Respekti im, i dashur kachata dhe fitonyashechki im! E diela është një ditë e mërzitshme për projektin, dhe gjithçka sepse po shqyrtojmë çështje teorike, sot, për shembull, do të jetë anatomia e muskujve të duarve. Pas leximit, të gjithë do të kenë një ide për strukturën e këtij grupi muskujsh, funksionet e tij dhe do të bëhen më të arsyeshëm në zgjedhjen e ushtrimeve të pompimit.
Pra, uluni, zotërinj të mirë, le të shkojmë.
Anatomia e muskujve të duarve: çfarë, pse dhe pse?
Kush i pëlqen artikujt teorikë, ngre dorën ... një pyll me duar. Zakonisht ka shumë pak njerëz të tillë, të them të drejtën, më zë gjumi edhe nga leximi i një fletë nga një grumbull simbolesh thuja, madje edhe të natyrës anatomike. Prandaj, bëj çmos për të shmangur teorinë e tepruar, por jo në dëm të cilësisë së notës. Nga ana tjetër, shumë prej jush e kuptojnë se nuk mund të shkosh larg pa themel dhe shënime të tilla janë jashtëzakonisht të rëndësishme dhe të nevojshme. Kështu që sot do të vazhdojmë traditën e lavdishme të imponimit dhe të shqyrtojmë pyetjen "Anatomia e muskujve të duarve". Pavarësisht nëse bini në gjumë apo jo, ne do ta zbulojmë këtë në fund të artikullit, kështu që le të fillojmë të lëvizim drejt tij.
Shënim:
Për një asimilim më të mirë të materialit, i gjithë tregimi i mëtejshëm do të ndahet në nënkapituj.
Pse duhet të tundni krahët
Po, në fakt, nuk është e nevojshme t'i shkarkoni dhe nuk është vërtet e nevojshme :), sepse ato përbëjnë 5-7% të të gjitha vëllimeve të muskujve të trupit, prandaj, teorikisht nuk mund të japin ndonjë rritje të konsiderueshme në masë. Shpesh, shumë programe stërvitore, për shembull, për një ektomorf, e përjashtojnë plotësisht këtë grup muskujsh ose i kushtojnë më pak kohë. Sigurisht, duart përfshihen pothuajse në të gjitha lëvizjet dhe e marrin ngarkesën e tyre në mënyrë indirekte, por gjithsesi nuk mund të krahasohet me punën e synuar dhe shumë të specializuar. Prandaj, duhet të tundni duart, të paktën ja pse:
- siç tregojnë sondazhet e ndryshme (duke përfshirë postimin e shënimeve), zonjat i kushtojnë vëmendje të madhe duarve. Në krahët muskuloz, ata ndjejnë forcën dhe aftësinë për t'i mbrojtur dhe për të mos i ofenduar;
- krahët e fryrë duken mirë në verë në bluza të ndryshme pa mëngë - kjo është një shenjë e formës së mirë fizike të pronarit të tyre;
- kur ju kërkohet të tregoni muskuj të fryrë, ju gjithmonë tregoni bicepsin tuaj;
- në botën mashkullore, vëllimet vendosin, kështu që nëse keni duar të brishta, atëherë qëndrimi ndaj jush është i përshtatshëm;
- duart e forta janë aftësia për t'i rezistuar kapjeve / mbytjeve dhe për t'i dhënë një goditje dërrmuese armikut;
- për gratë, krahët e ngritur dhe parakrahët / duart e forta janë një plus në jetën e përditshme, si mbajtja e çantave ose mbajtja e një fëmije;
- për gratë - kjo është mungesa e pelte dhe varje të ndryshme nën krahë;
- me krahë të tonifikuar me muskuj, mund të përballoni fustane pa mëngë dhe me shpatulla të zhveshura.
Për mendimin tim, një listë mbresëlënëse për të mësuar pak më shumë për anatominë e muskujve të duarve dhe për t'u kujdesur për duart tuaja të vogla lozonjare.
Anatomia e muskujve të krahut: Atlas
Muskujt e krahut kanë shumë muskuj të mëdhenj, të dukshëm nga jashtë që na ndihmojnë në aktivitetet e përditshme, si ndërrimi i rrobave ose përdorimi i një kompjuteri.
