Përshëndetje, kachata dhe phytonyashki im i dashur!
Është e mërkurë në kalendar, që do të thotë se është koha për një artikull teknik, dhe sot do të vazhdojmë prezantimin tonë me temën - ushtrimet bazë për të fituar masë. Ne do të ndërtojmë muskujt e duarve, ose më saktë, një njësi të tillë muskulore si triceps. Duke lexuar do të kuptoni se cilat ushtrime janë më të mira (shkencor) për të përpunuar këtë grup dhe cili program trajnimi është më i përshtatshëm për krijimin e armëve masive.
Mezi pres të filloj transmetimin, ndaj le të fillojmë.
Ushtrime bazë për fitimin e masës triceps. Cilat janë ato?
Le ta fillojmë historinë, si zakonisht, me një rikthim të vogël dhe duke kujtuar atë që tashmë është bërë në këtë drejtim - dhe është bërë shumë. Në veçanti, ne ekzaminuam grupe të tilla të muskujve si: shpatullat, gjoksin dhe bicepsin. Shënimet përkatëse janë këtu. Sot do të përfundojmë punën me krahët duke parë tricepsin.
Sipas statistikave, zakonisht është ky grup muskujsh që mbetet prapa në shumicën e grave. Ose më mirë, edhe kështu - nuk është ajo (kur stërvitni duart) më shpesh seksi i bukur në palestër i kushton vëmendje. Dhe e gjitha për faktin se është ajo që është përgjegjëse për problemin e përjetshëm të tyre (të juaja, vajzat) - varja / varja poshtë lëkurës kur ngrini dorën lart dhe përshëndetni. Prandaj, të rejat duan të shohin muskujt e tricepsit të shtrënguar, d.m.th. kështu që asgjë dhe askund nuk varej.
Meshkujt, si rregull, nuk përballen me një problem të tillë, por kanë edhe problemet e tyre në formën e vëllimit të pamjaftueshëm (masivitetit) të duarve. Shumë prej tyre janë të njohur me shprehjen: "ata varen si qerpikët". Pra, mund të ndërtoni masë dhe t'i bëni triceps të duken si një patkua duke punuar me ushtrimet e duhura dhe në sekuencën e duhur. Ne do të flasim për këtë më tej.
Pra, muskuli triceps i shpatullës - përbën 2/3 e vëllimit të të gjithë krahut dhe karakterizohet nga fakti se e zhbë këtë të fundit në nyjen e bërrylit. Përbëhet nga tre koka:
- e gjatë - lind nga tuberkulozi i skapulës që ndodhet nën zgavrën artikulare dhe kalon në drejtimin distal përpara muskujve të rrumbullakët të vegjël dhe të mëdhenj;
- dy të shkurtra (mediale dhe anësore) që kalojnë përgjatë pjesës së pasme të humerusit.
Triceps janë antagonistë (krye veprimin e kundërt) te muskujt e bicepsit. Ata kryejnë funksionet e zgjatjes së krahut dhe stabilizimit të nyjës së bërrylit, kur parakrahët dhe duart duhet të fiksohen vazhdimisht kur kryejnë lëvizje të pavarura. Koka e gjatë prek gjithashtu nyjen e shpatullave dhe është e përfshirë në retroversion. (duke u tërhequr prapa) dhe aduksioni (adduksioni) i dorës.
Epo, mjaft teori e mërzitshme, le të kalojmë në praktikë jo të mërzitshme, domethënë: merrni parasysh ushtrimet më efektive për muskulin triceps të shpatullës, duke gjykuar nga rezultatet e elektromiografisë (aktiviteti i muskujve skeletorë gjatë ngacmimit të fibrave muskulore).
nr 1. Ushtrimet më të mira me pajisje standarde për triceps.
Kokat anësore dhe mediale:
- zgjerim në bllok (trajnues kabllor), qafë e drejtë ose e lakuar;
- zgjatim me një bar EZ të shtrirë në një stol (shtypi francez);
- shtyp Guillotine (Gillotine pres), kapje më e gjerë se supet;
- zgjatja e njërit krah me një trap pas kokës.
Koka e gjatë:
- zgjatja e krahëve me një trap të shtrirë në një stol të prirur + rrëmbim prapa;
- shtyp stoli për kokën;
- zgjatja e krahëve me trap, busti horizontalisht në stol;
- zgjatja e njërit krah me një trap pas kokës;
- zgjatja e shiritit EZ pas kokës kur jeni ulur.
Aktiviteti EMG i kokave anësore dhe të gjata të tricepsit gjatë ushtrimeve të përzgjedhura të tricepsit me pajisje standarde në lidhje me shtrirjen e shtyllës EZ të prirur (koka anësore) dhe ulur (kokë e gjatë), si në vazhdim.
Nga të dhënat e paraqitura mund të konkludojmë se shtrirja me shiritin EZ (ulur dhe shtrirë në një stol) janë një nga ushtrimet më efektive për të dyja (anësor dhe i gjatë) kokat e tricepsit, gjë që, në parim, nuk është lajm. Në të njëjtën kohë, zgjatja e krahut në stol në një kënd në 60 gradë është ushtrimi numër një për kokën e gjatë të tricepsit - kjo tashmë është një surprizë.
Kjo mund të shpjegohet me rolin ekskluziv të kokës së gjatë në rikthimin e levës (duke mbajtur duart mbrapa), puna e të cilave është veçanërisht e vështirë kur këndi ndërmjet parakrahut dhe trungut është më i vogël se 0 gradë. Ku O është paralelja e bustit me kthesën, kur krahu tërhiqet prapa në stol.
Shënim:
Kur kryeni zgjatime me një shirit EZ të shtrirë në një stol (shtypi francez), është e nevojshme që predha të mos shkojë përtej vijës së kokës tuaj.
Këshilla për trajnim.
Zgjatja e shtangës së tricepsit ju lejon të aktivizoni mirë tricepsin. Nëse dëshironi të izoloni më tej kokën e gjatë të muskulit triceps të shpatullës, atëherë kur bëni ushtrimin, shtrini krahun në stol në një kënd të 60 gradë, është e nevojshme që krahu i ngarkuar të kthehet sa më shumë që të jetë e mundur. Ky është fenomeni i retroversionit në praktikë. Ju gjithashtu duhet të mbani shpatullën paralele me dyshemenë gjatë gjithë lëvizjes. Nëse e lini të bjerë në një pozicion neutral (pas çdo përsëritjeje), atëherë do të heqë 20% intensiteti. Prandaj, është e nevojshme të filloni me një trap të lehtë dhe një ndjenjë të tricepsit gjatë tkurrjes. Në veçanti, opsioni për një stol horizontal duket kështu.
Një tregues i korrektësisë së zgjatjes me një trap në stol do të jetë një ndjesi djegieje e thellë në kokën e gjatë të tricepsit.
Surpriza tjetër e madhe në listën e ushtrimeve më efektive për kokën e gjatë është shtypja e shtangës pas kokës. Të gjithë e dimë se ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për shpatullat, por çfarë mund të bëjë ai për tricepsin?
Koka e gjatë anatomike ngjitet drejtpërdrejt në tehun e shpatullës dhe përpiqet të stabilizojë lëvizjen. Sidoqoftë, është e nevojshme të mendohet dy herë për përshtatshmërinë e zbatimit të tij - sepse. në vend të tricepsit titanik, mund të merrni një dëmtim të shpatullës për shkak të panatyrshmërisë së këtij lloji të lëvizjes pas kokës. Vlen gjithashtu të theksohet se përveç shtytësit të shtyllës EZ ose gijotinës (të cilët ia detyrojnë emrin e tyre rrethanës që mund të presin kokën kur ulnin shiritin), zgjerim në bllok (trajnues kabllor), duke synuar kokat anësore dhe mediale të tricepsit, është një ushtrim pothuajse ekskluziv për ta.
Përfundim: Puna juaj për të ndërtuar triceps masivë përtej bazave (EZ-ekstension i shtrirë), duhet të përfshijë të paktën një shtesë, për shembull, zgjatjen e krahut në stol në një kënd brenda 60 gradë. Në të, koka e gjatë është lidhja më e dobët dhe duke e kryer atë, ju garantohet të "goditni" të gjithë tricepsin, madje duke kryer përsëritje me pesha të lehta.
Ju gjithashtu mund ta zgjidhni këtë problem duke përdorur një trajnues kabllor dhe duke përdorur një dorezë të drejtë ose V (litar). Nëse i shtrini skajet e litarit në fund të amplitudës, do të punoni në mënyrë efektive kokën e gjatë të tricepsit dhe kështu do ta ktheni ushtrimin e izolimit nr. 1 për kokën anësore në një ushtrim më të ekuilibruar të tricepsit.
nr 2. Massanasetnye ushtrime për muskujt e tricepsit.
Shumë bodybuilders profesionistë e konsiderojnë uljen në stol si ushtrimin më efektiv të paketimit të mishit që mund të bëni për të goditur me të vërtetë kokën anësore.
Pra, le të kalojmë në ushtrimet më efektive në pjesën anësore. (+ kokën mediale) triceps:
- zhytet midis dy stolave, duart pas shpine;
- boshllëqet midis poleve (shtytje nga baret), përkulja në nyjen e bërrylit nuk është më shumë se një kënd brenda 90 gradë;
- (gishtat drejtojnë përpara).
për kokën e gjatë:
- boshllëqet midis poleve (shtytje nga baret), shufrat janë më të gjera se shpatullat, përkulja në nyjen e bërrylit nuk është më shumë se këndi në 90 gradë;
- shtytje nga dyshemeja, krahët më të ngushtë se gjerësia e shpatullave (gishtat drejtojnë përpara).
Shënim:
Arnold Schwarzenegger besonte se zhytjet duhet të bëhen në një kënd lart - këmbët janë në rritje. Le ta marrim fjalën, sepse ky djalë e dinte se çfarë po bënte.
Aktiviteti EMG i kokave anësore dhe të gjata të tricepsit në ushtrimet e përzgjedhura të vendosjes së masës në lidhje me shtytjet nga shufrat e pabarabarta duket kështu.
Siç mund ta shihni, Arnold bëri ulje "mbrapa" midis stolave - ky është një ushtrim i pamposhtur kur bëhet fjalë për aktivizimin e kokës anësore të brachii triceps.
Shifrat thonë se në terma absolutë, stolat m/v janë vetëm 7% më pak efektive se shtrirja e shtrirjes së shiritit EZ, dhe ky është ushtrimi i dytë në krye 5 renditja e më efektiveve për triceps në simulues.
Duhet gjithashtu të theksohet se rruga poshtë (për uljet e pasme) me të vërtetë rrit ngarkesën në tendinat dhe qesen e përbashkët të brezit tuaj të shpatullave, gjë që nuk është e mirë për zhvillimin e tricepsit (-12% Aktiviteti EMG), as për kyçet. Nga ana tjetër, rreshtimi i krahëve me këmbët (dy sipërfaqe mbajtëse janë paralele) ka shumë më pak efekt sesa mund të pritet në të vërtetë në kokën e gjatë të tricepsit. Ulja e aktivitetit EMG është vetëm 3% , dhe kjo shifër mund të neglizhohet.
Aktiviteti EMG i kokave anësore dhe të gjata të tricepsit në ushtrimet e zgjedhura të grumbullimit masiv në lidhje me shtytjet nga shufrat e pabarabarta duket kështu.
nr 3. Për të ndërtuar triceps masivë, specializimi është thelbësor.
Nga sa më sipër, mund të konkludojmë në vijim: triceps është pjesa e trupit në të cilën (ndryshe nga të tjerët) specializimi (ndarja e ushtrimeve) ka rëndësi të madhe. ato. është e nevojshme të përpunohen të tre kokat me ushtrime të ndryshme.
Edhe pse ushtrime të tilla si shtytjet klasike me shufra stimulojnë kokën anësore si dhe atë të gjatë, ende nuk ka ushtrime universale për këtë grup muskujsh. Edhe shtesat EZ-bar nuk janë të tilla, sepse. Duhet të paktën të kaloni nga shtrirja në të ulur për të stimuluar në mënyrë adekuate kokat anësore dhe mediale, si dhe kokën e gjatë.
Aktiviteti EMG i kokave anësore dhe të gjata të tricepsit në tre ushtrimet e përzgjedhura, krahasuar me aktivizimin maksimal të kokës përkatëse në çdo ushtrim të vlerësuar në studim.
Të dhënat në figurë ilustrojnë kompromisin e pashmangshëm midis stimulimit maksimal të kokave anësore dhe mediale në njërën anë dhe kokës së gjatë në anën tjetër gjatë tre ushtrimeve klasike të tricepsit.
Gjëja kryesore që duhet mbajtur mend kur bëni këto ushtrime, dhe në veçanti zgjatjen e shtangës së pjerrët, është se duhet të punoni me teknikën e duhur dhe peshën e duhur. Njihni kufijtë tuaj!
Shënim:
Nëse po stërvitni triceps dhe biceps me një grup muskujsh të ndryshëm në të njëjtën ditë dhe dëshironi të bëni vetëm një ushtrim, atëherë bëni ose zhytje midis stolave ose përdorni dy variacione (ulur dhe në këmbë) të ushtrimit të zgjatjes së shiritit EZ.
Epo, si zakonisht, në përfundim, ne do të shqyrtojmë zhvillimin e përgjithshëm të vëllimeve të muskujve të tricepsit nga pikëpamja e aktivitetit EMG të fibrave. Duket kështu.
Shënim:
Numri i grupeve, secili e përcakton vetë për sa i përket vëllimit optimal, shpeshtësisë së stërvitjes, funksioneve të rikuperimit të trupit, etj.
Epo, mbase kjo është e gjitha, doli si gjithmonë shumë, por gjithçka është në temë dhe deri në pikën, përdorni atë!
Pasthënie
Një artikull tjetër ka përfunduar, sot kemi konsideruar ushtrime themelore për të fituar masë në një grup të tillë muskujsh si triceps. Tani i keni të gjitha ushtrimet në duart tuaja, sekuencën e zbatimit të tyre, mbetet të bëni vetëm pak, të hiqni pikën tuaj të pestë nga leximi i shënimit :) dhe të provoni gjithçka në praktikë. Ne fryjmë në sallë, i dashur!
PS. Gjithmonë i lumtur për t'iu përgjigjur pyetjeve tuaja, për të sqaruar keqkuptimet dhe të tjera të ndryshme, çregjistrohu!
P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma, e garantuar.
Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.
