Att lära barn att springa är ingen svår uppgift. Men, mer och mer medveten om löpningens betydelse för att förbättra elevernas hälsa och fysiska utveckling, blir jag gradvis övertygad om komplexiteten i löpberedskapen när jag undervisar med en hel klass.
Löpning som bas för fysisk träning med grundskoleelever på idrottslektionerna
"Om du vill vara stark - spring, om du vill vara vacker - spring, om du vill vara smart - spring" - dessa kloka ord ristade på en klippa i det antika Hellas bekräftar att människor länge har vetat om fördelarna med löpning . Men nu behöver varje elev inte bara veta, utan också förstå hur det påverkar kroppen. Det är mycket viktigt att hos barnet utveckla ett medvetet och dagligt behov av honom, som behovet av mat och sömn.
För närvarande bör fysisk kultur och hälsoarbete med yngre elever byggas i enlighet med kraven i Federal State Standard for Primary General Education. Som ett resultat av träning enligt den andra generationen av Federal State Education Standard kommer yngre elever att förvärva viktiga motoriska färdigheter och förmågor som är nödvändiga för varje persons liv.
Att lära barn att springa är ingen svår uppgift. Men, mer och mer medveten om löpningens betydelse för att förbättra elevernas hälsa och fysiska utveckling, blir jag gradvis övertygad om komplexiteten i löpberedskapen när jag undervisar med en hel klass. Hela klassen går ju på löpbandet samtidigt och beredskapen för löpning hos olika barn är förstås inte på samma nivå. Det är här som läraren måste ha seriösa kunskaper om grunderna i barns fysiologi, metoder för att utveckla motoriska egenskaper och förmågan att använda denna kunskap i praktiken.
Jag har under flera år bedrivit ett systematiskt och målmedvetet arbete för att förbättra metoderna för löpträning för grundskoleelever. För studenter har jag identifierat huvudtyperna av löpning och löpövningar. Detta är löpning omväxlande med promenader (ökar den med barnets ålder, från 1 minut); löpaccelerationer (10-30 m); springa från olika startpositioner; springa över hinder. Alla de föreslagna typerna av löpning har för det mesta karaktären av förberedande övningar.
Och som min arbetslivserfarenhet visar , barn har tillräckligt utvecklade förmågor för betydande långsiktigt arbete, om det görs i lektioner med måttlig intensitet. Till exempel övervinner eleverna 4,5-5 km per lektion när de växlar kortvarig löpning med promenader. Och med kontinuerlig löpning i 6-10 minuter. killarna sprang en sträcka på 1,5 - 2 km. I grunden kan noteras att grundskoleelever har goda förutsättningar för att utveckla uthålligheten i löpningen. Regelbunden jogging i mina lektioner hjälper till att öka nivån av maximal syreförbrukning, förbättra regleringen av hjärtat.
Tack vare jogging hos barn ökar styrkan i hjärtsammandragningar och mängden blod som sprutas ut, syreförbrukningen minskar och hjärtats arbete blir mer ekonomiskt. Löpövningar dämpar viljan, lyfter upp förmågan att övervinna svårigheter och utvecklar målmedvetenhet.
Att börja löpträna med grundskoleelever bör man inte glömma behovet av ett strikt differentierat tillvägagångssätt för att bedöma fysiska förmågor.
I början av läsåret börjar jag springa med övningar för att stärka fötterna och för att lära ut momenten i rätt löpning. Fotstärkande övningar hjälper till att förebygga fotledsskador. Jag använder promenader och lätt löpning på tårna, varianter av hopp: sidsteg, hoppa i knäböj på tårna med svängar till höger och vänster, gå framåt med höger och vänster sida. Jag inkluderar även andra liknande övningar med olika positioner av händerna, vilket hjälper till att hålla balansen.
Efter flera klasser i september genomför jag tester; jag bestämmer nivån på utvecklingen av uthållighet (löpning 4-6 m) och hastighet (segment på 20-30 m), samt hastighet och styrka egenskaper (långa hopp från en plats) . Elever som inte presterade tillfredsställande på provet jag tog under min kontroll, gav dem läxor och kontrollerade dem noggrant.
För att lära ut rätt löpteknik använder jag övningar som att springa i ett jämnt lugnt tempo med foten från tån; öva hög höfthöjning; i spring "kastar" hälarna bakåt.
När jag genomför lektioner i gymmet inkluderar jag långsam löpning i den inledande delen, måttlig intensitet löpning (upp till 4-5 minuter), submaximal och maximal (accelerationer, stafettlopp) i mitten eller slutet av huvuddelen.
