Përshëndetje, sportistë, amatorë dhe thjesht të interesuar!
Oh, sa standarde të bukurisë femërore kanë ndryshuar gjatë gjithë ekzistencës së njerëzimit. Në periudha të ndryshme vlerësoheshin figurat me lakore, njerëzit e dobët, barku, priftërinjtë dhe mungesa e të dyjave. Dhe sot, një tjetër raund në ndryshimin e standardit. Moda për dobësinë anoreksike po bëhet një gjë e së kaluarës. Një trup natyral por i tonifikuar del në pah. Dhe pop.
Po Po. Nuk gabova. Duhet të ketë një pop. Dhe duhet të jetë e lëmuar, e tendosur dhe e pompuar, në mënyrë që të jetë e këndshme për syrin. "Po sikur të mos jetë kështu?" - ju pyesni. Përgjigja e thjeshtë është të squat. Cilat janë përfitimet e squats për gratë? Le ta zbulojmë më poshtë.
Cila vajzë nuk e ka zili bukën e Beyonce-s apo pionieren e ‘fat fashion’ të J. Lo-s? Mendoj se çdo grua, me shikimin e këtyre yjeve në ekran, ka mendimet "Si ia dolën të arrinin një figurë të tillë?" Epo, sigurisht, ju mund ta fajësoni atë tek operacioni plastik. Por në fakt, ky është rezultat i punës me veten. Dhe squats luajnë një rol të rëndësishëm në krijimin e pop-eve të tilla.
- Gjatë squat-it nuk përfshihen vetëm muskujt gluteal. Punojnë të gjithë muskujt e këmbëve, shtypi, muskujt e pjesës së poshtme të shpinës, muskujt e stabilizuesve. Një ushtrim është si një stërvitje e tërë komplekse. Yndyra digjet, masa e muskujve rritet
- Ky nuk është vetëm trajnim forcash, pompimi i muskujve. Ky është gjithashtu stërvitje aerobike (kardio). Kjo do të thotë se zemra dhe enët e gjakut po stërviten gjithashtu.
- Gjatë mbledhjes, lobet e trurit dhe muskujt përgjegjës për stabilizimin dhe koordinimin e trupit në hapësirë punojnë.
- Squat përfshin nyjet e ijeve, gjurit dhe viçit. Ngarkesa shpërndahet midis tyre. Kjo do të thotë se me teknikën e duhur rreziku i dëmtimit të kyçeve është minimal, në të njëjtën kohë ato stërviten dhe forcohen.
- Fakti që ushtrimi bëhet vetëm me shpinë të drejtë, si dhe pjesëmarrja e muskujve të shtyllës kurrizore, ndikon pozitivisht në qëndrim.
- Rritja e furnizimit me gjak në rajonin e legenit. Kjo ka një efekt pozitiv jo vetëm në elasticitetin e vitheve, por edhe në punën e organeve të brendshme.
Disa nuanca
Është e vështirë të debatosh me përfitimet, por ndonjëherë, për fat të keq, squats janë të dëmshme. Ato janë kundërindikuar për ata që kanë pasur lëndime dhe sëmundje të kyçeve dhe tendinave. Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni stërvitjen nëse keni: sëmundje të zemrës, variçe, hernie, sëmundje të shtyllës kurrizore ose sëmundje të kyçeve të gjurit.
Mos harroni se trajneri gjithashtu duhet të dijë të gjitha informacionet për shëndetin tuaj. Vetëm në këtë mënyrë, një specialist i sportit do të zgjedhë një program trajnimi duke marrë parasysh karakteristikat individuale.
Cilat janë ato, mbledhjet e duhura?
Jo aq e komplikuar sa duket. Gjëja kryesore është të ndiqni rregullat.
- Ashtu si me stërvitjet e tjera, ngrohuni për 10-12 minuta. Bëni disa ushtrime shtrënguese dhe vraponi për 5-7 minuta
- Ato duhet të kryhen vetëm me shpinë të drejtë. Hiqeni këtë gunga nga lart! Qafa është e zgjatur. Sillni tehet e shpatullave së bashku. Shikojmë përpara. Një devijim i lehtë në pjesën e poshtme të shpinës është i nevojshëm. Bëni gjithçka me hijeshi, bukur. Dhe do ta shijoni vetë.
