Vad ska man göra ömma muskler efter. Vad ska man göra så att musklerna inte gör ont

Efter ett träningspass gör musklerna ont - det här är en typisk situation. Efter en ovanligt tung belastning uppstår en karakteristisk brännande känsla och ömhet. Beroende på smärtans egenskaper kan orsakerna vara olika. Är det bra eller dåligt, och hur man hanterar det – låt oss ta reda på det.

Om det inte finns någon smärta, är det normalt?

Är det möjligt att träna utan smärta? Ja, om belastningen är bekant för dig och inte ökar. Till exempel när man tränar för viktminskning eller bara för att hålla sig i form. Ska musklerna göra ont under massträning? Ja, om de gjorde ett riktigt bra jobb.

En dag efter varje träningspass, vilket innebär en ovanlig eller ökad belastning, börjar musklerna göra ont. Dessa är funktionerna i vår fysiologi.

Kroppen anpassar sig dock snabbt till belastningarna, vilket kan göra att ömhet försvinner. Det betyder att utvecklingen har stannat av. När musklerna inte gör ont är de i komfortzonen. Det finns inga framsteg på detta område. Så musklerna kommer inte nödvändigtvis att göra ont efter ett träningspass. Och detta avgör kvaliteten på ditt arbete i gymmet.

Olika typer av smärta efter träning

Vi kombinerar alla smärtupplevelser efter träning i två grupper:

1. Traumatisk smärta.
2. Resultatet av bildandet av mjölksyra och mikrotrauma av muskelfibrer.

Smärtupplevelser kan vara liknande, men det finns betydande skillnader som gör att du kan känna igen deras orsak.

Skador

Hur länge gör en viss muskel ont efter ett träningspass? Detta kan vara ett tecken på skada. En betydande skillnad mellan denna typ av smärta är punktlokalisering. Endast det skadade området av muskeln gör ont, och inte hela kroppen, som efter ett hårt träningspass.

Traumatisk smärta har en betydande skillnad från "försurningen" av musklerna - återhämtningstiden. Beroende på hur allvarlig skadan är på muskelfibern kan ömheten försvinna efter en vecka, eller så försvinner den kanske inte på flera månader. Förstår vad det var, kommer redan i 3-4 dagar. Under denna tid försvinner smärtan som är bekant för alla, och musklerna är redo för ett nytt träningspass.

Trauma sätter långa spår. Smärta uppstår när den skadade muskeln drar ihop sig. I allvarliga fall idrottaren lider även i vila, och rodnad, blåhet och svullnad uppträder över det skadade området.

Föregångaren till skada är vanligtvis akut smärta under träning. Om du tränar vidare och ignorerar det kan du skada dig själv mycket. Så lyssna på dig själv, din kropp.

Hur blir man av med muskelvärk efter träning i det här fallet? Smärtstillande salvor, rörelseisolering de första dagarna eller till och med en vecka, och sedan små belastningar för att förbättra blodcirkulationen. I svåra fall, sök omedelbart läkarvård.

Så om dina muskler efter ett träningspass gör ont under en längre tid, är du skadad. Om smärtan är helvetisk måste du gå till läkaren, som för första gången kan ordinera en nervblockad. I andra fall kan du klara dig utan läkare. Ge bara den ömma muskeln lugn och komfort.

Om musklerna gör väldigt ont efter träning och du märker att något har förändrats under huden (muskelns volym har omfördelats, något verkar "rulla" runt benen) – gå akut till en traumatolog eller kirurg.

Försurning och mikrotrauma av fibrer

Vid anaerobt arbete bildas mjölksyra i muskeln, vilket ger karakteristisk smärta (bränna). Det är därför musklerna värker efter ett träningspass. Denna smärta uppträder efter tung träning och kan pågå i flera timmar.

Så länge mjölksyra finns i muskelcellerna kommer du att känna ömhet och sveda. Och ju mer intensiv och ovanlig din träning var, desto starkare denna smärta.

Naturligtvis, tillsammans med mjölksyra, påverkas förnimmelser också starkt av mikrotraumas - bristningar av enstaka muskelfibrer. En tid efter träningen blir de inflammerade, och läker sedan naturligt. På denna nivå sker läkning ganska snabbt - några dagar. Detta är den så kallade fördröjda smärtan. Det är därför musklerna gör ont efter fysisk ansträngning efter en dag eller två.

Dessa värkande förnimmelser uppträder dagen efter träningen, i motsats till akut traumatisk smärta, som känns direkt.

Vi sammanfattar varför musklerna gör ont: det kan vara en skada (akut smärta, dyker upp omedelbart), försurning (bränna, dyker upp efter träning), mikroinflammation av skadade fibrer (uppstår efter 1-2 dagar).

När musklerna börjar göra ont

Smärta kan uppstå en dag efter träning, nästa dag eller några timmar senare. Allt beror på hur intensivt och hårt du tränar. Dina förberedelser påverkar direkt hur mycket dina muskler kommer att göra ont i morgon, och hur länge det kommer att pågå.

Hur man förebygger träningsvärk

Muskelvärk efter träning är oundviklig. Det går inte att förhindra, men det kan mildras så mycket som möjligt. Låt oss fokusera på den för många bekanta period då musklerna gör ont efter det första träningspasset, eftersom det är vid denna tidpunkt du riskerar att bli besviken på ett nyttigt åtagande.

Det första passet bör utföras mycket noggrant och korrekt dosera belastningen, annars blir muskelsmärtan efter träningen helt enkelt outhärdlig och du kommer att förlora din entusiasm under lång tid.

Om musklerna är väldigt ömma efter ett träningspass betyder det att du har doserat belastningen fel. För dem som aldrig har upplevt sådana förnimmelser är det svårt att avgöra vad som händer och varför.

Det är oönskat för en nybörjare att styras av sina känslor, eftersom smärtan inte kommer att dyka upp omedelbart. Under utbildningen kommer det att verka som att du fortfarande kan göra ett par tillvägagångssätt. Det är här en nybörjare kan förbise gränsen mellan försurning och skada.

Den första lektionen är att göra hela programmet i 2-set läge, och välja vikten så att du bara känner belastningen, inget mer. Detta är tillräckligt för att förhindra att musklerna övertränar.

En tränad idrottare uppfattar belastningen annorlunda - han känner redan allt själv, han kan tillräckligt ta upp belastningen för sig själv. Och även han kan uppleva muskelvärk efter ett träningspass.

Således kan du minska smärteffekter genom att dosera mängder.

Hur man eliminerar smärta om den redan har dykt upp

Muskelvärk efter träning och hur man blir av med den:

1. Hjälp till att påskynda utsöndringen av mjölksyra genom näring.
2. På grund av massage och uppvärmning.
3. Genom lätt träning.
4. Genom sömnen.
5. Salvor, tabletter.
6. Farmakologi (mycket avskräckt).

Som du förstår måste problemet angripas heltäckande och med olika partier. Det vill säga, det här problemet kan snabbt lösas genom att kombinera ovanstående punkter, förutom kanske den sista.

Mat för att lindra smärta

Sammansättningen av cellerna i vår kropp är direkt beroende av vad vi äter och dricker.

• Först måste du dricka mycket vatten så att metaboliska produkter tas bort från kroppen snabbare.
• För det andra måste du ge kroppen den nödvändiga mängden "byggmaterial" så att musklerna återhämtar sig snabbare.

För att förklara den andra punkten kan vi säga att du måste konsumera en tillräcklig mängd protein, rätt kolhydrater och se till att ta vitaminer. För att minska sannolikheten för traumatisk smärta är det också lämpligt att inkludera i kosten produkter som är användbara för ligament och leder (fet fisk, mejeriprodukter, etc.).

Massage och bastu

Vad ska man göra om musklerna gör ont efter ett träningspass? Få massage! Och ett annat alternativ är att besöka bastun.

Vissa rekommenderar att man lägger sig i badet, men det hjälper inte lika bra som ångbadet. Den finska bastun är bäst lämpad, varefter du kan göra akupressur hydromassage. En sådan bunt hjälper dig inte bara att lättare uthärda smärta efter fysisk ansträngning, utan också aktivera din ämnesomsättning.

Helst ordna sådana evenemang för dig själv flera gånger i veckan. Om du har problem med pengar eller tillgången till ett sådant ångrum, är en gång i veckan också acceptabelt.

Denna metod bör undvikas av personer med sjukdomar av det kardiovaskulära systemet eller andra hälsorestriktioner.

Konditionsträning

För att sönderfallsprodukterna ska lämna kroppen snabbare måste du sprida blodet. Konditionsbelastning och regelbunden gymnastik hjälper oss i detta, och sedan stretching av ömma muskler. Har du märkt att smärtan blir märkbart mindre efter en uppvärmning?

Du bör inte kraftigt accelerera hjärtslag och svettas mycket. Din uppgift är helt enkelt att sprida blodet i 15-20 minuter.

Dröm

Långvarig sömn har positiv effekt på . För att inte behöva bli sjuk under en längre tid – få tillräckligt med sömn bekväma positioner. Och en annan viktig anteckning - du måste gå och lägga dig och vakna samtidigt.

Medicin

För att musklerna inte ska göra ont kan du smörja in den ömma punkten med en speciell salva. Smärtstillande salvor minskar muskelsmärtan något.

Vad mer kan du göra om dina muskler är väldigt ömma efter träning? Du kan ta ibuprofen som tablett. Stabil praxis att ta piller är en dålig vana, trots allt tar du medicinen.