Men mest av allt använder jag löpning i utomhusspel: ("Ugglor", "Salki", "Isbjörnar", "Två frostar", "Gäss - Svanar", "Femton", "Harar i trädgården" etc. Regelbundet på Under mina lektioner genomför jag stafettlopp med hjälp av sportutrustning: bollar, ringar, hopprep, flaggor.
Naturligtvis får vi inte glömma att både i gymmet och på det öppna området ska löpövningar alltid kombineras med hopp. Jag inkluderar i mina klasser fler flerhopp, upphopp, med att nå upphängda föremål i ett hopp.
I slutet av läsåret (när jag går in i det öppna området) använder jag i princip samma övningar, men jag ökar antalet accelerationer och körningar av korta, medelstora och långa segment utan full styrka. Och självklart håller jag de enklaste löptävlingarna och spelen.
I processen med spel och tävlingsaktiviteter använder jag kompetensen för kollektiv kommunikation och interaktion; barn börjar förstå vikten av fysisk fostran för hälsofrämjande, fysisk utveckling och fysisk kondition. Samtidigt missar jag inte möjligheten att utveckla skicklighet hos elever. Under en lång jämn löptur tar sig killarna över en hinderbana bestående av gymnastikbänkar och sportutrustning.
Stor uppmärksamhet ägnas åt olika typer av löpträning i det komplexa idrottsprogrammet. Detta är inte en tillfällighet, eftersom det kanske inte finns något annat som kan konkurrera med löpning i alla de olika metoder som används inom idrott. Det är den enklaste, mest naturliga, lättillgängliga och heltäckande träningen som gör att du kan variera mängden belastning på kroppen.
I arbetet med grundskoleelever har ett av målen med mitt arbete varit och kommer att vara - det här är att skapa förutsättningar som gör det möjligt att utbilda behovet av fysisk aktivitet och en hälsosam livsstil.
Lärare i fysisk kultur Mashtakova Olga Petrovna
MKOU Novobogoroditskaya OOSh Petropavlovsky-distriktet
Gå händer på bältet; för varje steg, vänd bålen och armen med samma namn åt sidan.
Gående; två steg framåt, placera foten, sätt armarna på huk åt sidorna, ställ ner armarna.
Gående; fyra steg framåt, betoning hukande, betoning stående böjd, betoning hukande, stå upp.
Gående; med en sväng till höger, benställningen isär och tre fjädrande böjningar framåt, räta upp, vrida till vänster i en cirkel till ett benställ osv.
Fyra steg framåt; vänster åt sidan med en klappning av händerna ovanför huvudet, sätta vänster, händerna ner; höger åt sidan med en handklapp ovanför huvudet; placera höger, händer ner.
Fyra steg framåt händer bakom huvudet; höger hand framåt, höger hand framåt; placera höger, händer bakom huvudet; vänster hand framåt, vänster hand framåt; placera den vänstra, händerna bakom huvudet.
7. Två steg framåt, placera en fot, luta dig framåt och räta upp dig.
8. Två steg framåt, placera ett ben, huka och stå upp.
Löpning och dess varianter
1. Normal löpning.
2. Springa på tårna.
3. Kör på plats.
4. Löpning med höga höfter.
Springer med shin whipping.
Springer höger (vänster) sida framåt.
Springer baklänges.
Löpning med byte av raka ben framåt eller bakåt.
Omväxlande löpning med löpning på plats.
Cross löpning.
12. Springer på hallens poäng.
13. Omväxlande löpning med gång och hopp.
14. Tyst löpning.
15. Löpning med växlande takt.
16. Löpning i semi-knäböj.
17. Löpning med att övervinna hinder.
18. Löpning med svängar på hörnen.
19. Löpning med samtidiga svängar (180, 360°) på en signal.
20. Kör med ombyggnad i en kolumn om två och vice versa.
21. Kör i en kolumn med två, tre, fyra.
22. Löpning med byte av riktning (motdrag, "orm", diagonalt, i en cirkel).
23. Löpning med byte av guide.
24. Minching run.
25. Spring i led.
26. Löpning på gymnastikbänkar.
Hoppar och deras varianter
Hoppar med avancemang åt alla håll.
Omväxlande hopp på plats med att gå framåt genom att hoppa, trampa eller springa.
Hoppa benen ihop, benen isär.
Hoppar isär benen och ihop benen.
Hoppar till höger, vänster.
Hoppande kors höger eller vänster.
Hoppa från en till en annan.
9. Hoppar isär benen och korsvis vänster och höger.
10. Hoppning med klappar.
11. Hoppning på plats och med avancemang och vändningar.
12. Hoppning, böj benen bakåt.
13. Hoppning med 180 och 360 graders svängar.
14. Hoppa över hinder.
15. Hoppning i semi-squat och squat.
16. Hoppning med fångst av gruppen.
17. Hoppa på märken.
Exempel på övningsämnen
STRÄNGÖVNINGSÄMNE 1
1. Bygga i en rad
2. Uppgift för uppmärksamhet:
1-3 - tre steg framåt
4 - fäst höger
5-7 - ombyggnad från en linje till två
8 - paus
1-2 - sväng vänster
3-4 - sväng höger
5-7 - ombyggnad i en linje
8 - paus
3. Promenader:
a) vanlig;
b) för varje steg - händerna på bältet, händerna till axlarna, händerna upp med en klapp ovanför huvudet, händerna ner;
c) två steg, placera den vänstra, vidröra sluttningen, i.p.;
d) tre steg, fäst den högra, huka betoning, liggande betoning, huka betoning, i.p.
4. Kör:
a) vanlig;
b) omväxlande löpning med att gå framåt med löpning på plats;
c) uppgift för uppmärksamhet:
1 klapp - springer med höga höfter,
2 klappar - springer med shin överväldiga;
d) springa baklänges med en riktningsändring:
diagonalt, motsols, "orm";
5. Hoppning:
a) på två armar åt sidorna;
b) till höger, händerna upp;
c) till vänster, händerna till axlarna
6. Övningar för att återställa andningen
7. Bygga om i en kolumn med 3 (4) genom att gå in i grenar med en axel
8. Öppning med sidosteg
9. Stängning enligt Försvarsmaktens stadga(med svängar)
10. Bygg om i 1 rang genom att gå in i fack med en axel
STRÄNGÖVNINGSÄMNE 2
2. Byten på plats:
a) i en kolumn med två och omvänd i en kolumn med en;
b) på tre rader och vice versa på en rad
3. Promenader:
a) vanlig;
b) marschsteg;
c) 4 tvärsteg, armar åt sidorna; 4 steg i en semi-squat, händerna bakom ryggen;
d) varv på bålen för varje steg, händerna på bältet;
e) utfall för varje steg, händerna på huvudet
4. Kör:
a) vanlig;
b) i en semi-squat;
c) sidosteg med höger, armarna upp och vänster sida, händerna framför bröstet;
d) med varv i hörnen
5. Hoppning:
a) i ett stativ med isär benen, benen ihop, armarna åt sidorna;
b) samma rygg;
c) 4 hopp till vänster, händerna på bältet; 4 hopp till höger, armar till axlar
6. Träning för att återställa andningen
7. Ombyggnad i en kolumn med 3 (4) varv i rörelse
8. Öppning enligt flygplanets charter (med svängar)
9. Stängning med sidosteg
10. Bygga om i en kolumn en i taget
STRÄNGÖVNINGSÄMNE 3
1. Bygga i en rad
2. Bygga om i en kolumn med 3 (4) genom att gå in i grenar med en axel
4. Två rondeller i rörelse och gruppstopp
5. Bygga om i en rad genom att gå in i grenarna med axeln
6. Promenader:
a) vanlig;
b) med ett skarpt steg, händerna framför dig;
c) för varje steg - händerna framåt, framför bröstet, åt sidorna, nedåt;
d) sluttningar som berör varje steg;
e) två steg i en halv squat, händerna bakom ryggen, två steg i en squat, armarna upp
7. Kör:
a) vanlig;
b) terränglöpning med höger sida, armar åt sidorna och vänster sida, armar mot axlarna;
c) i en halvknäböj baklänges;
d) på bomull - hoppa runt och spring i motsatt riktning
8. Hoppning:
a) på två, med klappar ovanför huvudet för varje räkning;
b) i en benställning isär, en tvärvänster (höger) ställning, händerna på bältet
c) i en semi-squat, händerna till axlarna
10. Ombyggnad enligt avsatsens beräkning
11. Ombyggnad i en linje
STRÄNGÖVNINGSÄMNE 4
1. Bygga in en kolumn en i taget
2. Byten på plats:
a) i en kolumn med tre och omvänd i en kolumn med en;
b) i två rader
3. Övergång från att gå på plats till att gå framåt
4. Två vänstersvängar i trafiken, sväng om, två svängar höger
och gruppstopp
5. Ombyggnad i en linje
6. Promenader:
a) vanlig;
b) rullande steg, händerna bakom huvudet;
c) för varje steg - växelvis händerna framåt, upp, till axlarna, ner
d) för varje steg - utfall med samma sväng av bålen, armarna åt sidorna
e) kliva åt vänster, lägg höger, betona att huka, stå upp
7. Kör:
a) vanlig;
b) uppgift för uppmärksamhet:
1 klapp - hoppa sväng 180° och spring i motsatt riktning
2 klappar - hoppa 360 ° sväng och spring i samma riktning;
c) med en förändring av raka ben framåt, händerna framför bröstet;
d) med ett byte av raka ben bakåt, händerna på huvudet
8. Hoppning:
a) på två, händerna på bältet - för var 4:e räkning - vänd dig om och hoppa
tillbaka framåt;
b) 4 hopp till vänster, 4 till höger, händerna till axlarna - rygg
c) med byte av raka ben åt sidan, armar åt sidorna
9. Träning för att återställa andningen
10. Ombyggnad i en kolumn med 3 (4) varv i rörelseindikerar
intervall och distans
11. Bygga om i en kolumn en i taget
1. Genomförande av den förberedande delen av lektionen om fysisk kultur i skolan / Antsyperov V.V., Simonov V.P. - Volgograd: VGAFK, 2004. - 66 sid.
