Medzi všetkými typmi klikov dáva možnosť s umiestnením rúk na päste väčší výsledok pri posilňovaní rúk, nastavovaní a rozvíjaní úderu. Túto metódu push-up môže vykonávať každý, no najčastejšie ju využívajú na tréning športovci cvičiaci rôzne bojové umenia.
Kliky na päste z podlahy
Kliky na päste budú pre začiatočníka mimoriadne náročné. Pre zníženie bolesti pri cvičení je veľmi dôležité dodržiavať uloženie pästí a samozrejme už musíte mať nejaký základ. Minimálne je potrebné voľne tlačiť z podlahy stredným, širokým a úzkym úchopom. Je lepšie, ak ste vyskúšali kliky s váhou, takže vaše ruky budú lepšie pripravené.
Aké svaly pracujú počas cvičenia?
- Najväčšiu záťaž dostáva veľký prsný sval, triceps a predný deltový sval.
- V statike pracujú široké svaly chrbta, trapézy a svaly nôh.
- Pri tomto cviku sú maximálne zapojené väzy a šľachy rúk. Aktívne sa však cvičia aj ramenné a lakťové kĺby a väzy.
To znamená, že celkovo prospievajú všetkým svalom, ktoré pracujú pri klasických klikoch na dlaniach.
Aké sú výhody klikov s päsťami oproti iným typom klikov?
- Hlavným rozdielom a hlavnou výhodou klikov na päsť je to, že telo je vyššie v porovnaní s povrchom, takže sa budete musieť znížiť. Preto sa zaťaženie pri tomto type klikov niekoľkokrát zvyšuje a svaly sa „upchávajú“ silnejšie.
- Okrem toho je táto technika nevyhnutná pre tréning úderov. Dopadová plocha päste a jej poloha pri dopade sú pevné. A samotné kĺby sú menej citlivé.
- Výbušná svalová sila je oveľa lepšie trénovaná v porovnaní s inými typmi klikov.
- Kefy sú pevnejšie a odolnejšie.
- Pozícia vyžaduje dobrú rovnováhu, takže sa zlepšuje svalová koordinácia.
Technika vykonávania klikov na päste
Kliky na päste sú v mnohom podobné bežnému typu klikov na dlaniach. Tu však existujú určité nuansy.
Pozrime sa najskôr na základné pravidlá pre vykonávanie cviku.
- Poloha rúk môže byť odlišná, ale musia stáť pevne, na rovnakej línii. Päte môžu byť paralelné, prsty dovnútra alebo von. V prvom prípade triceps pracuje viac, v druhom - prsné svaly a tretia verzia nastavenia rúk aktívne zahŕňa biceps.
- Môžete použiť špeciálne podpery na kliky alebo si vziať činky (to uľahčí cvičenie).
- Nohy dáme na prsty približne na šírku ramien (ale môže byť užšia alebo širšia, dôležité je stabilné nastavenie).
- Keď idete dole, musíte sa takmer dotknúť podlahy hrudníkom. Zaťaženie svalov bude teda najsilnejšie.
- Cvičenie začíname z ľahu. Keďže kliky na päste najčastejšie praktizujú športovci venujúci sa silovým alebo bojovým športom, táto metóda je najúčinnejšia pri rozvíjaní sily a je blízka bojovým podmienkam. Ak je však ťažké urobiť trhnutie z polohy na bruchu, môžete začať v hornom bode.
- Hore sa vždy s výdychom dvíhame, prudko a s námahou. Dole sa nadýchneme.
- Trup pri cvičení je rovný a napätý, brucho stiahnuté, zadok nevyčnieva nahor. Sledujte polohu chrbta, nemalo by dôjsť k vychýleniu.
Keďže najčastejšie je cieľom trénovať silu, rýchlosť a vytrvalosť, má zmysel vykonávať veľké množstvo opakovaní.
Môžete začať s 10-20 klikmi na jeden prístup. Ak to nevyjde, mali by ste zvoliť odľahčenú verziu od kolien. Musíte vykonať 3 až 5 opakovaní.
