BCAA-tabletterna eller -kapslarna som diskuteras på denna sida är verkligen en övergångslänk mellan föråldrad mat och framtidens mycket optimala bränsle. De måste fortfarande stoppas i munnen, men behöver inte längre tuggas. Samtidigt har BCAA anhängare som hävdar att musklerna från dessa piller växer snabbare än från den mest genomtänkta kosten, men det finns också motståndare. Vi bestämde oss för att hjälpa dig att ta reda på det.
Vad stoppar de in där
I vetenskapliga termer är BCAA grenkedjiga aminosyror: leucin, isoleucin, valin. De kallas också essentiella aminosyror. Detta är inte en överdrift: varken din eller någon annans människokropp producerar dem. Och de får dessa aminosyror bara med mat. Att bearbeta livsmedel som innehåller BCAA (kött, ägg) kräver mycket tid och energi. För att rädda dem uppfanns BCAA-komplex precis - kosttillskott som innehåller essentiella aminosyror.
Varför behövs det
Du vet säkert att protein inte tas upp direkt av kroppen. Först bryts det ner till aminosyror och peptider, och muskelprotein syntetiseras redan från dem. Denna process är som att bygga ett nytt hus från ruinerna av ett gammalt. Kroppen bryter ner proteinmat till tegelstenar och sätter sedan ihop nya proteinmolekyler från dem. Tack vare detta kan du absorbera vilket protein som helst, inte ens likt ditt eget (till exempel proteinet från nötter eller svamp, som inte alls är kött). BCAA-komplexet är bra eftersom det inte behöver demonteras: aminosyrorna i det är omedelbart redo för montering.
Varför inte som vanligt
Det verkar, varför spara tid på proteinbearbetning överhuvudtaget? Släpp allt naturligtvis. Men tyvärr med allvarliga anaeroba belastningar (som syftar till tillväxt muskelmassa) dina BCAA-lager är uttömda. Föreställ dig: många andra, icke-essentiella, aminosyror har samlats i kroppen, men du kan inte börja bygga muskler, eftersom BCAA inte har tagits in. Processen startas dock och kroppen börjar förstöra sina egna proteinmolekyler för att utvinna BCAA från dem. Sammansättningen av vissa muskler sker därför på bekostnad av förstörelsen av andra. Därför, utan påfyllning av aminosyror, kommer andelen muskler i din kropp att förbli oförändrad. Du kan äta en tonfiskmacka, men det är inte garanterat att den spjälkas tillräckligt snabbt. Piller smälts omedelbart.
Hur smakar de
Det är tydligt att vilket BCAA-komplex som helst innehåller en oskiljaktig treenighet: leucin, isoleucin och valin. Olika tillverkare varierar dock proportionerna av aminosyror och lägger ofta till sina egna ingredienser till pillren: surgörande medel, vitaminer, smakämnen. Vi kommer inte att rekommendera några specifika märken. Detta är en fråga om smak och ekonomiska preferenser (vissa BCAA-komplex är orimligt dyra). Huvudsaken är att se till att BCAA-komplexet du gillar inte är ett falskt och att det säljs åtminstone i ett par andra länder än Ryssland. Välkända tillverkare - Dymatize, Axis, Weider, Optimal näring. Frisättningsform - kapslar, tabletter och lösningar. Flytande komplex absorberas bättre, men de har vanligtvis kortare hållbarhet.
Om du idrottar eller vill förbättra din figur, har du kanske redan hört om fördelarna med BCAA (grenade aminosyror - leucin, valin och isoleucin). Teoretiskt sett är de underbara – BCAA minskar muskelömhet, påskyndar fettförbränningen och hämmar nedbrytningen av muskelceller. Men vad betyder egentligen allt detta?
BCAA är trots allt inte billiga och finns i vanlig mat, så varför inte bara få i sig mycket protein för att skörda samma fördelar? I vissa fall är detta en bra plan. Men BCAA kan radikalt förbättra kroppssammansättning och atletisk prestation. I den här artikeln kommer vi att diskutera för- och nackdelar med att ta BCAA så att du kan få ut det mesta av dem.
Fördelar med BCAA
Nr 1. De grenade kedjorna av dessa aminosyror underlättar processen att omvandla varje aminosyra till energi.
BCAA är essentiella aminosyror, vilket betyder att kroppen inte kan syntetisera dem från andra aminosyror. De kan bara tas upp genom mat eller kosttillskott. Denna sorgliga omständighet kompenseras av att sammansättningen av de "grenade kedjorna" gör det lättare för kroppen att utnyttja aminosyror som byggnadsmaterial under intensiv fysisk ansträngning.
Nr 2. BCAA utlöser proteinsyntes och minskar muskelcellskada.
Beroende på tillgången på aminosyror fluktuerar kroppen hela tiden mellan att bygga upp och minska muskelmassan. Varje gång du fyller på din förråd av byggmaterial med proteinintag, som innehåller BCAA, hjälper du till att öka muskelmassan. Att kombinera BCAA med styrketräning maximerar proteinsyntesen genom att utlösa en metabolisk muskelbyggande mekanism som kallas mTORC1.
Teoretiskt betyder detta att intag av BCAA under träning kommer att höja deras plasmanivåer, vilket leder till en ökning av proteinsyntesen. Men om du konsumerar ett protein med en hög koncentration av BCAA före eller efter ett träningspass, är det osannolikt att detta leder till en signifikant ökning av muskelmassatillväxten.
BCAA-intag främjar muskeltillväxt i följande situationer:
Om du tränar på fastande mage eller utför långa uthållighetsövningar. Till exempel att ta BCAA under tävling " Iron Man eller till och med under ett maraton, äter du inte bara, utan förhindrar också muskelförlust.
Om du inte har tid att äta före eller efter träningen. BCAA kan tas i kapselform eller som ett komplement till vassleproteinpulver. Det är väldigt enkelt och bekvämt.
Om du är vegetarian. Vegetarianer rekommenderas starkt att konsumera en viss aminosyra i BCAA, leucin, som har den mest kraftfulla stimulerande effekten på proteinsyntesen. Frön, sojabönor och vissa grönsaker som vattenkrasse innehåller leucin, men deras koncentration är minimal jämfört med vassleprotein, kött eller ägg.
Nr 3. BCAA-spel viktig roll i energiproduktion under träning.
Förutom att bibehålla muskelmassan kan kroppen använda BCAA för att ge den energi som behövs för att bibehålla ATP-nivåerna under glykogennedbrytande träning. Isoleucin hjälper kroppen att använda energi genom att öka upptaget av glukos i cellerna. Dessutom ökar leucin fettoxidationen, och tillsammans bidrar dessa två processer till ökad metabolisk flexibilitet, vilket är mycket viktigt för fettförbränningen och är en viktig faktor för uthållighet.
Tillägget passar bäst för dig som utövar uthållighetsidrott med hög nivå katabolism och utan extra styrketräning. I den här situationen behöver du alla medel för att förhindra muskelförlust, och BCAA är mycket praktiskt i denna situation eftersom de lätt absorberas även vid undertryckt aptit.
Nr 4. BCAA kombinerat med taurin minskar muskelsmärta från intensiva träningspass.
Resultaten av en serie studier på tränade och otränade personer visade att när det gäller minskning (men inte förebyggande) av fördröjt muskelömhetssyndrom (DOMS) som ett resultat av både uthållighet och styrketräning effekten av att ta BCAA är värt tiden och pengarna. Till exempel, att ta 100 mg/kg BCAA minskade perioden av muskelömhet med 48 timmar, vilket gjorde att otränade kvinnor kunde återfå styrka snabbare. Det är dessa kvinnor som löper störst risk för allvarliga DOMS.
Resultaten av en nyare studie visade att BCAA har en synergistisk effekt i kombination med intag av aminosyran taurin. Otränade män tog placebo, enbart taurin eller enbart BCAA, eller 2 gram taurin och 3,2 gram BCAA tre gånger om dagen i två veckor. De utförde sedan ett excentrisk träningspass som skadade musklerna. Studiedeltagare som tog taurin och BCAA led mindre skada muskelvävnad och upplevde mindre ömhet under den fyra dagar långa återhämtningsperioden efter träningen än deltagarna i de andra grupperna.
Att kombinera taurin med BCAA ger tredubbla fördelar:
För det första ökar vattenhalten i muskelfibrerna, vilket leder till att muskelskadorna minskar.
För det andra ökar konsumtionen av ett brett spektrum av aminosyror känsligheten hos den sammandragande delen av muskelfibrerna för kalcium, samtidigt som den hämmar produktionen av kreatinkinas, en biprodukt som ackumuleras och orsakar muskeltrötthet.
För det tredje minskar både taurin och BCAA oxidativ stress. Enkelt uttryckt minskar detta dynamiska par skräpproduktion under intensiva träningspass, vilket innebär mindre DOMS och snabbare återhämtning.
Nr 5. Minskar trötthet under långa uthållighetspass.
En av de mest intressanta effekterna av BCAA är minskningen av trötthet i det centrala nervsystem. När under intensiv träning koncentrationen av BCAA i kroppen sjunker, nivån av inträde av aminosyran tryptofan i hjärnan ökar. Detta stimulerar produktionen av den trötthetsinducerande signalsubstansen serotonin.
Forskare som studerar gränserna för mänsklig uthållighet tror att den huvudsakliga bestämningsfaktorn för uthållighet är ett meddelande från hjärnan: "Jag är trött." BCAA är en lösning som hjälper till att hålla hjärnan från att ge upp. Till exempel, i en studie visade försökspersoner som tog 300 mg BCAA dagligen i tre dagar och sedan gjorde ett långt, ansträngande träningspass 17,2 procent större motståndskraft mot trötthet än placebogruppen.
Nackdelar med BCAA
Nr 1. BCAA sänker vitamin B-nivåer.
Vitamin B är viktigt för aminosyrametabolismen och kan tömmas när höga doser av BCAA tas. Detta kan vara skadligt för hälsan, eftersom vitamin B är involverat i en mängd olika processer, från att kontrollera upphetsning och kognitiv funktion till energiomsättning och att stå emot matsug. Till exempel krävs vitamin B för produktionen av ett enzym som kroppen behöver för att effektivt bryta ner och använda BCAA.