2. Utbildningsinstitutioners program för elever i årskurserna 1 - 11: Ett omfattande program för idrott. - M .: Utbildning, 2004. - 128 sid.
3. Petrov P.K. Metoder för undervisning i gymnastik i skolan: En lärobok för universitetsstudenter. - M.: VLADOS, 2000. - sid. 113-127
4. Gymnastik och metoder för att lära det: Lärobok för fysiska kulturavdelningar / Ed. N.K. Menshikov. - S:t Petersburg: Förlaget för det ryska statliga pedagogiska universitetet, 1998. - S. 214-224
5. Vasil'eva Z.N., Druzhkov A.L., Semenov L.P. Typer av rörelser: Övningar och riktlinjer för deras genomförande. - M., 1992. - 25 sid.
6. Popov Yu.P., Afonsky S.A. Stridsövningar och typer av rörelser i praktiska lektioner i idrott i läroanstalter: Metodguide. - Volgograd: VGIFK, 1991. - 36 sid.
7. Gymnastik och undervisningsmetoder: Lärobok för institutioner för fysisk kultur / Ed. V.M. Smolevsky. – Ed. 3:e, reviderad, tillägg. - M .: Fysisk kultur och idrott, 1987. - S. 45-55
8. Gymnastik: En lektion i gymnastik och dess metodik. - M.: GTSOLIFK, 1987. - 36 sid.
9. Gymnastik: Lärobok för institutioner för fysisk kultur / Ed. PÅ. Brykin. - M .: Fysisk kultur och idrott, 1971. - S. 222-232
Under de praktiska sessionerna studenter studeras används mest i utövandet av fysisk träning träningsgrupper. Detta:
Kastövningar;
Balansövningar;
Akrobatiska övningar;
Hopp (ej stödda, stöd);
Vertikal repklättringsteknik.
Många minns att i idrottslektionerna gavs övningar ofta under namnet - eller förkortat SBU. Varför dessa övningar är så viktiga för utvecklingen av löpteknik och kondition och vilka är de huvudsakliga övningarna som används för dessa ändamål, kommer vi att lära oss i den här artikeln.
Allmänna och speciella övningar
I klassificeringen av fysisk aktivitet och fysisk träning finns det två termer: allmänna och speciella övningar eller ladda.
Den första termen betyder att träningen eller belastningen ges för utveckling av allmän fysisk kondition, det vill säga inte förknippas med en viss sport. Särskilda övningar eller belastning, tvärtom, påverkar de muskelgrupper, funktionella system eller bildar motoriska färdigheter som avgör framgången i den sport som vi utövar.
Utifrån denna bestämmelse kan det antas att "Speciallöpövningarna" kommer att bidra till att den speciella fysiska och tekniska träning som krävs vid löpning växer, och det är sant.
Vi har redan pratat om löpningens anatomi och sagt att löpning involverar många muskler som utför olika funktioner. För att öka styrkan eller uthålligheten i dessa muskler kan du använda olika övningar med vikter i gymmet, men i det här fallet arbetar våra muskler under andra förhållanden än löpning.
För att musklerna inte bara ska få fysisk aktivitet, utan också bilda den korrekta strukturen av rörelser, utvecklades "Special Running Exercises". Var och en av dessa övningar är en separat del av löpningen, oavsett om det är att lyfta höften eller att trycka med foten, men med betoning på förbättrad prestation. I specifika löpövningar går vi alltså fortfarande framåt som vid löpning, men i varje övning betonar vi löpningens olika tekniska moment.
Lägen för att utföra speciella löpövningar
Särskilda löpövningar kan användas för flera syften:
1. Först, som en del av en uppvärmning, för att aktivera och värma upp målmuskelgrupper. I det här fallet kommer den totala volymen och intensiteten av specialövningar att vara liten.
2. I det andra fallet som ett sätt att korrigera löptekniken. Doseringen av speciella övningar i detta fall kommer att bero på vilken aspekt av tekniken som påverkas. Om detta är en korrigering av fysiska defekter kommer volymen att ökas, och om det finns en korrigering i rörelsestrukturen kommer volymen och intensiteten att vara mindre, eftersom det är nödvändigt att eleven är tillräckligt frisk för att bilda rätt teknik.
3. För det tredje, speciella löpövningar kan användas som ett medel för speciell fysisk träning av en löpare. I detta fall kommer doseringen och intensiteten också att skilja sig beroende på vilken fysisk kvalitetsutveckling som pågår. Om vi till exempel utvecklar styrkeegenskaper med hjälp av övningen "Flera hopp", så kan vi begränsa oss till att utföra 10 hopp med maximal intensitet. Och om vi vill utveckla styrkeuthållighet med hjälp av samma övning, minskar vi följaktligen intensiteten och ökar antalet hopp, till exempel upp till 30-40 per set.
10 speciella löpövningar
Så efter att vi tagit reda på vad, när och var det används, kan vi gå vidare till analysen av själva övningarna. För detta tillfälle har vi förberett för dig 10 speciella löpövningar som du kan använda i ditt träningspass. Än en gång tackar vi skolan driva livet för hjälp med att göra videon till den här artikeln.
1. Löpning med höga höfter.
Huvudmålet med övningen— påverkan på musklerna på den främre ytan av låret, fötterna, höftböjningsmusklerna, förbättring av intermuskulär koordination.
Springer med höga höfter kommer också att vara användbart för löpare som inte höjer höften tillräckligt när de springer eller har för mycket skenbensöverlappning.
Metod:
Stående högt på foten börjar vi växelvis böja benen vid höft- och knälederna, samtidigt som vi rör oss något framåt.
Låret i denna övning stiger parallellt med ytan, och vid landning är benet elastiskt placerat på stödet. Accent i övningen bör syfta till att ta bort benet från stödet, och inte på att sätta upp det.
Bålen i denna övning är i vertikalt läge, och armarna fungerar på samma sätt som vid löpning.
Möjliga misstag:
1. Låret inte parallellt med marken.
2. Brott mot hållning och handarbete;
3. Brist på elasticitet eller kollaps i foten;
4. Betoning på att lägga foten på stödet, istället för att fokusera på att lyfta höften.
2. Springer med skenvispning.
Denna övning huvudsakligen regisserad för att värma upp knäleden och musklerna på baksidan av låret. Övningen kommer också att vara särskilt fördelaktig för löpare med svaga hamstrings.
Metod:
I den här övningen utför vi en slags elastisk löpning, växelvis böjer vi benen i knäleden, kastar underbenet tillbaka till rumpan.
Bålen är något framåtlutad, armarna fungerar på samma sätt som vid löpning. Glöm inte att din axelgördel måste vara avslappnad, eftersom överdriven förslavning då kommer att ha en dålig effekt på löpningseffektiviteten.
När du utför övningen, var uppmärksam på det mjuka och tysta avlägsnandet av benet från stödet.
Möjliga misstag:
1. Brist på elasticitet vid inställning av foten;
2. Överdriven bållutning;
3. Att ta höften framåt bortom det vertikala när benet fälls;
4. Ofullständig vikning av benet;
5. Axelgördeln är förslavad, händerna fungerar inte korrekt.
3. Rullande från häl till tå
huvuduppgiften i denna övning - att känna musklerna som är involverade i att trycka.
Metod:
Som namnet antyder utför vi i denna övning häl-till-tå-rullar. Med utgångspunkt från hälen applicerar vi kraft genom stortån, följt av att trycka framåt, varefter vi åter landar på det tryckande benet och gör en ny push med den andra foten.
Bålen under träningen intar en vertikal position. Armrörelsen kan göras på två sätt: utför armrörelser som vid löpning, eller räta ut och slappna av armarna och bibehåll balansen endast genom små rotationer i axlarna.
När du utför övningen, glöm inte heller en mjuk landning.
4. Multihops
Träning, i huvudsak, hoppar från fot till fot och som ett resultat utvecklar den väl musklerna på baksidan av låret och vadmusklerna. Multihopp används ofta i hoppträning av idrottare och fungerar som ett bra medel för att utveckla styrka och uthållighet.
Metod:
Vid avstötning rätar vi ut det tryckande benet helt, medan svängbenet, böjt i knäleden, förs fram. Att sätta foten vid landning sker med en aktiv rakande rörelse på hela foten. Händerna fungerar på olika sätt och hjälper därmed till att upprätthålla balansen. Bålen är också i upprätt läge, eventuellt med en lätt framåtlutad.
Möjliga misstag:
1. Sätta foten på hälen
3. Sticka benen under dig.
5. Flera hopp (flera hopp genom ett löpsteg)
Övningen liknar de vanliga multi-hops, men har flera skillnader och är också en av de mest använda övningarna vid förberedelse av hoppare.