Ibland, särskilt för nybörjare, stiger temperaturen under smärtsyndromets varaktighet, och musklerna kan göra ont i en vecka. Detta händer när en nybörjare överbelastar musklerna i sitt första träningspass. I det här fallet är det tillåtet att ta ibuklin under de första dagarna (ofta ordinerad 1 tablett per dag), sedan gå till bastun. Hydromassage i de tidiga dagarna är oönskat - för mycket smärta.

Ibuklin fungerar som ett antiinflammatoriskt icke-steroidt medel, plus att det har en smärtstillande och febernedsättande effekt. Du kan inte gå in i bastun med temperaturen, så kontrollera det med dig själv med en vanlig termometer.

Om musklerna inte gör så ont är det bättre att klara sig helt utan salvor och mediciner.

Så, om en muskel gör ont efter träning, vad ska man göra: fortsätt från graden av ömhet. Kanske bara ha tålamod? Självklart, om det inte är en skada.

Farmakologi

Den som sitter på "gården" vet på egen hand vad den magiska effekten av en injektion är. Metabolismen hos sådana människor accelereras märkbart, de konsumerar 5-7 tusen kalorier om dagen, deras kropp kan absorbera så mycket.

Återhämtningen för "kemister" är också snabb - de upplever inte så långvarig smärta som naturliga idrottare. Doping är också dopning i Afrika. För att uppnå personlig komfort (en bra figur) är det olämpligt och farligt att använda kemi.

Om dina muskler gör ont under en längre tid efter ett träningspass bör du vara försiktig med tung fysisk ansträngning. Kanske har du någon form av defekt i bindvävens sammansättning, den är svagare än den borde vara.

Om du ofta får stukningar är det vettigt att konsultera en läkare om bindvävsdysplasi. Hon är inte behandlad, du kan leva normalt med henne. Det är bara det att din kropp är ömtåligare, den behöver knådas ordentligt innan träning.

För att inte tänka på hur man lindrar smärta är det bättre att se till att den inte är så stark. Det är tydligt att bodybuilding utan smärta inte är bodybuilding, men ändå:

1. Värm upp ordentligt - minst 5 minuters hård konditionsträning, värm sedan upp varje stor led.
2. Vi närmar oss arbetsvikten gradvis. Vid behov gör vi flera mellanliggande tillvägagångssätt för 3-4 långsamma repetitioner.
3. Vi värmer oss i bastun efter ett träningspass (om det inte finns några hälsorestriktioner), vi gör en massage.

Myter om smärta

Om dina muskler gör ont efter ett träningspass är det bra. Detta är dock inte alltid fallet. De säger att det inte finns någon smärta, inga framsteg. I större utsträckning är detta sant. Men smärtans natur måste beaktas. En fraktur eller bristning är trots allt också smärta. Bara istället för framsteg får du en fullständig regression - återhämtningsperioden efter en skada är trots allt månader och år.

Ta hand om dig själv och lyckad träning!

Varför gör musklerna fortfarande ont efter ett träningspass? Varför gör de ont dagen efter? Bör man göra något åt ​​det? Är det nödvändigt att göra något om tvärtom - de inte gör ont?

Alla som någon gång haft en bra lek med järn, märkte att musklerna gjorde ont. speciellt efter första träningspasset. Och vanligtvis nästa dag, men det händer att den maximala smärtan uppnås även den andra dagen efter träning. Varför gör musklerna ont? Är det normalt? Är det normalt om de tvärtom inte gör ont? Bör man göra något åt ​​det? - Zozhnik bestämde sig för att korrekt lägga svaren på hyllorna.

fördröjd muskelsmärta

Vilar du bra på simulatorer eller med fria vikter orsakar de sista repetitionerna i övningarna en brännande känsla. Mjölksyra är skyldig till det, som ackumuleras i musklerna vid tidpunkten för träningen, som en biprodukt av fysiologiska processer. Med varje efterföljande sammandragning av muskelfibrer ökar koncentrationen av mjölksyra, vilket ökar smärta och sveda. Efter att skivstången har kastats ut på plattformen spolar blodet snabbt ut mjölksyra ur musklerna. Den brännande känslan går snabbt över (och, som om ingenting hade hänt, återkommer förstås med nästa närmande).

Den andra typen av smärta, som denna text är skriven till ära, uppstår vanligtvis dagen efter träningen och mjölksyra har ingenting med det att göra. Denna smärta kallas fördröjd muskelsmärta.

Det upplevs oftast av nybörjare eller till exempel "gamlingar" som har ändrat sin träningsplan. I allmänhet de som fick ovanliga belastningar och som ett resultat fördröjd muskelsmärta.

