Si të ngrini krahët e një vajze në shtëpi dhe në palestër. Programi i trajnimit

Për t'i dhënë një formë të bukur duarve, vajzat duhet vetëm të përpunojnë pak lehtësimin e muskujve të shpatullës dhe parakrahut. Për këtë qëllim, ju mund të vizitoni dhoma të specializuara.

Por jo të gjithë kanë akses dhe të përshtatshëm për t'i vizituar ato, kështu që duhet të dini se si të pomponi një lehtësim të bukur dore në shtëpi për një vajzë. Duhet mbajtur mend se duhet të monitoroni ngarkesën. Me një ngarkesë të vogël, nuk do të ketë rezultat të dukshëm, dhe me një ngarkesë të tepërt, duart do të pompohen, si një boksier.

Një grup ushtrimesh:

Metodat e pompimit me dorë

Ka disa mënyra që zbulojnë sekretin se si të pomponi duart e një vajze në mënyrë më efektive në shtëpi:

• Është e nevojshme t'i kushtoni kohë aktiviteteve sportive 3-4 herë në javë.
• Lëvizjet e përkuljes zhvillojnë biceps brachii.
• Për të pompuar tricepsin, duhet të bëni ushtrime zgjatuese.
• Fijet muskulore të zonës së parakrahut mund të stërviten duke u ushtruar me ngarkesa, duke i mbajtur dhe rrotulluar me to.

Ushtrime për triceps

Funksioni i tricepsit, ose triceps brachii, është të zgjasë krahun në bërryl. Për këtë arsye, lëvizjet e bazuara në shtrirje përdoren për të përpunuar tricepsin.

• • Me një trap. Pesha e shtangës për një fillestar është e përshtatshme për 1-3 kg. Ushtrimi duhet të bëhet ulur ose në këmbë. Ngrini dy duar me inventarin lart. Shtypni bërrylat tuaja fort në kokë dhe përkuluni, duke ulur duart pas kokës. Përsëriteni ngritjen. Është e rëndësishme të mbani krahët pak të përkulur në bërryla. Kjo do të parandalojë dëmtimin e nyjës së bërrylit dhe tricepsi nuk do të relaksohet. Kjo detyrë kryhet me të dy duart në të njëjtën kohë.
    
  • Me një trap. Ky ushtrim kryhet me një dorë. Duhet t'i afrohemi mbështetjes, mund të jetë një karrige. Është e nevojshme të anoni trupin dhe me njërën dorë është e përshtatshme të mbështeteni në mbështetësen e zgjedhur, dhe me tjetrën - shtypeni me bërryl në trup dhe drejtojeni me një trap, duke e tërhequr prapa. Ngrijeni në këtë pozicion për një sekondë dhe merrni gjendjen e kundërt.
  • Për të përpunuar tricepsin, përdoren gjithashtu ushtrime themelore. Ata gjithashtu punojnë triceps brachii në të njëjtin nivel me të tjerët.
  • Shtytje të kundërta. Qëndroni me shpinë nga stoli, uluni dhe merrni theksin me duart tuaja mbi të. Mos i tendosni këmbët. Lëvizni të gjithë peshën e trupit tuaj në duart tuaja. Duke thithur, përkulni krahët dhe zbritni poshtë, dhe ndërsa nxirrni frymën, ngrini bustin lart, duke drejtuar nyjet e bërrylit. Nuk duhet të harrojmë se duke qenë në fund, shpatullat duhet të jenë paralele me dyshemenë. Një grup përbëhet nga 12-15 shtytje. Pastaj përpiquni të ndërlikoni detyrën, për këtë ju duhet të vendosni këmbët tuaja në një lartësi të rehatshme. Një lartësi e tillë mund të jetë një fitball. Dhe përsërisni edhe 1 herë.
    
    

Ushtrime për biceps

Bicepsi, ose bicepsi brachii, është e kundërta e tricepsit. Për studimin efektiv të këtij muskuli, kërkohen detyra për përkuljen e gjymtyrëve të sipërme.

Ne pompojmë muskujt në shtëpi pa një agjent peshimi

Për t'i dhënë një pamje të bukur relievitëse muskujve, mund të përdorni ushtrime pa përdorimin e peshave.

Planck anasjelltas

Ajo ngarkon muskujt triceps, supet dhe barkun. Rezultati do të arrihet vetëm nëse bëhet siç duhet.

Pasoja:

• Uluni në një sipërfaqe të fortë.
• Mbështetni pëllëmbët në dysheme dhe tendosni shtypjen në të njëjtën kohë.
• Legeni duhet të ngrihet mbi dysheme me disa centimetra, muskujt e barkut duhet të mbahen në tension gjatë gjithë kohës.
• Uleni legenin në dysheme.

Ne tundim duart në shtëpi me shtangë dore ose ngarkesë

Shtë e pamundur të arrihet një rezultat më i shpejtë, pasi kur kryeni ushtrime duke përdorur shtangë dore ose pesha për të pompuar krahët e një vajze në shtëpi, është e pamundur të gjendet. Shtangat mund të zëvendësohen me shishe plastike me lëng.

Zgjatja e krahëve me trap

Punon me biceps dhe triceps. Në këtë rast, është i përshtatshëm për të zëvendësuar shtangë dore me një shtangë.

Zgjatja e krahut me një trap nga prapa kokës

Ky ushtrim synon në triceps dhe në krijimin e një lehtësimi të bukur të jashtëm të muskujve.

shtypi Tate

Kur kryeni shtypjen e stolit Tace, peshat nuk duhet të lejohen të prekin njëra-tjetrën.

Ndihmës për bukurinë e duarve - zgjerues

Për të korrigjuar lehtësimin e duarve, mjafton të praktikoni pa përforcim shtesë; përdorimi i një zgjeruesi do të jetë i pranueshëm. Kjo gjithashtu do të parandalojë pompimin e muskujve.

• Uluni në dysheme, mbajeni shpinën drejt dhe drejtoni shpatullat.
• Merrni zgjeruesin në duar, duke i shtrënguar me gishta.
• Tërhiqeni zgjeruesin drejt jush dhe ngrini për rreth 30 sekonda.
• Relaksohuni dhe merrni pozicionin e fillimit.

Shtytje për duar

Pavarësisht se sa përpjekje bëni, nuk mund t'i ngrini duart e një vajze në shtëpi pa shtytje. Ato ndihmojnë në pompimin e muskujve dhe rritjen e masës së tyre.

Nga muri

Mbështetuni në mur me pëllëmbët tuaja, duke i vendosur ato përpara gjoksit. Kryeni disa shtytje (filloni nga 10 përsëritje), ndërsa është e nevojshme të afroheni dhe të largoheni nga muri në të njëjtin interval.

Shtytje nga pankina

Shtytjet në stol quhen edhe shtytje të kundërta.

Është e lehtë për ta bërë atë:

• Ju duhet të mbështeteni në stol në mënyrë që stoli të jetë prapa.
• Kryeni përkuljen në bërryla, ndërsa busti zbret poshtë. Është e nevojshme që pjesa e pasme të mos prekë stolin.
• Drejtoni krahët dhe ngrini trupin lart.

Shtytje klasike

Rendi i ekzekutimit:

Shtytje me kapje të ngushtë

Shtypja me një rrokje të ngushtë ju lejon të punoni në mënyrë efektive në triceps.

• Shtrihuni, mbështetni duart në dysheme në mënyrë që ato të jenë pranë njëra-tjetrës.
• Uleni trupin duke përkulur bërrylat.
• Dhe përsëri merrni pozicionin parësor.

Gjithashtu, ky lloj shtytjeje ju lejon të pomponi shpinën dhe barkun.

Tërheqje në shiritin horizontal

Ushtrimi me shirita.

Tërheqjet ndihmojnë në pompimin e disa grupeve të muskujve. Kryerja e tërheqjeve në mënyra të ndryshme ndikon si në biceps ashtu edhe në triceps.

1 mënyrë:

2 mënyra:

Për të pompuar tricepsin, mjafton të vendosni një pëllëmbë përpara tjetrës dhe të tërhiqeni lart në mënyrën e zakonshme.

Puna e nyjeve të shpatullave dhe ligamenteve

Për jetën e përditshme, është e rëndësishme që nyja dhe ligamentet e shpatullave të jenë të forta, madje edhe më të nevojshme për ata që shpesh merren me sport. Për të forcuar, duhet të zgjidhni ushtrime për zhvillimin e muskujve deltoid dhe trapezius të shpatullës. Dhe në çdo mësim, sigurohuni që të përpiqeni të përfshini një grup të tillë ushtrimesh, kjo, nga ana tjetër, do të shmangë lëndimet.

Ushtrimet e rregullta çdo javë garantojnë forcimin e nyjës së shpatullave:

• Pesha e shtangave duhet të ndryshojë nga 1 në 5 kg. Në këmbë, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, shtrini krahët drejt në lartësinë e gjoksit. Ndërsa thithni, përkulni bërrylat dhe mbajini krahët anash. Ndërsa nxirrni, vendosni duart përpara gjoksit. Përsëriteni 10-20 herë.
• Krahët drejt mbi kokë. Ndërsa nxirrni, ulni krahët poshtë, mbajini paralelisht me dyshemenë. Më pas, me duart tuaja, kryeni lëvizjet elastike lart e poshtë. Merrni frymë dhe ngrini duart. Përsëriteni 6-8 herë.
• Shtrihuni me fytyrë poshtë. Përqendrohuni në gishtat e këmbëve dhe bërrylat në dysheme. Merrni frymë dhe ngrini trupin mbi nivelin e dyshemesë, duke formuar një shirit. Qëndroni kështu për 5-7 minuta. E gjithë mbështetja duhet të jetë në gishtat e këmbëve dhe parakrahëve. Nxirrni frymën dhe shtrihuni përsëri në dysheme. Më pas, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe kryqëzoni krahët në zonën e gjoksit në mënyrë që pëllëmbët të prekin tehet e shpatullave. Uleni bustin në këtë pozicion në dysheme dhe shtypni lehtë mbi krahët. Pra, nyjeve të shpatullave u jepet mundësia të hapen. Pra, shtrihuni për rreth 1 minutë. Përsëri, ndërsa thithni, ngrihuni, lëshoni krahët, ulni bustin në dysheme dhe relaksoni muskujt.
• Uluni në një sipërfaqe të fortë, shtrini këmbët para jush dhe mbështetni pëllëmbët në dysheme afër ijeve. Duke thithur, përkulni gjunjët dhe ngrini ijet lart. Vizualisht, trupi juaj përsërit formën e tryezës: trupi, së bashku me ijet, duhet të formojnë një vijë të drejtë paralele me dyshemenë, dhe krahët dhe këmbët duhet të jenë në kënd të drejtë me të. Kjo lëvizje ndihmon në hapjen e nyjës së shpatullave. Me kusht që ky ushtrim të jetë i lehtë për t'u kryer, atëherë duhet ta komplikoni detyrën: ngrini ijet edhe më lart dhe afrohuni më shumë te gjunjët.

Efekt i dobishëm në nyjet dhe ligamentet e shpatullave: noti, qëndrimi i duarve dhe qëndrimi i kokës. Një "goditje" do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të nyjës së shpatullave. Për ta bërë këtë, ju duhet të shtriheni me fytyrën poshtë në një sipërfaqe të fortë, të kapni këmbët me duar dhe të lëvizni përpara dhe mbrapa. Lëkundjet përsëriteni 15-20 herë.

Si të stërviteni në palestër

Vajzat mund të ngrenë duart jo vetëm në shtëpi, por edhe në palestër. Prania e një trajneri në sallë do të ndikojë në marrjen e një efekti pozitiv. Këtu mund të merrni këshilla të ekspertëve dhe të shmangni gabimet e mundshme.

Palestra ka një plus tjetër - është një shumëllojshmëri simulatorësh të ndryshëm, pajisje sportive. Ekziston një sekret: sa më shpesh të ndryshoni artikujt (imitues, pajisje), aq më e madhe do të jetë ngarkesa në muskuj. E cila nga ana tjetër do t'ju lejojë të përpunoni në mënyrë më efektive lehtësimin e duarve.

Gjithashtu, trajneri i detyrës mund të konsultohet se si të ngrejë duart e një vajze në shtëpi.

Program trajnimi mujor për duart

Programi i trajnimit për fillestarët dhe me përvojë është dukshëm i ndryshëm nga njëri-tjetri. Ju nuk duhet të bëni një stërvitje të veçantë që synon vetëm pompimin e krahëve, rekomandohet ta përdorni atë në kombinim me ushtrime të tjera që synojnë të gjithë muskujt e trupit.

Për fillestarët, është më mirë të zgjidhni programe ciklike. Një program i tillë përfshin përsëritjen e ushtrimeve në një rreth. Për ata me përvojë, rekomandohet të bëni tre stërvitje në javë dhe të rrisni ngarkesën në muskuj me ndihmën e peshave dhe një rritje të numrit të qasjeve.

Për fillestarët

1 stërvitje:

2 stërvitje:

• Sulmet e drejtpërdrejta.
• Shtytje të kundërta.
• Kthesa të kundërta.
• Squats.

3 stërvitje:

• Squats.
• Shtytje karrigesh.
• Lunges kundërt.
• Përdredhje komplekse.
• Rrotullon nga çorapet tek taka.

Komplekset për klasat bazë

1 opsion:

Opsioni 2:

• Push ups.
• Tërheqja e shtangave pas shpinës.
• Lunges me shtangë dore.
• Përkulja e krahut.

Sekretet e një rezultati të shpejtë në përmirësimin e tonit dhe lehtësimit të duarve

• Çdo seancë duhet të fillojë me një ngrohje. Kjo do të parandalojë dëmtimet dhe do të ngrohë muskujt.
• Përfundoni stërvitjen me një shtrirje në ato muskuj të trupit që ishin më të përfshirë gjatë stërvitjes.
• Trajnimi duhet të plotësohet gjithmonë me ngarkesa kardio. Ato mund të alternohen me klasat kryesore.
• Duhet mbajtur mend se respektohet regjimi i duhur i të ushqyerit dhe pijes, nuk lejojnë dehidratimin e trupit.
• Kushti më i rëndësishëm është rregullsia e orëve.

Kur mendoni se si të pomponi shpejt krahët e një vajze në shtëpi, duhet të mbani mend gjithmonë se gjatë seancave stërvitore, muskujt marrin një ngarkesë të madhe. Masazhi i gjymtyrëve pas stërvitjes do të ndihmojë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe mund të ketë një efekt relaksues në muskujt e lodhur.

Me durim dhe dëshirë për të kryer ushtrimet e nevojshme, është mjaft e mundur të pomponi një lehtësim të bukur të duarve. Ju mund të arrini rezultatet e para të dukshme në një muaj nëse angazhoheni rregullisht në stërvitje.

Video se si të ngrini krahët në shtëpi

Ne i lëmë duart në shtëpi vetë tek një vajzë:

Ushtrime për duar të bukura për gratë: