Na webe je množstvo informácií a článkov, ktoré podrobne popisujú, čo kreatín robí a aké dôležité je jeho užívanie. Realita je však taká, že tento doplnok používa sotva 10 % návštevníkov posilňovní, aj keď je považovaný za jeden z najdôležitejších (rovnako ako bielkoviny). Prečo sa to deje? V skutočnosti je odpoveď jednoduchá - nie všetci spotrebitelia a amatérski športovci sa chcú ponoriť do technickej zložky a študovať, aké procesy sa vyskytujú vo svaloch, ako ich ovplyvňuje kreatín, čo poskytuje dodatočný príjem látky z doplnkov atď. Výsledok je dosť poľutovaniahodný, pretože mnohí športovci naďalej horlivo trénujú, pričom z tohto procesu získavajú len veľmi malú návratnosť. Tento článok vám pomôže pochopiť, prečo je kreatín potrebný a prečo môže ovplyvniť váš pokrok viac ako ktorýkoľvek iný doplnok.
Čo je kreatín?
Kreatín je látka, ktorá sa v tele vytvára za pomoci glycínu, metionínu a arginínu. Všetky tieto aminokyseliny sú súčasťou bielkovín. Samotný kreatín sa môže syntetizovať v obličkách, pečeni a nadobličkách a nachádza sa priamo tam, kde je to potrebné, teda vo svaloch (asi 95 % všetkého kreatínu sa nachádza vo svalových tkanivách). Kreatín je často porovnávaný z hľadiska benefitov s bielkovinami, tukmi a sacharidmi, čo nie je ďaleko od pravdy. Situácia v športovom priemysle je identická – kreatín vo forme suplementu je rovnako potrebný ako proteín alebo gainer.
Hoci sa produkuje v tele, produkované množstvo je príliš malé. Spravidla to stačí na bežnú fyzickú aktivitu (pohyb, krátky beh a pod.), no pri športe nároky na túto látku výrazne stúpajú. Preto je veľmi dôležité jeho množstvo vo svaloch dopĺňať. Dá sa to urobiť dvoma spôsobmi: z potravín (hlavne mäsa), ako aj pomocou prísady. V prvom prípade budete musieť zjesť asi 500-600 gramov morských rýb alebo 1 kg červeného mäsa denne, aby ste zabezpečili dennú potrebu kreatínu. Keďže je nepravdepodobné, že toto množstvo jedla spôsobí následky z gastrointestinálneho traktu, športové doplnky sú najlepším spôsobom, ako získať kreatín.
Prečo potrebujete kreatín?
Teória je dobrá, ale prax je dôležitejšia. Čo robí kreatín pre telo a prečo je taký potrebný pri akomkoľvek športe? Odpoveď je celkom jednoduchá – na akýkoľvek pohyb, ktorý sa vykonáva stiahnutím svalového tkaniva, je potrebná energia, ktorej zdrojom sú molekuly ATP.
Keď je zásoba ATP vo svaloch vyčerpaná, človek už nedokáže vykonať pohyb bez použitia rezervných mechanizmov. Preto môžeme povedať, že kreatín hrá v organizme životne dôležitú úlohu, aj keď človek nešportuje.
Čo robí kreatín pre silové športy?
Je čas zamyslieť sa nad tým, prečo je kreatín v športe potrebný a prečo je tento doplnok považovaný za taký nenahraditeľný. Takmer v každom druhu silovej aktivity hrá svalová námaha najdôležitejšiu úlohu. Chcete zdvihnúť tyč nad hlavu alebo stlačiť z hrudníka? Robíte silný drep s váhou? Všade potrebujete svaly, ktoré vám tento pohyb umožnia. Navyše, čím silnejšie sú vaše svaly, tým väčšiu váhu zvládnete, čím sa zlepší sila aj svalová hmota.