Metod:
Liksom vid multihoppning utför vi en aktiv push-off och framåt höftlyft, dock efter landning hoppar vi inte till det andra benet utan tar ett vanligt löpsteg.
Detta är redan en svårare övning när det gäller koordination och du kommer att behöva spendera lite tid för att göra det korrekt. Genom växlingen av steg och hopp lär vi oss att växla mellan avslappning och muskelspänningar, så försök följa den aktiva inkluderingen i avstötningen efter steget.
Möjliga misstag:
1. Sätta foten på hälen
2. Svag tryck framåt
3. Sticka benen under dig.
4. Brott mot stegstrukturen
6. Hoppar med steginställning
I denna övning ligger huvudvikten på böjmusklerna i foten och underbenet, som producerar avstötning.
Metod:
Övningen påminner lite om häl-till-tå-rullningar, men i denna övning sker avstötning från framsidan av toppen, och inte från hälen. Trycker av, böjer vi höften lite vid höft- och knäleden och lyfter upp den lite.
Landning sker nästan på två ben samtidigt: först på tryckbenet och sedan aktivt på flugbenet, varefter vi återigen utför aktiv avstötning.
Möjliga misstag:
1. Rulla istället för att trycka av
2. Dålig landningsdämpning
7. Löpning på raka ben.
Springer på raka ben bra effekt på vadmusklerna, såväl som de muskler som ansvarar för reduktionsuppfödningen av höfterna. Denna övning används också för att korrigera svag repulsion under löpning.
Metod:
När vi utför denna övning utför vi en aktiv "kratning" -inställning av det raka benet på stödet och en snabb förlängning av flugbenet, ungefär i en vinkel på 45 °. Vår fot måste aktivt möta stödet för att driva kroppen framåt.
Bålen är i ett nästan vertikalt läge, armarna utför aktivt arbete, som vid löpning.
Det ska finnas en känsla av att vi går framåt i små elastiska hopp.
Möjliga misstag:
1. Trög, oelastisk avstötning;
2. Avvikelse av stammen tillbaka;
3. Fel handarbete.
4. Böjda ben;
8. Springer baklänges
Förutom att denna övning perfekt förbättrar koordinationen av rörelser, tränar vår perifera syn och hörsel, den stärker även våra skinkor, baksidan av låret, samt pressens och ryggens muskler.
Metod:
För att utföra denna övning, ta en ställning med ryggen framåt i rörelseriktningen. Böj ett ben i knät och ta ett steg bakåt. Landningen börjar med en tå, och sedan sker en tillbakarullning. Utan att vänta på en fullständig rulle, steg tillbaka med det andra benet.
Håll överkroppen upprätt. Att luta sig tillbaka för mycket kan leda till ett fall. Kom ihåg att också vända på huvudet då och då för att bedöma situationen.
Armarna är också böjda vid armbågarna. Rörelserna är desamma som vid löpning, men med lite mindre amplitud.
9. Löpning med tvärsteg
Tvärsteg löpning kan vara en bra övning för att utveckla rörligheten i höftleden, stärka fotmusklerna och muskelgrupper adducera och abducera låret. Om en löpare har låg rörlighet i höftleden, så är denna övning väl lämpad för att korrigera denna brist.
Metod:
Denna övning måste utföras på både höger och vänster sida. Glöm inte att utföra övningen i varje riktning, eftersom du i det här fallet kommer att uppnå en mer harmonisk och symmetrisk utveckling.
Som ett exempel, låt oss ta ett tvärsteg med höger sida
Övningen utförs på hög fot. Ta ett högersteg till höger sida, och sedan ett vänstersteg bakåt bakom höger ben. Efter det, ta igen ett steg med höger till höger sida, och steg sedan med vänster men redan framför höger fot osv.
När du utför denna övning måste du upprätthålla balansen, vilket uppnås genom omväxlande vridning av bålen. Samtidigt, avvik inte bålen från det vertikala läget.
Händer med ett korssteg höjs åt sidorna till axelnivå. Du kan utföra övningen både med raka armar och med omväxlande böjning av höger och vänster arm för att bibehålla balansen.
Möjliga misstag:
1. Låg handposition.
2. Hälfall.
10. "Hjul" eller "Cykel"
Denna övning ofta använd i att lära ut löpteknik, samt att stärka musklerna i fot, hamstring och höftböjare.
Denna övning är redan ganska svår och kräver mer fysisk ansträngning.