V budúcnosti to závisí od aktuálnej úlohy. Ak sa venujete bojovým športom, potom by takéto kliky mali byť jedným z vašich hlavných cvičení a počet opakovaní naraz by mal dosiahnuť 100.
Ak robíte pre seba, potom, samozrejme, nie je absolútne nevyhnutné vykonávať 100 klikov naraz. Môžete vykonať 20-30 krát v 3-4 sériách. Ale pre maximálnu efektivitu vám odporúčame striedať priľnavosť a intenzitu.
Toto sú hlavné body, ktoré je dôležité zvážiť pri vykonávaní klikov s päsťami. Ale s technikou a rýchlosťou prevedenia, nastavením a polohou rúk súvisí množstvo detailov.
Push-up na päste s úzkym, širokým a stredným nastavením rúk
V prvom rade sa pozrime na možnosti s nastavením rúk, čo to ovplyvňuje a ako cvik vykonávať.
Úzky postoj
Keď sú paže už od seba na šírku ramien a lakte sa nepohybujú do strán, ale pozdĺž tela, zadná plocha predlaktia, to znamená triceps, sa aktívnejšie cvičí. Päte by mali byť umiestnené palcami dopredu.
Video - ako robiť kliky na päste s úzkym postojom
Široký postoj
Ak sa chcete zamerať na hrudník, mali by ste dať ruky doširoka, palec smerovať dovnútra, ako je znázornené na videu.
Video - kliky na päste so širokým nastavením rúk
Priemerná poloha rúk
Ak vykonávate kliky s priemerným úchopom, záťaž sa rozloží na všetky svaly približne rovnako.
Môžete dať päste do ktorejkoľvek z troch pozícií a presunúť pozornosť na triceps, hrudník alebo biceps.
Video - kliky na päste s priemerným nastavením rúk
Metódy klikov na päsť v závislosti od intenzity
Jedným z dôležitých bodov pri klikoch na päsť je rýchlosť. Ak pri vykonávaní cvičenia z dlaní hovoríme, že by sa malo robiť pomaly, čo najviac cítiť napätie vo všetkých svaloch, potom je v tomto prípade princíp práce iný.
Dôležité je aj dýchanie. Pri tlačení na päste sa nie vždy s výdychom zdvihneme, ale dole sa nadýchneme.
Možnosti:
Rýchle kliky -niekoľko na jeden nádych. Tento typ zhybu päsťou sa praktizuje, keď chce človek zlepšiť rýchlosť a silu úderov.
Vlastnosti správneho vykonávania:
- Poloha pästí môže byť ľubovoľná v závislosti od účelu cvičenia.
- Dôraz kladieme v ľahu.
- Nadýchneme sa a zároveň sa silou mocou tlačíme hore, tiež rýchlo klesáme a opakujeme.
- Na jeden nádych a výdych je potrebné urobiť aspoň 2 opakovania, no viac je lepšie.
Počet opakovaní od 25 na prístup, menej jednoducho nedáva zmysel. Postupne musíte dosiahnuť aspoň 50-krát. 4-5 prístupov bude stačiť.
Pomalý – jeden dychový cyklus – jedno opakovanie. Táto možnosť je menej traumatická, mali by ste s ňou začať. Bezpečne pripraví aj vaše štetce na intenzívnejšiu prácu.
Výkonnostné vlastnosti:
- Dôraz kladieme v ľahu.
- Ruky položíme na päste v požadovanej polohe – paralelne, palce dovnútra alebo von.
- V dolnom bode sa nadýchneme a s výdychom sa vytlačíme.
- V hornom bode zotrváme 1-2 sekundy a vrátime sa do východiskovej polohy.
- Počet opakovaní závisí od úrovne tréningu. Ak ste začiatočník, môžete urobiť kliky 10 krát v 3 sériách. Pre priemernú úroveň sú vhodné 15–25 opakovaní, 3 sady. Pre pokročilú úroveň - od 30 do 50 krát, 2-4 sady.
Ak nie je cieľom dosahovať žiadne športové výsledky, robíte to väčšinou pre seba, potom sa môžete zastaviť na 20-30 opakovaniach. Stačilo by.
S pauzami hore alebo dole. Ak je cieľom nielen zvýšenie reakčnej rýchlosti a úderovej sily, ale aj vytrvalosti, ktorá je v bojových športoch nemenej dôležitá, má zmysel skúšať kliky na päsť s pauzami.
Výkonnostné vlastnosti:
- Cvičenie začíname z ľahu.
- Ruky a nohy dáme do pohodlnej polohy.
- Nadýchneme sa, s výdychom sa zdvihneme a zotrváme v hornom bode 10 sekúnd, neskôr môžeme toto číslo zvýšiť.
- Svaly počas oneskorenia by mali byť tiež napäté, nie je dovolené uvoľniť chrbát alebo lis.
- Opäť sa vrátime do východiskovej polohy takmer na dotyk podlahy a tiež zotrváme 10 sekúnd.
- Počas pauzy je dôležité nezadržiavať dych. Musíte dýchať rovnomerne a pokojne.
Požadovaný počet opakovaní pre začiatočníkov naraz je od 5 (s dlhšími prestávkami) do 15 (s krátkymi prestávkami - 4–6 sekúnd).
Pri tejto variácii cviku má zmysel nezvyšovať počet opakovaní, ale najskôr predĺžiť čas pauzy. Ak je to veľmi ťažké, začnite s 5 sekundami a prejdite na 20-30. Potom môžete zvýšiť počet samotných klikov.
Pre väčšiu efektivitu a rýchlejší pokrok odporúčame striedať intenzitu klikov v jednej sérii.
Ako? Urobte napríklad 10 klikov v priemernom tempe, 10 klikov čo najrýchlejšie a ešte 5 klikov s krátkymi pauzami. Okrem toho môžete vyskúšať časovač. Napríklad robíme kliky 1 minútu. 20 sekúnd - pokojným tempom, 20 - rýchlym tempom a posledných 20 urobte 1 klik s 10 sekundovými pauzami hore a dole.
Kliky so striedajúcimi sa päsťami a prstami
Výbušné kliky pomáhajú zlepšiť silu úderu a posilňujú ruky, ale neodporúčame začínať s týmto cvikom, pokiaľ nezvládnete klasickú pomalú verziu kliku päsťou.
Táto metóda pomáha skomplikovať cvičenie tým, ktorí si už osvojili iné techniky a hľadajú spôsob, ako si spestriť tréning a zabrániť tomu, aby sa svaly prispôsobili záťaži.
Technika vykonávania
- Umiestnenie rúk je priemerné. Päte môžu byť nasmerované ľubovoľným smerom.
- Chodidlá sú od seba na šírku ramien.
- Cvičenie začíname v najvyššom bode. Klesáme na päste, nadýchneme sa a prudko sa vytlačíme nahor.
- Impulz musí byť dostatočne silný, aby ste mohli odtrhnúť ruky od podpery a dosiahnuť prsty.
- Ďalší push-up sa vykonáva na prstoch. Pri nádychu sa zdvihnite a roztiahnite ruky z podlahy. Opäť ideme do pästí.
Túto možnosť push-up musíte vykonať rázne a rýchlo.
Aké sú výhody tejto techniky push-up s päsťami?
- V prvom rade veľmi dobre trénuje úchop, čo sa hodí pri niektorých bojových umeniach.
- Sila sa zvyšuje.
- Svaly dostávajú viac napätia a stávajú sa silnejšími.
- Striedanie záťaže pomáha posilňovať kĺby a šľachy rúk.
Kliky na päste so zdvihnutím nôh
Jednou z veľkých variácií klikov s päsťami sú thajské kliky alebo kliky so zadným kopaním nôh. V tomto uskutočnení je zaťaženie hornej časti tela, konkrétne delty, veľmi silne posunuté.
Okrem toho si tento typ push-upu vyžaduje zlepšenie rovnováhy a koordinácie.
Technika vykonávania
- Dôraz kladieme v ľahu, položíme ruky v päste na podlahu približne na šírku ramien.
- Nohy tiež položíme na šírku ramien.
- V dolnej časti sa nadýchnite a vydýchnite, keď sa zdvihneme.
- Ideme dole a hodíme ľavú nohu hore.
- Nadýchneme sa, s výdychom sa opäť zdvihneme a položíme nohu na podperu.
- Ideme dole a hodíme späť pravú nohu.
- Striedavo teda dvíhajte ľavú a pravú nohu pri každom push-upe.
Zároveň sa musíte snažiť robiť kliky v rýchlom, energickom rytme.
Zvládnutie techniky nového cvičenia je vždy spojené s určitými ťažkosťami, preto vám odporúčame venovať pozornosť tomu, ako sa môžete vyhnúť chybám.
- Začať kliky z tvrdého povrchu bude veľmi ťažké, takže na prípravu rúk by ste mali skúsiť položiť uterák alebo koberec. Keď pokožka trochu zhrubne a svaly si zvyknú, môžete vyskúšať kliky z podlahy.
- Ak sú pre vás kliky náročné, skúste kliky z kolien, záťaž tak bude menšia.
- Kefy najskôr previňte obväzmi, aby ste nepoškodili väzy a šľachy.
- Zvoľte priemerné nastavenie ručičiek, táto možnosť je najjednoduchšia.
Aby ste dosiahli správnu techniku a uľahčili cvičenie, skúste použiť nižšie uvedené tipy.
- Aby ste telo lepšie zafixovali, skúste sa nohami oprieť o stenu.
- Zaťaženie by malo byť vo väčšej miere rozdelené medzi ukazovák a prostredník. Malíček a prstenník sú slabšie, netreba ich preťažovať.
- Neuvoľňujte päste, mali by byť úplne zatvorené a napäté.
- Pri cvičení sa zapájajú všetky svaly, dôraz by sa však mal klásť na ruky a hrudník, nešklbajte trupom, tlačte hore len kvôli cieleným svalom.
Tréningový program so zahrnutím klikov na päste
Ako dlho trvá naučiť sa robiť kliky na päsť?
1-2 mesiace pravidelného cvičenia budú stačiť na to, aby ste pocítili výsledok. Ponúkame vám 10 týždňový tréningový program od nuly, zameraný na postupné zvyšovanie počtu klikov.
| Týždeň | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
| Prístup 1 | 15 | 25 | 30 | 35 | 45 | 50 | 50 | 55 | 60 | 65 |
| Prístup 2 | 10 | 20 | 30 | 30 | 40 | 40 | 45 | 45 | 50 | 55 |
| Prístup 3 | 5 | 10 | 20 | 20 | 30 | 30 | 40 | 45 | 40 | 40 |
| Prístup 4 | 10 | 10 | 15 | 20 | 20 | 30 | 30 | 30 | 40 | |
| Celkom: | 30 | 65 | 90 | 100 | 135 | 140 | 165 | 175 | 180 | 220 |
Kliky by sa mali robiť každý druhý deň alebo dva. Odpočívajte medzi sériami od 30 sekúnd do 2 minút.
Ako môžete vidieť, kliky päsťami ponúkajú veľkú výhodu oproti iným typom klikov pre ľudí, ktorí praktizujú určité bojové umenia. Vynára sa otázka: stojí za to robiť kliky týmto spôsobom pre tých, ktorí s tým nie sú spojení?
Na spevnenie a rast svalov stačia kliky na dlani s rôznymi polohami rúk, ale ak chcete zlepšiť svoj výkon a spestriť si cvičenie, aby ste svaly „šokovali“, potom sa oplatí robiť kliky v päsť.
Nezabudnite ich skombinovať s inými cvikmi, aby ste úplne „zabili“ hrudník, biceps a triceps. Dobre funguje boxovacie vrece alebo tieňový box. Pre silový tréning sa oplatí robiť kliky pred bench pressom a v sede, ťahanie činky k brade, ťahanie činky v sklone a ďalšie cviky zamerané na tieto svalové skupiny.
