Kljub neverjetni priljubljenosti stiskalnice na klopi bi rad rekel, da samo ta vadba ni dovolj za močne in lepe prsi. Če želite to narediti, je pomembno, da obremenitev daste pod različnimi koti, to je, da vadbo izvajate poševno.
Znano je, da je prsna mišica sestavljena iz treh delov, zato je treba vsakega od njih razviti: spodnji, srednji in zgornji. Temu so namenjene različne osnovne vaje: klasična različica pritiska na klopi, ki se izvaja na vodoravni klopi, obstaja pa še ena - z naklonom navzgor (naklon) ali navzdol (padec).
Zadnji dve vadbi naklona sta po priljubljenosti neprimerljivi z eminentnim klasičnim dvojnikom. Narobe pa je, če športnik dela samo ta pritisk. A o tem več kasneje, ko razmislimo o anatomskem atlasu, ki je osnova osnov.
Prsna mišica (velika) po obliki spominja na ventilator. Njegova vlakna so usmerjena v različne smeri in imajo natezne kote od spodaj navzgor. Vlakna se združijo na nadlahtnici. Dve glavi sestavljata veliko mišico: klavikula, ki se nahaja na čelni ravnini, se imenuje klavikula, na 6 rebrih in prsnici (na stranskem delu) pa sternokostalna. Oba se konvergirata na glavi nadlahtnice.
Ena od glav - klavikula se zmanjša, ko se stiskanje izvaja pod kotom navzgor, tj. v tem primeru so vlakna te glave HM bolj aktivirana kot pri horizontalni stiskalnici, pri kateri v večji meri delujejo vlakna sternokostalne glave HM.
Pri izvajanju poševnih stiskalnic je nemogoče popolnoma izolirati vlakna spodnjega in zgornjega dela.
Kaj dajejo stiskalnice naklona
Zakaj so imeli gladiatorji razvite prsi? Ker so ti pogumni fantje imeli skrivnosti, kako doseči idealna razmerja - simetrijo, prostornino in maso. Danes so znani: zaostalim oddelkom (predvsem zgornjemu) je treba posvetiti posebno pozornost. Ker obstajajo različice pritiska na klopi, so potrebne. Športnikom pomagajo razviti polne prsne mišice po celotni prostornini.
Za izgradnjo debeline prsne celice je primerna klasična stiskalnica na poševni klopi, ki razvija zunanje dele in spodnji BGM. Toda uravnotežene mase prsnega koša ni mogoče doseči samo s tem pritiskom, zato je pomembno, da uporabljate različice.
Ker je potencialna globina spodnjega dela večja od zgornjega dela, pa tudi število vlaken, ne smemo pozabiti izvajati nagnjenih pritiskov, ki pomagajo zgraditi "visoke prsi" (nagnjene navzgor), s čimer se izboljša njegovo ravnotežje in oblika.kvadrati.
Prednosti tega stiska štangle na nagibu
Tej vključujejo:
- razvoj več mišičnih skupin hkrati. V tej različici delujejo sprednje delte, majhne in velike prsne delte, triceps, povečujejo kazalnike volumna in moči;
- z analizo aktivnosti EMG pri nagibu 40 stopinj smo ugotovili, da so v delo vključena vlakna klavikularne glave velike prsne mišice; premagovanje platoja - izboljšajo se rezultati benchinga.
Pravilna tehnika pritiska na klopi
Pomemben je, ker pomaga usmeriti obremenitev na ciljne mišice.
Korak za korakom je videti takole:
Prvi korak.
- Nastavite želeni naklon: običajno je 35-40 stopinj.
- Namestite palico na oporo in pritrdite utež na obeh koncih, ne da bi pozabili na objemke.
- Ulezite se in vzemite izstrelek, roke postavite širše od ramen.
- Zdaj je treba projektil umakniti na ravne roke.
Tako izgleda IP.
Drugi korak. Med vdihom počasi spustite palico, dokler se ne dotakne vrha prsnega koša, zadržite, stisnite prsne mišice, za 1 štetje.
Tretji korak. Z naporom prsnih mišic stisnite projektil navzgor, nato ga vrnite v PI in izdihnite. Ponovitve za izvedbo določenega števila krat.
Možnost slike bo pomagala pravilno izvesti usposabljanje:
Da ne ostane nobenih vprašanj, se seznanite s treningom v gibanju:
Možnosti pritiska na palico
Obstaja več različic stiskalnic pod naklonom:
- širok oprijem palice - poudarek obremenitve se premakne na ramena, ozek obremeni biceps;
- možni koti klopi: 30 stopinj, 45 in 60 (na glavo). Glede na to se prerazporedi tudi obremenitev;
- vzvratni prijem:
- v simulatorju Smith (pod kotom navzgor);
- z utežmi na nagnjeni klopi;
- v močnem okvirju, nagnjenem navzgor.
Slike prikazujejo posamezne različice:
Pomagali vam bodo učinkoviteje izvajati stiskanje naklona:
- palica ne sme hoditi, da ne zmanjša teže bremena;
- dajte poudarek na peti, da trdno pritrdite stopala;
- stik s površino: glava, lopatice, ramena, križnica;
- pazite na upogibanje v spodnjem delu hrbta, ki ga je treba vzdrževati ves čas treninga;
- med izvajanjem vaje so lopatice v zmanjšanem položaju;
- vrat je spuščen natančno do zgornjega dela (ključnice), kar zahteva poteg glave nazaj;
- časovno spuščanje (ekscentrična faza) izstrelka traja dvakrat dlje kot dvig (koncentrično);
- na spodnji skrajni točki podlakti so navpične;
- palice ne morete "premagati" s prsnega koša (vztrajnost mora biti ugasnjena);
- v položaju "leži na klopi" mora biti prsni koš štrlen naprej, hrbtenica pa upognjena;
- ne dvigujte ramen s klopi.
Kaj je bolj koristno za razvoj vrha
Splošno prepričanje je, da ima stiskalnica na nagnjeni klopi boljši učinek na spodnji in zgornji del prsnega koša, na vodoravni klopi pa na sredini. Toda glede na nedavne študije avstralskih znanstvenikov to ni res.
Petnajstletne študije z uporabo elektromiografije (EMG) so pokazale stopnjo odvisnosti mišic od vpliva različnih stiskalnic. Ugotovljeno je bilo, da vodoravna stiskalnica bolje "ujame" kot nagnjena, spodnji del hrbta. Ko so pregledali zgornji del prsnega koša, so ugotovili, da je bolj produktivno kot ravna ali nagnjena navzdol pritisnjena klop, če pritisnejo pod kotom navzgor.
Študije oprijema so pokazale, da je kombinacija nagiba navzgor in ozkega prijema najboljša možnost za korekcijo vrha mišic. Izkazalo se je, da med stiskalnicami na prsih ni bistvenih razlik, tako da lahko pritiskate vodoravno.
Katera stiskalnica na klopi je bolj produktivna za rast prsnih mišic
Rezultati znanstvenih raziskav bodo vsakemu športniku pomagali izbrati sebi najprimernejšo vadbo. Toda pri zamenjavi palice z utežmi, športnik dobi boljši razteg in "globlji" obseg gibanja.
Zaključek: če je cilj ustvariti masivne prsi, mora program usposabljanja vključevati:
- horizontalna stiskalnica na klopi;
- v simulatorju Smith pod kotom navzdol;
- stiskalnica s klopi pod kotom navzgor z utežmi.
Video: nagnjena klop
