Sušenie tela pre dievčatá: menu na mesiac za dňom, užitočné tipy a diéta

Sušenie tela: užitočné informácie

Mnoho ľudí si mýli pojmy ako sušenie tela a chudnutie. Vysušenie tela je proces cielenej redukcie podkožného tuku na 8-10%, v dôsledku čoho sa lepšie prejaví svalová úľava. Chudnutie – zbavenie sa nadbytočných kilogramov (nielen prebytočného tuku).

Tri zložky sušenia:

• Zostavenie správneho tréningového programu.
• Normalizácia obsahu kalórií v strave.
• Korekcia proporcií svalového a tukového tkaniva.

Inými slovami, sušenie tela pre dievčatá nie je diéta na 2 týždne, ale dlhý proces, ktorý bude trvať až 2 mesiace. Odborníci zdôrazňujú, že tento systém nie je pre každého, možno ho realizovať maximálne 2-krát do roka a určite sa neodporúča ľuďom s podlomeným zdravím.

Počiatočná hladina podkožného tuku by nemala byť vyššia ako 25%. Chceme vás upozorniť, že svaly spaľujú rýchlejšie ako tuk, preto musia dostávať kvalitnú podporu (sila a výživa). Množstvo bielkovín v potravinách sa zvyšuje, ale sacharidy a tuky sú minimalizované.

Diéta úplne bez sacharidov môže byť zdraviu nebezpečná, lekárske recenzie o nej sú nejednoznačné, pretože sa môže vyvinúť ketoacidóza. Ale konzumácia sacharidov v malých množstvách tento problém rieši. Sacharidy sú energia, práve ona sa hromadí vo svaloch a nespotrebovaná sa premieňa na telesný tuk. V súlade s tým, keď telo spotrebuje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni, využívajú sa tuky z depa.

Dôležité! Sušenie tela bude účinné iba vtedy, ak majú dievčatá svalovú hmotu. Ak tam nie je, musíte prejsť z kondície na silové zaťaženie a programy na naberanie hmoty a až potom sa vysušiť.

Diéta a jej vlastnosti

Počas sušenia by 70% stravy mali tvoriť bielkoviny, zvyšok - nenasýtené tuky a komplexné sacharidy.

Nie každý vie o zásadách zdravého stravovania, stručne o hlavnej veci:

• Tuky sú nasýtené a nenasýtené. Nasýtené sa nachádzajú v tučnom mäse, masle, mliečnych výrobkoch. Sú to zlé tuky, ktoré telo zle odbúrava. Nenasýtené tuky obsahujú morské ryby, nízkotučné mliečne výrobky, diétne mäso, orechy.
• Sacharidy – v jedálničku by ich malo byť málo, začnite s 2 gramami na 1 kilogram vašej hmotnosti a postupne množstvo znižujte. Zaraďte do jedálneho lístka kašu (pohánkovú ovsenú kašu), cestoviny z tvrdej pšenice. Pri sladkostiach a pečive si však treba dávať pozor. Pre štíhle telo sa budete musieť na čas sušenia vzdať ovocia, pretože obsahuje fruktózu a cukor.
• Bielkoviny sú rastlinné aj živočíšne. Dievčatám sa odporúča rastlinná bielkovina, mužom sa ťažšie trávia.

Pravidlá sušenia pre dievčatá:

• Výživa by mala byť zlomková (5-7 krát) a pozostávať zo správnych produktov.
• Mali by ste piť viac vody: vaša hmotnosť v kg x 0,03. Zlepšuje metabolizmus a prečisťuje organizmus.
• Výživa by nemala byť vysoko kalorická: schudnete, ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Počítajte kalórie každý deň, upravte stravu.
• Výsledok bude viditeľný po 2 týždňoch, ale samotný proces trvá od 6 do 12 týždňov.
• Nezabudnite, že iba správna výživa neprinesie výsledky, je potrebný vysoko intenzívny tréning. Dievčatám sa neodporúčajú ťažké záťaže, osvedčili sa supersety, crossfit, intervalový tréning. Najlepšie recenzie má striedanie silovej a kardio záťaže.
• Nemôžete drasticky znížiť obsah kalórií v strave, menu by malo byť úplné. Každý deň, ktorý žijete na hladovke, si telo kompenzuje. Navyše začne ukladať tuk do budúcnosti a všetko úsilie je zbytočné. Preto nemôžete hladovať.
• Okrem toho môžete piť spaľovače tukov, ale nezabudnite, že majú aj kontraindikácie. Každý liek sa vyberá individuálne. Navyše bez primeranej záťaže nefungujú, iba pri športe sa aktivuje metabolizmus a nastupuje proces spaľovania tukov.
• Môže to trvať mesiac a všimnete si, že program prestal prinášať výsledky. Môžete zmeniť menu na pár dní a nasýtiť ho dobrými tukmi a sacharidmi. Toto vyloženie stimuluje produkciu hormónov a obnoví sa spaľovanie tukov.
• Pred tréningom sa odporúča zostaviť jedálny lístok s pomaly stráviteľnými sacharidmi (ovsené vločky, celozrnné pečivo) a bielkovinami.
• Nemôžete jesť 2 hodiny pred a po tréningu. Pred obedom by ste mali zjesť 2/3 jedla z vášho jedálneho lístka.
• Vzdajte sa nezdravého jedla, alkoholu, fajčenia – takéto jedlo rozhodne neprispieva k chudnutiu.
• Jedlá sa odporúčajú dusiť, dusiť alebo variť. Dbajte na to, aby váš jedálny lístok neobsahoval vyprážané a údené jedlá.
• Jedálny lístok by mal obsahovať nízkotučné mliečne výrobky, diétne mäso a ryby, morské plody, vajcia, zeleninu, obilniny. Plody sú povolené iba v prvom týždni, potom sú vylúčené.
• Ak sušenie bude trvať dlhšie ako mesiac, poraďte sa o užívaní multivitamínových komplexov so svojím lekárom.
• Za mesiac v priemere schudnete až 5 kg. Na 2 týždne - 2-3 kg.

Orientačné menu na mesiac

• 1. týždeň - 2 g sacharidov na 1 kg vašej hmotnosti.
• 2. týždeň - 1 g sacharidov na 1 kg, neznižujte množstvo bielkovín a tukov.
• 3. týždeň - všetko rovnaké ako v druhom.
• 4. týždeň - opakovanie prvého.

Je tiež lepšie vypočítať cestu zo stravy podľa dňa: počas prvých 3-5 dní dodržujte diétu štvrtého týždňa. Množstvo sacharidov zvyšujeme postupne, nezneužívame jednoduché sacharidy. Zvyšujeme obsah kalórií v strave nie viac ako 100 kcal za deň.

Deň v týždni orientačné menu 1. Na raňajky: zeleninový šalát (200 g), pohár nízkotučného jogurtu.
Na obed: dusená zelenina (100 g), varené kuracie mäso (150 g).
Na večeru: zeleninový šalát (200 g), varené kuracie mäso (100 g)2. Na raňajky: tvaroh s orechmi (120g).
Na obed: mäsový vývar (100g), dusené hovädzie mäso (100g), kapustový šalát (150g).
Na večeru: zeleninový šalát s vajcom (150g), nízkotučná šunka (50g)3. Na raňajky: ovsené vločky s hrozienkami (100 g).
Na obed: polievka so zeleninovým pyré (200 g), varené hovädzie mäso (100 g).
Na večeru: kuracie guláš so zeleninou (250g)4. Na raňajky: 2 varené vajcia, 1 pohár jogurtu.
Na obed: paprika s ryžou a chudým hovädzím mäsom (150g), zeleninový šalát (100g).
Na večeru: ryža so zeleninou (200 g)5. Na raňajky: miešané vajíčka z 2 vajec.
Na obed: chudý boršč (150 g) dusené hovädzie mäso (100 g).
Na večeru: šalát z morských plodov (150 g)6. Na raňajky: nízkotučný tvaroh (100 g).
Na obed: dusená ryba so zeleninou (250g).
Na večeru: pečená ryba (150g), zeleninový šalát (150g)7. Na raňajky: pohánková kaša (150 g), 1 pohár mlieka.
Na obed: varené kuracie mäso (150 g), ryžová kaša (100 g).
Na večeru: dusená fazuľa (100 g), varené hovädzie mäso (100 g)

Tabuľka 2. Menu 2 týždne podľa dňa

Deň v týždni	orientačné menu
1	Na raňajky: nízkotučný tvaroh (150 g), 1 šálka kefíru. Na obed: chudá rybacia polievka (150 g), dusená ryba (100 g). Na večeru: omeleta z 3 bielkov, varené kuracie mäso (100 g)
2	Na raňajky: ovsené vločky s bobuľami (150 g). Na obed: dusené kuracie mäso so zeleninou (250g).
3	Na raňajky: 2 varené vajcia, 2 paradajky. Na obed: polievka z karfiolového pyré (200 g), varené hovädzie mäso (100 g). Na večeru: pohánková kaša (100 g), varené kuracie mäso (100 g)
4	Na raňajky: tvaroh so sušeným ovocím (150 g). Na obed: ryža so zeleninou (200 g). Na večeru: hovädzia kotleta (100g), zeleninový šalát (150g)
5	Na raňajky: 1 varené vajce, ovsené vločky (100 g). Na obed: hubová polievka (150 g) kurací rezeň (100 g). Na večeru: zeleninový guláš (200 g)
6	Na raňajky: nízkotučný tvaroh (120 g). Na obed: mäsový vývar (120g), dusená zelenina (150g). Na večeru: pilaf s hovädzím mäsom (150 g)
7	Na raňajky: praženica (150 g). Na obed: polievka s fazuľou (200 g), varené kuracie prsia (100 g). Na večeru: tvaroh so sušenými marhuľami (150g)

Tretí týždeň opakuje menu druhého a štvrtý - menu prvého. Recenzie na túto diétu sú väčšinou pozitívne.