Ett annat enzym som är involverat i BCAA-metabolismen kräver andra B-vitaminer: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3) och pantotensyra (B5). Närvaron av dessa enzymer är den begränsande faktorn i BCAA-metabolism. Om du tar megadoser av BCAA under dina träningspass kommer dessa och andra biologiska processer som är beroende av olika B-vitaminer så småningom att bli lidande.
För att lösa detta problem, undvik alltför höga doser av BCAA och konsumera massor av livsmedel som innehåller vitamin B. Här är växtbaserade källor till B-vitaminer: spenat, persilja och andra bladgrönsaker, broccoli, rödbetor, sparris, linser, paprika, papaya , apelsiner, melon.
B-vitaminer finns också i vissa animaliska produkter som ger en varierad kost, såsom fisk, kött (särskilt lever) och ägg.
Nr 2. BCAA kan sänka serotoninnivåerna.
Seratonin är en lugnande signalsubstans som förbättrar humöret och sömnkvaliteten. På en proteinrik, lågkolhydratdiet sjunker serotoninnivåerna. Bevis tyder på att intag av BCAA före och efter träning kan påverka prestationen negativt (även om det förbättrar prestations- och uthållighetsnivåer). Så här fungerar det. Som nämnts är tryptofan en prekursor som används av kroppen för att producera serotonin. Närvaron av BCAA leder till en minskning av tryptofan i hjärnan, vilket resulterar i en minskning av serotoninnivåerna. Låga serotoninnivåer leder till depression och dåligt humör.
De som äter en lågkolhydratkost och konsumerar mycket protein löper störst risk. En enkel lösning på detta problem är att konsumera kolhydrater på kvällen för att förse kroppen med byggstenarna för produktionen av serotonin och upprätthålla humöret. Prova bönor, frukt eller stärkelsehaltiga grönsaker.
Det mest kända (men fel) sättet att öka serotoninnivåerna är med ett glas mjölk före sänggåendet. Även om den innehåller tryptofan, är mjölk också hög i BCAA, som tävlar om att passera blod-hjärnbarriären och minska tryptofannivåerna. Människor som dricker mjölk före sänggåendet är mer benägna att få en psykologisk effekt, vilket inte heller är dåligt.
Nr 3. BCAA bör inte tas som ett komplement till en proteinrik kost.
Även om de flesta inte ersätter riktig mat med BCAA-tillskott, visar studier att det finns en trend bland unga. Forskare har identifierat den nya sorten en ätstörning där människor ersätter riktig mat med kosttillskott.
Detta är ett dåligt val som leder till näringsbrist. Du måste konsumera proteinmat för att få de 19 essentiella och icke-essentiella aminosyrorna som kroppen behöver för att reparera skadad vävnad och fungera på topp. Även om de tre grenkedjiga aminosyrorna utgör cirka 35 procent av aminosyrorna muskelprotein, bekräftar forskningsdata regelbundet att proteinmat eller kosttillskott med ytterligare aminosyror ger ökad proteinsyntes.
Proteinmat innehåller också andra näringsämnen som är mycket viktiga för atletisk prestation och hälsa, såsom karnosin, karnitin, glutamin, kreatin och vitamin B12. Slutligen är det protein som i första hand mättar hungern, vilket är en nyckelfaktor för viktkontroll och fettförbränning. Detta väcker frågan, kan du använda den nästan totala bristen på kalorier i BCAA för att skapa ett kaloriunderskott? Detta har ännu inte studerats, men det är med största sannolikhet en dålig idé, eftersom det är processen att tugga mat som påverkar produktionen av hormoner som dämpar hungern och ger en känsla av mättnad. Dessutom kommer du inte att få i dig de andra näringsämnena som finns i protein, och även om BCAA är ett bra verktyg i vissa situationer har de en kostnad.
Sammanfattning: BCAA är ett effektivt underhållsverktyg sportkläder och återhämtning. Undvik farorna med höga doser av BCAA genom att konsumera höga doser av B-vitaminer, träna på kolhydratintag efter träning och innan sänggåendet, och konsumera mycket protein från hela naturliga källor.
Primära källor:
Audhya, Tapan. B-vitaminernas roll i biologisk metylering. Hälsodiagnostik och forskningsinstitut. Hämtad 30 maj 2015. http://www.hdri-usa.com/assets/files/role_of_b_vitamins_in_biological_methylation.pdf.
Ra, S., et al. Ytterligare effekter av taurin på fördelarna med BCAA-intag för fördröjd muskelömhet och muskelskador som orsakas av högintensiv excentrisk träning. Framsteg inom experimentell medicin och biologi. 2013. 776, 179-187.
Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effekt av BCAA-tillskott under avlastning på regulatoriska komponenter av proteinsyntes i atrofierade soleusmuskler. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815-1828.
Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Förändringar i aminosyrakoncentrationer i plasma och muskler hos människor under 24 timmars simulerad äventyrsracing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Publicerad Ahead of Print.
Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potentiella terapeutiska effekter av BCAA-tillskott på motståndsträningsbaserad muskelskada hos människor. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
Gualano, A., et. al. Tillskott av grenade aminosyror ökar träningskapaciteten och lipidoxidationen under uthållighetsträning efter muskelglykogenutarmning. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82-88.