Muskujt e gjymtyrëve të sipërme ndahen në:
- muskujt e shpatullave, të cilët nga ana tjetër ndahen në grupin e përparmë (fleksorët) - brachial, coracobrachial, biceps dhe mbrapa (extensors) - ulnar, triceps;
- muskujt e parakrahut janë më të mëdhenjtë, këta janë brachial (brachialis) dhe brachioradialis (brachiradialis).
Nga pikëpamja e ndodhjes, është zakon të dallojmë:
- sipërfaqësore (i dukshëm në sipërfaqe)- biceps, triceps, brachiradialis, zgjatues i gjatë radial i kyçit të dorës, deltat;
- muskujt e thellë - shtrihen sipërfaqësisht thellë.
Muskujt e krahut të sipërm janë përgjegjës për përkuljen/zgjatjen e parakrahut në nyjen e bërrylit. Përkulja e parakrahut arrihet nga një grup prej tre muskujsh - brachialis, biceps dhe brachiradialis. Në përgjithësi, në literaturën mbi anatominë, nuk është zakon të përkthehen emrat e grupeve të muskujve, d.m.th. atje për ruajtjen e emrave origjinalë latinë, për shembull, brachialis do të ishte musculus brachialis. Në këtë drejtim, një "pamje anatomike latine" më e saktë e muskujve të krahut do të duket kështu.
Le të shohim veçmas njësitë kryesore të muskujve të mëdhenj.
nr 1. Biceps
Muskul i madh fusiform i trashë i shpatullës, i vendosur në pjesën e sipërme të humerusit, i përbërë nga 2 kokat - të gjata dhe të shkurtra. Të dyja kanë origjinën në rajonin e shpatullës, më poshtë janë ngjitur në lartësinë e rrumbullakët të kockës së parakrahut dhe bashkohen në mes të shpatullës.
Bicepsi kryen funksionet e mëposhtme:
- punon si një mbështetje harku për parakrahun duke e kthyer dhe lëvizur pëllëmbën lart;
- përkul parakrahun/shpatullën;
- përkul pjesën e sipërme të krahut (ngrini duart përpara dhe lart).
nr 2. Triceps
Muskuli fusiform i tricepsit, i cili shtrihet në pjesën e pasme të shpatullës. Ka tre koka - anësore (laterale), mediale (mediale) dhe të gjata (të gjata), të cilat bashkohen në olekranin e ulnës. Kokat anësore dhe mediale të tricepsit e kanë origjinën në humerus, ajo e gjata fillon në tehun e shpatullës.
Triceps kryen funksionet e mëposhtme:
- zgjat nyjen e bërrylit / ndihmon në drejtimin e krahut - vepron si zgjatues i parakrahut në nyjen e bërrylit dhe humerus në shpatull;
- koka e gjatë ndihmon edhe latissimus dorsi gjatë ushtrimit të puloverit në stol, duke e ulur krahun drejt trupit.
Duke përmbledhur muskujt e "kokës", fotografia e kombinuar anatomike e biceps + triceps duket kështu.
nr 3. Muskujt e parakrahut
Muskujt më të njohur dhe më të mëdhenj të kyçit të dorës janë muskujt brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus dhe muskujt korakoid. Le t'i shqyrtojmë ato në mënyrë më të detajuar.
3.1. Brachialis
Shumica e muskujve që lëvizin kyçin e dorës, dorën dhe gishtat janë në parakrah - ata janë aq të hollë sa një rrip. Brachialis është një muskul i sheshtë, në formë gishti, që shtrihet nën biceps në sipërfaqen e përparme të poshtme të shpatullës. Fillimi është ngjitur në pjesën e poshtme të humerusit, dhe "fundi" është ngjitur në lartësinë e kockave të parakrahut.
Brachialis kryen funksionet e mëposhtme:
- fleksori kryesor dhe më i fortë i bërrylit - është përgjegjës për lakimin e bërrylit në çdo pozicion të dorës (supination, pronation, neutral).
3.2. Brachyradialis
Ky është një muskul fusiform i vendosur në sipërfaqen e përparme të parakrahut. Fillon në pjesën e poshtme të jashtme të shpatullës, kalon bërrylin dhe shtrihet në rreze (fundi i jashtëm). Për të parë muskulin, shtrëngoni parakrahun dhe lëvizni gishtin e madh anash, brachiralalis do të "shfaqet" afër bërrylit më afër tendinit të bicepsit.
Muskuli i shpatullës kryen funksionet e mëposhtme:
- përkul bërrylin;
- luan një rol aktiv në rrotullimin lart/poshtë të parakrahut.
3.3. zgjatues carpi radialis longus
Në anën e pasme të krahut ndodhen muskujt ekstensorë si zgjatues i karpi ulnaris dhe extensor digitorum longus, të cilët veprojnë si antagonistë, fleksorët. Ekstensorët janë disi më të dobët se fleksorët. Karpi i zgjatur radial i gjatë ndodhet pranë brachiradialis dhe është një nga 5 muskujt kryesorë që ndihmojnë në lëvizjen e kyçit të dorës. Kur një person shtrëngon grushtin e tij, ky muskul përfshihet në mënyrë aktive në punë dhe del nga lëkura.
Shënim:
Muskujt në anën e përparme të parakrahut, të tilla si flexor carpi radialis dhe flexor digitorum superficialis, formojnë një grup fleksor që përkul dorën në kyçin e dorës dhe secilën prej falangave. Inflamacioni i kësaj zone mund të çojë në dhimbje dhe mpirje, të njohur si sindroma e tunelit karpal.
3.4. Muskuli korakobrakial
Një muskul i gjatë, i ngushtë, në formë sqepi, i vendosur në sipërfaqen e brendshme të shpatullës. Në pjesën e sipërme, ajo është ngjitur pranë procesit korakoid të skapulës, dhe në fund - në pjesën e brendshme të përparme të krahut. Ky muskul nuk është përkulës i bërrylit
Muskuli korakobrakial kryen funksionet e mëposhtme:
- duke e sjellë krahun në trup me bërryl të përkulur.
Atlasi i kombinuar i të gjithë muskujve të parakrahëve është si më poshtë.
Në fakt, ne kemi mbaruar me anatominë. Miq, a jeni akoma këtu ... apo po tund ajrin për asgjë? :). Le të vazhdojmë dhe tani le të flasim për aspektet e trajnimit praktik.
Supination dhe pronation - çfarë është ajo?
Këto janë dy lëvizje të veçanta të prodhuara nga muskujt e parakrahëve - supinimi (kthimi nga jashtë) dhe pronimi. (kthehu nga brenda). Supinimi kryhet nga bicepsi dhe muskujt e supinatorit të rrumbullakët të parakrahëve, pronimi - nga muskujt e pronatorit të rrumbullakët të parakrahëve.
Rezulton se një kontroll tjetër i predhës (për shembull, shtangë dore) siguron një lloj pune të ndryshme për krahët dhe një shkallë të ndryshme të përfshirjes së muskujve të bicepsit / tricepsit dhe parakrahëve.
Në fakt, le të kalojmë në pjesën praktike të shënimit.
Anatomia e muskujve të duarve: si të stërviteni siç duhet
Le të kalojmë në veçoritë anatomike të muskujve të duarve dhe, si rezultat, të nxjerrim disa rregulla për stërvitjen e tyre efektive. Dhe ne do të fillojmë me ...
nr 1. Biceps
Bicepsi është një muskul sipërfaqësor, kështu që pamja treguese e muskujve të dorës do të varet nga zhvillimi i tij cilësor. Lëvizjet kryesore në të cilat ai merr pjesë janë ngritja e predhës nga poshtë lart, d.m.th. duke e sjellë në gjoks. Për të krijuar një kulm të bicepsit, është e nevojshme të përdorni ashensorët e supinimit gjatë ushtrimit - duke e kthyer furçën lart kur pëllëmba po shikon në tavan dhe gishti i vogël ndodhet sipër gishtit të madh, ose ngrihet me një furçë tashmë të shtrirë.
Ushtrimet më të mira për biceps:
- ashensorë me shtangë/shtangë në këmbë (bar drejt/EZ);
- tërheqje me kapje të kundërt;
- ngritja e shtangave të ulur në një kënd lart nga një pozicion i shtrirë;
Duhet të kuptohet që forma e bicepsit është vendosur tek ju nga natyra e nënës, mund të jetë e gjatë me ligamente të buta ose të shkurtra me skajet e gjata të ligamenteve. (si Schwarzenegger).
nr 2. Triceps
Triceps përbëjnë 2/3 pjesë e vëllimit të krahut, prandaj, nëse krahët nuk kanë vëllim të mjaftueshëm, atëherë para së gjithash është e nevojshme të "zbrazni" tricepsin dhe vetëm atëherë bicepsin. “Profesioni” kryesor i të tre kokave të tricepsit është shtrirja e krahut në nyjen e bërrylit, ndërsa ajo mediale është më aktive nga të gjitha kokat. Antagonistët Triceps (biceps, brachialis) janë fiziologjikisht më të fuqishëm se tricepsi, i cili manifestohet në një përkulje të lehtë të krahëve në bërryl kur ato varen lirshëm gjatë pushimit.
Për zhvillimin cilësor të muskulit triceps të shpatullës, është e nevojshme të përdoren ushtrime fleksioni / zgjatimi me pesha të lira. Cilësi nënkupton një rritje të karakteristikave të forcës vëllimore të një grupi të caktuar muskujsh. Mos e humbni kohën tuaj në makina të izoluara. (djema, lërini vajzave)është më mirë të përdoren ushtrime me shumë nyje në të cilat të gjitha 3 kokat triceps.
Ushtrimet më të mira për triceps:
- shtytje të kundërta nga stoli;
- shtytje në shufrat e pabarabarta;
- shtypje stoli me kapje të ngushtë.
nr 3. Muskujt e parakrahut
Anatomia cilësore e muskujve të duarve kërkon zhvillimin e mirë të këtij grupi muskulor. Muskuli i shpatullave (brachialis) krijon një platformë mbështetëse për bicepsin, sikur e shtyn atë në "sipërfaqe". Brachialis aktivizohet nga përkulja statike e bërrylit dhe funksionon në të gjitha ushtrimet e bicepsit, por "ngjitet" më mirë kur ngrihet shtanga për biceps me një rrokje të kundërt.
Muskuli brachioradialis është i përfshirë në mënyrë aktive në punë kur ngrini shtangë dore me një dorezë çekiçi, d.m.th. kur gishti i madh është i drejtuar lart. Muskuli korakoid luan një rol të rëndësishëm në zhvillimin e muskujve të duarve dhe është qartë i dukshëm në pozën e përparme të dyfishtë të bicepsit. Muskuli korakoid "rrahet" më së miri: ngritja e shtangave para jush, rritja e shtangave të shtrira në një stol.
Ushtrimet më të mira të parakrahut:
- përkulje merimangash (duke ngritur shiritin me një dorezë të kundërt);
- ashensorë hummer (ngritja e shtangave me një dorezë çekiçi);
- Ngritje e drejtpërdrejtë / e kundërt e shtyllës së kyçit të dorës nga stoli gjatë gjunjëzimit.
Epo, kjo është e gjitha, tani le të përmbledhim dhe të themi lamtumirë.
Pasthënie
Anatomia e muskujve të duarve - kjo është ajo që kemi studiuar sot. Tani e dini se çfarë dhe si është rregulluar trungu :) dhe si ta lëkundni saktë. Mbetet pak - për ta përkthyer teorinë në praktikë, kështu që ne fryjmë në sallë dhe lëkundemi.
Kjo është e gjitha, isha i lumtur të shkruaja për ju, derisa të takohemi përsëri!
PS. E dashur, çfarë ushtrimesh përdorni për stërvitjen e duarve?
P.P.S. A ndihmoi projekti? Pastaj lini një lidhje me të në statusin e rrjetit tuaj social - plus 100 tregon karma, e garantuar.
Me respekt dhe mirënjohje, Dmitry Protasov.
