Ahojte všetci, priatelia! Náš maratón zdravého životného štýlu pokračuje. ? A dnešná téma bude venovaná chalanom, ktorí chcú začať cvičiť na hrazde.
Dnes nie je vôbec ťažké namontovať hrazdu doma alebo len tak ísť na športovisko, ktoré je takmer na každom dvore. Nemusíte si kupovať ďalšie vybavenie, keďže cviky na hrazde sa vykonávajú hlavne s použitím vašej telesnej hmotnosti.
Čo je užitočná vodorovná lišta
S minimálnymi finančnými výdavkami získate vynikajúci výsledok: výdrž svalov predlaktia sa zvýši a postava sa zmení k lepšiemu!
Pravidelným cvičením sa vám zníži váha, spevnia sa prsia – to platí najmä pre mnohé dievčatá. Vaše väzy a kĺby budú posilnené. Vďaka zapojeniu na hrazde budete môcť udržiavať chrbticu vo výbornom stave.
Pri záťaži využívate prsné svaly, triceps a biceps, ale aj svaly chrbta. Existujú aj špeciálne komplexy pre brušný lis. Takmer podobné výsledky je možné dosiahnuť na nerovných tyčiach. A je lepšie pracovať v komplexe.
Po určitom čase po prvých tréningoch si iní všimnú zmeny na vašej postave, trup získa dokonalejší tvar a ruky budú pevnejšie.
Pre mnohých je otázka veľmi dôležitá, ako správne vykonávať cvičenia na hrazde pre začiatočníkov?Zdanlivá jednoduchosť vykonávania je klamlivá, je dôležité poznať techniku a dodržiavať niekoľko pravidiel.
Pred začatím akejkoľvek fyzickej aktivity nezabudnite na rozcvičku! Neprestanem o tom hovoriť! Venujte len 10-15 minút prípravným cvičeniam na zahriatie.
Základná technika pre začiatočníkov
Ak ste vždy prechádzali okolo športového ihriska a nemáte úplne jasno v tom, kde začať cvičiť, technika „negatívne opakovania“ bola stvorená pre vás. Vychádza z údajne už vykonaných príťahov. K tomu budete potrebovať stoličku alebo silné rameno priateľa!
Stačí sa postaviť na stoličku, postaviť sa na hrazdu a zaistiť polohu pokrčenými rukami a zdvihnutou bradou. Po druhej prestávke sa musíte hladko spustiť nadol, natiahnuť ruky, ale bez použitia stoličky. Nepotrebujete veľa opakovaní, stačia 3 sady 4-5 krát.
Ak je pre vás ťažké urobiť tento prístup sami, zavolajte priateľa, ktorý vám v prípade potreby pomôže.
Všetky techniky sa vykonávajú pokojne, bez náhlenia a náhlych pohybov. V opačnom prípade môžete rýchlo zraniť kĺby.
Ponúkam vám niekoľko druhov cvičení
- Úzky úchop. V tejto variácii sa musíte dotknúť tyče spodnou časťou hrudníka a pozrieť sa na svoje ruky.
- Široký úchop s ťahom hlavy. Hlavná vec je tu plochý chrbát a plynulé pohyby. Najprv sa snažte vykonať cvičenie tak, aby ste si neporanili hlavu.
- Obrátený úchop. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu.
- Široký úchop. Pre niektorých je to ťažšie. Vaše chrbtové svaly by mali mať určitú silu, pretože vďaka nim sa vykonávajú príťahy. Cvičenie sa považuje za správne vykonané, ak došlo ku kontaktu medzi hrudníkom a hrazdou.
- Voľne visiace s ohnutím nôh. Týmto spôsobom môžete dosiahnuť zvýšenie výšky a správne držanie tela.
- Zdvíhanie rovných nôh rovnobežne so zemou. Toto cvičenie vám pomôže vybudovať brušné svaly. Skúste urobiť uhol 90 stupňov a vydržte 15-20 sekúnd. Ak chcete zapojiť šikmé svaly, robte navyše otočky.
- Aby ste si pripravili chrbát na náročnejšie cviky, stačí pár minút visieť na hrazde. Tým sa natiahnu stavce a chrbtové svaly. Pokojne dýchajte a len uvoľnite chrbát.
Program pre začiatočníkov neobsahuje veľké množstvo prístupov. Neponáhľajte sa, urobte pár cvičení, ale urobte to dobre.
Pri pravidelnom cvičení postupne zvyšujte počet opakovaní. Už o pár rokov budete môcť prekvapiť svojich priateľov veľkolepým vyťahovaním jednej ruky! ?
S akými ťažkosťami sa stretávajú začiatočníci?
Počas tried na hrazde majú mnohí zvyčajne ťažkosti, a to:
- Veľká telesná hmota spôsobuje sťahovanie ďalšie ťažkosti, a to nielen pre tých, ktorých svaly nie sú silne vyvinuté. Viete, zdvihnúť veľkú váhu je veľmi ťažké! Preto nemusíte svoje športové aktivity začínať hrazdou, ak je váha dosť veľká. Najprv si posilnite telo a urobte trochu inú zostavu cvikov.
- Pre tých, ktorí sa svojmu telu vôbec nevenovali, to bude tiež náročné na výkon, aj keď váha nie je veľká. To platí najmä pre dospievajúcich a deti, pretože svalová hmota sa len začína zvyšovať. V tomto prípade sa tiež odporúča zapojiť sa do prípravných prác zameraných na rozvoj sily.
- Niekedy sa niektorí začiatočníci snažia tento proces urýchliť a preskočiť z jednej série na druhú. Toto môže len bolieť! Svaly nebudete môcť kvalitne precvičiť a zvyšujúca sa záťaž môže viesť k rôznym zraneniam.
Základné pravidlá pre tréning na hrazde
Aby vás konečný výsledok potešil, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.
- Nikdy sa nehojdajte! Swingom nezaťažíte svalový systém správne, ale predvediete ho „na parádu“. Používajte iba silu svojich svalov.
- Opakujem o hladkom vykonaní každého prístupu. Tu sa nevyžaduje ostrosť a rýchlosť, dôležitý je výsledok a presnosť prevedenia.
- Pamätajte, že brada by mala byť na hornej časti tyče, nie je potrebné na ňu siahať!
- Počas zostupu sa tiež neponáhľajte. Všimnite si, koľko sekúnd vám trvalo stúpanie a presne toľko času stráveného zostupom. Dosiahnete tak najlepší výsledok.
- Technika dýchania je celkom jednoduchá: nádych počas výstupu, výdych pri zostupe.
- Najprv musíte požiadať priateľa, aby sledoval polohu tela pri príťahoch. Mal by byť kolmo k zemi.
Hrazda nie je vhodná pre každého
Ak máte vážne zakrivenú chrbticu, nemali by ste cvičiť na hrazde, môžete si len poškodiť chrbát. To platí aj pre tých ľudí, ktorým lekári diagnostikovali intervertebrálnu herniu.
Ak ste nezaznamenali žiadne kontraindikácie - vitajte!
Veľa šťastia a dobré výsledky! Bude skvelé, ak vaše pozitívne zmeny uvidíme na fotografiách na sociálnych sieťach. Prihláste sa na odber našich noviniek a sledujte maratón! Zdieľajte odkazy na cvičenia so svojimi priateľmi a zlepšujte sa! ?
A nakoniec sa pozrite, čo títo chlapi robia na hrazde.