- Mos u nxito. Këtu funksionon rregulli - "Është më mirë pak, por cilësisht".
- Takat mbeten në dysheme, drejtoni ngarkesën mbi to. Mos u rrotulloni mbi gishtat e këmbëve. Për femrat kjo është e vështirë, për shkak të zakonit të shkaktuar nga ecja me taka. Vendosni një objekt nën thembër. Për shembull, një zbritje nga një imitues në palestër.
- Kontrolloni gjunjët. Mos i bashkoni dhe mos u rritni "si një bretkosë". Kjo do të shmangë dëmtimin e nyjeve të gjurit. Dhe gjunjët duhet të jenë në nivelin e këmbës dhe të mos shkojnë përpara.
- Mos i zgjatni plotësisht këmbët. Mbani gjunjët pak të përkulur në momentin e pikës më të lartë.
- Nëse sapo keni filluar aktivitetin fizik, atëherë nuk duhet të ulni të pasmet poshtë. A është kofsha juaj paralele me dyshemenë? Mjaft! Nuk ka nevojë më poshtë.
- Filloni ushtrimin duke thithur dhe ndërsa nxirrni, ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit duke qëndruar në këmbë. Përsëriteni teknikën me çdo mbledhje. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj. Mbani ritmin.
- Nëse ndjeni dhimbje, ndaloni. Këtu nuk ka vetëmohim.
Çelësi i suksesit është teknika e duhur
Unë ju jap sa më shumë informacion që të jetë e mundur për teknikën dhe rregullat, por megjithatë ju rekomandoj që të konsultoheni me një trajner përpara se të filloni klasat. Trajneri do të zgjedhë programin e nevojshëm, do të këshillojë me çfarë ritmi të punoni dhe do të kontrollojë teknikën tuaj.
Si të squat?
Ka shumë variacione. Ushtrime të ndryshme japin një ngarkesë më të fortë në çdo grup të caktuar të muskujve.
- Mënyrë klasike. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, ose pak më të gjera. Gishtat e këmbëve janë pak të larguara. Atletët me përvojë e bëjnë këtë me një shtangë, e cila rrit efektin. Për vajzat, për të pompuar të pasmet, bythët duhet të tërhiqen sa më shumë që të jetë e mundur. Sikur të përpiqesh të ulesh në një karrige që është larg.
- Qëndrim i ngushtë. Gjithçka është e njëjtë, por këmbët janë së bashku. Këtu sipërfaqja e përparme e kofshës është më aktive e lidhur me punën.
- Plie. Ekziston një studim i sipërfaqes së brendshme të kofshës dhe vitheve. Këmbët në këtë version janë të vendosura pak më të gjera, çorapet anash.
- Me një kërcim. Opsioni kardio. Ajo kryhet si në versionin klasik, por gjatë ngritjes, duhet të hidheni lart.
Ka mundësi të tjera për këtë ngarkesë. Për shembull, kryerja e tij në njërën këmbë duke ruajtur ekuilibrin, gjë që ju lejon të zhvilloni koordinimin. Ju mund t'i kryeni ato në mbështetje.
Atletët me përvojë shtojnë agjentë të ndryshëm peshimi në klasat e tyre. Kjo rrit efektin.
Squats janë një ushtrim magjik. Por jo i gjithëfuqishëm. Mos harroni se efekti nuk do të funksionojë pa ushqimin e duhur. Nëse hani një sasi të madhe kalorish në ditë, atëherë yndyra nuk do të shkojë askund dhe prapanica nuk do të bëhet e përsosur. Dhe sigurisht, mos harroni të pini ujë - kjo do të rivendosë ekuilibrin ujë-kripë të trupit.
Vetëm një grup masash që synojnë një mënyrë jetese të shëndetshme ndihmon për të mbajtur trupin në rregull. Dhe nëse trupi është në rregull, atëherë shpirti është në të. Dhe unë do të ndihmoj gjithashtu në përpjekjet tuaja sportive. Regjistrohu në blogun tim, tregojuni miqve tuaj për mua. Mirupafshim!
