In čas je, da napihnete tricepse, da povečate obseg roke, ki je za tretjino odvisen od mase te mišične skupine.
Triceps brachii, bolj znan preprosto kot triceps, je triceps mišica brachii: ima lateralno, medialno in dolgo glavo. Ker ima eno glavo več kot biceps, boste z osredotočanjem na delo z utežmi hitro dobili ogromne roke. Seveda ne smete zanemariti niti bicepsa – sicer bo prišlo do zelo čudnega neravnovesja, pa tudi na tekmovanjih v rokoborbi ne boste imeli kaj početi – vsekakor pa se vam splača vključiti predstavljene gibe tricepsa doma v svoj usposabljanje.
Hitro napihnite roke: padci z utežmi, pritisk na klopi s tesnim prijemom, izteg rok v sedečem položaju, sklece s tesnim prijemom s ploskanjem, izteg rok na napravi.
Si želite večje roke? Osredotočite se na tricepse! Ena od običajnih stvari za vsakogar, ki dviguje uteži, je izgradnja masivnih rok. Vsakdo to počne iz svojih razlogov, a če imate izkušnje in uravnotežen trening, vam bo to zelo olajšalo nalogo in vam pomagalo napredovati. Vedeti, zakaj in kako napihniti roke, je samo po sebi pomembno, vendar menimo, da bodo spodnje informacije koristne vsem, ki jih zanima vadba z utežmi.
Če želite imeti večje roke, je zelo pomembno, da posvetite pozornost svojim tricepsom. Marsikdo misli, da so na rokah najpomembnejši bicepsi, a to ni res, saj predstavljajo le 1/3 mišic nadlahti. Preostali 2/3 je triceps. Si želite večje roke? Izvajajte teh 5 vaj za toniranje tricepsa, tudi doma.
Želite pritisniti na klopi večjo težo? Nehajte trenirati bicepse (vsaj nehajte trenirati samo bicepse). Poleg tega, da triceps predstavlja 2/3 mase mišičnega tkiva, je pogosto statistično najšibkejša mišica v skupini. Uporabite te vaje za triceps v telovadnici, da pridobite več mišic na pravih predelih.
Preden se potopite v programe treninga in začnete skakati z utežmi kot gorila, morate razumeti strukturo človeškega telesa in kako mišice delujejo v povezavi ena z drugo. Osnovno razumevanje anatomije in fiziologije vam bo pomagalo ustvariti smiseln program zase, spremljati svojo formo, držo in rezultate.
Triceps je sestavljen iz treh glav, ki potekajo med lopatico in eno od kosti nadlakti (ulna). Te glave so znane kot stranske, srednje in dolge glave.
- Bočna glava - nahaja se na zunanji strani dolge nadlahtnice in je odgovorna za gibe, ki zahtevajo visoko intenzivnost sile.
- Srednja glava se nahaja vzdolž ramena, večinoma pa jo pokrivata dolga in stranska glava. Odgovoren je predvsem za počasne gibe nizke intenzivnosti.
- Dolga glava je najdaljša od treh glav, ki se večinoma nahaja vzdolž dna nadlahtnice. Dolga glava se uporablja, ko je potrebna trajna sila ali ko je potrebno sodelovanje in nadzor ramenskega in/ali komolčnega sklepa.
Tukaj jih navajamo, od najtežjih sestavljenih gibov, ki ciljajo na več mišičnih skupin (to so naravni sinergisti s pritiskajočimi gibi, ki delujejo na prsni koš), do lažjih izolacijskih vaj, ki jih je najbolje izvajati v velikem obsegu proti koncu vadbe, da okrepite svoje telo. roke konec. Če je vaš cilj slednje, se pripravite na resno bolečino - triceps je zanjo bolj dovzeten kot katera koli druga mišica.
Triceps je, tako kot vse druge mišice v telesu, sestavljen iz hitrih in počasnih vlaken. Vlakna s hitrim krčenjem je lažje trenirati in se običajno rekrutirajo z velikimi utežmi in majhnim številom ponovitev. Počasna vlakna je težje aktivirati in se odzivajo na veliko ponovitev. Priprava počasnih vlaken z nekaj serijami z veliko ponovitvami pred glavno vadbo bo pomagala spodbuditi rast vseh vrst vlaken.
Preverjena in učinkovita metoda za vključitev obeh vrst vlaken v triceps:
Izteg roke s kablom - 2 niza po 20 ponovitev (lahka teža)
Potisk s klopi s tesnim prijemom - 4 serije po 5-8 ponovitev (velika teža)
Najboljše vaje za črpanje tricepsa
Pripravili smo seznam najučinkovitejših gibov za maso in razbremenitev mišice triceps brachii in jih razdelili v dve skupini.
Podaljšek roke na zgornjem bloku
Primite ročaj vrvi, pritrjen na zgornji nosilec. Dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi. Povlecite ročaj, da dvignete utež, komolci naj bodo ob telesu. Pri mirujočem trupu iztegnite roke navzdol in navzven, da vključite tricepse, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Učinkovito ga lahko izvajajo ženske.
Potisk s klopi s tesnim prijemom
Ulezite se na vodoravno klop, palico primite z nadročnim prijemom, roke naj bodo približno 20 cm narazen. Stopala trdno postavite na tla in z močnim gibom pritisnite palico navzgor, nato pa jo počasi spustite nazaj, dokler ni neposredno nad vašo prsnico.
Dips
Roke naslonite na vzporedne palice in držite lahek dumbbell med stopali ali pritrdite utež na pas. Če želite vključiti triceps, držite trup navpično. Roke približajte telesu, se upognite in spustite, dokler roke niso pod pravilnim kotom 90 stopinj, nato pa se na silo vrnite v začetni položaj. Dobro deluje na triceps.
Sklece za triceps
Sedite na rob klopi z nogami na drugi klopi nasproti. Težo telesa prenesite na roke, dlani naj počivajo na robu klopi, prsti naj bodo obrnjeni naprej. Spustite svoje telo, dokler roke niso pod kotom približno 90 stopinj, nato pa se močno vrnite v začetni položaj.
Sklece s tesnim prijemom
Izvedite standardno skleco, vendar naj bodo vaše dlani ožje od širine ramen. Spustite se, dokler se prsi ne dotaknejo rok, nato pa se dvignite, dokler roke niso popolnoma iztegnjene. Tako boste izvedli celoten obseg gibov in z visoko učinkovitostjo obremenili prsne mišice in tricepse.
Francoski tisk z dumbbells
Ulezite se na klop, v vsako roko vzemite lahek dumbbell, roke naj bodo poravnane navpično navzgor. Ramena držite pri miru in pokrčite komolce, tako da se uteži spustijo ob straneh glave, nato vrnite roke v začetni položaj.
Izteg tricepsa v stoječem položaju
Stojte naravnost, dvignite utež nad glavo, roko držite blizu ušesa. Ramo držite pri miru, roko upognite, da uteg prinesete za glavo, nato poravnajte komolec in roko vrnite v navpičen položaj.
Vlečenje bloka izza glave
Tukaj bomo spet potrebovali kabelski trenažer, vendar tokrat stojte s hrbtom obrnjenim proti nosilcu. Primite ročaje z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi in se odmaknite od stroja, da dvignete utež. Roke naj bodo za glavo, komolci napeti, poravnajte jih, kot bi z obema rokama držali nogometno žogo, nato se vrnite v začetni položaj. Vaja je zelo učinkovita.
Podaljšek za roke z elastičnim trakom
Druga možnost za izvedbo vaje:
Z eno roko primite elastični trak za glavo, drugi konec traku držite z drugo roko za hrbtom in roko pritisnite ob telo. Ramo nadlahti držite negibno, komolec poravnajte, tako da premagate napetost traku.
Top 5 vaj za masivne tricepse
Obstaja kar nekaj vaj, ki obremenijo triceps, mnoge med njimi pa obremenijo širok spekter mišic na rokah. Obstajajo pa nekateri, ki ciljajo skoraj izključno na triceps in dajejo najboljše rezultate.
Medtem ko se ta članek osredotoča predvsem na pet najboljših vaj za triceps s prosto težo, obstajajo nekatere, ki zahtevajo uporabo strojev. Ne pozabite, da lahko spreminjate osnovne vaje za triceps in uporabljate ustrezne naprave ali uteži, če razumete strukturo in namen vključenih mišičnih skupin.
Najboljše vaje za triceps: št. 1 – uteženi padci
S povečanjem obremenitve se mišica krepi. Njegov glavni vir je dodatna teža. Sklece na klopi uporabljajo predvsem lastno telesno težo, vendar lahko na boke namestite dodatne uteži, da povečate izziv za svoje mišice.
Uporabite dve klopi, ki ju postavite približno en meter in pol. Sedite na eno klop, postavite pete na nasprotno; prilagodite razdaljo med klopmi glede na svojo višino. Dlani položite na klop, na kateri sedite, in drsite naprej ter se podprite z rokami. Zdaj se počasi spuščajte, dokler roke niso upognjene pod kotom 90 stopinj. Zamrznite in se potisnite navzgor, dokler roke niso popolnoma zravnane.
Najboljše vaje za triceps: št. 2 – stiskanje s klopi z tesnim prijemom
Pri tem pritisku naj bodo komolci tesno ob telesu, roke pa ne smejo biti širše od 30 cm druga od druge – prijem naj ne bo širši od ramen. Potisk s klopi s tesnim prijemom se osredotoča na mišično skupino triceps, čeprav je mehanika stiskanja usmerjena tudi na mišice mišic mišic in bicepsa.
Odstranite palico s stojala, začnite s popolnoma iztegnjenimi rokami in počasi spuščajte utež na spodnji del prsnega koša, komolci naj bodo ob telesu. Takoj, ko se dotaknete prsi, vrnite palico v začetni položaj s popolnoma iztegnjenimi rokami.
Učinkovite vaje za triceps: #3 - Sedeči pritisk z utežmi nad glavo
Ta položaj enakomerno porazdeli obremenitev med tricepsi. Za izvedbo te vaje je pomembno, da uporabite klop z nastavljivimi deli za podporo hrbtu. Vzemite bučico s primerno težo in jo primite z obema rokama. Dvignite utež izza glave.
Držite bučico in jo previdno spustite za glavo. Znižajte utež, tako da bo v ravnini s spodnjim delom vaše glave – ne dovolite, da vas vleče preveč nazaj, da ne bi obremenjevali tricepsa med vajo. Ponovno dvignite utež nad glavo, dokler roke niso povsem iztegnjene, in ponovite.
Najboljše vaje za triceps: #4 - Diamantne sklece s tesnim prijemom na klopi
Veliko govorimo o tem, kako bo vadba povečala vaše mišice. Če želite, da se vaše mišice povečajo, bodo morale delati. Dati jim morate veliko nalog, iz različnih zornih kotov in na različne načine. Morda se zdi nekoliko nekonvencionalno, vendar bo ta metoda resnično potisnila vaše tricepse do meje.
Roke položite pod prsi v položaj za sklece, vendar položite dlani eno poleg druge, tako da se kazalci in palci dotikajo in tvorijo diamantno obliko. Na ta način naredite 10 sklec. Če želite izvesti ploskanje med sklecami, se boste morali odriniti z dovolj sile, da se dvignete s tal dovolj visoko, da lahko ploskate z rokami, in se nato vrnete v diamantno obliko.
Najboljše vaje za triceps: #5 - Podaljšek kabla
To vajo lahko izvajate na različnih napravah. Pri njihovi uporabi poskusite izbrati takšno težo, da boste razmeroma enostavno izvedli 10 vaj in še vedno čutili pekoč občutek v tricepsu. To gibanje zahteva malo več pozornosti do oblike kot druga. Ko vlečete kabel, je pomembno, da držite komolce ob telesu in hrbet vzravnan.
Če razširite roke ali kakor koli upognete hrbet, bo del obremenitve šel nanj in na vaša ramena, kar pomeni, da vaja ne bo prinesla veliko koristi za triceps.
Programi treninga tricepsa
Za začetnika
- Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 serije po 10 ponovitev
- Sklece z utežmi - 2 seriji po 12 ponovitev
Srednji nivo
- Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 serije po 8 ponovitev
- Diamantne sklece - 3 serije po 12/10/8 ponovitev
- Francoski pritisk z utežmi v sedečem položaju - 2 niza po 12 ponovitev
- Kabelske vrstice v simulatorju - 2 niza po 12 ponovitev
Za napredne
- Kabelska vrsta v simulatorju - 2 niza po 15 ponovitev
- Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 serije po 6 ponovitev
- Francoski pritisk z utežmi v sedečem položaju - 2 niza po 8 ponovitev
- Weighted dropset - 2 dropsets - izvajajte do odpovedi, nato zmanjšajte težo in izvedite čim več ponovitev do odpovedi
- Sklece s tesnim prijemom s ploskanjem - 2 seriji do neuspeha
Dodajte te vrhunske vaje za volumen tricepsa svoji vadbeni rutini in si oglejte rezultate. Ko trenirate za povečanje velikosti triceps mišic, ne pozabite, da je pomembno, da dobite dovolj hranil in beljakovin za svoje telo.