Prečo užívať kreatín, keď môžete robiť všetky pohyby bez doplnkov? Ako sme už zistili, čím viac kreatínu sa bude koncentrovať vo svaloch, tým viac ATP bude. V praxi to umožňuje:
- Zlepšite vytrvalosť a trénujte oveľa dlhšie (viac „paliva vo svaloch = neskôr únava;
- Zvýšte silový výkon (viac ATP = viac úsilia možno použiť pri vykonávaní silovej práce);
- Zvýšte rast svalov.
Posledný bod by sa mal posudzovať samostatne, aby sa predišlo mylným predstavám. Na rozdiel od bielkovín, ktoré sú priamym stavebným materiálom pre svaly, kreatín podporuje hydratáciu buniek. Zjednodušene povedané, táto vlastnosť zadržiava tekutinu v tele, čo vám opticky zväčší objem. Aj keď je tento proces pri silových športoch celkom prospešný, v niektorých prípadoch môže pôsobiť ako vedľajší účinok (napríklad u bežcov, pre ktorých je udržanie určitej hmotnosti mimoriadne dôležité).
Preto kreatín zvyšuje svalovú hmotu najmä vďaka obrovskému nárastu silových ukazovateľov (často je možné po týždni suplementácie pridať + 5-10 kg k hmotnosti činky). Čiže ide o starý princíp silových športov, ktorý hovorí, že objem svalu je priamo úmerný jeho sile. Zjednodušene povedané, čím sú vaše svaly pevnejšie, tým viac naberú na objeme. Hoci ich kreatín priamo nezvyšuje, nepriamo ovplyvňuje progresiu v posilňovni oveľa viac ako ktorýkoľvek iný doplnok.
Ďalšou dôležitou vlastnosťou kreatínu, ktorá môže výrazne zlepšiť kvalitu tréningu, je tlmenie kyseliny mliečnej, ktorá vzniká v procese práce so závažím. Kreatín je schopný spomaliť svoju produkciu, vďaka čomu dochádza k svalovému zlyhaniu oveľa neskôr. Zvyšuje tiež výdrž a vedie k nárastu sily a svalovej hmoty.
Instagram Fit Magazine
Ako správne užívať kreatín?
Prišli sme na to, prečo užívať kreatín, takže zostáva pochopiť, ako ho najlepšie používať. V tejto veci neexistujú žiadne špeciálne tajomstvá a triky. Existujú dve štandardné schémy: s fázou nakladania a bez nej.
V prvom prípade príjem znamená nútený štart, keď sa dávky kreatínu zvýšia asi 4-krát (20 gramov). Zvyčajne táto fáza trvá približne 5 dní, po ktorých začína fáza udržiavania. Dávky sa znížia na 2-3 gramy denne, čo umožňuje udržiavať maximálnu koncentráciu látky vo svaloch.
Druhá schéma vylučuje zaťaženie. Denná dávka je 5 gramov, ktorá sa najčastejšie delí na dve dávky (pred a po tréningu). Predtým sa verilo, že fáza načítania poskytuje výhodu, hoci nedávny výskum túto skutočnosť úplne vyvracia, preto je lepšie použiť druhú schému.
Príjem kreatínu by mal byť kombinovaný s bielkovinami a sacharidmi, preto je najlepšie piť doplnok spolu s proteínovým kokteilom alebo gainerom po tréningu. Pri použití záťaže je príjem rozdelený na 4 porcie a rovnomerne rozložený počas dňa.
Ak vezmeme do úvahy príjem bez zaťaženia, tak polovicu dávky môžete použiť pred tréningom, zmiešaním s rýchlymi sacharidmi (sú potrebné pre lepší transport látky do svalového tkaniva) a polovicu po tréningu. Užívanie kreatínu s čistou vodou, teda bez sacharidov alebo bielkovín, je oveľa menej účinné.
Ak ste sa o tomto doplnku dozvedeli všetko, čo ste chceli, a napriek tomu ste sa ho rozhodli užívať, potom si môžete objednať kreatín u nás v Moskve. Prajeme vám veľa šťastia vo vašich športových úspechoch!
