Nëse dëshironi të pomponi shpejt pjesën e sipërme të trupit, atëherë nuk do të jeni në gjendje të injoroni tricepsin, sepse studimi i muskujve të tricepsit është më i rëndësishëm se bicepsi. Është ajo që është përgjegjëse për madhësinë e duarve. Ka një sërë ushtrimesh që funksionojnë më mirë në triceps. Nuk është e vështirë të pomponi saktë triceps në shtëpi ose në palestër, ne do të flasim për këtë në artikull.
Triceps është një muskul i përbërë i përbërë nga tre pjesë - mediale (të brendshme), anësore (të jashtme) dhe të gjata, të vendosura nën to. Në pjesën e poshtme, të tre elementët janë të lidhur në një tendin të vetëm dhe janë ngjitur në ulna nga pjesa e pasme e krahut. Qëllimi kryesor i këtij grupi muskujsh është: ata zgjasin krahun në nyjen e bërrylit; koka e gjatë është e përfshirë në shtrirjen dhe sjelljen e shpatullës në trup.
Përmasat e tre pjesëve të tricepsit përcaktohen gjenetikisht dhe, për fat të keq, është pothuajse e pamundur t'i ndryshoni ato. Nëse koka anësore e atletit është vizualisht më e dobët, atëherë kur pomponi krahët, pjesa anësore do të duket akoma më e dobët se dy trarët e tjerë. Kjo për faktin se nuk ka lëvizje që do të izolonin pjesë të tricepsit nga njëri-tjetri - gjatë kryerjes së ushtrimeve, të gjitha grupet do të funksionojnë (kjo është një veçori e muskujve). Një ushtrim i veçantë shtrëngon të gjitha strukturat e muskujve, duke i rritur ato.
Vëmendja ndaj tricepsit kur ndërtoni muskujt e trupit të sipërm duhet të jetë për arsyen se është ai që përcakton trashësinë e shpatullës së mashkullit - fraksioni masiv i këtij grupi muskujsh është rreth 2/3. Në mënyrë që të pomponi shpejt duart tuaja në shtëpi, duhet të dini parimet themelore të ushtrimeve.
Parimet e klasave
Para se të filloni stërvitjen në shtëpi ose në palestër, mbani mend disa rregulla që do t'ju ndihmojnë të kuptoni veçoritë e ushtrimeve dhe të ndërtoni saktë programin:
- Nëse dëshironi të ndërtoni një stërvitje në mënyrë që të përfshihen vetëm triceps, nuk do të keni sukses. Fakti është se koka e gjatë e këtij muskuli kalon të dy nyjet - bërrylin dhe shpatullën. Prandaj, të gjitha shtytjet do të ndikojnë gjithashtu në biceps, muskujt gjoksorë, deltën dhe shpinën. Nëse ato pompohen dhe ju duhet të bëni një pushim për t'u rikuperuar, atëherë do t'ju duhet të hiqni dorë nga ushtrimet e tricepsit për pjesën tjetër.
- Mos e stërvitni fort këtë grup muskujsh më shumë se dy herë në javë. Më shpesh mund të kryeni vetëm ushtrime me ngarkesa mesatare dhe të lehta. Triceps të mbingarkuar duken joproporcionalë.
- Nëse qëllimi juaj është të rrisni shpejt masën e tricepsit në shtëpi ose në palestër, atëherë përdorni stërvitje të ndara. Optimale konsiderohet nga 3 deri në 8 grupe, duke përfshirë nga 8 (në nivelin fillestar) deri në 15 përsëritje (në nivelin e avancuar).
Për meshkujt, një rezultat i shpejtë është shumë i rëndësishëm: pomponi biceps dhe triceps. Për të arritur efektin e dëshiruar, duhet t'i qaseni klasave me kompetencë. Përndryshe, mund të arrini një rezultat të shtrembëruar. Për biceps dhe triceps, duhet të përdorni ushtrime të ndryshme. Kjo ju lejon të pomponi më mirë muskujt dhe të përjashtoni pompimin e strukturave të tjera.