Om du förklarar på mänskligt språk: under träning uppstår muskelmikrorupturer, faktiskt med allvarliga belastningar tillfogar du dig själv mikrotraumer. Oftast reagerar kroppen på dessa tårar med smärta.

Egentligen ger läkningen av muskelfibrer efter sådana skador en ökning av styrka och volym. Det finns en aktiv frisättning av hormoner och proteinsyntes, vilket är byggnadsmaterial för muskler. Som ett resultat av sådana återhämtningsprocesser ökar musklerna sin vikt och volym.

Så här ser din välskadade muskel ut.

Varför gör de inte ont omedelbart, utan nästa dag eller till och med andra?

Mikrotårar är orsaken till lokala mikroinflammationer som uppstår efter en tid, vanligtvis nästa dag. Detta innebär att kroppen aktivt arbetar med det skadade området. Blir det många raster kan inflammationen toppa den andra dagen efter träningen. Det är inget fel med denna inflammation för din hälsa.

Ska jag uthärda eller bekämpa denna smärta?

Du kan ha tålamod, glad för dig själv att du gjorde ett bra jobb på gymmet, men om smärtan är outhärdlig kan du göra något åt ​​det.

Olika källor rekommenderar olika procedurer av värmande massagetyp: ett bad, en varm dusch, ett varmt (men inte varmt) bad med havssalt, massage, lätta uppvärmningspass. Det rekommenderas också att göra en uppvärmning och ett hitch och stretching (stretching) efter ett träningspass.

Alla dessa åtgärder syftar till att förbättra blodflödet i musklerna, vilket bidrar till deras snabba återhämtning och minskning av smärta.

Går det att träna om smärtan inte gått över ännu?

Om musklerna inte har återhämtat sig och du har drabbats av att de slits sönder igen med ett strykjärn med tung belastning, kan detta ha Negativa konsekvenser. Om kroppen får nya skador utan att hinna återhämta sig kan detta orsaka ett tillstånd av överträning. Detta innebär en brist på framsteg när det gäller vikter och volymer, dålig hälsa och psykologiskt tillstånd, och i allmänhet kommer du inte bara att slösa bort din tid, utan kommer att vara skadligt för din hälsa.

Muskelsmärta är inte en indikator på tillväxt i muskelstorlek eller styrka. Smärta är ett tecken på att du har gjort ett bra jobb, att musklerna har fått en betydande belastning för dem. Men muskeltillväxt, utveckling av styrka, uthållighet beror på återhämtning. Om du inte låter musklerna återhämta sig blir det inga framsteg.

Ska jag hoppa över att gå till gymmet om mina muskler gör ont? Nej, gör inte det. Och här finns det två huvudalternativ för åtgärder: delad träning (belastning under veckan av olika muskelgrupper) eller lätta uppvärmningspass för återhämtning efter en tung belastning.

Fysisk aktivitet kan inte bara skada muskler som gör ont, utan vice versa - hjälpa till att återhämta sig. Frågan är bara omfattningen och arten av belastningen.

Träning förbättrar blodflödet och påskyndar ämnesomsättningen, och följaktligen återhämtar sig musklerna snabbare. Men belastningen ska inte vara extrem och inte dagen efter. Grovt sett, om du sitter bra på huk behöver du inte storma nya rekord på ett par dagar, när smärtan ännu inte har gått över, men att värma upp quadriceps på ett löpband kan hjälpa dem att återhämta sig.

Gör jag rätt om det inte finns någon muskelvärk alls?

I kraftsporter det finns ett känt motto: NO PAIN - NO GAIN ("Ingen smärta - ingen tillväxt"). Och i grova drag är det precis så, såvida du inte självklart vill ha en ökning av styrka och muskelvolym. Om det inte finns någon smärta, betyder detta vanligtvis att antingen belastningen för din kropp var svag, för bekant.

Med tiden dämpas försenad muskelsmärta, kroppen vänjer sig vid det, och det är ett tecken på att få tillräckligt med motion. Men denna smärta försvinner inte helt.

Efter 2-3 veckor kommer fördröjd muskelsmärta inte att orsaka betydande besvär, och de flesta kommer till och med att börja gilla det. Smärtan kommer också tillbaka vid förändring utbildningsplaner, behärska nya övningar, vilket är nödvändigt för framsteg. Vissa anhängare av jock-sekten har till och med en princip - att träning aldrig ska upprepas.

Det finns dock undantag överallt: ibland finns det människor med vältränade muskler och kraftfulla återhämtningssystem, som kanske inte har ont även efter betydande belastningar.

Dessutom, om du inte planerar att öka styrkan eller massan på dina muskler, träna med lätt belastning, stretcha eller bara träna, då när måttlig träning muskler kanske inte gör ont alls. Och det är okej också. Allt beror på dina mål.

