Vrstni red in nianse nihanja uteži na straneh

Vsebina članka:

Katere mišice bodo delovale med to vajo. Osnove in nianse kompetentne tehnologije, koristni nasveti.

Prva stvar, ki odlikuje dobro načrpan trup, so masivna ramena. V tem primeru glavno formativno vlogo igra srednji snop delt. Da bi to rešili, je bila ustvarjena učinkovita in enostavna vaja - nihanje uteži vstran.

Kakšne so njegove značilnosti? Kakšne so možne napake? Kako pravilno izvajati zamahe? Te in številne druge točke so obravnavane v tem članku.

Značilnost vaje in napake

Kot že omenjeno, pri izvajanju zamahov obremenitev pade na srednje delte. Pravilna tehnika zagotavlja sferično obliko ramen, ki jih oblikuje v širino. Srednji in zadnji snop deltoidnih mišic ustvarjata vizualno masivnost trupa, pritegneta poglede nasprotnega spola in naredita telo bolj estetsko. Toda kljub priljubljenosti vaje ni toliko lastnikov širokih ramen. Razlogi so nepravilna izvedba in hude napake v tehnologiji.

Zamahi z ročicami stoje so le na prvi pogled tehnično preprosta vaja. V praksi se je vredno naučiti usklajevati gibe, čutiti telo, zagotoviti popolno mišično krčenje, izključiti delo dodatnih skupin itd. Glavna stvar je zagotoviti "izolacijo", torej pritrditi okončine v komolčnem delu in ne upogibati rok med celotnim pristopom. Ob pravilnem izvajanju bo želena mišica zagotovo zrasla.

Ključne napake:

• Goljufanje. Glavna težava za začetnike je tekma za velike teže. Treba je razumeti, da prekomerna obremenitev izključuje možnost pravilnega preučevanja ramenskega obroča. Športnik neizogibno poveže trapez, mišice rok in nazaj na delo - začnejo se sunki, ulitki, zamahi in tako naprej. V takšnih razmerah je nerealno dobiti povečanje delt. Da bi dosegli hipertrofijo, je treba kontrakcije izvajati pod vplivom povprečne obremenitve v kratkem časovnem obdobju.
• Metanje komolčnega sklepa nad ramena. Med izvajanjem vaje ne poskušajte "poleteti navzgor". Če dvignete komolce nad ramenski sklep, potem je lažje doseči rast ne srednje delte, ampak trapeza. Slednji je bolj masiven in prevzame obremenitev. Ko ste zajeli veliko teže, jo boste izvedli, vaša ramena pa bodo ostala nedotaknjena.
• Visoka hitrost izvajanja. Naglica v bodybuildingu nikoli ne vodi do rezultata. Edina stvar, ki se poveča, je tveganje za poškodbe. Delajte zmerno, vzemite si čas. Glavna naloga je občutiti delo srednje delte, zagotoviti najvišjo stopnjo obremenitve.
• Dviganje rok naprej. Poskusite jih obdržati na isti ravni s trupom. Pri prenašanju bremena naprej tvegate izgubo ravnotežja.

Da bi se izognili opisanim napakam, si je vredno zapomniti preprosto tehniko. Predstavljajte si, da v vaših rokah niso vpete uteži, ampak vrči, napolnjeni s tekočino. Glavni cilj je razširiti "vrče", kot da postopoma prelivate vodo - to pomeni, da bodo mezinci višji od preostalih prstov.

Tehnika: glavna pravila

Za pravilno izvedbo zamahov postopajte takole:

1. Postavite se na ravno površino. Stopala razmaknite tako, da so nekoliko širša od ramen, prsti pa narazen. Pazite na hrbet - mora biti raven, trup rahlo upognite naprej. Roke rahlo upognite v komolčnem sklepu in zaklenite v tem položaju. Povprečni kot je 120 stopinj. Ne dvigujte ramen - skozi vajo jih je treba spustiti. Trdno primite uteži (dlani "gledajo" na boke). Prepričajte se, da se rahlo dotikajo nog (ni vam treba nasloniti nanje). Med pristopom rahlo upognite kolena, da ohranite ravnotežje.
2. Takoj, ko je začetni položaj zaseden, začnite premikati dumbbells na straneh. Pazite, da se komolci ne premaknejo iz položaja. Med dvigovanjem bremena naj bo mali prst obrnjen navzgor. Takoj, ko komolčni sklep doseže raven rame, je vredno pritrditi v tem položaju in skupaj z izdihom spustiti roke navzdol, dokler se ne dotaknejo stegna.
3. Bodite pozorni na dih. V trenutku spuščanja gladko izpustite zrak iz pljuč in ko se uteži dotaknejo stegna, takoj začnite nov cikel. Upoštevajte, da se povratno gibanje rok izvaja počasi, z nadzorom obremenitve na vsaki točki. Na tej stopnji mnogi poskušajo upogniti komolčne sklepe - tega ne bi smeli storiti.
4. Poskusite ohraniti spodnji del hrbta napet, trup pa raven.

Tehnika izvedbe je pravilna, če med pristopom obstaja občutek srednje delte in se fizično čuti njeno raztezanje na spodnji točki. Učinek je viden tudi vizualno - mišični snop je napolnjen s krvjo in začne izstopati v ozadju drugih skupin. Za izboljšanje rezultata in vadbo mišice določene roke je dovoljena izmenična izvedba. Ta možnost je primerna tudi za začetnike, ki še niso obvladali tehnike.

Pri izvajanju zamahov je vredno upoštevati številne nasvete:

• Pametno izberite svojo delovno težo. Če precenite obremenitev, je zgornji del hrbta (trapez) povezan z delom. Omenili smo že, da v takšni situaciji hrbet prevzame glavno obremenitev, delte pa ostanejo brez dela. Prav tako se zaradi prekomerne teže komolec upogne več kot predpisanih 120 stopinj, kar samodejno zmanjša rezultat vadbe (učinek vzvoda v akciji).
• Zgornji položaj rok je vzporeden s tlemi. Če ga dvignete višje, potem je trapez vključen v delo in ramena so razbremenjena. Zato je treba nadzorovati razpon "kril".
• Ne omejujte se na gugalnice. Začetniki verjamejo, da je vzreja dumbbells na straneh dovolj za vadbo mišic. To je napaka. Da bi pospešili "zaokroževanje" delt, je treba program usposabljanja dopolniti z dvema stiskalnicama - sedečim in stoječim, pa tudi vajo na hrbtni strani ramen. S tem pristopom se deltoidna mišica izvaja hitreje in globlje.
• V program vključite blokovsko delo. Da bi "spodkopali" tehniko ali odpravili nepotrebne gibe, je vredno delati na takšnem projektilu. Tehnika je preprosta. Ročaj spodnjega bloka, ki se nahaja na levi strani, primite v desno roko, ročaj na desni pa v levo roko. V prvem trenutku so roke prekrižane med seboj, v prihodnosti pa se tehnika ne razlikuje od "dumbbell". Izmenična izvedba je dovoljena za vsako roko posebej.
• Ne pozabite na pomen pravilnega dihanja. Tu sta dve prednosti - pridobivanje dodatne energije za dvigovanje, boljša fiksacija hrbta v poravnani obliki. Prsni koš, napolnjen z zrakom, je zanesljiva podpora hrbtenici.
• Če se med vadbo telo spontano potegne naprej, potem je teža velika in je vredno vzeti lažje utežmi. Druga verjetna težava je pretirano upogibanje v komolčnem sklepu. Prepričajte se, da so roke razmaknjene ob straneh in da se začetni kot upogiba ne spremeni.
• Od časa do časa "šokirajte" mišične skupine s prekomerno težo. Če želite to narediti, vzemite dumbbells 15-20% več kot običajno. Hkrati omejite dvig bremena na 40-45 stopinj. Za takšen "šok" je dovoljeno nameniti eno vadbo na mesec.

Rezultati

Da bi nihanje dalo rezultate, upoštevajte nekaj pravil:

• Pametno izberite težo uteži.
• Izključite delo trapeza (razen v nekaterih primerih, opisanih v članku).
• Občutite krčenje mišic.
• Sledite tehniki.