Ushtrime efektive
Ka qindra opsione që ju lejojnë të pomponi triceps si në shtëpi ashtu edhe në palestër. Këto janë shtytje të ndryshme, shtypje, tërheqje, zgjatime. Por jo të gjitha ushtrimet janë po aq efektive. Le të zgjedhim nga të gjitha ushtrimet e disponueshme ato që ndihmojnë më së miri në rritjen e shpejtë të forcës dhe vëllimit të tricepsit për meshkujt.
- Pomponi triceps në shtëpi pa pajisje shtesë.
Për meshkujt në shtëpi, ju mund të pomponi triceps me ndihmën e shtytjeve më të thjeshta nga dyshemeja. Shtytjet speciale, në fakt, janë një shtypje stoli në të kundërt, vetëm ngarkesa jepet jo përmes pajisjeve shtesë (shtangat, shtangë dore), por me ndihmën e peshës së vet.
Gjatë kryerjes së ushtrimit, është e rëndësishme të tërhiqni krahët sa më afër njëri-tjetrit. Nëse bëni shtytje me një shtrirje të gjerë të krahëve, jo tricepset, por muskujt e kraharorit do të përpunohen. Për efikasitet më të madh, shtytjet nga dyshemeja mund të kryhen me pesha shtesë (vendosni diskun në shpinë ose vendosni një jelek sportiv).
Ekziston një ushtrim tjetër për stërvitjen e tricepsit në shtëpi për burrat - kjo është një shtytje e kundërt me theks në shpinë. Për të kryer shtytje të kundërta, do t'ju duhen dy stola të vendosur paralelisht me njëri-tjetrin. Njeriu duhet të mbështetet me krahë të shtrirë. Vendosni këmbët në stolin e dytë (këmbët duhet të drejtohen). Atletët fillestarë mund të fillojnë duke bërë një version më të lehtë të shtytjes së kundërt me këmbët e tyre në dysheme. Si bëhet kjo, mund ta shihni në një video të shkurtër:
Shtytja e kundërt kryhet si më poshtë: ulni trupin duke përkulur krahët në bërryla. Pika e fundit është krahët e përkulur në një kënd prej 90 gradë. Trajnimi i duarve në këtë rast duhet të kryhet me kujdes: nëse shkoni shumë poshtë, atëherë ekziston rreziku i dëmtimit të strukturave artikulare. Nuk duhet t'i vendosni duart në stol, sepse në këtë rast delta do të pompohet.
- Pomponi tricepsin duke përdorur një shtangë.
Ushtrimi klasik për zhvillimin e këtij grupi muskujsh për meshkujt është shtypja e stolit nga një pozicion i prirur me një rrokje të ngushtë. Për të kryer, do t'ju duhet një stol sportiv standard pa pjerrësi ose një makinë Smith. Ju duhet të merrni pozicionin fillestar: shtrihuni në stol në mënyrë që shiriti i sipërm të jetë në nivelin e ballit. Sigurohuni që tehet e shpatullave, pjesa e pasme e kokës dhe vithet të jenë të tendosura dhe të shtypura fort në sipërfaqen e stolit. Përhapni këmbët sa më të qëndrueshme.
Kapeni shtangën me duar në mënyrë që pëllëmbët tuaja të jenë në majë, dhe gishti i madh të jetë i mbështjellë fort rreth qafës (d.m.th., kapja është e mbyllur). Distanca midis duarve mund të ndryshojë nga 3-4 "pëllëmbë". Ngrini shiritin në krahët e shtrirë - qafa duhet të jetë mbi pjesën e sipërme të gjoksit, bërrylat duhet të shtypen në trup sa më shumë që të jetë e mundur. Në pikën e sipërme, bëni një vonesë të lehtë dhe ulni duart.
Për më shumë informacion të dobishëm në lidhje me shtypjen e stolit me rrokje të ngushtë, shihni këtë video të shkurtër:
- Ushtrime për triceps me shtangë dore.
Burrat mund të ngrenë tricepsin me shtangë dore në shtëpi ose në palestër. Ushtrimet më të mira me shtangë dore janë zgjatja e krahut të ngritur nga pas kokës. Ato janë të dobishme në atë që ju lejojnë të pomponi secilin krah veç e veç - muskujt e njërit krah janë të përfshirë ndërsa tjetri mbetet në pushim.
