Spoznali smo že, danes pa se bomo naučili šteti, koliko KBJU (kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) morate dnevno zaužiti. In se vprašaš, zakaj to počneš? In da bi dosegli želeni rezultat (shujšati / pridobiti težo / ohraniti težo). Če želite zdravo in lepo telo, se boste morali naučiti pravilno prehranjevati in šteti dnevni vnos kalorij.
Obstaja veliko različnih formul za izračun KBJU, vendar se mi zdijo najbolj točne formule, ki upoštevajo % telesne maščobe. Razmerje med odstotkom maščobe in mišic lahko dostojno vpliva na končno število kalorij na dan.
Določanje odstotka maščobe iz fotografije
Slabost te metode je, da dekleta ne moremo vedno objektivno oceniti, vedno želimo znižati postavo :)
Določanje odstotka maščobe v telesu s fotografijo
Tudi % telesne maščobe je mogoče najti z indeksom telesne mase.
Ta metoda je primerna za tiste, ki ne trenirajo ali se šele nameravajo. Indeks telesne mase (ITM) se izračuna po formuli:
BMI = teža (kg) / višina (m2)
Pokazal bom s svojim primerom (teža = 48 kg, višina = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Če se primerjam s primeri na fotografiji in upoštevam svoj BMI, se izkaže, da imam približno 19% telesne maščobe.
Določitev odstotka telesne maščobe z BMI
In začnimo šteti dnevni vnos kalorij po formuli Ketch-McArdle. Če poznamo odstotek maščobe, izračunamo, kakšna je teža suhega telesa. Oglejmo si moj primer:
- maščobna teža\u003d teža *% maščobe \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
- suha telesna teža= teža - teža maščobe = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * suha teža)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1210 kcal. Na splošno je toliko kalorij dovolj, da samo spim ali poležim :)
Vendar pa ne moremo ves dan le preležati, zato moramo ugotoviti, koliko kalorij potrebujemo za vzdrževanje trenutne teže. Če želite to narediti, morate rezultat pomnožiti s koeficientom vaše dnevne aktivnosti.
1.2 - miren življenjski slog, sedeče delo, pomanjkanje športa
1,375 - zmerna aktivnost: 1-3 krat na teden lahka vadba, gospodinjska opravila, lahek kardio, hoja
1,55 - povprečna stopnja aktivnosti: intenzivno treniranje moči 3-5 krat na teden
1,725 - visoka aktivnost: velike obremenitve in treningi 6-7 krat na teden
1,95 - zelo visoka dnevna stopnja aktivnosti: dolgotrajna težka vadba, profesionalni športi, intenzivni treningi večkrat na dan
1210 * 1,375 = 1664 kalorij, ki jih moram dnevno zaužiti, da ohranim trenutno težo.
Da bi ugotovili, koliko kalorij potrebujete za hujšanje ali obratno za pridobivanje teže (kot v mojem primeru), preprosto dodamo ali odštejemo 10-20%, tj. ustvarjajo primanjkljaj (pomanjkanje) ali presežek (presežek) kalorij.
Na primer, da bi pridobil na teži: 1664 + 15% (vzel sem povprečje) = 1913,
shujšati: 1664 - 15% = 1414.
Kaj morate upoštevati pri izračunu vnosa kalorij:
- Na primer, delate v pisarni in trenirate 3-krat na teden. Ko ste v službi brez treninga, naj ta dan zaužijejo kalorije z nižjim razmerjem aktivnosti, ki je za ta dan primerno, t.j. 1.2. Enako je ob dnevih z intenzivnejšo aktivnostjo, ko imate treninge.
- Če nameravate shujšati ali pridobiti težo, morate postopoma zmanjševati / povečevati kalorije, da vaše telo ne bo pod stresom in ne bo zmanjšalo metabolizma. Tako bo teža gladko izginila, kar pomeni, da se bo verjetnost njene vrnitve nekega dne zmanjšala.
- Spremljajte spremembe teže in % maščobe, da lahko ponovno izračunate vnos kalorij. Preračunate lahko približno enkrat na 3 mesece.
- Če izgubljate/pridobivate težo, si vsake 3 mesece vzemite odmor za vzdrževanje vnosa kalorij.
Koliko BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) potrebujete dnevno
In zdi se, da je vse, zdaj vemo, koliko kalorij morate dnevno zaužiti, da dosežete želeni rezultat. Toda za popoln nadzor nad situacijo morate vzdrževati ravnovesje med BJU (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati), iz katerih je sestavljena naša hrana. Navsezadnje lahko pomanjkanje enega povzroči motnje v telesu. Na primer, če v dnevni prehrani ne dobite dovolj maščob, lahko pride do hormonske odpovedi. Poleg tega telo potrebuje vitamine, ki jih lahko kupite iHerb.com, za 5 $ popusta sledite povezavi ali vnesite promocijsko kodo ZRS875, Izbira je velika in predvsem kvalitetna.
2 gr. beljakovin na kg. teža (vsebnost kalorij v 1 gramu beljakovin je enaka 4 kalorijam)
1 gr. maščobe na kg. teža (vsebnost kalorij v 1 gramu maščobe je enaka 9 kalorijam)
ostalo so ogljikovi hidrati ali 2-4 gr. na kg teže (vsebnost kalorij v 1 gramu ogljikovih hidratov je enaka 4 kalorijam)
Primer: Moja teža je 48 kg in moj dnevni vnos kalorij za vzdrževanje teže je 1664.
Beljakovine \u003d 2 * 48 \u003d 96 gr. Če želite izvedeti možno vsebnost kalorij 96 * 4 = 384 kalorij
Maščoba = 1 * 48 = 48 gramov, 48 * 9 = 432 kalorij
Ugotovite, koliko je v gramih: 848 / 4 \u003d 212 gr (za navadnega človeka je najmanjši ogljikov hidrat 100 gr)
sčasoma, za vzdrževanje teže moj izračun KBJU na dan izgleda takole:
- 1664 kalorij
- 96 gr. veverica
- 48 gr. maščoba
- 212 gr. ogljikovi hidrati
In da se ne spremenite v noro teto, ki si nenehno nekaj zapisuje in šteje, si na telefon namestite aplikacijo Dnevnik hrane. Kot so Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal in drugi, vam bodo pomagali doseči vaš CYF v enem dnevu. V teh dnevnikih prehrane lahko sami dodajate izdelke, izbirate med predlaganimi in uporabite črtno kodo. Toda, ko vnesete svoje podatke, program sam izračuna vnos kalorij na dan, vendar se ne ve, po kateri formuli je bil izračunan KBJU, zato ga popravite ročno za svoje izračune. Tudi pri izbiri izdelkov, ki jih je nekdo dodal prej, sami preračunajte vsebnost kalorij v jedi in spremenite. Na internetu lahko najdete analizator kalorij hrane(na primer na spletnem mestu calorizator.ru, health-diet.ru) po sestavinah lahko izračunate vsebnost kalorij v jedi. To vam bo pomagalo nadzorovati proces prehranjevanja, se navaditi, da ne jeste preveč, in se v prihodnosti naučiti določati "na oko".
V stiku z
