Aktiviteti fizik sistematik është i rëndësishëm në çdo moshë. Ofron përfitime të konsiderueshme për të gjithë trupin: forcon muskujt dhe nyjet, ruan dhe madje rrit forcën e kockave, përmirëson qëndrimin, elasticitetin e ligamenteve dhe ekuilibrin, rrit qëndrueshmërinë dhe rezistencën ndaj stresit. Për të ruajtur tonin e sistemit musculoskeletal, është e nevojshme t'i jepet një ngarkesë e caktuar çdo ditë.
Nyjet dhe roli i tyre në skeletin e njeriut
Lidhjet janë nyjet më të zakonshme në skeletin e njeriut. Ato ofrojnë lëvizje të lirë, por brenda kufijve të përcaktuar nga forma e tyre. Lëvizshmëria e lidhjes zvogëlon forcën e saj, kështu që ato forcohen shtesë nga ligamentet fibroze. Ka qindra nyje në trupin e njeriut. Disa prej tyre janë të vogla dhe që nuk bien në sy, për shembull, në kyçet e dorës. Dhe të tjerët janë të mëdhenj dhe të dukshëm, për shembull, në shpatulla, gjunjë dhe bërryla. Lëvizshmëria e këtyre komponimeve në trup është shumë e ndryshme. Për shembull, nyja e shpatullës me top dhe fole lejon që krahu të lëvizë në çdo drejtim, ndërsa nyjet e sheshta ndërkarpale ofrojnë vetëm rrëshqitje minimale të kockave në lidhje me njëra-tjetrën. Çështja se si të forcohen nyjet është e rëndësishme sot më shumë se kurrë.
Aktivitetet më të dobishme për forcimin e kyçeve
Shumë janë të interesuar se si të forcojnë nyjet. Është e nevojshme të sigurohet ngarkesa minimale të ndikimit, të tilla si ecja, noti, ushtrimet në një biçikletë të palëvizshme. Ushtrimet shtrënguese, duke përfshirë jogën dhe Pilates, ndihmojnë në forcimin e kyçeve, duke reduktuar rrezikun e lëndimit. Këto janë ilaçet më të mira për forcimin e kyçeve.
Për t'i mbajtur ata nga telashet, duhet të ndiqni disa rregulla:
- Shkoni te një ortoped. Një specialist i kualifikuar duhet të vlerësojë gjendjen e kyçit të këmbës, gjurit dhe ijeve.
- Kontrolloni peshën tuaj. Pesha e tepërt është një ngarkesë shtesë në të gjitha nyjet e trupit, veçanërisht në gjunjë dhe ijë. Një rritje prej vetëm 1 kg peshë rrit rrezikun e zhvillimit të artrozës me 10-15%.
- Zgjidhni këpucët e duhura. Këpucët e pakëndshme, veçanërisht ato me taka të larta, mund të prishin qëndrimin tuaj, ecjen dhe të çojnë në sëmundje të këmbëve. Këpucët më të mira janë atletet e ngushta me mbështetje harku dhe thembra të buta, këpucë të tilla janë parandalimi më i mirë i dëmtimeve në kyçin e këmbës, ijeve dhe gjurit.
- Pajisni vendin e punës. Një kompjuter i vendosur në mënyrë jo të duhur ose një qëndrim i pakëndshëm në tavolinë krijon probleme për shtyllën kurrizore, të cilat, nga ana tjetër, çojnë në dhimbje të shpinës dhe qafës.
- Hani më shumë peshk në dietën tuaj. Peshku është i pasur me acide yndyrore të pangopura të nevojshme për kyçet.
- Angazhohuni në gjimnastikë të përshtatshme që përmirëson fleksibilitetin, qëndrimin, ekuilibrin dhe koordinimin.
Çfarë ushtrimesh janë të mira për kyçet dhe ligamentet?
Aktivitetet e ndryshme fizike sjellin përfitime të padyshimta për të gjithë trupin. Si të forconi nyjet, muskujt dhe ligamentet do të tregojë efektin e çdo lloji individual të aktivitetit fizik mbi to:
- Aerobia përmirëson furnizimin me gjak të kyçeve, forcon ligamentet.
- Shtrirja rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon ngurtësinë dhe lehtëson dhimbjen.
- Stërvitja e forcës forcon ligamentet dhe tendinat.
- Vrapimi forcon ligamentet dhe tendinat e pjesës së poshtme të trupit.
- Noti përmirëson shkathtësinë dhe rrjedhjen e gjakut në nyje.
- Vallëzimi përmirëson qarkullimin e gjakut, koordinimin.
- Ecja rrit lëvizshmërinë.
- Kërcimi forcon ligamentet dhe tendinat e pjesës së poshtme të trupit.
- Yoga rrit gamën e lëvizjes, zvogëlon ngurtësinë, lehtëson dhimbjen.
- Pilates ka të njëjtin efekt si joga.
Ushtrime për muskujt e shpatullave dhe shkarkimin e ligamenteve
Mbingarkimi i muskujve të shpatullave dhe pjesës së sipërme të shpinës është i mbushur me një gjendje shumë të dhimbshme. Përkulja në tavolinë dhe qëndrimi i përkulur shpesh çojnë në shtrëngim në muskujt e gjoksit dhe shtrirje të muskujve të shpatullave dhe shpinës, gjë që nga ana tjetër çon në dhimbje koke dhe dhimbje muskulore në këtë zonë.
Si të forconi nyjen e shpatullave, do të tregojnë ushtrimet e mëposhtme:
- Ngre supet. Në një pozicion në këmbë, ngrini shpatullat në veshët tuaj, duke lidhur tehet e shpatullave, pastaj hiqni ato dhe ulni ato.
- Reduktimi dhe rritja e shpatullave. Shtyni shpatullat përpara sa më shumë që të jetë e mundur, pastaj kthejini ato më mbrapa, duke lidhur tehet e shpatullave.
- Shtrirja e shpinës. Uluni në një karrige me këmbët tuaja në dysheme. Përkuluni përpara ngadalë. Duke shtrirë krahët midis këmbëve, shtrihuni për këmbët e karriges derisa të ndjeni një shtrirje të fortë në pjesën e sipërme të shpinës. Ngadalë merrni pozicionin origjinal.
Ushqimi i duhur
Ushqimi i shëndetshëm është i rëndësishëm në çdo moshë: në fëmijëri, kur kockat dhe muskujt po rriten në mënyrë aktive, dhe në pleqëri, kur indet dobësohen. Indet e shëndetshme kockore kanë gjithmonë nevojë për një minimum të caktuar të vitaminave dhe mineraleve nga ushqimi, kryesisht kalcium.
Si të forconi nyjet dhe ligamentet me ushqim? Ushqimi i siguron trupit energji, e cila është e nevojshme për të gjithë organizmin, si karburanti për një makinë. Proteina në ushqim përdoret nga trupi si një material ndërtimi. Është interesante se indi kockor i njeriut shkatërrohet dhe rritet vazhdimisht. Për 7-10 vjet, substanca minerale e skeletit të një të rrituri rinovohet plotësisht. Dhe në fëmijëri, kur fëmija rritet me shpejtësi, skeleti i tij rinovohet plotësisht në 2 vjet. Disa elementë gjurmë dhe vitamina janë veçanërisht të dobishme për kockat, nyjet dhe muskujt. Përpara se të forconi kyçet tuaja nëpërmjet ushtrimeve, duhet t'i siguroni trupit ushqimin e duhur.
Ushqime për muskuj, kocka dhe kyçe të shëndetshme
Sasia e kërkuar e tyre është e lehtë për t'u marrë nga një dietë e ekuilibruar dhe e larmishme, duke përfshirë grupet e mëposhtme ushqimore:
- Produktet e qumështit (qumësht, kos, gjizë, djathë, salcë kosi).
- Yndyrna dhe karbohidrate (vaj vegjetal, arra, peshk).
- Frutat dhe perimet (të freskëta, të ngrira, të thata, të konservuara).
- Proteinat (mish, peshk, shpendë, vezë, bishtajore, arra, fara).
Nëse menyja ditore nuk korrespondon me një dietë të plotë, këshillohet që sistemi muskuloskeletor të marrë suplemente dietike:
- kalcium;
- vitaminë D;
- magnez;
- acidet yndyrore omega-3.
Një person duhet të marrë dozat më të mëdha të kalciumit në 20 vitet e para të jetës, kur forca e kockave vendoset gjatë periudhës së rritjes aktive. Përveç kësaj, doza të larta të kalciumit nevojiten edhe më afër moshës së vjetër, kur densiteti mineral kockor zvogëlohet natyrshëm dhe rritet rreziku i frakturave.
shëndetin e gjurit
Gjatë gjithë jetës, gjunjët i nënshtrohen ngarkesave të mëdha. Nyjet e tyre vazhdimisht mbështesin peshën e trupit, dhe gjithashtu vuajnë nga lëndime shtëpiake dhe sportive. Gjuri është nyja më e madhe dhe më komplekse në trupin e njeriut; në punën e tij përfshihen shumë muskuj, ligamente dhe tendina, koherenca e të cilave siguron stabilitetin e gjurit dhe punën e këmbës.
Kockat e pjesës së poshtme të trupit ndikohen fuqishëm nga graviteti, dhe kur thjesht ecën, gjunjët e një personi i nënshtrohen një force që është 4-5 herë më e madhe se pesha e tyre. Dhe gjatë sporteve, kur këmbët bien në tokë, kjo forcë mund të tejkalojë peshën e trupit me më shumë se 12 herë. Prandaj, pesha e tepërt rrit në mënyrë dramatike rrezikun e lëndimeve të gjurit dhe është shkaku kryesor i gjysmës së të gjitha operacioneve për të rivendosur kërcin artikular të gjurit.
Roli i ligamenteve
Nyja e gjurit ka kryqëzim dhe Këto janë ligamente që forcojnë kyçin. Ligamentet ndërkockore fibroze që forcojnë nyjen e gjurit kontrollojnë gjithashtu lëvizjen në të. Ato mund të kalojnë brenda zgavrës së saj, në muret e kapsulës së përbashkët dhe jashtë saj. Këto breza të fortë të indit lidhës lidhin kockat artikuluese dhe janë thelbësore për forcën e tyre, sepse një ligament i shëndetshëm mund të shtrihet deri në 5% të gjatësisë së tij origjinale.
Shtrirja e mëtejshme kërcënon lëndimin, ndrydhjen. Kjo është shfaqja e mikro-qarjeve brenda indit, duke çuar në dhimbje dhe ënjtje të kyçit, si dhe në ulje të manovrimit të tij. Me ngarkesa të shtuara, veçanërisht në sport, ligamentet mund të këputen, një dëmtim i tillë është i mundur edhe me një rënie. Në këtë rast, dhimbja dhe ënjtja zhvillohen dhe qëndrueshmëria e gjurit zvogëlohet.
Si të forconi nyjen e gjurit?
Sigurisht, parandalimi është më i mirë se kurimi. Pak njerëz mendojnë për punën e gjunjëve derisa të shfaqen probleme me ta. Prandaj, është shumë më e lehtë për të parandaluar problemet e gjurit dhe për të forcuar muskujt që mbrojnë ligamentet dhe meniskët e gjurit nga mbingarkesa dhe ndihmojnë në shmangien e shumicës së lëndimeve. Muskujt e dobët janë shkaktari kryesor i problemeve të gjurit, ndaj është e rëndësishme t'i pomponi ato rregullisht. Ushtrimet forcuese janë të përshtatshme për këtë - muskujt e nyjës së gjurit do të marrin ngarkesën e nevojshme, gjë që do të zvogëlojë rrezikun e dëmtimit të gjunjëve.
- Përkulja e këmbëve në gjunjë. Shtrirë në bark, drejtoni këmbët. Ndërsa thithni, përkulni ngadalë njërën këmbë në gju, duke ngritur këmbën e poshtme derisa të jetë pingul me kofshën. Prisni në këtë pozicion për 2-3 sekonda, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin origjinal. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Bëni 3 seri me 10 nga këto ushtrime.
- Ngritja e drejtë e këmbës. Shtrirë në shpinë, përkulni njërën këmbë dhe shtypni këmbën në dysheme për të siguruar legenin. Drejtoni këmbën tjetër. Ndërsa thithni, ngrini ngadalë këmbën afërsisht 25 cm nga dyshemeja. Mbajeni për rreth 3 sekonda, ngadalë merrni pozicionin origjinal. Bëni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje.
- Drejtimi i këmbës në gju. Uluni drejt në një karrige me shpinën tuaj në pjesën e pasme të karriges. Ndërsa thithni, drejtoni ngadalë njërën këmbë pothuajse paralelisht me dyshemenë, por jo deri në fund. Mbajeni këmbën në këtë pozicion për disa sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe kryeni ushtrimin me këmbën tjetër. Bëni 10 ushtrime në 3 seri.
