Konnichiva, moja drahá!
V tento stredný deň, ako obvykle, budeme mať technickú poznámku a budeme hovoriť o leg presse v sede. Po prečítaní sa dozviete všetko o svalovom atlase, výhodách a technike vykonávania cvičenia, vykonáme aj porovnávaciu analýzu a zistíme, či je možné ho zaradiť do vášho tréningového programu.
Takže, štartovací kľúč, zapaľovanie, poďme ...
Leg press v sede. Čo, prečo a prečo?
Máte radi rutinu? Myslím, že nie. Práve týmto slovom sa však dá pokrstiť tréning väčšiny návštevníkov posilňovní. A pointa tu spočíva vo vybraných cvikoch, ktoré sú často stereotypné a neprinášajú do tréningového procesu žiadne spestrenie. Navyše často mnohí, ktorí majú zdravotné problémy, vykonávajú štandardné pohyby a ani nemajú podozrenie, že ničia svoje najcennejšie aktíva. Aby sme vyriešili tieto dva problémy naraz – aby sme odstránili rutinu a ochránili sa, zvážime cvičenie na spodnú časť tela s leg pressom v sede.
Vlastne, poďme k hlavnej časti.
Poznámka:
Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.
Svalový atlas
Cvičenie patrí do triedy základných s typom silového tlaku (push) a jeho hlavným cieľom je rozvoj svalov prednej plochy stehna.
Svalový súbor obsahuje nasledujúce jednotky:
- cielené - kvadricepsy (quadriceps femoris);
- synergisti - veľký gluteálny, veľký adduktor, soleus;
- dynamické stabilizátory - biceps femoris, lýtka.
Takýmto obrázkom je kompletný svalový atlas.
Výhody
Vykonávaním leg pressu v sede môžete očakávať nasledujúce výhody:
- zvýraznené štúdium svalov štvorhlavého svalu;
- rozvoj sily a svalovej hmoty predného stehna;
- vnútorný zdvih stehna (platí najmä pre dievčatá);
- zvýšenie výsledkov drepu;
- rôzne variácie v závislosti od polohy chodidiel;
- používanie ťažkých váh s minimálnym rizikom zranenia;
- schopnosť podávať výkony pri problémoch s chrbtom (napríklad) a kolenami.
Technika vykonávania
Leg press v sede patrí do triedy obtiažnosti „easy“. Technika vykonávania krok za krokom je nasledovná.
Krok #0.
Nastavte požadované zaťaženie a posaďte sa v lise. Položte chodidlá na plošinu na šírku ramien a vytvorte pravý uhol v kolenných kĺboch (quadriceps sa môže dotýkať hrudníka). Pevne zatlačte chrbát na zadnú časť stroja a uchopte rukoväte na oboch stranách. Tešte sa. Toto je vaša východisková pozícia.
Krok 1.
Nadýchnite sa a pri výdychu tlačte päty preč od plošiny a posúvajte ju späť cez sane. Dosiahnite krajnú polohu bez úplného narovnania nôh v kolenných kĺboch a potom sa vráťte do PI. Opakujte zadaný počet krát.
V obrázkovej verzii celá táto hanba vyzerá takto.
V pohybe tak...
Variácie
Okrem klasickej verzie legpressu v sede existuje niekoľko variácií cviku, najmä:
- odrazenie od pohyblivej plošiny;
- súčasný pohyb plošiny a stoličky.
Tajomstvá a jemnosti
Aby ste z cvičenia vyťažili maximum, postupujte podľa týchto pokynov:
- v extrémnom bode trajektórie úplne neohýbajte kolená a udržiavajte svalové napätie vo svaloch štvorhlavého stehenného svalu;
- neodtrhnite si chrbát od zadnej časti simulátora;
- tlačte z platformy pätami;
- pri ohýbaní nôh sledujte uhol kolien, nemal by byť ostrý;
- pomaly a pod kontrolou pokrčte nohy a výbušne a rýchlo sa odtlačte;
- dýchacia technika: výdych - pre námahu / predĺženie nôh; vdychovať - pri ohýbaní;
- numerické tréningové parametre: počet sérií 3-4 , opakovania 15-17 .
Po teoretickej stránke sa teraz pozrime na niekoľko praktických bodov.
Ako vyriešiť niekoľko problémových oblastí dna naraz na jednom simulátore?
Mnoho ľudí si myslí, že na simulátoroch, najmä na legpresse, nie je možné dobre vycvičiť nohy, nie je to tak. Použite inú polohu chodidiel a zamerajte sa na jednu alebo druhú problematickú oblasť nôh. V jednom tréningu si teda môžete vyskúšať nasledujúce variácie.
Práve táto práca poskytne najkompletnejší rozvoj svalov nôh.
Čo si vybrať leg press v ľahu alebo v sede?
Rozhodnutie o tom, ktorú možnosť cvičenia si vybrať, je potrebné urobiť na základe zdravotného stavu, alebo skôr chrbta - zakrivenia chrbtice, prítomnosti bedrovej hernie. Ak poznáte tieto problémy z prvej ruky, mali by ste zvoliť horizontálny bench press. Práve táto možnosť vám umožní dobre naložiť nohy bez toho, aby ste zhoršili situáciu s chrbtom. Čo sa týka šikmého legpressu 45 stupňa, potom je to dobrá alternatíva k drepom s činkou, ktorá tiež umožňuje zahákovať rôzne svalové skupiny nôh v rámci toho istého simulátora.
Vlastne sme skončili s hlavnou časťou, poďme si to zhrnúť.
Doslov
Dnes sme vám predstavili leg press v sede, skvelú alternatívu a bezpečnú variáciu klasického cvičenia. Som si istý, že bude mať čestné miesto vo vašej "samotvorbe" nástrojov :).
Adyu, amigo, uvidíme sa čoskoro!
PS. Vo vašom PT sú neštandardné cvičenia, ktoré?
P.P.S. Pomohol projekt? Potom zanechajte odkaz na ňu v statuse vašej sociálnej siete - plus 100 body do karmy zaručené :).
S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.
