Štíhle nohy a zadok sú vo väčšine prípadov výsledkom tvrdej práce. Na tento účel je ideálny leg press, ktorý sa vykonáva na špeciálnom simulátore. Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia, ktoré pomáhajú plne precvičiť svaly.
Leg press v simulátore - aké svaly fungujú?
Základné cvičenie (precvičuje tri kĺby), ktoré pomáha znižovať tuk a cvičiť svaly, sa nazýva leg press. Na jeho realizáciu v hale sú k dispozícii špeciálne simulátory. Zaťažuje leg press v simulátore pre štvorhlavý sval stehna, boky a zadok. Ak sa odchýlite od techniky vykonávania, do práce môžu byť zahrnuté aj iné svaly. Cvičenie môžete vykonávať v ľahu, v sede alebo v stoji.
Leg press v simulátore - technika vykonávania
Existujú dôležité pravidlá, ktoré je veľmi dôležité zvážiť, aby sa svaly dôkladne prepracovali a nezranili sa.
- Pri cvičení leg press na simulátore je dôležité pevne pritlačiť chrbát a zadok k projektilu.
- Ohýbajte a uvoľňujte kolená, kontrolujte, či sa nezbiehajú, a pohybujte sa v jednej línii. Ďalším dôležitým bodom je, že by mali byť s prstami na nohách na rovnakej pomyselnej línii.
- Pri legpresse v simulátore je potrebné stlačiť celé chodidlo na plošinu a tlačiť pätami.
- Musíte sa držať rukami kvôli špeciálnym pákam, ktoré sú umiestnené na boku. Je to potrebné, aby sa vylúčili zbytočné pohyby chrbtice.
- Pri zisťovaní, ako urobiť legpress na simulátore, stojí za to zdôrazniť dôležitý detail - hlava by mala byť počas celého tréningu zdvihnutá.
- Počet opakovaní cvičenia, ktoré musíte urobiť, bude závisieť od vášho cieľa. Ak chcete schudnúť, musíte to urobiť 15-20 krát v 2-4 sériách. Ak chcete cvičiť a zväčšiť svalový objem, musíte urobiť 8-10 krát v 2-4 sériách.
Leg press v ľahu na simulátore
Najbežnejšia verzia cvičenia, ktorá musí byť súčasťou komplexu pre ženy, ktoré chcú, aby ich nohy boli štíhle a zadok objemné. Leg press v simulátore pre dievčatá, postupujte podľa pokynov:
- Posaďte sa do simulátora a zatlačte spodnú časť chrbta smerom dozadu. Položte nohy na plošinu tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola rovnaká ako šírka vašich ramien. Spustite bezpečnostné zarážky a vytlačte plošinu. Je dôležité, aby medzi hornou časťou tela a nohami bol pravý uhol.
- Ak chcete vykonať legpress v simulátore, musíte pri výdychu spustiť plošinu a ohnúť nohy do pravého uhla.
- S výdychom vykonajte bench press a vráťte plošinu späť. Neodporúča sa úplne narovnať končatiny, pretože to môže posunúť záťaž a spôsobiť zranenie.
Leg press sedenie v simulátore
Mnoho simulátorov má dizajn, v ktorom môžete vykonávať cvičenie v sede. Počas cvičenia budú svaly pracovať, ako v prípade polohy na chrbte. Hmotnosť leg press stroja by mala byť zvolená na základe vašej vlastnej fyzickej zdatnosti.
- Postavte sa do simulátora, chodidlá položte na plošinu tak, aby vzdialenosť medzi nimi bola rovnaká ako šírka vašich ramien, a nohy ohnite do pravého uhla. Držte sa rukoväte rukami.
- Vdýchnite, narovnajte nohy, ale nerobte to úplne, aby ste nepreniesli záťaž zo svalov. Počas toho by sa sedadlo malo oprieť.
- Na konci pohybu musíte zafixovať polohu a pri výdychu sa vrátiť do IP.
Stály leg press
Táto variácia musí byť vykonaná na hackovom stroji a v porovnaní s bežnými drepmi nie je potrebné počas tréningu balansovať, aby ste našli ťažisko. Medzi výhody patrí absencia rizika úrazu, vysoká nosnosť a možnosť cvičenia bez poisťováka. Technika vykonávania je podobná ako pri bežných drepoch:
- Sadnite si do simulátora a oprite si ramená na špeciálne stojany. Chrbát držte pritlačený k lavičke.
- Pri legpresse v simulátore by nastavenie nôh malo byť zhodné so šírkou ramien. Mierne vytočte prsty na nohách.
- Odstráňte plošinu z bezpečnostnej zarážky a uchopte rukoväte. Narovnajte nohy - to bude IP.
- Pri drepe sa nadýchnite, kým vaše kolená nebudú mať uhol o niečo menší ako 90 stupňov. V dôsledku toho by kolená a prsty na nohách mali byť na rovnakej línii.
- Pri bench presse vyrovnajte nohy pri výdychu, čím sa vrátite do PI.