Hsu, M., Chien, K., et al. Effekter av kombinerad dryck av BCAA, arginin och kolhydrater på biokemisk respons efter träning och psykologiskt tillstånd. Chinese Journal of Physiology. april 2011. 542), 71-78.
Jackman, S., et al. Förtäring av grenad aminosyra kan lindra ömhet från excentrisk träning. Medicin och vetenskap inom idrott och träning. 2010. 42(5), 962-970.
Shimomura, Y., et al. Tillskott av grenade aminosyror före knäböjsträning och fördröjd muskelömhet. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236-244.
En av nyckelrollerna i sportnäring ges till aminosyror. Och bland dem, den mest populära bland representanter krafttyper sport och fitness använder traditionellt BCAA-komplex. Den huvudsakliga bekräftelsen på effektiviteten av den senare är den många positiva recensioner idrottare och deras resultat. De bästa (enligt idrottare och experter) BCAA finns i vårt betyg.
Vad är BCAA och vad är de till för?
BCAA är ett unikt komplex av tre essentiella grenkedjiga aminosyror, nämligen leucin, isoleucin och valin. Det är de som fungerar som byggmaterial för muskelvävnader och mer än 30% av mänskliga muskler består av dem. Termen "essentiell" betyder i sig att kroppen inte kan syntetisera dessa ämnen på egen hand och bara kan ta emot dem med mat.
Vilka är fördelarna med BCAA:
- Förhindra muskelnedbrytning (katabolism) under intensiv fysisk ansträngning;
- Stimulera och ge muskeltillväxt;
- Underlätta återhämtning;
- Ge kroppen energi, öka uthålligheten;
- Bidra till förbättringen av styrkeindikatorer;
- Hjälp till att bekämpa fettavlagringar;
- Förbättra effekten av användningen av andra sporttillskott.
Typer av BCAA och varianter av frisättningsformer
Under förkortningen BCAA på förpackningen kan antingen själva aminosyrorna med en grenad sidokedjestruktur eller ett komplex baserat på dem med tillägg av andra hjälpkomponenter döljas.
En annan vanlig skillnad mellan BCAA-tillskott är deras olika förhållanden av leucin, isoleucin och valin. Den klassiska versionen är 2:1:1, men det finns 4:1:1, 6:1:1, 8:1:1 och ännu fler. Vilka är de bästa BCAAerna att välja? Det finns inget entydigt svar. Allt här är rent individuellt. Många erfarna idrottare tror att "klassikern" är bättre, och en ökning av koncentrationen av mycket effektivt, men inte särskilt dyrt leucin, gör det möjligt för tillverkare att maximera priset på tillägget till en låg kostnad.
Utgivningsformulär är redan bekanta med idrottsnäring:
- Pulver;
- Biljard;
- Kapslar;
- Flytande.
När det gäller assimileringshastighet är det ingen skillnad. Pris och användarvänlighet är viktigare. Det mest populära alternativet är pulver. Det är billigare och har vanligtvis en högre koncentration av BCAA per portion. Kapslar och tabletter är dyrare, men mer bekväma att ta. Den flytande formen är inte särskilt populär på grund av det höga priset utan några prestandafördelar.
Är BCAA ett effektivt tillskott eller en uppfinning av marknadsförare? Ta reda på varför, hur mycket och hur du ska ta BCAA enligt vetenskapliga bevis.
BCAA är essentiella aminosyror som har en alifatisk (grenad) sidokedja. De kallas väsentliga eftersom vår kropp inte kan syntetisera dem. BCAA är tre aminosyror: leucin, isoleucin och valin. Dessa ämnen är nyckeln till muskeltillväxt och bör ingå i vår kost.
Det finns en mängd information på webben om. Vi kommer att berättavarför, hur mycket och hur man tar BCAA-aminosyror,baserat på vetenskapliga data.
BCAA-metabolism
Omsättningen av BCAA i kroppen har intressanta funktioner. Bearbetningen av dessa ämnen sker med hjälp av ett enzymkomplex som kallas dehydrogenaskomplexet av grenade aminosyror (BCRA). Ju högre nivå av CKRA i muskelvävnad, desto mer förstörs BCAA.
Mängden av enzymkomplexet ökar under träning, det vill säga träning ökar förstörelsen av BCAA.
Det bör också noteras att om metaboliter (sönderfallsprodukter) av BCAA finns i musklerna, undertrycks aktiviteten av RKRA. Som ett resultat bevaras de tillgängliga essentiella aminosyrorna.
Minskar BCAA trötthet?
Innan vi går vidare med att karakterisera individuella BCAA kommer vi att diskutera deras övergripande förmodade förmåga att minska trötthet. Det finns en hypotes som säger följande: förhöjd nivå serotonin i hjärnan, orsakat av en ökning av tryptofan (tryptofan omvandlas till serotonin) under träning, leder till trötthet.
BCAA tros förhindra detta eftersom de konkurrerar om samma transportör i hjärnan. Hypotetiskt sett, reception BCAA förhindrar absorptionen av tryptofan och minskar därför trötthet.
Men allt detta är teori.
Tyvärr har praxis visat att effekten av BCAA på trötthetsnivån är försumbar, och det är inte ett faktum att den existerar alls.
