Aké sú výhody drepov pre ženy?

20.05.202127.05.2017

Obsah:

Prečo sú drepy dobré pre ženy. Ich odrody a kompetentná technika vykonávania. Existujú nejaké kontraindikácie.

Výhody drepov sú nepopierateľné. S ich pomocou je možné precvičiť svalstvo nôh, posilniť svalnatý trup, zapojiť do práce rôzne stabilizačné svaly a urýchliť proces priberania. No napriek výhodám cvičenia existuje množstvo pochybností, či je vhodné pre nežné pohlavie – ženy. Sú užitočné alebo by mali byť do programu zahrnuté aj iné pohyby? Odpovedzme si na tieto otázky podrobnejšie.

Aké sú možnosti?

Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Ľudstvo sa nezastaví pri dosiahnutých výsledkoch, neustále prichádza s novými možnosťami vykonávania tohto alebo toho cvičenia, ktoré ovplyvňuje rôzne svalové skupiny. Výnimkou nie sú ani drepy, ktoré sa vykonávajú aj v týchto variáciách:

Zdvíhať závažia. Hlavným rozdielom je hĺbka drepu a maximálna amplitúda. Pri vykonávaní je najväčší počet svalových skupín pripojený k práci. Okrem toho toto uskutočnenie vyžaduje najväčšiu záťaž od osoby, pretože budete musieť zostúpiť do maximálnej hĺbky (pod rovnobežku). Pre ženy sú výhody zrejmé – stiahnuté boky a pevné gluteálne svaly.
Typ "Powerlifting".. V tomto variante je hĺbka spúšťania obmedzená paralelným usporiadaním bokov vzhľadom na podlahu. Cieľom je precvičiť kvadricepsy a zadok (ako v predchádzajúcom prípade). Výhodou je dosiahnutie maximálneho výsledku v krátkom čase.
"Kulturistický" typ. Ich rozdielom je krátky pohyb, ktorý končí tesne nad rovnobežkou. Tu sú na prácu spojené hlavne stehenné svaly.

Stojí za to zdôrazniť niekoľko odrôd, berúc do úvahy nastavenie nôh a tela:

Plie- drepy, pri ktorých sú ponožky na bokoch roztiahnuté a nohy sú umiestnené širšie ako ramená. Pohyb sa vykonáva až do dosiahnutia pravého uhla v kolenných kĺboch. V hornej polohe nie sú nohy úplne vystreté. Výhodou je možnosť zväčšiť gluteálne svaly bez „dotýkania sa“ stehennej časti.
vyskočiť. Tu sú nohy na šírku ramien, ale v hornej polohe je odrazenie a vyskočenie s rukami zdvihnutými nad hlavu.
S dôrazom na stenu. Výhodou takéhoto tréningu je štúdium gluteálnej a femorálnej oblasti bez stresu na chrbte. Rozdiel spočíva v tom, že pri spúšťaní sa ruky posúvajú pozdĺž steny bez toho, aby opustili povrch.
Nožnice- cvičenie, ktoré precvičuje nielen zadok a stehná, ale pomáha aj zlepšovať koordináciu. Jeho podstata spočíva v tom, že počas vykonávania zostáva jedna noha s chodidlom na podlahe a druhá je stiahnutá a ohnutá v kolennom kĺbe (podobne ako pri výpadoch). Zároveň by sa koleno v najnižšom bode nemalo dotýkať podlahy.

Aký je prínos?

Pri správnej technike sú výhody drepov obrovské. Toto tvrdenie platí pre ženy aj mužov. V prípade potreby je k dispozícii použitie ďalších závaží, ktoré umožňujú krok za krokom zlepšovať výsledky. Dôvodom obľúbenosti cvičenia je prepojenie maximálneho počtu svalových skupín na nohách. Navyše pracujú svaly, ktoré podopierajú chrbticu, vďaka čomu je držanie tela dokonalé.

V procese vykonávania sú k práci pripojené zadok, hamstringy, kvadricepsy a lýtka. Dostane časť záťaže a spodnú časť chrbta, šľachy v podkolennej oblasti a dokonca aj spodnú časť tlače. Pre mužov je toto cvičenie príležitosťou na posilnenie svalov nôh a zväčšenie ich objemu. Nemenej úžitok z toho pre ženy. Drepy im môžu pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku a urobiť sexi jednu z najdôležitejších častí tela – zadok. Okrem toho pomáhajú zbaviť sa nepríjemnej plnosti bokov, zlepšujú ich tvar a jednoducho chudnú.

Existuje nejaká škoda?

Drepy sa neobmedzujú len na výhody. Existuje aj „muška“, o ktorej by mal vedieť každý športovec pred zostavením tréningového programu. Mnohí lekári sa zhodujú, že cvičenie má negatívny vplyv na zdravie kolenných kĺbov. Navyše takéto aktivity naťahujú šľachy v oblasti kolien, čo ich oslabuje a môže viesť k silným bolestiam.

Ale tento názor je nejednoznačný. Ďalšie štúdie, ktoré sa uskutočnili na konci 20. storočia, potvrdili absurdnosť týchto tvrdení. Cvičenie nôh sa zároveň v očiach spoločnosti plne rehabilitovalo. Jediné nebezpečenstvo, ktoré zostáva pre športovcov, je riziko zranenia, ak sa drepy s váhou nevykonávajú správne. Pohyb by sa mal vykonávať s dokonale rovným chrbtom. Ak existujú pochybnosti o správnosti techniky, stojí za to zapojiť odborníka, ktorý bude kontrolovať správnosť cvičenia a „opraví“ techniku.

Pravidlá vykonávania

Ako robiť drepy, aby boli prospešné? Zvážte nasledujúce odporúčania:

Drep začiatočníka by nemal byť hlboký. Najlepšou možnosťou je znížiť, kým stehno nebude rovnobežné s podlahou.
Dávajte pozor na polohu chrbta - mala by byť rovná. Zároveň sa mierne predkloňte (počas pohybu nie je možné vybočiť z pevnej polohy).
Udržujte chodidlá na šírku bokov alebo mierne širšie ako ramená. Táto poloha zaručuje stabilitu pri práci s bremenom.
Aby ruky nezasahovali do procesu pohybu, môžu sa narovnať dopredu. Prípadne si do nich vezmite malé činky a držte ich pri bokoch.
Dostaňte sa dole a hore čo najhladšie. Nemalo by dochádzať k trhaniu, kývaniu alebo iným vonkajším pohybom.
Ak sa objaví bolesť, drepy by sa mali zastaviť. Cvičenie cez bolesť je zakázané.
Vykonajte cvičenie v niekoľkých prístupoch, aby svaly mali čas na uvoľnenie. Počet opakovaní je 12-20. Zároveň sa uistite, že chodidlá sú na podlahe celou plochou. Je zakázané ich odtrhávať od povrchu.