Obstaja ogromno vaj, ki pomagajo ohranjati telo v odlični formi. Eden od njih so sklece na pesteh, ki jih vsak izmed nas pozna že od šolskih dni. Podobna metoda treninga je postala razširjena med predstavniki močnejšega spola, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami. Povprašujejo jih tisti, ki imajo nelagodje pri običajnih sklecah ali morajo okrepiti zapestne sklepe in udarni del pesti. Netrenirani športniki se bodo soočili z nekaterimi težavami. Sprva se vam bodo roke tresle, pesti vas bodo bolele.
Čemu so sklece s pestmi?
Ta vaja je zapletena oblika klasične različice sklec. Amplituda gibov se poveča, zato se poveča tudi obremenitev. Na splošno pade na iste mišice kot pri tradicionalnih vajah. Razlika je v tem, da bo njegova porazdelitev odvisna od položaja telesa in rok. Katere mišice lahko okrepimo z vadbo?
- Širok razmik rok daje največjo obremenitev na zunanji strani prsnega koša.
- Ozka drža s komolci narazen poskrbi za delo notranjosti.
- Roke, stisnjene ob telo, krepijo sprednje delte in tricepse.
- Če so noge nad glavo, obremenitev preide na zgornji reženj prsnih mišic.
Da bi dosegli pozitivne rezultate, morate redno posvečati čas sklecam na pesteh in koristi, ki so res velike, vas ne bodo pustile čakati. Popoln trening krepi mišice rok. Poleg tega tečaji pomagajo oblikovati pravilen položaj pesti med udarjanjem, kar je zelo koristno za ljudi, ki se ukvarjajo z rokoborbo.
Sklece pomagajo okrepiti metakarpalne kosti in zmanjšajo verjetnost poškodb sklepov na prstih. Sistematično usposabljanje kakovostno zategne mišice rok, prsi.
Trening dodatno obremenjuje sklepe in mišice, zato se ga lotite šele, ko obvladate klasične vaje. Sklece na pesteh pomagajo črpati mišice ramen, podlakti, prsi.
Tehnika izvedbe
Vaje imajo številne prednosti, negativne posledice pa se lahko pojavijo le, če je tehnika nepravilna ali če se sklece izvaja pretirano brez ustrezne fizične priprave. Porabite nekaj dodatnih tednov za to, ker je to bolje kot izpuščanje pouka zaradi poškodbe. Na začetku treninga morate skrbeti za kožo rok. Če želite to narediti, je vredno izvajati vaje na mehki površini, na primer na preprogi. Izogibati se je treba trdim površinam. Po nekaj mesecih bo koža postala groba, nelagodje pa se bo znatno zmanjšalo ali popolnoma izginilo.
Kako narediti sklece na pesteh? Delovati je treba enako kot pri klasičnih vajah. Moral bi vzeti poudarek, ki leži na tleh, naslonjen na prste in stisnjene pesti. Hkrati je treba hrbet, ramena in noge držati naravnost. Pri spuščanju vdihnite, pri dvigovanju izdihnite.
Pri izvajanju vaj je pomembno nadzorovati pravilen položaj pesti. Glavno obremenitev je treba porazdeliti na kazalec in srednji prst. Ne morete delati sklec, ki se zanašajo na členke zadnjih treh prstov, ne da bi uporabili prva dva. Dovoljeni so naslednji položaji pesti:
- vzporedno ali pravokotno na telo;
- navzdol s palcem;
- Navzven s palcem s pestjo pravokotno na telo, ko lahko največjo obremenitev damo bicepsu.
V večini primerov športniki uporabljajo prvo možnost, zadnji dve se uporabljata precej redko.
Kako se dvigniti na pesti? Začetniki naj to najprej poskusijo narediti s koleni. Lahko samo stojite na pesteh nekaj minut, da določite položaj. Morda se marsikomu zdi vaja preprosta, vendar jo bodo začetniki kar težko obvladali. Če športnik začne trenirati takoj, brez predhodne priprave, bo površina kože na rokah močno poškodovana. Posledično boste morali vadbo odložiti, dokler se povrhnjica ne obnovi.
Na začetku bo zelo težko in boleče trenirati, čez nekaj časa pa se bodo členki okrepili in s tem bo konec vseh težav. Če postane vadba pretežka, se naslonite na kolena – to bo pomagalo zmanjšati napetost.
Da bi dosegli želeni učinek, je treba usposabljanje izvajati sistematično. Če je glavni cilj treninga povečati vzdržljivost, morate narediti 3 do 5 pristopov hkrati. Za aktiviranje rasti mišic - od 4 do 5 pristopov. V tem primeru je število ponovitev 12-20-krat.
Raznolikost vaj
Športniki, ki nekaj časa delajo sklece na pesti, se začnejo dolgočasiti. Kako popestriti vadbo? Dovolj je, da uporabite različne vrste vaj.
- Če želite razviti vzdržljivost in nastaviti pravi udarec, lahko izvedete stojo na eni ali dveh pesteh. Začnite z eno minuto in nato povečajte čas, pri čemer se osredotočite na svoje sposobnosti.
- Uporabite udarce: naredite sklece, nato dvignite desno pest, udarite z njo ob tla, naredite še en skleco in ponovite udarec, vendar z drugo roko. To vam omogoča optimalno obremenitev mišic.
- Naredite vaje na eni pesti.
- Uporabite široko držo, da se zvrnete na pest.
- V procesu treninga spremenite položaj: dlan - pest - dlan.
- Ko se naslonite na desno roko, se morate potisniti navzgor, nato se odriniti od tal in pristati na levi.
Zgornji seznam je mogoče dopolniti z drugimi možnostmi. Dolgotrajni tečaji vam omogočajo, da dobite veliko zanimivih idej.
Sklece od tal na pesteh vam omogočajo, da povečate mišično maso, okrepite kite, preprečite poškodbe, razvijete vzdržljivost in moč udarcev.