Ofta efter träning gör musklerna ont i 1-2 dagar. För att förhindra smärta eller bli av med en befintlig är det nödvändigt att bestämma dess ursprung.

Det finns två huvudfaktorer som orsakar smärta i musklerna:

1. Med syrebrist kan glukos i musklerna inte oxideras helt, vilket leder till ackumulering av en stor mängd mjölksyra. På grund av detta uppstår en brännande smärta i musklerna under träning. Men man måste bara stoppa det och blodet kommer omedelbart att tvätta ut mjölksyran ur musklerna. Obehagliga förnimmelser försvinner omedelbart, men kommer att dyka upp igen under nästa övning.
2. Om smärtan dyker upp efter en dag eller två är problemet mikroskopiska tårar. muskelvävnad. Dessa raster bidrar till en ökning av vita blodkroppar, som är orsaken till inflammation. Det inträffar inte omedelbart, eftersom kroppen kraftfullt arbetar på det skadade området och skapar nya muskelfibrer. Varaktigheten av fördröjd smärta beror på antalet mikrorupturer.

Viktigt: smärta kan uppstå under de första träningspassen eller efter ett långt uppehåll. När lektionerna är regelbundna försvinner smärtan eller minimeras. Med ökad muskelkondition slösas energi mindre bort, och fysiska indikatorer håller på att förbättras. Men i takt med att musklerna vänjer sig minskar effekten av träning. Därför är det nödvändigt att ändra och lägga till nya övningar, öka träningstiden, använda olika sättöka effektiviteten.

Vad är muskelvärk

Begränsad smärta efter träning kan kännas i flera dagar och har en positiv effekt på bildandet av nya muskelfibrer genom skador och återhämtning. Det finns förnimmelser av lätt behaglig trötthet och smärta, musklerna verkar tröga och slappa, svullna och svullna. Känslor intensifieras med alla spänningar.

Fördröjd smärta uppstår ett par dagar efter lektionen. Svår smärta med muskelspänningar. Kan vara för nybörjare eller med en betydande förändring utbildningsprocessen. Men med kontinuerlig svår smärta är det nödvändigt att stoppa ökningen av belastningen. Annars kommer musklerna inte att hinna återhämta sig och det blir ingen nytta. Om i början nästa träningspass muskelsmärta förblir ganska märkbar, du måste minska belastningen med hälften. Det är bättre att lägga till fler repetitioner, då kommer blodcirkulationen att accelerera, och de nödvändiga ämnena kommer snabbt att komma till musklerna, återställa dem.

Smärta till följd av en skada kan uppstå omedelbart eller efter en dag. Det är skarpt, hindrar rörelse, det är omöjligt att göra övningar på grund av starka förnimmelser. Oftast uppträder det efter att ha arbetat med en mycket stor vikt eller på grund av otillräcklig uppvärmning av musklerna innan träning. Fel när det är smärta i leden eller ligamenten. Du måste omedelbart avsluta övningen och ta reda på varför den uppstod. Det finns många anledningar: en gammal, inte helt botad skada, felaktig prestanda, felaktigt valda simulatorparametrar för din kropp. Med en skada bör du omedelbart konsultera en läkare.

Man måste komma ihåg att smärta efter träning inte är nödvändig för muskelutveckling, även om det bekräftar bildandet av nya muskelfibrer på grund av återställandet av förstörda. Om belastningen i ett visst pass ökades, men det inte finns någon smärta, betyder det inte att träningen inte lyckades. Smärta är inte en nödvändig faktor för muskeltillväxt och utveckling.

Förebyggande av muskelsmärta

Smärta kan förebyggas genom att följa dessa enkla tips:

Sätt att bli av med muskelvärk

Om du förhindrar händelsen träningsvärk misslyckades, måste du använda så många metoder som möjligt för att bli av med dem:

1. Ett bad med havssalt kommer att lindra spänningen i hela organismen, och tillsatsen av eteriska oljor hjälper till att helt slappna av. För 100 liter vatten behövs 0,5 kg salt. Oljor behöver i genomsnitt från 5 till 15 droppar. Att koppla av behöver du eteriska oljor geranium, lavendel, apelsin, mynta, rosenträ, bergamott, citronmeliss, valeriana. Vattnet måste vara varmt.
2. Massage kommer att slappna av spända muskler, påskynda blodcirkulationen, vilket snabbt kommer att sprida de nödvändiga ämnena i hela kroppen. Musklerna blir mer spänstiga, elastiska, tätheten försvinner. Det kommer att vara användbart att använda värmande eller kylande salvor, beroende på dag.
3. Lägg till mer protein till din kost (minst 2 gram per 1 kilo kroppsvikt), samt kolhydrater med lågt glykemiskt index. Drick mycket vatten för att tunna ut ditt blod. Ta en kur med multivitaminer.
4. Ha ett ljus aerob träning. Ett bra alternativ- en välbekant aktivitet, men minska belastningen med hälften och lägg till antalet inflygningar. Eller träna de där musklerna som känns bra. Du kan ordna en lektion som endast är tillägnad att sträcka musklerna.
5. Vila från träningen några dagar, men inte för länge så att musklerna inte avvänjs från belastningarna.
6. Den första dagen, applicera en kall kompress eller ta en kall dusch. Under de följande dagarna, använd varma och varma kompresser, bad, duschar eller växelvis värme och kyla.
7. Bär lösa, icke åtsittande kläder; bära samma pyjamas eller sova utan dem alls.
8. Om du inte har styrkan att uthärda smärta eller om du behöver bli av med den omedelbart, kan du ta ett bedövningspiller: ketonal, aspirin, pentalgin, nurofen. Du kan också göra en injektion difenhydramin + analgin. Men mediciner bör endast användas i extrema fall.
9. Att simma i poolen hjälper dig att koppla av. Efter träning i vatten gör musklerna nästan aldrig ont, eftersom det är ett helt annat tryck på kroppen, till skillnad från träning på land. Vatten har också massage effekt.
10. Besök vilket bad, bastu som helst. Ånga och höga temperaturer kommer att lindra spänningar, göra musklerna smidiga och lugna. Blodcirkulationen kommer att förbättras och de nödvändiga ämnena kommer att levereras till muskelfibrerna snabbare.

Du bör inte vara rädd för smärtans utseende, men du måste lära dig att skilja användbar smärta från fel; och försök förebygga i förväg. Då kommer träningseffekten att öka så mycket som möjligt, och skador, smärta och andra problem kommer att träda i bakgrunden.

Nybörjare, såväl som idrottare som nyligen har ändrat sitt träningsprogram eller idrottare efter ett långt uppehåll, upplever smärta mest.

Förstörelsen av muskelstrukturer, nämligen muskelceller, leder till smärta. Kända fysiologer: Morozov V.I. och Shterlig M.D. genomfört en studie muskelaktivitet. Enligt resultaten av studien avslöjades det att när man utför fysiska övningar, var muskelcellernas placering i muskelfibrer.

Parallellt med detta ökar innehållet av leukocyter i blodet på grund av nedbrytningen av mitokondrier. En liknande ökning av leukocyter kan observeras i inflammatoriska processer eller vid infektioner.

mänskliga muskelfibrer

Nedbrytningen av mitokondrier leder till bildandet av proteinfragment. På grund av uppkomsten av proteinfragment, lysosomer och fagocyter kommer celler som ansvarar för att lösa upp skadade vävnader till handling. Det är produkterna som bildas som ett resultat av denna åtgärd som provocerar smärta.

En annan observation som du kanske märker är att smärtan efter det första passet är som starkast, och efter vanliga klasser de är nästan omärkliga. Vår kropp är utformad på ett sådant sätt att efter träning ökar proteinproduktionen. Kreatinfosfat börjar ansamlas i musklerna. Koncentrationen och aktiviteten hos enzymer som är involverade i nedbrytningen av proteiner ökar. Således, ju mer träning, desto mer kreatinfosfat, desto högre kraft för proteinnedbrytning. Detta leder till utmattning energireserver musklerna blir hårdare. Sedan kommer det ett ögonblick då det helt enkelt är omöjligt att göra detta.

Vad följer av detta: med en ökning av regelbunden träning ökar energipotentialen i muskelvävnad, och därför både styrka och prestation. Men samtidigt minskar effekten av träning och applicerad stress. Allt ovanstående minskar muskelkonditionen.

Typer av smärta

Vi listar huvudtyperna av muskelsmärta:

Måttlig

Förnimmelser som upplevs nästa dag med måttlig smärta: funktionell insufficiens, muskelsvullnad, "bomulls" muskler när du utför någon åtgärd, dra muskler, ökande smärta under sammandragning eller stretching, behaglig trötthet. Smärtan avtar efter några dagar. Måttlig smärta är en indikator på mindre skada eller muskelåterhämtning eller bildandet av nya strukturer.

försenad

Det börjar om ca 2-4 dagar. Fördröjd smärta utvecklas vid byte av träningsprogram, efter en långvarig frånvaro av kraftbelastningar på musklerna eller hos nybörjare. Dess symtom inkluderar svår smärta vid stretching eller sammandragning av muskelvävnad. Om du upplever svår smärta hela tiden, då är belastningen du har valt överdriven, du har för bråttom att öka vikterna. kom ihåg det kraftbelastningar bör öka i etapper, inte allt på en gång. Med en gradvis ökning av belastningen blir musklerna vana och stärkta, och med dem lederna.

traumatisk

Smärta som orsakas av en skada kan vara skarp, skarp och bedövande. Det kan utvecklas direkt efter träning, eller nästa dag. Dess huvudsakliga symptom är smärta under träning. Oftast uppstår skador hos idrottare när de arbetar med maximala vikter, såväl som i avsaknad av tillräcklig uppvärmning.

