Çdo person dëshiron të duket i zgjuar dhe të tërheqë vëmendjen - si burra ashtu edhe gra. Duart janë gjëja kryesore që njerëzit i kushtojnë vëmendje së pari kur vlerësojnë një figurë. Një person sportiv dhe në formë ka gjithmonë duar të bukura. Ne po flasim jo vetëm për bicepsin e spikatur, por edhe për antagonistin e tij - tricepsin. Mund ta nxirrni në palestër, por edhe stërvitjet në shtëpi mund të jenë shumë efektive. Më pas do të flasim se si të pomponi tricepsin tuaj në shtëpi.
Për disa arsye, kur vendosin të ngrenë krahët, shumica e njerëzve i kushtojnë më shumë vëmendje bicepsit sesa tricepsit, duke besuar se kjo do t'i bëjë krahët e tyre më voluminoz. Ky është një gabim i madh. Triceps zënë 2/3 e vëllimit të krahëve, dhe biceps vetëm 1/3. Nëse dëshironi krahë të ngritur, mos harroni të stërvitni tricepsin tuaj.
Një triceps i pompuar do t'ju lejojë të rritni forcën tuaj, do të rrisni numrin e shtytjeve nga dyshemeja, sepse tricepsi janë muskuj ndihmës gjatë punës së muskujve gjoksorë. Për më tepër, tricepsi luan një rol të madh në goditje, gjë që do t'i ndihmojë shumë boksierët dhe luftëtarët e tjerë. Është gjithashtu e rëndësishme që vajzat t'i kushtojnë vëmendje atij, veçanërisht nëse dëshirojnë.
Si funksionon muskuli triceps brachii?
Nga emri është e qartë se tricepsi përbëhet nga tre tufa muskulore: kokat anësore, mediale dhe të gjata. Është e rëndësishme të njihni strukturën e tyre, sepse në pozicione të ndryshme këto pako funksionojnë dhe stërviten ndryshe. Tricepsi është krijuar për të zgjatur krahun dhe është një antagonist i bicepsit. Skajet e muskujve janë ngjitur në nyjen e bërrylit.
Duke bërë vetëm një ushtrim, vetëm një pako do të ngarkohet, pjesa tjetër do të mbetet prapa. Në këtë rast, dora do të duket joharmonike dhe e shëmtuar.
Karakteristikat e stërvitjes në shtëpi
Në shtëpi nuk ka një shumëllojshmëri të tillë të pajisjeve të stërvitjes si në palestër, megjithatë, këtu mund të pomponi edhe muskulin triceps brachii. Për ta bërë këtë, ekzistojnë ushtrime të thjeshta klasike të tricepsit që mund të kryhen në shtëpi ose në rrugë. Kërkohen pajisjet e mëposhtme: një peshë, një stol ose karrige, një makinë ushtrimore në bllok ose dy palë shtangë dore të peshave të ndryshme, në mënyrë ideale shufra paralele. Nëse keni durimin dhe vullnetin e duhur për të stërvitur, do të kuptoni shpejt dhe lehtë se si ta shtrëngoni këtë grup muskujsh.
Ushtrime triceps për meshkuj
Vetë ushtrimet e tricepsit për meshkujt nuk ndryshojnë nga ato të përshtatshme për vajzat. I vetmi ndryshim është se trajnimi i meshkujve dominohet nga ngarkesa të larta dhe përsëritje të ulëta. Për vajzat mjafton të ushtrohen me peshë të lehtë ose mesatare dhe me numër të lartë përsëritjesh. Është më mirë të kombinohen ushtrimet e tricepsit me ushtrimet për muskujt e shpinës. Rekomandohet të stërviteni këtë grup 2 herë në javë, me një periudhë pushimi prej 5 ditësh.
Ngjashëm me shtytjet e zakonshme, vetëm duart tuaja vendosen në nivelin e shpatullave dhe jo në gjerësi. Gjatë kryerjes së ushtrimit, bërrylat tuaja duhet të tërhiqen prapa, jo anash. Kjo konsiderohet themelore, dhe përfshirja e saj në stërvitjet në shtëpi është një domosdoshmëri. 
Shtytje të kundërta nga një stol ose karrige
Këtu do t'ju duhet një lloj lartësie, si një karrige ose një stol i vogël. Gjëja kryesore është se ajo është e qëndrueshme dhe e qëndrueshme. Mbështetuni në duart tuaja, trupi juaj është i pezulluar, shikimi juaj është i drejtuar përpara. Ngadalë uleni dhe ngrihuni. Sigurohuni që trupi të jetë i drejtë, pjesa e pasme nuk duhet të jetë e harkuar ose e zgjatur. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim deri në dështim. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, gjunjët mund të përkulen. Për ta bërë më të vështirë, vendosni këmbët tuaja në një lartësi shtesë. 
Pushoni njërën dorë dhe gjurin në një karrige ose stol. Shtypni dorën me trap në trupin tuaj. Filloni të drejtoni dhe përkulni krahun në bërryl. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim duke qëndruar në këmbë, duke e përkulur trupin tuaj pak poshtë, me shpinën drejt. 
Shtypja e trap/kettlebell pas kokës
Ngrihuni në këmbë, kapni një trap nën kapelë dhe ngrijeni mbi kokë. Filloni ta ulni ngadalë pas kokës dhe ngrijeni përsëri lart. Kini kujdes, është shumë e lehtë të futeni në telashe.
Si ta bëni teknikisht këtë ushtrim përshkruhet në këtë video.