Valin och glukossyntes
Valin är den minst studerade aminosyran i BCAA-triaden. Därför är dess kända biologiska effekter minimala.
Valin är en glukogen aminosyra, vilket betyder att den kan bildas och/eller omvandlas till glukos.Kolatomerna i valin kan användas för att göra glukos och så småningom glykogen.
Processen för valinoxidation till glukos förstärks i skelettmuskulaturen efter skada. Därför kan tillskott med denna aminosyra under tung träning som skadar muskelvävnaden vara fördelaktigt för muskelåterhämtning. Leucin är dock mycket effektivare i detta avseende.
Leucin - "kungen av BCAA"?
Den främsta anledningen till att människor använderidrottsnäringmed BCAA - förbättrad muskelmassaökning. I vår treenighet av aminosyror är det leucin som bidrar till detta så mycket som möjligt.
Processen för muskelproteinsyntes beror på signalelementen mTOR och S6K .
Intressant nog kan leucin aktivera mTOR oberoende av andra tillväxtsignaler som insulin.
Denna aminosyra förstärker avsevärt effekten av proteinintag genom att aktivera mTOR. Att till exempel ta 5g leucin resulterar i starkare muskelproteinsyntes än 5g av en BCAA-blandning.
Det finns till och med bevis för att leucin ger den mest kraftfulla tillväxtsignalen jämfört med andra aminosyror och insulin. Därför är det viktigt för muskelproteinsyntesen.
Leucin och insulin - en kraftfull kombination
Bara för att du inte bryr dig så mycket om att bygga muskler betyder det inte att du inte behöver leucin. Det har också andra fördelaktiga effekter, i synnerhet hjälper det att återhämta sig efter träning.
En av kritiska faktoreråterhämtning är hur snabbt du fyller på dina glykogenlager. Ju tidigare du gör detta, desto snabbare du . Leucin kan påskynda återhämtningsprocessen genom att öka glukosupptaget. Det finns en nyans här. Aminosyran inducerar syntesen av insulin i bukspottkörteln utan närvaro av kolhydrater. Därför kommer kombinationen av leucin och kolhydrater att ge en dubbel effekt.
Kolhydrater och leucintillskott efter träning har visat sig vara mycket effektivare för att återställa muskelglykogen än enbart aminosyror eller kolhydrater.
Intressant nog är insulin viktigt för att reglera proteinsyntesen (och vi vet redan att leucin aktiverar frisättningen av detta hormon).
Således är leucin av nyckelvikt i processerna för muskelproteinsyntes och återhämtning.
Leucin under fastaträning
Användningen av leucin förbättrar den anabola miljön i kroppen, upprätthållerfördelarna med fastande träningnär man går ner i vikt. Studier har visat att denna aminosyra minskar frisättningen av kortisol och muskelproteinnedbrytning orsakad av träning.
Om du går till gymmet på morgonen på fastande mage är det en bra idé att ta leucin.
Naturligtvis visar det sig att du inte kommer att göra det på fastande mage, utan du behöver bygga muskler.
Leucin och fettförbränning
Det finns en fras: "Fett brinner i lågan av kolhydrater." Det betyder att det behövs kolhydrater för effektiv fettförbränning, men vetenskapen säger att aminosyror också kan fungera som "eld". Generellt sett utgör kolbasen i aminosyrorna substraten för den så kallade Krebs-cykeln, som innebär att man bränner fett.
I synnerhet omvandlas leucin till acetyl CoA, det huvudsakliga substratet som krävs för Krebs-cykeln. Därför, när vi konsumerar låga kolhydrater, använder vår kropp en betydande mängd aminosyror för att oxidera fett.
Leucintillskott ger viktiga ingredienser för Krebs-cykeln och fettoxidation. Tror du inte? En studie från University of Tennessee fann att 2,25 gram leucin per dag hos fysiskt aktiva män minskade andningskvoten (förhållandet mellan mängden koldioxid som andades ut och mängden syre som tas in) jämfört med placebo. Detta tydde på att de använde mer fett som bränsle.
En annan studie visade att leucin främjar "migration" av energi från fettceller till muskelceller, vilket leder till en ökad användning av fettsyror i muskler.
Isoleucin
Isoleucin är en isomer (kemiskt identisk men strukturellt olika) av leucin. Det har färre fördelaktiga effekter jämfört med "kungen av BCAA". Men ändå har isoleucin några intressanta egenskaper.
Isoleucin fyller musklerna med glukos
Liksom leucin främjar isoleucin glukosupptaget skelettmuskler underlätta återhämtningen. Detta är ingen dålig effekt, dessutom har vissa studier visat en ökning av glukosanvändningen efter att ha tagit isoleucin med 35 – 70%.
Isoleucin återställer inte glykogen
Tyvärr leder inte ökningen av glukosupptag orsakad av isoleucin till förbättrad glykogensyntes. Därför bleknar den "junior" aminosyran jämfört med "kungen", men bli inte avskräckt – trots allt kommer det samtidigt intag av leucin och isoleucin att ge en god synergistisk effekt.