Brinnande

Och den sista typen av smärta: brännande känsla under de sista upprepningarna av övningarna. Förbränning beror på verkan av mjölksyra, som oxiderar musklerna. Produkterna som bildas som ett resultat av nedbrytningen av mjölksyra fyller muskelcellerna och förhindrar nervimpulsens rörelse. Att bränna är säkert, det är en manifestation av kroppens skyddande aktivitet från överbelastning.

Produkterna som bildas som ett resultat av nedbrytningen av mjölksyra elimineras helt från kroppen inom 25-35 minuter efter avslutad övning. För att uppnå vissa mål under träningen måste du utföra övningar tills du känner en brännande känsla. Till exempel om du vill spänna musklerna i bröstet, eller rectus abdominis, och så vidare.

Är det ett gott tecken?

Många, när muskelvärk uppstår, frågar sig själva: är detta ett gott tecken? Observera att närvaron av smärta inte är en obligatorisk följeslagare för tillväxt. Men närvaron av smärta talar om förstörda muskelstrukturer under lektionerna, vilket betyder att det nu finns en "läkning", återställande av muskelvävnad.

Du behöver inte göra smärta till ett tecken på framgångsrik träning. I vissa fall observeras inte smärta alls, men träningen var mycket effektiv. Fysiologer från USA: Schoenfeld och Contreras undersökte denna process. Deras slutsats: Muskelsmärta är inte slutpunkten för muskeldysfunktion. När en muskel växer upplever den inte alltid smärta efter träning.

Av det föregående följer att målet med träningen inte ska vara att uppnå smärta, utan att öka belastningen. Muskelökningar i storlek, volym, form är de mest exakta indikatorerna på effektiviteten av ett träningsprogram.

En annan effektiv indikator: jämföra bilder före och efter träning.

Hur blir man av med muskelvärk?

Det är omöjligt att helt bli av med muskelvärk. Men ju oftare och mer du tränar, desto mindre smärta blir det. Det finns flera enkla tipsöka resultatet av träningen och samtidigt minska smärtan.

1. Gradvis ökning av belastningen. Gradvis, varje vecka måste du lägga till lite vikt. Om du tränar med skivstång skulle den optimala viktökningen per vecka vara två till fem kilo per vecka. Innan du lägger till vikt, behärska först grundvikten. Under utvecklingen av vikten av vikter bör tekniken för att utföra övningar inte lida. Du måste också spara träningsprogrammet, deras schema.
2. Ta din teknik till perfektion. Detta kräver att tränaren utvecklar tekniken, eller erfaren idrottare. Efter det, försök att hitta det mesta fullständig information om övningen, hur man utför den korrekt.
3. Värm alltid upp innan du börjar träna. Uppvärmningen ska bestå av element som leder till övningarna och en uppsättning rörelser för hela kroppen. Till exempel, om du ska göra en bänkpressövning, gör några uppvärmningsset först. Detta kommer att främja blodflödet till musklerna och aktivera nervsystemet.
4. Om du känner dig trött är det bättre att inte gå på träningen. När du är stressad på jobbet, sover och äter dåligt, när ditt humör är deprimerat ska du inte hälsa på Gym. Kroppen behöver vila.
5. Drick mer vatten. Under träningen måste du dricka minst en liter vatten. Optimal kvantitet vatten för din kropp kan beräknas med följande formel: 0,04-0,05 x (kroppsvikt). Vatten är nödvändigt under träning, eftersom det tunnar blodet, ökar hastigheten för leverans av nödvändiga ämnen och syre till musklerna. Dessutom hjälper vatten till att förbättra rörelsen av nervimpulser till muskelvävnad.
6. Sikta på minst åtta timmars sömn per natt.

Sätt att minska smärta efter träning

Många undrar om musklerna gör ont efter ett träningspass: vad ska man göra? Det finns flera effektiva metoder.

Vad ska man göra om musklerna gör ont efter ett träningspass? Denna fråga oroar de flesta besökare gym som är älskare och inte professionella idrottare. Sådana människor idrottar vanligtvis för välbefinnandets och attraktivitetens skull. utseende. De behöver inga register, men det är viktigt att klasserna är bekväma och ger glädje och moralisk lättnad.

Vad man ska göra om musklerna gör ont efter ett träningspass är alltid en akut fråga.

Vilket nöje det är när man efter intensiv träning inte kan böja upp varken armar eller ben. Det finns en åsikt att om muskler gör ont efter ett träningspass är det bra, de säger också att den främsta orsaken till smärta är mjölksyra i musklerna. Låt oss se vad som faktiskt händer med vår kropp efteråt intensiv träning, och vad är orsaken till de smärtsamma förnimmelserna som irriterar oss så mycket.

