig när som helst på dygnet. Gör ett schema, öka intensiteten och gå till din ideala kropp!
Göra övningarna: lär dig alla finesser från A till Ö
I hemträningsdelen hittar du max användbar information för dem som är redo för seriöst arbete. De mest effektiva övningarna, bodybuilding både med och utan utrustning presenteras. Även om bara hantlar står till ditt förfogande från hela arsenalen av järn, kan du uppnå resultat. Hantelövningar leder till önskad effekt ganska snabbt.
Välj en övning på flera sätt:
- svårighetsgrad
- Utrustning
- muskelgrupper
- sinne (grundläggande och isolerande övningar)
Bekvämt filtreringssystem gör att du kan göra rätt val. Och rankingen av de flesta effektiva övningar hemma (enligt resultatet av folkomröstningen) kommer att ge ännu mer förtroende.
Göra övningar hemma: vidta åtgärder!
På sidan med övningar finns inte bara en beskrivning av tekniken för att utföra övningen, utan även tips från en utövande tränare. Foto- och videoträning hjälper till att undvika möjliga fel. Lär dig och agera utan dröjsmål.
Inom ett par veckor efter att du börjat träna kommer fitness och bodybuilding att bli lika nödvändigt för dig som luft. Kroppen kommer att vänja sig vid belastningarna, och du kommer att få mer och mer glädje av varje träningspass.
"Verklig styrka kommer från sinnet. Hon får dig att gå, även när kroppen vill falla. Bear Grylls
Vi har översatt flera viktiga kunskaper från det vetenskapliga språket till mänskligt språk som hjälper dig att växa muskler på det mest effektiva sättet.
Vi tror att nästan alla som läser texter och tränar förstår att träning kan öka både styrka och muskelstorlek. Det finns dock en tydlig skillnad mellan styrketräning och träning som syftar till att öka muskelstorleken.
Hur musklerna växer
Styrketräning i sig orsakar inte muskeltillväxt. Men belastningen som tas emot i träningen orsakar trötthet och stimulerar fysiologiska mekanismer, som främst är under vila och gör att musklerna ökar. Tillväxt sker som ett resultat av en ökning av tjockleken muskelfibrer och vätskevolym i muskelceller.
Förmågan att få muskelmassa beror på kön, ålder, styrketräningserfarenhet, genetik, mängden och kvaliteten på sömnen, näring och vätskeintag, och även stressnivåer kan påverka förmågan att öka massan. Till exempel kan arbetsöverbelastning eller otillräcklig sömn minska muskeltillväxten avsevärt, trots ordentliga träningspass och mat.
Mekanisk och metabolisk stress
Det råder ingen tvekan om att om du regelbundet och korrekt drar järn, leder detta till en ökning av muskelvolym och styrka, men forskarna har fortfarande inte bestämt vad som exakt orsakar muskeltillväxt.
Träning orsakar två specifika typer av stress: mekanisk (mikro revor i musklerna - läs mer: "") och metabolisk (starta kemiska återhämtningsprocesser på grund av den energi som förbrukas av musklerna), och båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt.
Problemet för forskningen är att både mekanisk och metabolisk stress verkar i par, och det är inte lätt att isolera effekten av var och en av dem separat på muskeltillväxt.
"Långsamma" och "snabba" muskelfibrer
För att utveckla ett träningsprogram för maximal muskeltillväxt måste du förstå fysiologin.
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: långsamma ryckningar och snabba ryckningar. Snabba twitch-fibrer är större i diameter än långsamma fibrer och tar därför en mer framträdande plats i dina muskler.
"Långsamma" fibrer kallas också för aeroba, på grund av deras höga oxidativa förmåga, vilket gör att de kan dra ihop sig under lång tid. De är bäst lämpade för långvariga aktiviteter med låg ansträngning (som långdistanslöpning).
Snabba muskelfibrer har en hög tröskel för excitation, liksom hög hastighet leda signaler och är bättre lämpade för snabba ansträngningar (det är därför löpare på korta avstånd ser ut som idrottare jämfört med stayers). Det är med andra ord just dessa fibrer som behövs för att framgångsrikt dra en tung skivstång.
Upprepningsmetod. Om du vill växa, gör sets till att misslyckas
Det räcker inte att bara lyfta vikter för höga reps om det inte leder till muskelsvikt. Kroppen lagrar och använder energi mycket effektivt, så om du upprepar övningar med konstant belastning kan detta begränsa mängden mekanisk (ungefär, de kommer att slita sönder) och metabol stress (lite tillväxthormon frigörs) för musklerna och minimera träningsresultaten .
Enkelt uttryckt, för maximal muskeltillväxt är det lämpligt att göra övningar mot muskelsvikt (jag kan inte längre!)
3 typer av träning
Forskarna Zatsiorsky och Kremer identifierade 2006 tre grundläggande typer av träning: metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning. De två första metoderna är bra för sina syften, men är inte de mest effektiva för muskeltillväxt.
1. Maximal ansträngningsmetod
För denna metod används betydande vikter för att öka aktiviteten hos "snabba" muskelfibrer (vilket vi skrev mer om ovan). Grovt sett är den maximala ansträngningsmetoden förknippad med att lyfta maximalt möjliga vikt (respektive ett litet antal repetitioner i ansatsen).
Huvudstimulansen från metoden för maximal ansträngning är mekanisk (syftar till att skapa mikrofrakturer i musklerna), myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning av styrka och en måttlig ökning av muskelmassa.
Metoden för maximal ansträngning är effektiv för att utveckla styrka, men inte den bästa. effektivt botemedelökning av muskelmassa.
2. Metod för dynamiska krafter
Vid träning med metoden dynamiska ansträngningar, nej Viktgräns, med huvudvikten på att flytta vikten så snabbt som möjligt för stimulering motoriska enheter.
Denna metod är mest effektiv för att öka hastigheten för kraftutveckling och sammandragningskraft som behövs i många sporter eller dynamiska aktiviteter. Det ger dock inte tillräckligt med mekanisk eller metabolisk stress till musklerna som behövs för att stimulera tillväxt.
3. Metod för upprepade ansträngningar
Metoden med upprepade ansträngningar ger inte maximala belastningar, utan behovet av att göra övningar tills muskelsvikt inträffar (när det inte längre är möjligt att slutföra någon av nästa repetitioner i tillvägagångssättet).
De sista repetitionerna, som måste göras genom en brännande känsla, kan involvera alla fibrer i sammandragningen. målmuskel och orsaka betydande överbelastning. När du använder metoden med upprepade ansträngningar aktiveras långsamma motoriska enheter i början av tillvägagångssättet, eftersom de blir trötta kommer "snabba" muskler också att kopplas ihop.
Metoden med upprepad ansträngning att träna till misslyckande är den mest effektiva för muskeltillväxt, säger vetenskapen. Samtidigt är det viktigt att jobba mot misslyckande. Om belastningen är otillräcklig eller om setet inte utförs till misslyckande, sker inte stimulering av de "snabba" motorenheterna (som du läser ovan, de är de huvudsakliga som ger muskelvolym) eller de nödvändiga metabola förhållandena skapas inte som främja muskeltillväxt.
Sömn och återhämtning är lika viktigt som träning och kost.
Vila är den mest underskattade delen av träningen. Oavsett hur länge du uthärdat smärtan av de sista repetitionerna och hur flitigt du tillfört protein och kalorier till din kost, är det inte lika viktigt som tiden det tar att främja näringsämnen och hormoner för muskelproteinsyntesen efter träning.
Motion och mat är en viktig del av ekvationen muskeltillväxt, men inte allt. Adekvat återhämtning är mycket viktigt - det är nödvändigt att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla på glykogenlagren och processerna för återuppbyggnad och skapande av ny muskelvävnad.
Återhämtningen som krävs för muskeltillväxt är 48-72 timmar mellan träningspassen för en viss muskelgrupp. Detta vetenskapliga argument talar för övrigt för delad träning – när varje muskelgrupp får huvudbelastningen, till exempel en gång i veckan.
Att framkalla mekanisk och metabolisk stress under dina träningspass är bara meningsfullt så länge som de hormoner och substanser som behövs för muskeltillväxt frigörs under REM-sömnen. Och det betyder att en god natts sömn är viktig för muskeltillväxten efter ett träningspass. Otillräcklig sömn och återhämtning kommer att förstöra dina ansträngningar på gymmet och vid middagsbordet. Dessutom kan sömnbrist öka adrenalin- och kortisolnivåerna, vilket också kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad.
Sömnbrist, dålig aptit, långvarig sjukdom och hämmad tillväxt på grund av träning är alla symptom på överansträngning som avsevärt kan påverka en persons förmåga att uppnå sina konditionsmål.
"Under recovery" är en annan anledning att tänka på överspänning. "För att främja muskeltillväxt behöver du tid att vila ( aktiv vila), vilket ger möjlighet att återhämta sig helt, säger Schoenfeld (2013).
Träningsprogram för att få muskelmassa
Antal repetitioner
Vetenskapen tyder på att för maximal muskeltillväxt, välj vikten så att du gör 8-12 repetitioner till muskelsvikt - det är bra att nästan alla tränare på gymmet verkar känna till detta enkla faktum. Det är sant, nu, till skillnad från dig, vet inte alla exakt varför.
Mängden vila mellan seten
Kort eller medelhög vila mellan seten (30 sekunder till 2 minuter) kan orsaka betydande metabolisk stress.
Antal set i varje övning
Enligt forskare ger 3-4 tillvägagångssätt den mest effektiva mekaniska spänningen för alla inblandade muskler.
Hastighet
Forskare rekommenderar att rörelsen med maximal ansträngning är snabbare - 1-2 sekunder (till exempel att lyfta stången), och den excentriska fasen av övningen (till exempel att sänka stången) är längre (2-6 sekunder). Långsammare utförande av den excentriska fasen är nödvändig för att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning - det är denna "lättare" rörelsefas som är viktigast för muskeltillväxt. "När det gäller hypertrofi har excentrisk kontraktion en större inverkan på muskelutvecklingen. Speciellt har excentrisk träning förknippats med större ökningar av proteinsyntesen” (Schoenfeld, 2010).
Fria vikter eller maskiner
Schoenfeld, en vetenskapsman, säger att varje typ av vikt spelar en roll för optimal muskeltillväxt: "Fria vikter som involverar Ett stort antal muskler hjälper till att öka muskeltätheten, medan stabiliseringen som tillhandahålls av maskiner tillåter mer stress på enskilda muskler."
Förbereder för seriös träning
När träning för muskeltillväxt med stor metabolisk och mekanisk effekt kan orsaka allvarliga muskelskador och rekommenderas för personer med minst ett års träningserfarenhet.
Det är nödvändigt att börja med en dynamisk uppvärmning, ladda kärnmusklerna (abs, stabilisatormuskler och andra) för att förbereda muskelvävnad till stressen med träning med hög volym.
Ordning av övningar
Det är att föredra att börja träna med komplexa rörelser med fria vikter att möjliggöra maximalt antal muskler (till exempel knäböj med en skivstång, marklyft det är bättre att göra i början av träningen), och under lektionen, gradvis gå vidare till simulatorer som påverkar individuella muskler.
Extrem träning
Den sista övningen i varje träningspass måste utföras i simulatorn med viktminskning: efter alla repetitioner av setet till misslyckande, minskas vikten och maximalt möjliga antal repetitioner till misslyckande måste också göras med den.
Viktminskningsmetoder kan orsaka betydande mekanisk och metabolisk stress, såväl som betydande obehag, så de bör utföras i slutet av sessionen.
Det är viktigt att dosera den belastning som är rätt för dig, eftersom "överbelastning" inte kan vara mindre skadlig för muskeltillväxt än "underbelastning". Till exempel begränsar det av forskare rekommenderade muskelbyggande programmet (se nedan) konditionsträning. Enligt Schoenfeld, "Att träna för mycket energi kan minska muskeltillväxten."
Träningsprogrammet nedan är baserat på den senaste vetenskapliga forskningen relaterad till muskelmassaökning.
Observera: RM - upprepad max
Dag 4. Vila eller lågintensiv konditionsträning
Den viktigaste, kulminerande delen av klassen är huvuddelen av träningen. Den innehåller de mest nödvändiga övningarna för en viss sport, som förbättrar den primära sportprestationer idrottare.
Huvuddelen av utbildningen ingår i avsnittet
Ganska ofta kallas huvuddelen av träningen som en helhet för träning, och det stämmer i viss mån, eftersom detta är det viktigaste träningsmomentet, kärnan. Men i global mening består hela utbildningen av många andra moment.
Under huvuddelen av klasserna kan du träna alla sportegenskaper, det viktigaste är att välja rätt uppsättning övningar och metoder för deras genomförande, beroende på dina uppgifter. Du begränsas bara av att du inte kan vara bäst på allt – du måste definitivt välja ett specifikt mål eller högst några få mål och träna för att uppnå dem utan att sprida dig över allt. Som ett exempel kan du träna för att uppnå maximal muskelvolym och styrkeresultat, men då ska du inte fullt ut utveckla uthållighet, snabbhet och andra egenskaper. Naturligtvis kan du försöka vara universell, men då blir nivån i alla egenskaper lägre.
Hur man gör huvuddelen av träningen
För att komma igång bestämmer du syftet med klasserna, baserat på en viss sport eller dina egna preferenser. Välj sedan de övningar som hjälper dig att nå ditt mål. Välj också metoderna för att utföra övningen (intensitet, utförandehastighet, belastningens svårighetsgrad).
Rekommendationerna ovan kan isoleras som skapandet av ett träningsprogram. Följaktligen, för att börja huvuddelen av klasserna, måste du ha ett tydligt träningsschema som kommer att uppfylla dina mål. Din coach hjälper dig att utarbeta ett liknande schema, program. Du kan komponera den själv om du har vissa kunskaper inom din sport.
Hur länge ska man göra huvuddelen av träningen
Huvuddelen av träningspasset bör pågå från 30 till 90 minuter.
Vi pratar om huvuddelen av lektionerna, och inte om hela passet, som kan pågå mycket längre på grund av andra moment.
I många sporter är det ingen mening att träna i mer än 30-90 minuter, eftersom kroppen kommer att vara väldigt förstörd och utarmad. Inom fitness, inom bodybuilding, inom alla hastighetsstyrka sporter, inom kampsport, tränar de alltid under en given tidsperiod. Dock i vissa andra sporter där uthållighet spelar väsentlig roll, idrottare gör mycket mer tid, upp till 4 timmar på ett träningspass. Långa träningspass är också användbara i styrkelyft, där det är långa pauser mellan seten och mängden arbete som måste göras är ganska betydande. Faktum är att du kan träna upp till 4 timmar i absolut alla sporter, men det gäller om du är professionell eller strävar efter det.
Summering
Allmän
Huvuddelen av träningen. Kort information:
- Huvuddelen av utbildningen är den mest viktigt element verksamhet, kärna.
- Under huvuddelen av träningen förbättrar idrottaren de sportegenskaper som är mest nödvändiga för honom. Graden av betydelse för vissa egenskaper beror på sporten eller det specifika målet med träningen.
- För att klara huvuddelen av klasserna behöver du en välskriven träningsprogram.
Uppvärmning
Innan huvuddelen av träningen måste den utföras. Även om det är 2 olika träningselement är de absolut oskiljaktiga från varandra. Tyvärr försummar ganska många nybörjare idrottare uppvärmningen, rädda för att slösa tid och ansträngning, så de fortsätter omedelbart till huvuddelen av träningen. Men i själva verket måste du värma upp, eftersom det har många användbara och oersättliga egenskaper.