Metod:
Övningen i sig är mycket som löpning. Benet är böjt i knäleden, låret höjs parallellt med marken. Vidare förs smalbenet framåt och benet börjar med en krattande rörelse falla ner på stödet under tyngdpunkten. Efter att ha tryckt, svepas det tryckande benet tillbaka och rörelsen upprepas, men från det andra benet.
S.V. Kirdyashkin, lärare i fysisk kultur.
MBOU "Beyskaya gymnasieskola"
Huvudtyper av rörelse
När man sammanställer en uppsättning övningar för allmän fysisk träning, används huvudtyperna av rörelse som är karakteristiska för en person under hela hans liv: gå, springa, hoppa, krypa, klättra, rulla, kasta och fånga, kasta. Tänk på dessa typer av rörelser.
Gåendeär en av de första typerna av rörelser som ett barn behärskar i slutet av det första eller början av det andra levnadsåret efter förmågan att krypa. Hela muskuloskeletala systemet är involverat i denna rörelseprocess, som involverar mer än hälften av kroppens muskler. Samtidigt bildas den korrekta hållningen och andnings- och kardiovaskulära system tränas. I processen att gå sker det en konstant växling av muskelspänning och avslappning, vilket säkerställer den fysiska utvecklingen av barn i olika åldersgrupper. Alla övningar utförs bäst till musik.
De viktigaste typerna av promenader: normal gång i måttlig takt, gå från häl till tå, gå på tå, gå på klackar, gå med höga knän, gå med ett brett steg, gå med sidosteg, gå med tvärsteg, gymnastisk gång, gå med slutna ögon, gå baklänges, gå i halvknäböj, gå i knäböj, gå utfall.
Springa- den viktigaste och mest effektiva fysiska träningen, som bidrar till utvecklingen av fysiska egenskaper - uthållighet och snabbhet. Liksom vid promenader kräver löpning god koordination av armars och bens rörelser, korrekt hållning och lämplig placering av foten på stödet. Att lära sig springa lätt, snabbt, med god koordination bör börja från förskoleåldern. Med tiden kan barn utföra olika typer med olika löptekniker. Löpningen varierar beroende på: distans, form, tempo. beroende på avstånd löpning delas in i: korta distanser, medeldistanser, långa distanser, maraton. Dessutom finns: terränglöpning, hinderlöpning, häcklöpning. Enligt blanketten urskilja: normal löpning, löpning på tå, löpning med höga knän, löpning med brett steg, löpning med benet böjt i knät, löpning med tvärsteg, löpning med hopp. I takt Skilja mellan: löpning i högt tempo, långsam löpning, löpning i varierande takt.
Hopparär inte en cyklisk rörelse, som att gå och springa, utan består av flera sekventiellt och samtidigt utförda rörelser, beroende på typen av hopp. Följande typer av hopp urskiljs: studs, hoppa upp från en plats, djuphopp, längdhopp från en plats, hopprep, hopp till en backe, höjdhopp från en löpstart.
Kryper och klättrarär de första rörelserna som ett barn gör redan innan det börjar gå. I skolans läroplan ingår crawl och klättring oftare i separata övningar eller spelsituationer i lågstadiet, mer sällan som en självständig övning. Dessa rörelser är extremt användbara för barn, eftersom de utvecklar flexibilitet och samtidigt stärker stora muskelgrupper - bålen, axelbandet, armar och ben. Klättring utförs i en blandad form med tonvikt på benen och händernas grepp (klättra på gymnastikväggen, klättra i repet). Klättring används när man övervinner naturliga eller konstgjorda hinder, när man förflyttar sig från ett hinder till ett annat. Klättring - utförs mellan föremål som begränsar handlingen (klättring in i bågen, under den låga tvärbalken). Klättringsövningar bör utföras individuellt under överinseende av en lärare (repklättring).
Kasta och fånga, kasta kräver god koordination av rörelser, utveckla noggrannhet och fingerfärdighet, stärka musklerna i axelbandet, bålen, små muskler i händerna. Skridskoåkning utvecklar noggrannhet i rörelser, stärker musklerna i fingrar och händer. Att lära ut dessa typer av rörelser börjar på dagis och fortsätter sedan i grundskolan, med hänsyn till barnens åldersförmåga.
Litteratur
1. Barshai V.M. Fysisk träning i skolan och hemma. Rostov n/a, 2010
2. Vavilova E.N. Lär dig springa, hoppa, klättra, kasta ... M., 2011
Löpning är en obligatorisk disciplin i många utbildningsinstitutioner, så var och en av oss är bekant med den. Det händer sällan att en nybörjare studerar teorin noggrant. Detta är dock nödvändigt, för genom att studera teorin får vi en uppfattning om hur vår kropp fungerar under löpning och vilka processer som sker under detta. Naturligtvis har varje typ av löpning olika inverkan.
Inledningsvis kan alla typer av löpning delas in i amatör och professionell. Det är klart att en nybörjare är osannolikt att kunna springa ett maraton, och en idrottare använder sällan en lätt löpteknik. Därför måste du välja vilken typ du behöver beroende på fysik, fysisk kondition, ålder. Du måste också lyssna på din kropp.
Anaerob och aerob löpning
Innan vi går vidare till huvudklassificeringen, låt oss tydligt skilja begreppen aerob och anaerob löpning. Aerob träning är fysisk aktivitet där kroppen inte upplever syrebrist. Under anaerob träning spenderar vi mycket mer syre än vad vi får när vi andas in.
Anaerob löpning är mer typisk för professionell sport. Under hårda förhållanden kan du bara springa en kort sträcka. Som regel är detta ett lopp på 800 meter.
Låt oss nu titta på beskrivningen av varje typ av löpning. Bland dem:
- Lätt
- Genomsnitt
- joggning
- Snabb
- med hinder
- Shuttle
- Relä
- På plats
- För medeldistanser
- För långa avstånd
- Maraton
Lätt
Lätt löpning är ungefär som att gå. Sådana belastningar rekommenderas, såväl som för personer som är överviktiga. Lätt löpning bidrar till en smidig övergång till en aktiv livsstil.
Genomsnitt
Denna typ är den vanligaste. Nästan alla icke-professionella använder det. De flesta spenderar sina morgonlöpningar i en genomsnittlig takt. låter dig hålla dig i form och ger dig en laddning av livlighet för hela dagen.
Joggning
Snabb
Snabb löpning hänvisar till anaerob träning. Tävlingar genomförs uteslutande för korta distanser, som tävlande måste springa på minsta möjliga tid. Trots det korta avståndet tröttnar kroppen snabbt, så denna typ används endast på tävlingar.
med hinder
Hinderkapplöpning eller steeple-chase är en av de olympiska sporterna. Den innehåller alla möjliga hinder, inklusive ett vattenhål. Självklart kan du träna i denna typ av löpning endast på specialutrustade sommararenor.
Shuttle
Pendelkörning är bekant för oss från skolans idrottslektioner. Även om snabbhet spelar stor roll här är det främst agility som tränas. Skyttelkörning kännetecknas av snabba starter och skarpa svängar, så skador är inte ovanliga. För att göra det måste du vara i god fysisk form.
Stafett
Stafett är ett laglopp. Ett obegränsat antal personer kan delta. Den klassiska stafetten äger rum på stadion, en idrottare måste springa en sträcka på 100 till 400 meter. Intressant nog kan både män och kvinnor vara med i mixade stafetter.
I det allmänna fallet kan ett stafettlopp kallas vilket sportevenemang som helst där deltagarna skickar en batong eller ett föremål som ersätter den till varandra. Det kan hållas både på stadion och på gatorna i staden, tidsinställd för att sammanfalla med alla stadsevenemang.
Herrstafett i tävlingar 
På plats
Att springa på plats är bra eftersom du kan träna under alla förhållanden och var som helst. Du utför samma rörelser som vid vanlig löpning. Denna teknik har dock nackdelar. För det första är belastningen på kroppen mycket mindre. För det andra påverkar bristen på frisk luft kvaliteten på löpningen.
För medeldistanser
Inom professionell idrott definieras medeldistans som ett avstånd mellan 800 meter och 2 mil. Tempot är fortfarande ganska högt, så nybörjare tar sällan på sig sådana pass.
För långa avstånd
Sådana belastningar är kolossala för kroppen, så bara professionella idrottare springer långa sträckor. Distansen börjar från 3000 km. och teoretiskt sett endast begränsad av mänskliga förmågor. Det finns ett stort antal regler för löpteknik som måste följas under hela loppet. I sådana lopp är ledarna kenyanska och etiopiska idrottare.
Maraton
Maraton är den svåraste typen av löpning. Detta är ett 40 km lopp. Endast vältränade idrottare kan springa ett maraton.
Bland maratonloppen är de mest kända Kosice (Slovakien), Boston (USA) och Berlin (Tyskland).
Boston Marathon i USA 2014 
Tävlingar
Eftersom löpning anses vara en av de mest utbredda och tillgängliga sporterna, äger hundratals tävlingar rum runt om i världen varje år.
Den största tävlingen är de olympiska spelen. De inkluderar flera typer av löpning, inklusive medeldistans, långdistans, maraton, steeplechase och snabb löpning.
Nyligen har en färgstark ras blivit mycket populär. Detta är ett lopp på 5 km. De är anmärkningsvärda för att deltagarna under hela loppet strös med torra färger.
Se en video om hur Moskva Marathon hölls 2014, som samlade 100 000 deltagare