Muskelsmärta är inte i sig en indikator på träningens effektivitet. Orsakerna till muskelvärk efter ett träningspass kan vara olika. Låt oss titta på dem i följd.

Muskelsmärta under och direkt efter träning

Mjölksyra i muskler bildas som ett resultat av nedbrytningen av glukos under intensiv styrketräning.

Under intensiv styrketräning känner du periodvis en stark brännande känsla i musklerna som belastas. Detta händer vanligtvis i slutet av en övning när du pressar dig själv till det yttersta och försöker avsluta de sista reps. Orsaken till denna smärta är just den som redan har nämnts tidigare.

Faktum är att under intensiv styrketräning behöver musklerna Ett stort antal energi att utföra arbete. Denna energi genereras genom nedbrytningen av glukos, som finns i musklerna i form av glykogenmolekyler.

Glukosnedbrytning kan ske aerobt (i närvaro av syre) eller utan det (anaerobt). Under styrketräning arbetar muskeln så intensivt att blodet inte hinner tillföra tillräckligt med syre till den. Därför uppstår en anaerob process av glukosnedbrytning. Denna kemiska reaktion frigörs behövs av muskeln energi. Nedbrytningsprodukten av glukos är mjölksyra.

Mjölksyra ackumuleras i musklerna under träning, hinner inte tvättas ut av blodomloppet och börjar irritera nervändarna. Du känner en obehaglig brännande känsla och smärta. Som regel varar denna smärta i flera timmar efter träning. Sedan spolar blodet ut mjölksyra från musklerna, och smärtan försvinner.

Hur lindrar man muskelvärk efter träning? Allt är mer eller mindre enkelt här. Du behöver öka blodflödet i muskeln på något sätt. Och för detta måste du först och främst slappna av. För att koppla av efter ett träningspass är det bra att stretcha, ta en varm dusch eller göra en lätt massage. Du kan också dricka ett par glas vatten för att snabbt få bort mjölksyra från kroppen.

Muskelvärk dagen efter träning

Sen eller fördröjd muskelsmärta dyker upp en dag efter träning.

Om allt nu är klart med den brännande känslan i musklerna i slutet av träningen, så förblir det för många av oss ett mysterium varför musklerna gör ont en dag efter träningen. Försenad eller som det också kallas - försenad smärta visar sig ett dygn efter avslutad träning. Den andra dagen intensifieras det som regel fortfarande och försvinner sedan gradvis.

Denna smärta är mycket mer obehaglig och plågsam än smärta efter träning. Det hindrar dig från att röra på dig och motverkar all lust att gå på träning igen.

Orsaken till sådan smärta är inte längre mjölksyra i musklerna, utan mikrotrauma av muskelfibrerna som bildas när man utför övningar med hög belastning. Små mikrotårar bildas på muskelfibrer som drar ihop sig under belastning. De orsakar oss inte obehag direkt efter träning, men efter en dag börjar de bli inflammerade och då uppstår smärta.

Du ska inte vara rädd för denna inflammation, den är aseptisk (utan mikrober) och orsakas av muskelvävnadens reaktion på överansträngning. Efter ytterligare några dagar avtar inflammationen, och den skadade vävnaden är ärrad. Muskeln ökar följaktligen i volym.

För att minska smärtsymptomet vid fördröjd smärta kan du använda antiinflammatoriska salvor - de säljs på vilket apotek som helst. En liten massage kommer också att gynna - sträck försiktigt musklerna, men utan stark påverkan.

Konstigt nog kommer det att hjälpa till att påskynda muskelläkning. träningsstress. Motion förbättra blodflödet och påskynda ämnesomsättningen, och följaktligen återhämtar sig musklerna snabbare. Men här är det värt att nämna att belastningen inte ska vara gränsen och inte nästa dag. Ge dig själv lite tid att komma i form. Och på frågan om vad man ska göra om musklerna gör mycket ont efter ett träningspass skulle det bästa svaret vara att ge kroppen lite vila. Annars riskerar du att överträna.

Traumatisk smärta

Om du har blivit skadad är chansen stor att du kommer att känna igen det direkt. Om musklerna eller ligamenten är skadade är smärtan skarp och skarp, det kommer inte att tillåta dig att fortsätta träna med samma intensitet.

Om du plötsligt insåg att du var skadad, eller till och med bara misstänkte att du var skadad, avsluta omedelbart sessionen. Fortsätt aldrig att arbeta genom smärta. Det är bättre att inte lita på tur, utan att omedelbart konsultera en läkare.

» Ekaterina Polivanova

Betyg: 64 (4,50 /5)

Vad mer att se: