Kreatín monohydrát je jedným z najpopulárnejších typov športovej výživy využívanej v kulturistike na získanie čistej svalovej hmoty, zlepšenie kvality tréningu a zvýšenie sily.
Z tohto článku sa dozviete:
- ako pomocou kreatínu zvýšiť množstvo energie počas tréningu, čím sa zlepší kvalita tréningu (počet opakovaní, zdvíhané závažia) a urýchli sa naberanie svalov;
- aký účinok možno dosiahnuť použitím kreatín monohydrátu a ako to funguje;
- ako, kedy a koľko kreatínu denne užívať (pred alebo po tréningu, spolu s bielkovinami, denná dávka);
- Creapure® Creatine – prečo je považovaný za najlepší kreatín na trhu športovej výživy;
- sú nejaké vedľajšie účinky.
Čo je kreatín monohydrát?
Kreatín monohydrát je prírodná látka, ktorá sa v ľudskom tele mení na kreatínfosfát. Kreatínfosfát sa zasa podieľa na tvorbe ATP, ktorý poskytuje energiu na svalovú kontrakciu pri cvičení.Naše telo si kreatín vyrába samo, prijíma ho aj z potravín ako červené mäso a tučné ryby. Vaše vlastné zdroje však nemusia stačiť a množstvo kreatínu v potravinách sa počas varenia znižuje.
Kreatín Monohydrát je športový doplnok obsahujúci čistý kreatín, užívaný pred/po tréningu a/alebo v kombinácii s inými produktmi športovej výživy (napríklad spolu so srvátkovým proteínom).
Ako funguje kreatín monohydrát?
Aby ste pochopili pôsobenie kreatínu, musíte vedieť, čo je ATP a ako funguje. ATP je ľahko dostupný zdroj energie potrebnej na svalovú kontrakciu. Samotné svaly obsahujú dostatok ATP na niekoľko kontrakcií. Zvyšok energie musí pochádzať zo zásob ATP v tele.
Účinok kreatín monohydrátu spočíva v jeho premene v ľudskom tele na kreatín fosfát, pomocou ktorého sa vyrába ATP, ktorý sa dá využiť pri tréningu. Vďaka tomu môžete zdvihnúť viac závaží, urobiť viac opakovaní. Táto dodatočná energia sa často označuje ako „výbušná“.
Aký účinok možno dosiahnuť užívaním kreatín monohydrátu?
- Zvyšovanie úrovne energie počas tréningu
- Zrýchlený súbor svalovej hmoty
- Rast ukazovateľov výkonu
- Zvýšenie objemu tréningu
- Zrýchlená regenerácia po tréningu
Ako užívať kreatín monohydrát?
Pre väčšinu je norma kreatínu 3-5 gramov denne. Kedy si vziať načas, nie je až také dôležité. Mnoho ľudí užíva kreatín v spojení s inými typmi športovej výživy (napríklad so srvátkovým proteínom). Kreatínový prášok je možné zamiešať aj do teplej vody, ovocnej šťavy alebo bylinkového čaju (bez kofeínu!).
Dôležité! Pite kreatín vždy čerstvo zmiešaný s tekutinou. Nerobte si kreatínový kokteil vopred, inak stratí účinok. Denná dávka môže byť tiež rozdelená do niekoľkých dávok.
Keď používate kreatín monohydrát, musíte ho cyklovať. Kreatín pite 8 týždňov za sebou a potom si dajte 4 týždne pauzu.
Vedľajšie účinky
Kreatín nemá vo väčšine prípadov žiadne vedľajšie účinky, ak sa užíva v odporúčaných dávkach. Ak prekročíte normu, použite viac, potom to nebude mať najlepší účinok. Všetok „extra“ kreatín bude z tela odstránený.
Nezabúdajte piť veľa tekutín, pretože kreatín zadržiava vodu vo svaloch (vďaka tomu pôsobia objemnejšie). To vytvára dodatočný vizuálny efekt rastu svalov. Niekedy sa športovci sťažujú na vedľajšie účinky v podobe kŕčov pri užívaní kreatínu. Príčinou je zvyčajne dehydratácia v dôsledku nedostatku vody v strave.
FAQ:
Keď sa kreatín prvýkrát objavil na trhu športovej výživy, väčšina výrobcov odporúčala „naložiť“ na 5-7 dní, aby sa svaly „nasýtili“ kreatínom, čím sa urýchlilo dosiahnutie požadovaného efektu. Tieto odporúčania však nedostali vedecké potvrdenie. Preto dnes výrobcovia odporúčajú zaobísť sa bez zaťaženia a prijať 3-5 gramov kreatín monohydrátu denne.
Aký je najlepší kreatín?
Kreatín Creapure® je dnes štandardom. Táto značka je vyrobená v Nemecku a väčšina výrobcov športovej výživy používa túto značku surovín pre svoje produkty. Ak chcete zistiť, či konkrétny prášok Kreatín monohydrát obsahuje Creapure®, hľadajte Creapure® vo formulácii uvedenej na štítku.
Ovplyvňuje kofeín výsledky kreatínu?
Veľké množstvo kofeínu (viac ako 5 mg na 1 kg telesnej hmotnosti) môže nepriaznivo ovplyvniť účinok užívania kreatínu (podľa štúdií vykonaných spoločnosťou Creapure®). Malé množstvo (napríklad 1-2 šálky kávy) však nepôsobí negatívne.
- < Назад