Hur mycket och hur man tar BCAA-aminosyror
BCAA kan tas på morgonen (som tidigare nämnts), före, under och/eller efter träning. En portion BCAA bör innehålla minst 5 g leucin. Kontrollera därför produktens förpackning innan du köper: se komponentsammansättningen per portion. Varaktigheten av intaget av essentiella aminosyror är inte begränsad.
Hydroximetylbutyrat är en metabolit av BCAA
Tidigare nämnde vi att BCAA-nedbrytningsprodukter (metaboliter) undertrycker aktiviteten av DSPA och bromsar nedbrytningen av tillgängliga essentiella aminosyror. Någon bestämde sig för att försöka att helt enkelt introducera dessa metaboliter i kroppen och stoppa sönderfallet.
Hydroximetylbutyrat (HMB) är en leucinmetabolit som förhindrar nedbrytning av muskelvävnad. Enligt forskning minskar det markörer för muskelskador, förbättrar återhämtningen och har en anti-katabolisk effekt.
Hur man dricker HMB? Det är bäst att använda det runt träningstid. Dosering - cirka 3 g per dag.
Slutsatser
- BCAA (särskilt leucin) är användbara när du spelar sport.
- Användningen av leucin och HMB förbättrar återhämtningen.
- Välj BCAA som innehåller minst 5g leucin per portion.
Vi tror att du kommer att hålla med om att om du är intresserad av fitness och har tränat hemma eller gått på gym ett tag, har du säkert hört talas om BCAA.
Men vad är egentligen BCAA och varför pratas det så mycket om dem?
BCAA är grenade aminosyror och är ett av de mest fördelaktiga ämnena när det kommer till träning.
Dessa essentiella aminosyror är mycket populära inom fitnessbranschen eftersom de hjälper till att bygga muskler och stimulerar återhämtning genom att öka hastigheten på proteinsyntesen, samt tillhandahålla Ett stort antal annan förmån.
Vi skrev den här artikeln för att svara på alla heta frågor du kan ha om BCAA. För att hjälpa dig förstå vad de är till för och berätta om alla fördelar de kan ge.
Vad är BCAA?
Protein består av aminosyror.
Det finns essentiella aminosyror (de som inte kan produceras av kroppen) och icke-essentiella (de som produceras av kroppen med rätt näring), och båda typerna spelar särskilt viktiga biologiska roller.
När aminosyror kommer in i kroppen utifrån, absorberas de av tarmarna och levereras direkt till levern. Sedan bestämmer hon vad hon ska göra med dem och vart de ska transporteras härnäst.
Om din kropp behöver mer energi av någon anledning, kommer levern att bryta ner dessa aminosyror för bränsle istället för att använda dem för att reparera muskler och andra vävnader.
Det är här BCAA kommer till undsättning. Varför är de användbara? BCAA används som regel inte helt i levern utan nås direkt av kroppsvävnader, som t.ex. muskelfibrer och hjärna.
BCAA är kortnamnet för grenade aminosyror. De är särskilt viktiga för idrottare och kroppsbyggare eftersom de metaboliseras i musklerna, vilket gör dem idealiska för att bygga muskelmassa och allmän muskelåterhämtning, eftersom det finns en besparing i matsmältningsprocessen (vi pratar om att få aminosyror som ett komplement) . Det är därför många undrar hur man dricker BCAA för att få dessa effekter.
Den vetenskapliga definitionen av BCAA är grenade aminosyror som har alifatiska sidokedjor med en central kolatom bunden till tre eller flera kol. På ryska finns också namnet "btsaa" eller "btsa".
Det finns tre grenade aminosyror: leucin, isoleucin och valin.
Leucin direkt involverad i proteinsyntesen i muskler. Den spelar en av de viktigaste rollerna i muskeltillväxt, och utan den finns det inget sätt att effektivt återhämta sig från träning och stress.
Eftersom leucin ingår i processen för proteinsyntes betyder det att det är den viktigaste aminosyran när det gäller att få en vacker och stark muskelkorsett.
En annan anledning till att leucin är ett så kraftfullt anabolt medel är förmågan att frigöra insulin från bukspottkörteln och leverera det till musklerna för att stimulera tillväxt.
Och slutligen bidrar denna aminosyra till produktionen av testosteron och östrogen.
Isoleucin hjälper din kropp att bearbeta ketoner och fettsyror och stödjer hjärnans funktion.
Det är en viktig aminosyra vid bearbetningen av fettceller. Det aktiverar vissa receptorer som ökar fettförbränningen och förhindrar fettavlagringar.
Valineär en essentiell aminosyra som har en stimulerande effekt. Det hjälper till att förhindra muskelnedbrytning genom att förse musklerna med ytterligare glukos, vilket är ansvarigt för energiproduktionen under träning. fysisk aktivitet.
Valine gör att du kan träna längre eftersom det förhindrar den snabba uppkomsten av trötthet genom att minska produktionen av serotonin i hjärnan under intensiv träning. Detta minskar hjärnans signaler om att kroppen är trött.
Vad är BCAA för? Faktum är att de är byggstenarna i protein, som inkluderar nästan 35 % av alla aminosyror som är involverade i att bygga muskler.
