Të jesh i fortë dhe i bukur është dëshira e çdo mashkulli. Dhe ata që vendosën me vendosmëri ta arrijnë këtë, mund të shkojnë drejt qëllimit të tyre në mënyra të ndryshme. Shumë varet nga aftësitë financiare: dikush mund të përballojë të punësojë një instruktor personal fitnesi, të blejë ushqim sportiv dhe dikush thjesht nuk mund të gjejë as para ose kohë për të vizituar palestrën.
Por mos e humbni zemrën, sepse muskujt mund të pompohen jo vetëm në palestër. Stërvitjet me shtangë janë një mënyrë e shkëlqyer për të kursyer para dhe për të ndërtuar forcë në trupin tuaj. Dhe nëse shtoni shirita në klasat tuaja, rezultatet do të jenë edhe më të mira. Sigurisht, nuk do të bëheni të mëdhenj, por rregullimi i trupit tuaj dhe bërja e tij tërheqëse për vajzat është një detyrë plotësisht e realizueshme.
Cilët muskuj po stërviten?
Stërvitjet me bar dhe bar janë një mënyrë e shkëlqyer për të zhvilluar pjesën e sipërme të bustit dhe krahëve. Me ndihmën e ushtrimeve të tilla, ju mund të zhvilloni në mënyrë të përsosur parakrahët, bicepsin, shpinën, barkun. Përveç kësaj, muskujt deltoid përfshihen në mënyrë indirekte në punë. E gjithë kjo ju lejon të zhvilloni një bust të fuqishëm të një forme trekëndore - atë që i nevojitet një burri i vërtetë.
Duke përdorur shufrat, mund të përpunoni plotësisht muskujt triceps dhe gjoksorë. Falë tricepsit, krahët tuaj do të bëhen më të fortë dhe do të rriten vizualisht. Dhe ju mund të vizatoni qartë gjoksin, i cili do t'i japë siluetës tuaj më shumë maskulinitet.
Stërvitja në shiritin horizontal është me të vërtetë në gjendje të bëjë një burrë të vërtetë nga një djalë i hollë në një kohë të shkurtër. Për të arritur qëllimet tuaja sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet të hartoni programin e duhur dhe t'i përmbaheni rreptësisht atij.
Ku të fillojë?
Shumë atletë fillestarë, duke vendosur të stërviten në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabarta, harrojnë të marrin doreza sportive. Kjo çon në faktin se pas 3-4 ditësh stërvitje, lëkura brenda pëllëmbës është shqyer plotësisht. Lëndime dhe kallo të tilla nuk çojnë në asgjë të mirë, përkundrazi, nuk do t'ju lejojnë të praktikoni deri në shërimin e plotë.
Nëse vendosni të stërviteni në shiritin horizontal ose në shiritat paralelë, para së gjithash, merrni doreza. Nëse nuk jeni gati të paguani një shumë të madhe për to, atëherë nuk keni nevojë të blini më të shtrenjtat. Vlen të theksohet se dorezat me rripa që përdoren nga bodybuilders në palestër nuk janë të lira. Ju gjithashtu mund të blini biçikleta. Një opsion edhe më i lirë janë dorezat e zakonshme të punës, të cilat gjenden në çdo dyqan harduerësh.
Përveç tyre, do t'ju duhet një fletore dhe një stilolaps, me të cilin do të filloni të mbani ditarin tuaj personal të stërvitjes, ku do të shënoni rezultatet.
Program trajnimi në shiritin horizontal dhe shufrat e pabarabarta për peshën
Pasi të keni përgatitur pajisjet e nevojshme, e vetmja gjë që do t'ju ndajë nga trajnimi është prania e një grupi ushtrimesh të dizajnuara siç duhet që do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj. Para së gjithash, merrni parasysh një program trajnimi që është krijuar për të fituar masë muskulore.
Pra, parimet kryesore të programit:
- Ju duhet të bëni jo më shumë se 10 përsëritje të secilit ushtrim. Nëse bëhet shumë e lehtë, atëherë duhet të kryeni tërheqje me peshë shtesë. Opsioni ideal do të ishte një çantë shpine e zakonshme me një lloj peshe brenda.
- Nëse ka një ndjenjë dhimbjeje në shpatulla gjatë ndonjë ushtrimi, atëherë duhet të ndaloni ta bëni atë. Përpiquni ta bëni mbërthimin më të gjerë ose më të ngushtë - gjeni opsionin e përsosur pa dhimbje për ju për të shmangur lëndimet.
- Vëzhgoni frymëmarrjen e duhur: ndërsa thithim, ne tërhiqemi lart në shiritin horizontal ose e shtrydhim trupin lart në shufrat e pabarabarta, ndërsa nxjerrim, zbresim poshtë.
Kryeni stërvitje në shiritin horizontal për të fituar masë jo më shumë se 2 herë në javë. Më shumë herë thjesht do t'ju lodhin. Për shembull, një orar trajnimi mund të duket si ky:
- E hënë - stërvitje;
- E martë dhe e mërkurë - pushim;
- E enjte - trajnim;
- E premte, e shtunë, e diel - pushim.
Skema e stërvitjes së shiritit horizontal më poshtë do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe masë më shpejt.
Ushtrimi #1: Tërheqje me kapje të gjerë
Ky ushtrim përdoret për të zgjeruar shpinën, maksimizon muskujt latissimus dorsi të trupit. Kapja duhet të jetë më e gjerë se shpatullat, përpiquni ta bëni sa më të madhe, por deri në momentin që supet fillojnë të dhembin.
Ju duhet të bëni 5 grupe nga 8-10 herë. Nuk ka nevojë të nxitoni - tërhiqeni veten me një ritëm të shpejtë dhe uleni ngadalë në pozicionin e fillimit.
Ushtrimi #2: Tërheqje me kapje të ngushtë
Ai synon latët e poshtëm dhe bicepsin. Merrni një shtrëngim të ngushtë në shiritin horizontal, pëllëmbët duhet të kthehen drejt jush. Teknika e ekzekutimit është e njëjtë, por në pozicionin e sipërm është e nevojshme të qëndroni për 1-2 sekonda.
Kështu, ju do të rrisni efektin dhe do ta bëni ushtrimin më të vështirë. Bëni 4 grupe me 8-10 përsëritje.
Ushtrimi numër 3: Shtytje në shufrat e pabarabarta
Në varësi të gjerësisë së shufrave, ngarkesa do të rishpërndahet midis tricepsit të të dy duarve dhe muskujve gjoksorë. Nuk ka sekrete të veçanta në teknikën e këtij ushtrimi - qëndroni në shufra dhe filloni të uleni dhe të ngriheni, duke shtrydhur peshën tuaj. Nuk është e nevojshme të bëni më shumë se 10-12 herë. Nëse është e nevojshme, përdorni një çantë shpine me peshë.
Mundohuni të zbrisni sa më shumë që të jetë e mundur për të shtrirë muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Kur jeni në pozicionin e sipërm, nuk keni nevojë të drejtoni plotësisht krahët, pasi kjo do të krijojë një ngarkesë të rrezikshme në bërryla.
Bëni këtë për 5 grupe me 10-12 përsëritje.
Programi i trajnimit në shiritin horizontal dhe shufrat paralele për masë është mjaft i thjeshtë, por efektiv. Nuk ka nevojë të shpikni disa lëvizje të komplikuara akrobatike - gjenialiteti qëndron tek thjeshtësia.
Si të zhvillohet trajnimi i terrenit në shiritin horizontal?
Stërvitja në terren është pak më ndryshe. Kjo është për shkak të nevojës për pompim më të madh të gjakut në muskuj, si dhe djegie të shtuar të kalorive.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në supersete - domethënë, dy qasje do të kryhen menjëherë, pa pushim.
Set #1: Tërheqje me gjerësi shpatullash + tërheqje nga afër
Bëni 10-12 tërheqje të rregullta të rregullta. Prisni 10-15 sekonda, merrni një kapje të ngushtë (pëllëmbët e kthyera nga jashtë) dhe kryeni numrin maksimal të tërheqjeve në këtë mënyrë.
Bëni këtë për 2-3 grupe.
Set #2: Tërheqje të kundërta + ulje të bicepsit
Merrni një kapje të kundërt, vendosni duart pak më të ngushta se gjerësia e shpatullave. Tërhiqeni shiritin horizontal 8-10 herë, prisni 10 sekonda, tërhiqeni sa më shumë që të jetë e mundur dhe bëni numrin maksimal të shtytjeve jo të plota nga ky pozicion, domethënë pothuajse nuk keni nevojë të zbrisni. Si të thuash, lëkundeni duke kontraktuar bicepsin në një amplitudë të shkurtër.
Pas kësaj, shkoni direkt në bare dhe pa pushim, filloni të bëni shtytje të rregullta 10-12 herë. Më pas, në të njëjtën mënyrë si në shiritin horizontal, bëni disa kërcitje përfundimi nga pozicioni i poshtëm: zbritni poshtë dhe filloni të ngriheni pak lart dhe menjëherë kthehuni poshtë. Përsëriteni këtë derisa duart tuaja të lëshohen.
Bëni 2 grupe.
Mos harroni për të ushqyerit
Stërvitjet e përshkruara më sipër në shiritin horizontal për fillestarët janë perfekte për zhvillimin e muskujve. Por duhet të mbani mend gjithmonë për ushqimin e duhur dhe të shëndetshëm, si dhe për pushimin dhe gjumin normal.
Në fund të fundit, muskujt nuk rriten gjatë stërvitjes, por gjatë pushimit. Prandaj, nuk duhet të mbingarkoni veten - nëse ndiheni të lodhur, atëherë është më mirë të mos shkoni në stërvitje, të bëni një pushim të shkurtër. Dhe të nesërmen, me një rezervë të dyfishtë fuqie, mposhtni rekordet tuaja dhe zhvilloni më tej.
Kryerja e stërvitjes në shiritin horizontal për fitim masiv ose në terren, bazuar në parimet e treguara më lart, mund të arrini rezultate të mira. Gjëja kryesore është të praktikoni rregullisht.
