Pri sestavljanju menija morate upoštevati, da obstajajo tudi zapleteni (počasni) ogljikovi hidrati; spodaj bo tabela s seznamom izdelkov. Danes vsi ne vedo, kakšna je razlika. Prvi hitro nasitijo telo, ker imajo lahko strukturo in se hitro razgradijo na vodo in glukozo, vendar njihova energija ne traja dolgo. Njihovo prekomerno uživanje vodi do povečanja telesne teže.
Osnovno načelo pravilne prehrane je harmonična kombinacija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki dnevno vstopajo v telo. Mnogi, ki vedo za uničujoče lastnosti slednjih za figuro, si prizadevajo, da bi jih popolnoma opustili. Toda hrana mora biti uravnotežena, tudi če hujšate in ste na dieti. Z izločanjem saharidov boste izgubili glavni vir energije. Pomanjkanje katerega koli hranila bo povzročilo motnje v telesu in različne bolezni.
Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo razgrajujejo in se počasi absorbirajo v kri, s čimer se prepreči val inzulina. To je zelo pomembno za diabetike in ljudi, ki spremljajo svojo težo. Insulin je hormon, ki razgrajuje kompleksne ogljikove hidrate na preproste elemente. Treba je ohraniti proizvodnjo te snovi v telesu pod nadzorom, za to pa je povsem preprosto, in tudi razumeti, katera živila vsebujejo bolj zdrave kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide.
Korist
Kompleksni sladkorji ohranjajo tonus in ravnovesje telesa. Zaradi nizke stopnje razgradnje vam dajejo dolgotrajen občutek sitosti. Živila z visoko vsebnostjo polisaharidov izjemno pozitivno vplivajo na telo. Med glavnimi lastnostmi so:
- izboljšanje delovanja možganov;
- nadzor in stabilizacija mišične aktivnosti;
- zmanjšanje tveganja za atrofijo jeter;
- sodelovanje pri znotrajceličnem metabolizmu;
- odstranjevanje odpadkov in toksinov;
- izboljšanje delovanja gastrointestinalnega trakta;
- ohranjanje ravni energije ves dan.
Viri dolgotopne glukoze niso koristni le za hujšanje, nepogrešljivi so tudi pri sladkorni bolezni tipa 1 in 2, debelosti, aterosklerozi in raznih boleznih srčno-žilnega sistema. Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati se razgradijo gladko in postopoma. Prve molekule glukoze se absorbirajo v kri 40 minut po jedi. Nato se izdelek prebavlja še 3 ure, kar telesu daje energijo in moč.
Vrste
Ko smo razumeli, kaj so počasni ogljikovi hidrati in kako vplivajo na telo, je treba preučiti, kaj spada v to skupino hranil. Glavne vrste so:
- Celuloza. To so groba rastlinska vlakna. Izboljšujejo delovanje črevesja, odstranjujejo balastne obloge in dajejo občutek sitosti. Izdelki, ki vsebujejo vlakna, vključujejo polnozrnate žitarice, sadje, zelenjavo, stročnice in peso. Vlaknine se praktično ne prebavijo, zato se ne pretvorijo v maščobo; 90% se izloči iz telesa po naravni poti.
- Škrob. To je snov, za katero je značilna nizka vsebnost kalorij. Pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi, spodbuja presnovne procese in izboljšuje imuniteto. Kruh, ajda, ovseni kosmiči, krompir, testenine so živila, bogata s škrobom.
- Glikogen. Ta kompleksen ogljikov hidrat je nujen za izgradnjo in obnovo mišične mase. V hrani ga je izjemno malo, največja koncentracija je v ribah, govedini in jetrih.
- Pektini. Te snovi delujejo kot absorbenti. Privlačijo in odstranjujejo toksine, strupe in težke kovine iz telesa. Pektine najdemo v koreninah, algah in sadju.
Kompleksni ogljikovi hidrati imajo različno kalorično vsebnost, hranilno vrednost in glikemični indeks (GI). Slednji je pokazatelj hitrosti, s katero se izdelek razgradi in glukoza vstopi v kri. Najbolj koristni so izdelki z nizkim glikemičnim indeksom (do 40-50 enot).
Živila s povprečnimi odčitki do 60-70 enot je treba jemati previdno, zmerno. Če izdelek spada v kategorijo GI nad 70 enot, kot je pšenični kruh, ga je bolje popolnoma izključiti iz prehrane. Katere hrane ni priporočljivo uživati, si lahko ogledate v spodnji tabeli.
Pomembno je razumeti ne le, kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od kompleksnih ogljikovih hidratov, ampak tudi, kdaj je bolje jesti ta ali oni izdelek. Polisaharide telo najbolje absorbira v prvi polovici dneva, zato jih je treba vključiti v zajtrk in kosilo. Izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, lahko razdelimo v skupine:
- stročnice. Zagotavljajo odlično prehrano, vendar ne kopičijo maščobe. Leča, fižol, grah - te izdelke lahko uživate brez omejitev pri kateri koli vrsti toplotne obdelave.
- Mlečni izdelki. Temeljijo na laktozi, ogljikovem hidratu, vendar tudi vsebujejo. Med najbolj zdrave mlečne izdelke sodita manj mastna skuta in jogurt.
- Zelenje. Bogata je z vlakninami in pektini ter vitamini, mikroelementi in kislinami. Vsak dan pripravite solate s svežimi zelišči, kar bo ugodno vplivalo na vašo postavo in splošno počutje.
- Kaša. Najboljša rešitev so polnovredna žita. Ženske se pogosto zanimajo za riž - je preprost ali zapleten ogljikov hidrat? Vse je odvisno od vrste žita. Beli riž je hiter saharid, vsebuje pa tudi veliko glutena. Njegov rjavi dvojnik se v telesu razgradi veliko dlje, zato prinaša več koristi.
- Zelenjava in sadje. Paradižnik, bučke, paprika, maline, banane - zelenjava ali sadje bi morali biti na jedilniku vsak dan, glavna stvar je, da jih pravilno kombinirate z drugimi sestavinami, in sicer beljakovinskimi živili.
Oglejte si tudi video:
Če želite izgledati dobro, se počutiti odlično in izžarevati živahnost in energijo, jejte kompleksne ogljikove hidrate, seznam živil in tabela vam bo pomagala sestaviti dnevni jedilnik za tiste, ki hujšajo.
