Për të ecur me siguri në jetë, patjetër që duhet të forconi muskujt e këmbëve. Pyes veten, nëse uleni çdo ditë, cili do të jetë rezultati? A nuk është e dëmshme kjo?
Qëllime të ndryshme trajnimi
Në mënyrë që trupi të ketë më shumë energji dhe forcë, para se të merrni, duhet së pari të jepni. Është ky ligj që mbizotëron në sport, ku çdo gjë synon marrjen e rezultatit më të mirë. Sa më aktiv të jetë stërvitja dhe sa më shumë përpjekje të shpenzohet, aq më i madh do të jetë fluksi i energjisë më pas.
Në shtëpi ose duke ushtruar në palestër për argëtim, pak njerëz mendojnë për piedestalin. Por megjithatë, përpara se të filloni të stërvitni trupin tuaj, çdo grua duhet t'i vendosë vetes një detyrë të caktuar. Për njërin do të jetë zhvillimi i bicepsit, për një tjetër do të jetë pompimi i rajonit të kraharorit, i treti do të forcojë muskujt e barkut.
Kur jepni një ngarkesë në një zonë të caktuar të trupit, duhet të mbani mend se trajnimi duhet të jetë gjithëpërfshirës. Prandaj, së bashku me muskujt e këmbëve, gjatë stërvitjes është e nevojshme t'i kushtoni pak kohë grupeve të tjera të mëdha të muskujve.
Ata që vendosin të zhvillojnë muskujt e këmbëve kanë një zgjedhje midis 2 detyrave korrigjuese: rritja e volumit të ijeve ose, anasjelltas, zvogëlimi i tij. Si i pari ashtu edhe i dyti janë mjaft të realizueshme, por për të marrë rezultate, regjimet e trajnimit do të jenë të ndryshme. Cili është ndryshimi i tyre? Pse njëra është e përshtatshme për përdorim të përditshëm dhe tjetra jo?
Si të rritet vëllimi
Kur përballeni me detyrën për të rritur volumin e ijeve, do t'ju duhet të punoni në masë. Nëse squats e kryera janë identike, aktiviteti i tyre dhe ngarkimi me peshë shtesë në këtë mënyrë do të ndryshojnë nga trajnimi lehtësim.
Karakteristikat e regjimit të ushtrimeve që rrit volumin:
- Ushtrimet masive duhet të bëhen me peshë shtesë në duar ose në shpatulla (shtanga, shtangë).
- Kryeni lëvizjet ngadalë, duke ndjerë pompimin, të vetëdijshëm për amplituda e plotë e nyjeve.
- Zgjidhni peshën e peshës në mënyrë që në çdo qasje ushtrimi të mund të bëhet vetëm 8-10 herë.
- Kryeni 3 grupe të secilit ushtrim. Në total, për stërvitje ju duhet të zgjidhni 2-3 ushtrime që do të punojnë muskujt e këmbëve nga këndvështrime të ndryshme. Squat në të dy këmbët është bazë për zhvillimin e muskujve të këmbës.
- Kur kryeni lëvizje, veçanërisht përsëritjet e fundit, mos e mbani frymën. Nxjerr me forcë.
Stërvitja për peshën trupore, në veçanti për këmbët, është një aktivitet shumë energjik. Ju duhet të ndryshoni dietën tuaj: futni më shumë produkte proteinike në të, pini shake proteinash.
Pas një dite mësimi, duhet të vijojnë 1-2 ditë pushim. Çfarë ndodh nëse nuk e bëni këtë? Lodhja kronike dhe stërvitja nuk do të lejojnë që muskujt të rikuperohen dhe rezultati nuk do të arrihet kurrë. Prandaj, nëse dëshironi të rrisni vëllimin e muskujve të kofshës, stërvitja e përditshme sipas formulës së fitimit në masë - me pesha - është kundërindikuar.
Puna e ndihmës
Një qëndrim krejtësisht i ndryshëm ndaj procesit të formimit të trupit, ndërtimit të tij, do të jetë kur muskujt duhet të bëhen të spikatur. Ose, siç thonë atletët, ju duhet të "thaheni". Në këtë rast, trajnimi ditor nuk është fare i ndaluar, por gjithashtu duhet të kryhet sipas rregullave të caktuara:
- Lëvizjet kryhen me një ritëm, por jo deri në rraskapitje. Kjo është e nevojshme për të aktivizuar proceset metabolike që do të fillojnë të prishin shtresën e yndyrës.
- Në fillim, gjatë kryerjes së ushtrimeve lehtësuese, peshat nuk përdoren. Pasi muskujt të bëhen më të fortë, mund të stërviteni me pajisje, por pesha e tyre duhet të zgjidhet saktë.
- Pesha e shtangave, shtangave ose niveli i ngarkesës në makinë duhet të zgjidhet në atë mënyrë që të mund të kryhen 30-40 përsëritje për çdo afrim. Një total prej dy qasjesh janë të mjaftueshme për çdo ushtrim.
- Gjatë stërvitjes në mënyrën e "tharjes" së muskujve, nuk keni nevojë të konsumoni shumë lëngje. Një ose dy gllënjka pas disa qasjeve do të jenë të mjaftueshme.
Ushqimi duhet të dominohet nga frutat dhe perimet, karbohidratet e ngadalta (qull, arra). Ushqimet më të mira proteinike për të gatuar janë bishtajore, mish pa dhjamë, peshk dhe vezë. Gjithashtu, mos harroni të merrni komplekset e vitaminave.
Përveç ushtrimeve në palestër, vrapimi ndihmon për t'i bërë këmbët tuaja të holla. Nëse keni një park ose stadium afër shtëpisë tuaj, vrapimi i lehtë i përditshëm do t'ju bëjë mirë.
Rezultatet maksimale në squats
Nëse bëni squats çdo ditë, aftësitë tuaja në këtë ushtrim do të rriten ndjeshëm. Kur, pas 2-3 muajsh stërvitje, dëshironi të provoni veten për një rekord, mund të jetë më shumë se njëqind përsëritje. Për më tepër, me një ngarkesë të vazhdueshme në një vit, fatura tashmë do të shkojë në mijëra.
Ju mund ta bëni ushtrimin më të komplikuar: në vend të mbledhjeve në të dyja këmbët, bëni ato në njërën. Kjo quhet mbledhje me pistoletë. Kjo bëhet si më poshtë:
- Vendosni një karrige me një mbështetëse në të djathtë dhe mbështeteni dorën e djathtë mbi të.
- Duke u ulur në këmbën tuaj të majtë, shtrini këmbën tjetër përpara në një mbledhje. Dora e djathtë mbështetet në pjesën e pasme të karriges dhe ndihmon gjatë ngritjes, e majta është në rrip.
- Në fazën e fundit të mbledhjes, këmba e djathtë duhet të drejtohet plotësisht dhe të mos prekë dyshemenë.
- Përsëriteni në të dyja këmbët.
- Pasi këmbët tuaja të jenë më të forta, mbledhjet në njërën këmbë duhet të bëhen pa mbështetje. Kur performoni, të dy krahët shtrihen përpara për të ruajtur ekuilibrin.
Jo të gjithë mund të ulen kështu herën e parë. Ngurtësia e ligamenteve të sipërfaqes së pasme të kofshës dhe fleksibiliteti i nyjeve të gjurit luajnë një rol këtu. Për ta bërë jo aq të vështirë të mësuarit e mbledhjes në njërën këmbë, në ditët e para vendosni një bllok 4-5 cm të lartë nën thembrën e këmbës suaj mbështetëse.
E rëndësishme! Nëse keni venat me variçe ose një histori të lëndimeve të gjurit ose operacionit në këmbë, konsultohuni me një kirurg ortoped përpara se të filloni stërvitjen.
Forca e këmbës nga mbledhjet e vazhdueshme do ta bëjë ecjen tuaj të lehtë dhe të këndshme.
Nyja e kyçit të këmbës, e cila shpesh dëmtohet te njerëzit e patrajnuar, do të forcohet ndjeshëm. Dhe mos harroni se muskujt e këmbëve përbëjnë gjysmën e masës muskulore të të gjithë trupit, kështu që pompimi i tyre shpesh dhe intensivisht do të ketë një efekt të dobishëm në gjendjen e të gjithë trupit.
Ju urojmë të keni këmbë të forta dhe të jeni gjithmonë të shëndetshëm!