Det finns totalt 22 aminosyror, och alla är biologiskt viktiga föreningar som säkerställer att kroppen fungerar korrekt, konstruktionen av dess vävnader och produktionen av kemiska substanser som låter vår hjärna fungera normalt.
En person får dem från externa källor som ägg, kött, skaldjur, sojabönor, etc.
Har du någonsin undrat varför kroppsbyggare gillar att äta så många ägg? För från dem får de essentiella aminosyror av hög kvalitet.
Men alla dessa källor är associerade med ökat kaloriintag; så BCAA-tillskott tenderar att vara mer det bästa valet, speciellt om du vill få muskelavlastning. Men här uppstår frågan om hur man korrekt tar BCAA, och vi kommer definitivt att prata om detta ytterligare.
BCAA. Varför behöver människor dem?
Aminosyror hjälper kroppens celler att reparera sig själva.
De ger en anabol effekt som främjar muskelvävnadstillväxt och förhindrar även den katabola effekt som oundvikligen uppstår under träning och orsakar muskelstress.
Till exempel, när du konsumerar färre kalorier än din normala dagliga nivå för att gå ner i vikt och börja träna, går din kropp in i ett kataboliskt tillstånd. Det betyder att istället för att skapa ny vävnad börjar din kropp bryta ner fett och muskler.
I detta tillstånd uppstår muskelförlust eftersom kroppen börjar använda aminosyror som energikälla, istället för att använda dem för proteinsyntes.
Det är därför idrottare som vill gå ner i vikt utan att förlora muskler kompletterar sin kost med BCAA för att fylla på låga aminosyradepåer och förhindra katabola effekter.
Vetenskapliga bevis visar att kompletterande BCAA-intag före och efter träning har positiv effekt minska muskelskador på grund av träning och stimulera muskelproteinsyntesen.
Fem viktiga fördelar med BCAA
Om du någonsin har undrat vad BCAA gör, läs vidare för deras huvudsakliga fördelar.
1. Förbättra muskler och styrka:
Detta är den egenskap som BCAA-tillskott är mest kända för. Till skillnad från de flesta aminosyror, bearbetas endast en liten del av BCAA av levern - resten går till musklerna, fettvävnad och hjärna.
De spelar en grundläggande roll i proteinsyntesen och ger som ett resultat bästa tillväxten muskler och ökad styrka.
Leucin är den aminosyra som spelar den viktigaste rollen i den. Det aktiverar en komplex process som kallas mTOR, som direkt kan stimulera muskelproteinsyntesen.
2. Smärtminskning och snabbare återhämtning:
BCAA blockerar produktionen av serotonin, som stiger under fysisk aktivitet. Serotonin ökar uppfattningen av trötthet under träning, vilket gör att en person känner sig tröttare under träning.
Kort sagt, BCAA förhindrar detta, vilket gör att du kan träna längre och hårdare.
De hjälper också till att minska träningsvärk under ett träningspass.
3. Mer kraft:
En annan vanlig användning av BCAA är som en källa till direkt energi, särskilt under tung träning.
Som nämnts tidigare förser valin dina muskler med ytterligare glukos, vilket är ansvarigt för energiproduktionen under fysisk aktivitet, vilket innebär att ju mer kraftfull och längre du tränar, desto mer BCAA kommer att behöva användas som bränsle.
4. Mer fett förbränns och tonen visas:
Fettförlusteffekten som detta tillägg ger är indirekt.
Det har att göra med att få muskelmassa. Som bekant, vad mer muskler, desto större konsumtion av kalorier för att spara dem.
Därför kommer att få muskelmassa med dessa BCAA hjälpa dig att bränna fler kalorier under dagen.
De undertrycker också aptiten hos vissa människor, vilket gör att de äter mindre och förstör fett.
5. Öka immuniteten:
Förgrenade aminosyror hjälper också till att stärka immunförsvaret, enligt forskning.
Kroppen använder glutamin (en annan form av aminosyra) som energi för immunceller. Under intensiv träning sjunker glutaminnivåerna, vilket allvarligt kan hindra immunförsvaret från att fungera effektivt.
BCAA hjälper till att skydda kroppens lager av glutamin och förhindrar en nedgång i immunsystemets försvar.
Slutligen många andra fördelaktiga egenskaper som för närvarande studeras omfattande, såsom att hjälpa till att behandla anorexi, förbättra hjärnans funktion, etc., alla gör detta tillskott till en stor investering i din egen hälsa.
Biverkningar av BCAA-tillskott
BCAA har minimala biverkningar och är helt säkra för friska vuxna.
Men som med alla kosttillskott bör du läsa etiketterna noggrant och endast använda dem i den rekommenderade dosen.
För närvarande har inga studier hittat en biverkning värd att nämna. Varje observerad biverkning är förknippad med ett redan existerande tillstånd hos personen.
Ta inte dessa kosttillskott om du har något av följande:
Diabetes
ketoaciduri
låg artärtryck
överdriven alkoholkonsumtion
Parkinsons sjukdom
amyotrofisk lateralskleros (Lou Gehrigs sjukdom, Charcots sjukdom)
genomgår eller nyligen operation
Slutligen, även om det är helt säkert att använda BCAA i upp till sex månader, rekommenderas det inte att använda dem efter denna period, eftersom de ytterligare kommer att störa koordinationen och kräver en dosökning.
