Med ljubitelji fitnesa in zdravega načina življenja je razširjeno prepričanje, da je stiskanje nog v napravi primerno za ženske, ki želijo predvsem načrpati mišice zadnjice.
To je optimalna vaja, s katero lahko dosežete elastično zadnjico brez nepotrebnega stresa. Na primer, počepi s palico obremenijo ne le zadnjico, ampak tudi spodnje hrbte in mišice teleta.
Trenažer je bolj nežen način za razvoj mišic nog, saj podpira hrbet, lajša prekomerno obremenitev hrbtenice in pomaga pri pravilni porazdelitvi teže (ni potrebe po vzdrževanju ravnotežja).
Pravilna priprava za stiskanje nog za ženske
Za stiskanje nog ni potrebna posebna priprava, potrebno pa je ogrevanje nog. Vaje na simulatorju so lahko končna faza celotnega usposabljanja.
Ogrejte noge kot pripravo na delo v simulatorju
Za raztezanje mišic nog so primerne telesne vaje: valjanje, počepi, skoki, tek, izpadni koraki. Stiskalnica nog je lahko dodatna vaja v kompleksu krepitve in zategovanja mišic nog in zadnjice.
Korak za korakom tehnika izvajanja stiskanja s klopi na napravi
Če želite učinkovito in varno izvajati stiskanje nog v napravi, morate upoštevati nekaj pravil. Tehnika za ženske se ne razlikuje od tehnike za moške.
Vendar pa je treba upoštevati, da Stiskalnica za noge deluje na mišice nog kot celote., zato, če morate črpati samo zadnjico, morate upoštevati posebno tehniko izvajanja vaj.
Tehnika pritiska na klopi na simulatorju se izvaja na naslednji način:
- Na simulatorju morate zavzeti položaj: lezite, tesno stisnite hrbet, zadnjico in glavo ter primite posebne ročaje ob straneh.
- Stopala postavite na ploščad v začetni položaj: stopala v širini ramen, kolena pokrčena pod kotom 90 stopinj.
- Gladko dvignite ploščad s stopali, kolena naj bodo rahlo pokrčena.
- Gladko spustite ploščad in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite gibe zahtevano število krat.
Pri izvajanju vaje mora biti vaše telo nepremično in tesno pritisnjeno na zadnji del naprave. Tudi zadnjica se ne sme dvigniti med dvigovanjem platforme.
Platformo je treba dvigovati in spuščati z mišicami bokov in zadnjice, ne da bi pri tem vplivali na stopala. Če želite to narediti, morajo pete med vajo ostati trdno na ploščadi. Če je nemogoče obdržati pete na mestu, postavite noge nekoliko višje na ploščad.
Kako povečati učinkovitost pouka
Najpomembnejši pri razvoju tehnike je občutek delovanja mišic.. Če se pojavi občutek prijetne napetosti v zadnji strani stegen in zadnjice, pomeni, da se vaja izvaja pravilno in prave mišice delujejo.
Če ni občutka, da potrebne mišice delujejo, spremenite položaj nog (premaknite se nižje ali višje na ploščadi, postavite stopala bližje itd.) Ali povečajte obremenitev tako po teži kot po številu. ponovitev in pristopov.
Da ostanete v formi, potrebujete vitamine in prehrano Med načini za povečanje učinkovitosti stiskanja s klopi na napravi so:
- spreminjanje kota ploščadi (če simulator omogoča takšno funkcijo);
- držite ploščad z zravnanimi nogami 3-5 sekund;
- prehrana in pravilna prehrana - na žalost bo brez tega zelo težko doseči želeni rezultat.
Učinkovitost pouka je odvisna od želenega rezultata in splošne telesne pripravljenosti
Nekateri ljudje se morajo po prekinitvi treninga vrniti v formo, zategniti mišice, drugi pa popraviti postavo. Zato bodo nekateri učinek pritiska na noge občutili skoraj takoj, drugi pa se bodo morali potruditi.
Teža in ponovitve za začetnike
Da bi dosegli vizualni učinek, to je povečanje in zaokroževanje zadnjice, bo za ženske optimalno število pritiskov nog v simulatorju 12-15 krat s težo 100 kg ali več. Toda to ne pomeni, da bi morali takoj prevzeti velike obremenitve od prve vadbe.
Za začetek morate vajo izvajati z majhno težo, vendar z velikim številom ponovitev. Na primer 40 kg za 25 ponovitev. Vendar pa lahko nato postopoma povečate obremenitev teže, vendar zmanjšate število ponovitev, tako da si postavite cilj na 100 kg za 15 ponovitev.
Pomembno si je zapomniti! Pred prvo lekcijo na simulatorju morate začeti z dvigovanjem in spuščanjem prazne ploščadi brez teže razumeti tehniko. Nato lahko izračunate svojo delovno težo in postopoma povečujete obremenitev.
Prva obremenitev nog mora biti minimalna - s prazno platformo Povečanje obremenitve je pomembna sestavina učinkovitosti vadbe, saj brez napora mišice preprosto ne bodo začele rasti in bodo dolgo ostale na enaki ravni, tudi če se trening izvaja pogosto s številnimi pristopi.
Obremenitev po mišičnih skupinah
Stiskalnica nog na napravi je namenjena predvsem naslednjim mišičnim skupinam:
- kvadriceps;
- biceps;
- zadnjica.
Za večino žensk je stiskanje nog učinkovit način za napenjanje mišic zadnjice in povečanje elastičnosti zadnjice. Dekleta manj zanimajo napolnjene in močne noge kot vitke noge z napeto zadnjico.
Vendar naprava za stiskanje nog poleg zadnjice razvija tudi kvadriceps in stegenske mišice, saj vse mišice delujejo skupaj. Glavna stvar je pravilno porazdeliti obremenitev za želeni rezultat.
kvadriceps
Mišice štiriglave stegenske mišice ali kvadriceps femoris so močne stegenske mišice, ki pomagajo upogibati in iztegovati kolenske sklepe. Za mnoge športnike je razvoj te mišice eden glavnih ciljev treninga, saj je tisto, kar ohranja človeško telo v pokončnem položaju in vam omogoča skakanje in tek.
Če želite napihniti svoje kvadricepse s stiskalnico za noge, morate noge postaviti blizu skupaj na dno ploščadi in poskušati ne upogniti ali poravnati kolen popolnoma.
Biceps
Biceps ali biceps femoris mišice so zadnja površina stegna, ki vam omogoča podporo telesa v statičnem položaju. Stegenske mišice so neločljivo povezane z mišicami zadnjice, zato se obremenitev bicepsa delno prenese na zadnjico.
Napete, vitke noge in zmerno napihnjeni bicepsi vedno pritegnejo pozornost Na napravi za stiskanje nog lahko to mišično skupino razvijete tako, da stopala postavite eno poleg drugega na vrh ploščadi ali z razmaknjenimi prsti na nogah v širini ramen.
Zadnjica
Zadnjica vključuje tri mišice - veliko, srednjo in majhno - in pomaga pri delu kvadricepsa in stegenskih mišic. Na simulatorju se razvijajo skupaj z bicepsi, tj. noge so nameščene na vrhu ploščadi.
Omejitve za poškodbe, bolezni ali bolečine
Pri poškodbah in boleznih nog, sklepov in hrbtenice je potrebno omejiti vadbo. Najprej se to nanaša na obremenitev z težo - težke teže je treba odpraviti in obremenitev postopoma povečevati.
Prav tako se morate spomniti na tehniko izvajanja: v nobenem primeru ne smete popolnoma poravnati kolen ali dvigniti pet s ploščadi ali spodnjega dela hrbta s hrbta.
Previdno!Če med vadbo začutite bolečine v hrbtu ali kolenih, morate z vajo prenehati in težavo sporočiti svojemu trenerju.
Sodeč po tehniki je stiskanje nog v trenažerju za ženske lahka vaja tudi za začetnike, da oblikujejo postavo in napnejo mišice nog. Vendar pa je treba upoštevati nekaj smernic trenerjev glede dihanja, varnosti in zaključka vadbe.
Kako pravilno dihati
Ko izvajate stiskanje nog na napravi, morate pravilno dihati. Tu velja osnovno pravilo tako za moške kot za ženske: pri upogibanju nog in spuščanju ploščadi proti sebi vdihnite, pri zravnanju nog pa izdihnite.
Pri delu s katerim koli simulatorjem je pomembno pravilno dihanje Med vadbo morate skrbno spremljati svoje dihanje. Ne sme zaiti: zadrževanje diha in njegova pogostost (kratki premori med vdihom in izstopom) sta nesprejemljiva. Nepravilno dihanje lahko povzroči kratko sapo in neučinkovito izvedbo vadbe.
Katera varnostna pravila si morate zapomniti?
Najprej morate skrbeti za kolenske sklepe. Če želite to narediti, morate pri stiskanju nog vedno držati kolena rahlo upognjena, ne poravnajte jih popolnoma in jih poskušajte ne upogniti pod 45 stopinj, zlasti med prvimi treningi.
Prav tako je treba vajo izvajati z gladkimi gibi, ne da bi močno poravnali ali upognili kolena. V nasprotnem primeru bo glavna obremenitev padla na sklepe, kar lahko posledično povzroči bolečino, deformacijo in poškodbo kolenskega sklepa.
Poleg tega morate nositi športne čevlje, ki bodo preprečili drsenje stopal po ploščadi in zmanjšali obremenitev sklepov.
Kako pravilno zaključiti vadbo
Po delu na stroju morate sprostiti mišice nog s preprostimi vajami. Bolje je, da samo vadbo razdelite na več pristopov, to je, da mišice večkrat počivate, obnovite dihanje in tudi spremenite položaj stopal, da porazdelite obremenitev na različne mišične skupine.
Na koncu vadbe lahko naredite izmenično stiskanje z eno nogo, kar bo pomagalo povečati obremenitev.. Vajo lahko zaključite tudi s povečanjem hitrosti dviganja in spuščanja platforme.
Na koncu vadbe se morate malo raztegniti.
To pomeni več vaj za raztezanje in sprostitev mišic nog ter njihovo vrnitev v prejšnji položaj.
Stisk z nogami je učinkovita vaja, če upoštevate pravila tehnike in varnosti. Seveda se morate za dosego največjega želenega rezultata posvetovati s trenerjem in prve treninge opraviti pod njegovim nadzorom.
Koristne informacije o vajah za noge. Stisk z nogami. Poglej video:
Nožni pritisk: pomembna opomba za ženske! Izvedite skrivnosti iz videoposnetka:
Tehnika izvajanja pritiska na noge na platformi. Oglejte si video nasvete:
