Obsah:
Pozitívny vplyv tohto vitamínu na ľudský organizmus. Aké ovocie, zelenina a bobule obsahujú tento užitočný prvok.
V procese sušenia je potrebné vyriešiť dve hlavné úlohy - odstránenie telesného tuku a zachovanie svalového korzetu. Výsledok možno zároveň dosiahnuť organizovaním správneho tréningového procesu a racionálnej výživy.
Aký diétny režim je však vhodný pre dievčatá? Aké produkty preferujete? Nižšie uvažujeme o ponuke na sušenie tela pre ženy na každý deň, ako aj o vlastnostiach tohto procesu.
esencia sušenia
Keď si žena dá za úlohu schudnúť, zmení svoj jedálniček – prestane jesť jedlá s rýchlymi sacharidmi a nasýtenými tukmi. Ale proces sušenia zahŕňa nielen diétne obmedzenia, ale aj fyzické cvičenie.
Stojí za to dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Odmietnite prejsť na cvičenia s viacerými opakovaniami. V opačnom prípade svaly už nedostanú svoje obvyklé zaťaženie a začnú sa „rozpadať“. Perfektná možnosť - opustiť silový tréning.
- Určite pridajte aeróbne cvičenie. Pomáhajú spaľovať prebytočný telesný tuk. Najlepšou možnosťou je začať tri kardio tréningy týždenne po 30 minút, postupne zvyšujte čas na 50-60.
- Je zakázané ostro odstraňovať uhľohydráty (aj keď je zvolená tuhá strava na sušenie tela). Prechod by mal byť plynulý, týždeň po týždni.
Jemnosti výživy
Sušenie tela v kulturistike je postupné odmietanie sacharidov, ktoré sú zdrojom energie a hlavnými nepriateľmi pre postavu. Dôvodom je, že po vstupe do tela sa takéto prvky spracujú na glykogén. Ak je ich príliš veľa, potom sa celý nasledujúci objem vynakladá na hromadenie tuku.
Ale je tu nuansa. Ak úplne opustíte uhľohydrátové potraviny, potom je nedostatok glukózy. Výsledkom je, že telo hromadí toxíny, ktoré ho následne otrávia. Ako postupovať v takýchto prípadoch?
Základné pravidlá:
- Kvapalina musí byť dodávaná v dostatočnom množstve. Je to dôležité, pretože len tak sa z tela vyplavujú cudzie produkty rozpadu a ketónové toxíny. Okrem toho sa tekutina spolu s bielkovinami podieľa na tvorbe svalovej hmoty. Je to voda, ktorá je hlavným rozpúšťadlom pre prichádzajúce aminokyseliny, ako aj účastníkom chemických procesov.
- Počítanie kalórií by malo byť dôležitou súčasťou vašej stravy. Upozorňujeme, že deficit kalórií z dennej dávky by mal byť 20% , nikdy viac. Zároveň by väčšina stravy mala byť tvorená z prírodných bielkovín. Najjednoduchšie ho získate z rýb, kuracieho mäsa, vajec a tvarohu. Pre ženu je norma bielkovín v ponuke sušenia 1,8-2,2 gramov na kilogram hmotnosti.
- Sacharidy sú v jedálnom lístku povolené, ale v malom množstve. Musia byť však zložité. Pečenie, sladkosti a výrobky z múky sú zakázané. Zvýhodnené by mali byť obilniny a zelenina.
- Príjem tukov je tiež dôležitý, ale rovnako ako u sacharidov by sa mali konzumovať v malom množstve. Musia byť nenasýtené (ľanový olej, rybí olej).
Základné produkty na sušenie
Priemerná dĺžka trvania diéty na spaľovanie tukov a vytváranie úľavy je 1-3 mesiace. Trvanie kurzu sa prispôsobuje tuku prítomnému na tele. Mnohí si stanovili za cieľ odstrániť prebytočné vklady do jedného týždňa. Ale prax ukazuje, že táto možnosť je nemožná. Prechod z normálneho režimu na suché jedlo by mal byť hladký.
Je žiaduce prijímať potravu zlomkovo, tj. 5-7 krát denne. V tomto prípade by mala byť strava tvorená iba zo zdravých potravín. Čo sa týka času okolo tréningu, rozloženie živín tu vyzerá takto:
- Všetky sacharidy by sa mali konzumovať ráno. Je povolené užívať malú časť 1,5-2 hodiny pred triedou.
- Hneď po odchode z posilňovne si treba dať kvalitný proteín (lepší izolát). Po ďalších 30-40 minútach by telo malo prijať bielkoviny z potravy.
Ak je úlohou vysušiť telo, menu na týždeň by sa malo zostaviť s prihliadnutím na tieto body:
- Zakázané potraviny - cukor, chlieb, koláče, džúsy, sóda, tučné mäso (jahňacie, bravčové atď.).
- Potraviny, ktoré je dovolené užívať s mierou, sú kukurica, hrášok, repa, tekvica, obilniny, ryža.
- Užitočné - čerstvé bylinky (petržlen, šalát, zeler), nízkotučný tvaroh, vajcia, kuracie alebo morčacie filé, nízkotučné ryby.
Sacharidy a bielkoviny: koľko ich potrebujete?
Vyššie sme sa už dotkli dôležitosti bielkovín a sacharidov v procese chudnutia. Poďme však do témy ešte hlbšie. Začnime sacharidmi. Nadmerná konzumácia týchto prvkov znižuje účinnosť spaľovania tukov a ich nedostatok zhoršuje náladu, vedie k poklesu energie. Letargia, apatia, nechuť ísť do posilňovne, naliehavá potreba niečoho sladkého – to všetko sú znaky ich nedostatku.
Aká by mala byť strava na sušenie tela pre dievčatá z pozície prijímania sacharidových potravín? Nie sú tu žiadne ťažkosti. Denná dávka je 40-60 gramov. Priemerná Jedna libra hmotnosti by mala obsahovať gram sacharidov. Ďalej je možné nastaviť toto množstvo v jednom a druhom smere.
Pokiaľ ide o bielkoviny, tu je hladina normálna - 1,8-2,2 gramov na kilogram. V niektorých prípadoch výživa pri sušení tela umožňuje zvýšenie na úroveň 2,5 gramu na 1 kg. Hlavná bielkovina by mala pochádzať z potravy – vajec, rýb, mäsa a iných.
Ak uvažujeme o strave podrobnejšie, vzhľadom na prechod z bežnej stravy na diétu s nízkym obsahom sacharidov, mali by ste urobiť nasledovné:
- V prvom týždni - sacharidy v množstve 2 gramy na kilogram. Základom stravy je zelenina, vajcia, kuracie mäso, ryža, obilniny, tvaroh bez tuku.
- Druhý týždeň - zníženie objemu sacharidov na 1-1,5 gramu, zodpovedajúcim spôsobom sa zvyšuje objem bielkovín.
- Tretí týždeň a neskôr je najprísnejšie obdobie (trvá, kým sa nedosiahne požadovaný výsledok). V tomto čase bude hladina uhľohydrátov do 1 gramu na kilogram hmotnosti (v posledných fázach môže dôjsť k výstupu na úroveň 0-0,5 gramu v priebehu 1-2 týždňov). Úroveň konzumovaných bielkovín zostáva rovnaká.
- Nasleduje postupný výstup – sacharidy sa postupne vracajú na pôvodnú značku.
Možnosti ponuky
Pre správne zostavenie jedálnička by mal byť pred vašimi očami približne jedálny lístok. Keď poznáte vlastnosti výberu produktov, bude ľahké vybrať tie správne, berúc do úvahy preferencie a požadovaný počet kalórií.
Takže menu na týždeň pri sušení tela pre dievčatá:
- 1 deň. Ráno - ovsené vločky, dva vaječné biele a čaj. V čase obeda - uhorkový šalát a kuracie prsia. Svačina - tvaroh bez tuku. Večera - dusená ryba s kapustou.
- 2 dni. Ráno - miešané vajcia a pohánka na vode. V čase obeda - varené hovädzie mäso a paprikový a kapustový šalát. Svačina – ryba so špargľou, večera – beztukový tvaroh.
- 3 deň. Ráno - 2-3 plátky celozrnného chleba a miešané vajcia. V čase obeda - uhorkový a paradajkový šalát a kuracie filety. Svačina - tvaroh so sušenými marhuľami, večera - dusená kapusta a ryba.
- 4. deň. Ráno - ovsené vločky, nízkotučný kefír. V čase obeda - chobotnice, paprikový šalát. Občerstvenie - kefír, pár jabĺk, večera - tvaroh.
- 5. deň. Ráno - praženica, müsli bez cukru v odstredenom mlieku. V čase obeda - varené prsia, zelenina. Po ďalších 1-2 hodinách - tvaroh a na večeru - dusená ryba a zelený hrášok.
- 6. deň. Ráno - vajcia s paradajkami, pohánka. V čase obeda - fazuľa, varené mäso. Počas popoludnia - tvaroh, večera - kuracie prsia a zelenina.
- 7. deň. Ráno - ovsené vločky, varené vajcia, čaj. V čase obeda - ryba so zeleninou. Po 1-2 hodinách - zeleninový šalát a na večeru - tvaroh bez tuku.
- Ďalší proteínový kokteil je povolený každý deň medzi raňajkami a obedom.
Zásady výživy na sušenie tela sú uvedené vyššie, je uvedené menu na každý deň. Ale je to len približná možnosť - je dovolené regulovať stravu podľa vlastného uváženia, berúc do úvahy potreby tela a vlastnosti stravy.