När och hur man dricker BCAA
Om du någonsin har undrat hur du ska ta BCAA, har vi dig täckt. För att bestämma om du ska ta dem före eller efter ett träningspass måste du först veta några saker.
Hur många:
Det finns många tankar kring detta ämne, men allt beror på intensiteten i din träning. Du behöver också veta hur du dricker BCAA per dag för dig, nämligen hur mycket kroppen behöver personligen.
Ett lämpligt alternativ för de flesta är att ta BCAA i doser på 5 g, 2-4 gånger om dagen, vid behov. Du kan alltid öka dosen, men läs först etiketten noggrant och följ de rekommenderade mängderna.
När ska man ta förgrenade aminosyror (BCAA):
För en mer uttalad effekt från mottagningen kommer vi att överväga alla möjliga alternativ.
- Innan träning
Ta ett pre-workout-tillägg om du vill träna på fastande mage. Detta kommer att förhindra muskelnedbrytning och ge tillräckligt med energi.
- Efter träning:
Att ta ett tillskott efter ett träningspass kommer att påskynda bearbetningen av aminosyror i musklerna när de behöver dem som mest och hjälpa till med återhämtningen.
- Under träning:
Enligt denna studie förbättrade idrottare som tog kolhydrater och BCAA under sina träningspass avsevärt sin träningsprestation. Därför, om du planerar ett långt och ansträngande träningspass, kan du ta ett BCAA-tillskott under ditt träningspass.
- Före läggdags:
Det är välkänt att sömn är din kropps återhämtningstid. Det betyder att om dina muskler är ömma efter träning bör du definitivt ta ett BCAA-tillskott innan du lägger dig för att hjälpa din kropp att återhämta sig.
Slutligen för maximal effekt de flesta seriösa kroppsbyggare och idrottare förespråkar att ta BCAA före, under och efter träning och före sänggåendet för att avsevärt påskynda återhämtningen.
Kan kvinnor ta BCAA?
Såklart ja! Fördelarna med BCAA är helt enkelt för många för att ignorera.
Den största missuppfattningen är att om kvinnor tar detta tillskott kommer de att bli för muskulösa och stora. Detta är helt falskt, eftersom grenade aminosyror inte innehåller testosteron, så de kommer inte att tillåta en kvinna att "växa".
Kvinnor som menar allvar med sin träning och vill ha atletisk kropp bör överväga att ta BCAA. De flesta fitnessmodeller lägger till dem i sin kost.
Detta ger dem extra energi och ökar effektiviteten, och hjälper även till att återhämta musklerna och tona kroppen.
BCAA är helt säkra eftersom det inte finns några vetenskapligt bevisade bieffekter såvida du inte har de redan existerande kroppsförhållandena som nämnts tidigare i den här artikeln.
Obs: BCAA är inte ett magiskt piller.
Det är viktigt att bestämma vilka dina träningsmål är och vad du vill uppnå innan du inkluderar BCAA i din kost.
Om du inte har en genomtänkt diet- och träningsplan, kommer dessa kosttillskott inte att hjälpa dig eftersom de inte är ett magiskt piller som du bara sväljer och plötsligt växer muskler – du behöver fortfarande träna.
Överväg BCAA för att hjälpa dig att återhämta dig bättre och minska muskeltröttheten efter ett träningspass.
De ger mer energi och ökar muskeltillväxt och styrka, vilket indirekt hjälper dig att gå ner i vikt.
Men allt beror i slutändan på dig. Om du använder BCAA och tränar med principerna rätt näring, kommer detta tillägg att vara en stor hjälp för att uppnå dina mål, oavsett om det är att bygga muskler, öka uthållighet och prestation, samt att bränna fett och dra muskelavlastning.
Vi svarade varför ta BCAA
Tänk på alla fördelarna med BCAA. De är extremt fördelaktiga i kombination med regelbunden träning och dyrkas av de allra flesta kroppsbyggare och idrottare runt om i världen.
BCAA-tillskott ger betydande tränings- och återhämtningsfördelar för att hjälpa dig att nå dina träningsmål snabbare.
Men att få i sig tillräckligt med dessa aminosyror under dagen kan vara ganska knepigt eftersom du behöver äta mycket protein för att göra det. Detta ökar ditt kolhydrat- och fettkaloriintag avsevärt, vilket är bra om du vill bli en kroppsbyggare och dåligt om du bara vill se smal ut.
Det är därför ett BCAA-kosttillskott kan vara ett bra alternativ.
Om du tar BCAA-pulver behöver du inte konsumera en enorm mängd kalorier för att få fördelen och du kan fokusera på idrottsträning ingen extra cardio.
Slutsats
Så, fungerar BCAA? Vetenskapen bekräftar att svaret på denna fråga är ja.
Vi hoppas att vi har gett dig tillräckligt med information för att upptäcka fördelarna med BCAA-tillskott. Anledningen till hennes framgångar inom sportbranschen är förmågan att nå sina träningsmål snabbare. Och om du verkligen vill nå dina mål snabbare bör du överväga detta aminosyratillskott. Du ska inte längre ha frågor om hur man tar BCAA, utan bara frågor om var man kan köpa.