Ushtrimi kryhet si më poshtë: uluni në buzë të stolit, mbështetni këmbët në dysheme. Merrni një trap në njërën dorë, shtrijeni mbi kokë. Është më mirë të përdorni një rrokje neutrale (d.m.th., pëllëmba është e kthyer drejt trupit). Pjesa e pasme lejohet të përkulet pak në pjesën e poshtme të shpinës.
Ndërsa thithni, përkulni krahun në bërryl, duke ulur trap pas kokës. Shpatulla nuk duhet të ngrihet. Ndërsa nxirrni, kryeni shtrirje në nyjen e bërrylit. Mos ndaloni as në krye e as në fund. Është e nevojshme të kryhen ushtrime derisa të vendoset ndjenja e "ngurtësimit" të tricepsit, pastaj të pushoni dhe të përsërisni qasjen.
Rregullat për kryerjen e zgjatjes nga pas shpine mund të gjenden në këtë udhëzim video:
Përveç ushtrimit të përshkruar, ju këshillojmë të provoni shtytje nga stoli për triceps (zgjatja e krahut në një prirje). Për të kryer ushtrimin, qëndroni në anën e stolit, mbështetuni në të me dorën tuaj. Përkulni këmbët në gjunjë. Me dorën tjetër, merrni trap nga qafa, përkulni krahun në bërryl, pëllëmba duhet të drejtohet drejt trupit - ky është pozicioni fillestar. Gjatë frymëmarrjes, duke përdorur punën e njërit triceps, shtrini plotësisht krahun, ndërsa parakrahu duhet të mbetet i palëvizur. Ndërsa nxjerrni frymën, kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Tërheqje dhe shtytje në shufrat e pabarabarta dhe shiritin horizontal.
Përparësitë e ushtrimit janë disponueshmëria e shufrave dhe shufrave horizontale. Ato mund të gjenden në të gjitha oborret e shkollave dhe në shumë parqe, kështu që nuk keni nevojë të shkoni në palestër për të ndërtuar triceps. Përveç kësaj, ky ushtrim është mjaft efektiv - me performancë të rregullt, masa e muskujve rritet me shpejtësi.
Ju mund të ngrini triceps për meshkuj në shirita horizontale shumë thjesht. Ushtrimi më efektiv dhe më i thjeshtë është tërheqja e kundërt në shiritin horizontal. Duart duhet të vendosen në mënyrë që pëllëmbët të duken në drejtim të kundërt nga trupi.
Një tjetër mundësi për të punuar me triceps në shufrat e pabarabarta dhe shiritin horizontal për meshkujt janë shtytjet vertikale. Shtyjet bëhen si më poshtë: shkoni te shufrat dhe merrni pozicionin e fillimit - mbështetni pëllëmbët në parmakë, ngrini këmbët dhe përkulni ato në gjunjë (këmbët mund të kryqëzohen). Uleni kokën pak në gjoks për të lehtësuar presionin e tepërt nga qafa. Ndërsa thithni, përkulni butësisht bërrylat. Ndërsa nxirrni, drejtoni krahët në nyjen e bërrylit.
Për të detyruar tricepsin të punojë më shumë, përdorni shufra me një distancë të ngushtë midis shinave (distanca është më e vogël se gjerësia e shpatullave). Është më mirë që gjatë kryerjes së ushtrimit, bërrylat të jenë sa më afër trupit. Trupi nuk duhet të jetë i anuar, mbajeni atë drejt. Kur ngrini krahun, përpiquni të drejtoheni sa më shumë që të jetë e mundur (d.m.th., lëvizni në pozicionin "bllokues").
Tek meshkujt që stërviten siç duhet, krahët marrin formë të shkëlqyer dhe bëhen më të fortë. Me kalimin e kohës, shfaqet një vizatim reliev. Për të arritur rezultate të shpejta dhe të dukshme, duhet t'i kryeni ushtrimet rregullisht dhe saktë. Gjëja kryesore është të vëzhgoni teknikën e ekzekutimit, pasi çdo devijim përfshin muskuj të tjerë në punë. Përveç kësaj, mbani mend rregullat e sigurisë - mos rrezikoni shëndetin tuaj, mos lejoni situata traumatike.