Shtypja e stolit francez me shtangë/shtanga
Mund ta kryeni si në këmbë ashtu edhe ulur. Opsioni kryesor është shtrirja. Shtanga (nëse nuk e keni, mund të merrni shtangë dore) merret me një rrokje të ngushtë. Shtanga ngrihet para jush dhe ulet në ballë, duke përkulur bërrylat. Për të komplikuar ushtrimin, lëvizni krahët prapa, kështu gjoksi do të fiket nga puna dhe tricepsi do të jetë më i ngarkuar. Pavarësisht rrezikut të lëndimit, ky ushtrim, nëse bëhet në mënyrë korrekte, mund të forcojë seriozisht ligamentet.
Kjo video shpjegon se si ta bëni këtë ushtrim.
Ulje
Ushtrimi kryesor i tricepsit për ata që praktikojnë. Sidoqoftë, ajo ka një pengesë - shtëpia duhet të ketë trarë, por mund të mos ketë. Kur kryeni ushtrimin, është më mirë të lëvizni bërrylat mbrapa në mënyrë që ngarkesa nga muskujt gjoksorë të transferohet në triceps. Në fillim mund të keni një ndjenjë të pakëndshme në gjoks, sikur diçka po gris atje. Kjo është normale, pasi muskujt ende nuk janë shtrirë dhe kështu shtrihen. Pas 3 javësh stërvitje, ndjesi të tilla do të zhduken.
Video me udhëzime të detajuara dhe të gjitha nuancat.
Ushtrime për vajzat
Në mënyrë tipike, një grua nuk ka nevojë për krahë të mëdhenj dhe muskuj të fortë. Mjafton që ato të duken në formë dhe të mos varen si sallam. Prandaj, ushtrimet për vajzat janë të ndryshme nga ato të destinuara për burrat. Detyra e tyre kryesore është të tonifikojnë muskujt duke punuar me shtangë dore ose shtangë. Gratë përjetojnë pompim më pak intensiv.
Të njëjtat shtytje si për meshkujt, por me disa nuanca. Vajzat janë zakonisht më të dobëta se burrat, dhe për këtë arsye është e vështirë për to të kryejnë shtytje. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, mund të bëni shtytje nga një karrige, krevat, dritare, tavolinë, etj. Mos harroni se sa më e lartë, aq më e lehtë është ngarkesa. Ngarkesa duhet të zgjidhet në mënyrë që të mund të bëhet 30-40 herë. Gjëja kryesore është të mbani mend të vendosni duart ngushtë dhe të lëvizni bërrylat prapa. 
Edhe vajzat do ta shohin këtë ushtrim shumë të dobishëm. Megjithatë, përdorni pesha më të lehta dhe bëni më shumë përsëritje për të marrë muskuj më të dobët dhe më të përcaktuar. 
Për vajzat, është më mirë të kryeni këtë ushtrim me një dorë dhe një peshë të lehtë. Në këtë rast, dora së bashku me shtangë dore duhet të ulet në shpatullën e kundërt. E dyta shërben për mbështetje. Pasi dora e punës është e lodhur, ndërroni duart. Përpiquni të bëni të njëjtin numër përsëritjesh për zhvillimin uniform të fibrave muskulore. 
- Ushtrohu rregullisht. Vetëm me stërvitje të vazhdueshme mund të arrihet gjithçka;
- Hani siç duhet. Trupi juaj duhet të ketë proteina të mjaftueshme për të siguruar rritjen e fibrave të muskujve dhe karbohidrate për të rimbushur rezervat e energjisë;
- Shmangni alkoolin. Shkencëtarët kanë vërtetuar prej kohësh se alkooli anulon të gjitha përpjekjet nga stërvitja. Një trup me cilësi të lartë dhe të bukur mund të arrihet vetëm duke e braktisur plotësisht atë;
- Fle mire. Trupit i duhet kohë për të riparuar muskujt. Ata shërohen më së miri gjatë gjumit. Për rezultatet më të mira të stërvitjes, duhet të keni një gjumë të shëndetshëm tetë orë;
- Mos u dorëzoni në gjysmë të rrugës. Shumë, duke mos marrë rezultatin e dëshiruar, e lanë stërvitjen pas një muaji stërvitje. Nëse do të kishin stërvitur edhe gjashtë muaj të tjerë, do të kishin marrë trupin që dëshironin;
- Ngroheni mirë para stërvitjes. Një trup që nuk ngrohet para stërvitjes stërvitet më keq dhe gjithashtu mund të merrni ndrydhje dhe dislokime. Mos e neglizhoni ngrohjen;
- Zgjidhni një peshë të menaxhueshme. Nëse ngrini shumë peshë, gjasat për lëndim rriten;
- Bëni ushtrime kardio. Në këtë mënyrë ju mund të humbni peshë më shpejt, trupi juaj do të jetë më i thatë dhe më i spikatur. Tricepsi gjithashtu do të bëhet më i dukshëm. I përshtatshëm për vajzat;
- Ftohu. Pas stërvitjes, muskujt e ngrohur duhet të qetësohen, kështu që ata do të rikuperohen më shpejt pas stërvitjes. Për ta bërë këtë, bëni ushtrime shtrënguese ose kardio.
Arritja e krahëve të bukur dhe ngritja e tricepsit nuk është e vështirë. Çdo gjë kërkon trajnim. Mjafton të stërviteni rregullisht dhe t'i kushtoni vëmendje si bicepsit ashtu edhe tricepsit. Për disa arsye, kjo e fundit shpesh harrohet, por më kot. Triceps të bukur dhe voluminoz janë çelësi i një krahu të ngritur. Ndiqni këto rekomandime dhe shikoni se sa shpejt duart tuaja marrin një formë të bukur. Fat i mirë me stërvitjen tuaj.
