Kreatina është një nga suplementet më të njohura për rritjen e qëndrueshmërisë fizike. Për më tepër, ndryshe nga shumë suplemente të tjera dietike me përbërje dhe origjinë të panjohur, efektiviteti i tij është vërtetuar nga studime të shumta shkencore.
Gjëja kryesore për të cilën trupi i njeriut ka nevojë për kreatinën është rritja e sasisë së energjisë që një qelizë mund të prodhojë.
Për të kuptuar se për çfarë po flasim, duhet të kuptojmë se si qeliza prodhon energji.
Forma kryesore qelizore e energjisë është molekula e adenozinës trifosfat (ATP). Kur një qelizë kryen ndonjë punë që kërkon energji, ajo e merr atë nga molekula ATP, e cila shndërrohet në adenozinë difosfat (ADP).
Sasia e ATP në qeliza është e kufizuar. Dhe me aktivitet fizik intensiv, rezerva e ATP-së shterohet mjaft shpejt.
Këtu hyn në lojë kreatina, 95% e së cilës gjendet në qelizat e muskujve në formën e fosfatit dhe ndihmon në rimbushjen e ATP-së, dhe për këtë arsye lejon që muskujt të punojnë më gjatë dhe më intensivisht.
Sa më shumë kreatinë të jetë në indet e muskujve, aq më i madh është burimi i fshehur i energjisë dhe aq më e lartë është qëndrueshmëria fizike. Dhe jo vetëm qëndrueshmëri. Furnizimi me substanca në muskuj i bën ata më të fortë dhe përshpejton rritjen.
Qindra studime kanë treguar se kur marrin kreatinë, atletët vrapojnë dhe notojnë më shpejt, pedalojnë më intensivisht dhe ngrenë më shumë peshë.
Për më tepër, ky përbërës kimik ndihmon për të demonstruar rezultate më të mira në absolutisht çdo aktivitet fizik, dhe jo vetëm kur luani disa sporte. Suplementi tregohet gjithashtu për aktivitetet më të zakonshme të fitnesit, pasi ndihmon për të bërë më shumë squats ose shtytje.
Megjithatë, kreatina ka një kufizim. Përmirëson vetëm punën fizike afatshkurtër të kryer me intensitet të lartë. Për shembull, është shumë i dobishëm për stërvitje me intervale me intensitet të lartë, i cili është i nevojshëm për të humbur peshë. Por nuk funksionon kur bëhet fjalë për aktivitetin afatgjatë të lidhur me përpjekjet e vogla të muskujve.
Ky fakt shpjegohet me faktin se puna afatgjatë e muskujve me intensitet të ulët është më pak se intensive dhe afatshkurtër, e kufizuar nga shterimi i rezervave të ATP.
Si të përdoret?
Kreatina sot mund të blihet në shumë forma. Por jo të gjitha janë studiuar shkencërisht.
Forma që ka dëshmuar efektivitetin e saj në numrin më të madh të eksperimenteve shkencore është kreatina monohidrat. Ky suplement dietik bën të mundur rritjen e rezervave të substancës në muskuj me 10-40%.
Sasia e saktë varet nga niveli fillestar i përbërjes dhe karakteristikat e trupit. Sa më pak të ishte substanca fillimisht, aq më shumë do të bëhet pas marrjes së suplementit dietik.
Mënyra më e mirë për të marrë kreatinën është ta merrni atë në doza të larta për disa ditë dhe më pas të kaloni në një dozë të ulët.
Skema është kjo.
1. Faza e ngopjes
Për 5-7 ditë, 4-5 herë 5 gram.
Sasia totale e substancës së marrë duhet të jetë 0,3 gram për kilogram të peshës trupore. Kjo do të thotë, nëse peshoni 50 kg, atëherë duhet të pini 15 gram në ditë, nëse 80, atëherë 24.
Në këtë rast, doza maksimale nuk duhet të kalojë 25 gram. Edhe nëse pesha e trupit tuaj ju lejon.
Për njerëzit me masë të vogël, për shembull, për vajzat e dobëta dhe të shkurtra, tregohen 2 ditë përdorim intensiv në vend të 5.
2. Kalimi në terapi mirëmbajtjeje
Mund të bëhet në dy mënyra:
- ose 3 gram në ditë për 28 ditë;
- ose 9 gram – 6 ditë.
Si të pini - para ose pas stërvitjes?
Për momentin, nuk ka një përgjigje të qartë shkencore për këtë pyetje.
Disa shkencëtarë thonë se është më mirë më parë, pasi kjo bën të mundur stërvitjen në mënyrë më efektive. Studiues të tjerë (ka disa të tjerë) besojnë se kreatina është, në fund të fundit, sepse ndihmon muskujt të rikuperohen më shpejt.
Meqenëse as njëra dhe as tjetra pikëpamja nuk është vërtetuar ende shkencërisht, rekomandimi më i arsyeshëm është të merret kreatina gjatë ditës kur është e përshtatshme.
Është e saktë të pini kreatin monohidrat në të njëjtën kohë të ditës në mënyrë që të ketë kohë të përthithet plotësisht përpara dozës tjetër. Në fazën e parë, kur duhet të pini 20-25 gramë, dozat shpërndahen në mënyrë të barabartë mes mëngjesit, drekës, rostiçeri pasdite...
Si të pini pluhur monohidrat kreatinë?
Para së gjithash, duhet të mbani mend se kreatina duhet të jetë në formë pluhuri. Shtesat dietike të lëngshme janë absolutisht joefektive, pasi kur përzihen me ujë, substanca aktive humbet vetitë e saj të dobishme.
Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje nëse suplementi dietik përmban sheqer. Është më mirë nëse është një produkt i pastër. Pa sheqerna apo përbërës të tjerë të dëmshëm.
5 gram suplement dietik zakonisht tretet në një gotë ujë dhe pihet menjëherë. Siç është përmendur tashmë, kjo substancë nuk toleron kontakt të zgjatur me lëngun, kështu që pija nuk duhet të bëhet kurrë në rezervë.
Kreatina ka nevojë për një sasi mjaft të madhe të lëngjeve. Prandaj, menjëherë pasi të keni pirë një gotë ujë me suplemente dietike, duhet të pini edhe një ose dy gota ujë të pastër.
Meqenëse përthithja e përbërjes ndodh më mirë në sfondin e konsumit të njëkohshëm të proteinave ose karbohidrateve, duhet të merret gjithmonë së bashku me ushqime proteinike ose karbohidrate.
Efektet anësore dhe kundërindikacionet
Kur merret si duhet në doza të ulëta, suplementi dietik është plotësisht i sigurt dhe nuk shkakton asnjë efekt anësor te njerëzit e shëndetshëm.
Disa efekte anësore lidhen vetëm me fazën e parë – ngopëse të administrimit.
Në raste të rralla, mund të shfaqen ngërçe, nauze dhe diarre dhe ënjtje. Kur kaloni në marrjen në doza më të vogla, të gjitha këto fenomene zhduken.
Diçka që duhet mbajtur parasysh kur merrni kreatinë është se kjo përbërje kërkon shumë ujë, kështu që do t'ju duhet të pini më shumë se zakonisht gjatë marrjes së saj. Përveç kësaj, nuk duhet të stërviteni në vapë, pasi kjo mund të çojë në.
Kundërindikimet për përdorim janë sëmundjet e veshkave, si dhe përdorimi i medikamenteve të caktuara që kanë një efekt të mundshëm nefrotoksik. Gjithashtu, kreatina duhet të merret me shumë kujdes nëse keni diabet, pasi vetë kjo sëmundje ndikon negativisht në funksionin e veshkave.
Efekti i përbërjes tek gratë shtatzëna dhe nënat me gji nuk është vërtetuar ende. Pra, nuk ia vlen ta merrni atë në sfondin e shtatzënisë dhe laktacionit.
MATERIALE TË LIDHUR
