Už sme sa stretli a dnes sa naučíme spočítať, koľko KBJU (kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov) potrebujete denne skonzumovať. A pýtaš sa sám seba, prečo to robíš? A to za účelom dosiahnutia požadovaného výsledku (schudnutie / priberanie / udržanie hmotnosti). Ak chcete zdravé a krásne telo, budete sa musieť naučiť správne jesť a počítať denný príjem kalórií.
Existuje veľa rôznych vzorcov na výpočet KBJU, ale za najbližšie k presnosti považujem vzorce, ktoré zohľadňujú % telesného tuku. Pomer percenta tuku a svalov dokáže slušne ovplyvniť konečný počet kalórií za deň.
Určenie percenta tuku z fotografie
Nevýhodou tejto metódy je, že my dievčatá nevieme vždy objektívne zhodnotiť, vždy chceme znížiť postavu :)
Stanovenie percenta tuku v tele pomocou fotografie
Tiež % telesného tuku možno zistiť indexom telesnej hmotnosti.
Táto metóda je vhodná pre tých, ktorí netrénujú alebo sa na to len chystajú. Index telesnej hmotnosti (BMI) sa vypočíta podľa vzorca:
BMI = hmotnosť (kg) / výška (m2)
Ukážem na mojom príklade (váha = 48 kg, výška = 166 cm), BMI = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Pri porovnaní s príkladmi na fotografii a pri zohľadnení môjho BMI mi vychádza, že mám asi 19% telesného tuku.
Stanovenie percenta telesného tuku pomocou BMI
A začnime počítať denný príjem kalórií podľa vzorca Ketch-McArdle. Keď poznáme percento tuku, vypočítame, aká je hmotnosť suchého tela. Pozrime sa na môj príklad:
- hmotnosť tuku\u003d hmotnosť *% tuku \u003d 48 * 0,19 \u003d 9,12 kg
- suchá telesná hmotnosť= hmotnosť - hmotnosť tuku = 48 - 9,12 = 38,88 kg
BM = 370 + (21,6 * suchá hmotnosť)
BM \u003d 370 + (21,6 * 38,88) \u003d 1 210 kcal. Vo všeobecnosti mi toľko kalórií stačí na to, aby som spala alebo ležala :)
Nemôžeme sa však celý deň len tak prevaľovať, takže musíme zistiť, koľko kalórií je potrebných na udržanie súčasnej hmotnosti. Aby ste to dosiahli, musíte výsledok vynásobiť koeficientom vašej dennej aktivity.
1,2 - pokojný životný štýl, sedavé zamestnanie, nedostatok športu
1,375 - mierna aktivita: 1-3x týždenne ľahké cvičenie, domáce práce, ľahké kardio, chôdza
1,55 - priemerný stupeň aktivity: silový tréning intenzívne 3-5x týždenne
1,725 - vysoká aktivita: ťažké bremená a tréning 6-7 krát týždenne
1,95 - veľmi vysoká denná aktivita: dlhodobé ťažké cvičenie, profesionálne športy, intenzívny tréning niekoľkokrát denne
1210 * 1,375 = 1 664 kalórií, ktoré musím denne skonzumovať, aby som si udržal svoju súčasnú váhu.
Aby sme zistili, koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo naopak na priberanie (ako v mojom prípade), jednoducho pripočítame alebo odčítame 10-20%, t.j. vytvárať deficit (nedostatok) alebo prebytok (nadbytok) kalórií.
Napríklad, aby som pribral: 1664 + 15% (bral som priemer) = 1913,
schudnúť: 1664 - 15% = 1414.
Čo treba zvážiť pri výpočte príjmu kalórií:
- Napríklad pracujete v kancelárii a trénujete 3-krát týždenne. Keď ste v práci bez tréningu, v ten deň by ste mali prijímať kalórie s nižším pomerom aktivity, ktorý je pre daný deň vhodný, t.j. 1.2. Je to rovnaké v dňoch s intenzívnejšou aktivitou, keď máte tréningy.
- Ak plánujete schudnúť alebo pribrať, musíte postupne znižovať / zvyšovať kalórie, aby vaše telo nemalo stres a neznižoval metabolizmus. Hmotnosť teda hladko zmizne, čo znamená, že pravdepodobnosť jej návratu sa jedného dňa zníži.
- Mali by ste sledovať zmeny hmotnosti a % tuku, aby ste si mohli prepočítať príjem kalórií. Prepočítať môžete približne raz za 3 mesiace.
- Ak chudnete/priberáte, urobte si každé 3 mesiace prestávku na príjem kalórií na udržanie hmotnosti.
Koľko BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy) denne potrebujete
A zdalo by sa, že všetko, teraz vieme, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Ale pre úplnú kontrolu nad situáciou musíte udržiavať rovnováhu medzi BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy), z ktorých pozostáva naše jedlo. Koniec koncov, nedostatok jedného môže viesť k poruchám v tele. Napríklad, ak neprijímate dostatok tuku v každodennej strave, môže dôjsť k hormonálnemu zlyhaniu. Telo tiež potrebuje vitamíny, ktoré si môžete kúpiť iHerb.com, pre zľavu 5 $ kliknite na odkaz alebo zadajte propagačný kód ZRS875, Je tam veľký výber a hlavne dobrá kvalita.
2 gr. bielkovín na kg. hmotnosť (obsah kalórií v 1 grame bielkovín sa rovná 4 kalóriám)
1 gr. tuku na kg. hmotnosť (obsah kalórií v 1 grame tuku sa rovná 9 kalóriám)
zvyšok sú sacharidy alebo 2-4 gr. na kg hmotnosti (obsah kalórií v 1 grame sacharidov sa rovná 4 kalóriám)
Príklad: Moja hmotnosť je 48 kg a môj denný príjem kalórií na udržanie hmotnosti je 1664.
Bielkoviny \u003d 2 * 48 \u003d 96 g. Ak chcete zistiť možný obsah kalórií 96 * 4 = 384 kalórií
Tuk = 1 * 48 = 48 gramov, 48 * 9 = 432 kalórií
Zistite, koľko je to v gramoch: 848 / 4 \u003d 212 gr (pre bežného človeka je minimálny sacharid 100 g)
nakoniec na udržanie hmotnosti môj výpočet KBJU za deň vyzerá takto:
- 1664 kalórií
- 96 gr. veverička
- 48 gr. tuku
- 212 gr. sacharidy
A aby ste sa nestali bláznivou tetou, ktorá si neustále niečo zapisuje a počíta, nainštalujte si do telefónu aplikáciu denník jedla. Ako napríklad Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal a ďalšie, vám pomôžu splniť váš CYF za deň. V týchto potravinových denníkoch môžete sami pridávať produkty, vyberať si z navrhovaných a používať čiarový kód. Keď však zadáte svoje údaje, program sám vypočíta príjem kalórií za deň, ale nie je známe, akým vzorcom bol vypočítaný KBJU, preto ho pre svoje výpočty opravte manuálne. Pri výbere produktov, ktoré niekto pridal skôr, si tiež prepočítajte obsah kalórií v miske a vykonajte zmeny. Na internete nájdete analyzátor kalórií potravín(napríklad na stránke calorizator.ru, health-diet.ru) môžete vypočítať obsah kalórií v miske podľa prísad. Pomôže vám to kontrolovať proces jedenia, zvyknúť si nejesť príliš veľa a naučiť sa v budúcnosti určovať „podľa oka“.
V kontakte s
