Uhlový leg press stroj je jedným z najbežnejších strojov vo všetkých fitness kluboch na svete. Počas vykonávania je uhol medzi trupom športovca a platformou približne 45 stupňov. To vám umožňuje pracovať v pomerne veľkej amplitúde a používať vážnu váhu.
Ďalšie dva typy legpress strojov sa v ruských posilňovniach zatiaľ nedočkali zaslúženej distribúcie. Je to škoda, pretože s ich pomocou môžete dokonale diverzifikovať záťaž a prinútiť svaly nôh pracovať v nových uhloch, čo povedie k ešte väčšiemu pokroku.
Vertikálny leg press
Celá krása vertikálneho leg pressu je v tom, že sa zásadne mení vektor pohybu. Kolená idú dole nie k ramenám, ale k žalúdku. To nám uľahčuje sústredenie sa na štvorkolky, najmä pri použití úzkeho paralelného postoja. Neodporúča sa robiť variácie na glute alebo hamstring leg press na vertikálnom lise. Najmenší technický prehliadok spôsobí, že kostrč sa vykrúti a zdvihne. Táto poloha dolnej časti chrbta pri silových cvičeniach je mimoriadne traumatická.
Horizontálny trenažér
Horizontálny leg press stroj je ešte vzácnejšou šelmou. Ale sakra zaujímavé a efektné. Sedadlo a plošina lavice sú v rovnakej rovine, nedochádza takmer k žiadnemu náklonu. To výrazne zvyšuje rozsah pohybu. Niektoré simulátory pomáhajú pridať ďalších 10-15 centimetrov! Spočiatku sa môže ukázať, že neexistuje žiadny významný rozdiel, ale tieto ďalšie centimetre výrazne komplikujú úlohu, pretože sa objavujú nové „hluché miesta“. A pracovná hmotnosť sa okamžite zníži takmer o štvrtinu. Svaly sa začnú jednoducho trhať z najsilnejšieho pumpovania.
Variácie zaťaženia
Záťaž pri legpresse je možné meniť rôznymi spôsobmi nastavenia nôh.
- Chodidlá dáme paralelne a úzke - legpress sa mení na izolovaný cvik na kvadricepsy, adduktory stehna a zadku sa prestávajú podieľať na pohybe.
- Ak dáme nohy úplne dole na plošinu, zväčšíme rozsah pohybu a kvadricepsy odvedú ešte väčšiu prácu.
- Ak otočíte chodidlá smerom von pod uhlom 45 stupňov a rozložíte nohy na šírku, leg press zaťaží vnútornú stranu stehna, hamstringy a gluteálne svaly.
- Pri stlačení nôh na zadok by naopak nohy mali byť umiestnené na samom vrchu platformy. Prekrvenie a pocit pálenia sú zaručené.
Využite rôzne možnosti a nezabudnite na zásady periodizácie záťaže. Potom získate proporčne vyvinuté a estetické svaly nôh.
Technika cvičenia
Bez ohľadu na to, akú verziu cviku vykonávate, základné princípy a technika prevedenia cviku sú vždy rovnaké, preto vám prezradíme pravidlá, ktoré sú spoločné pre všetky varianty ako robiť legpress:
- Nachádzame sa v leg press stroji. Chrbát by mal byť úplne zatlačený, najmä v driekovej oblasti.
- Nohy dáme do pravého uhla. . Zdvihneme plošinu do úplného vystretia kolien a otvoríme bezpečnostný mechanizmus. Ruky pevne držia rukoväte po stranách simulátora.
- Počas nádychu pomaly spúšťajte plošinu nadol. Všetka váha leží na pätách, snažíme sa neprenášať ťažisko na predkolenie, inak okamžite stratíte kontrolu nad pohybom. Negatívna fáza pohybu je veľmi dôležitá ako pre vypracovanie svalov, tak aj pre to, aby ste sa nezranili. Pri spúšťaní plošiny nadol je veľmi dôležité sledovať polohu kolena: v žiadnom prípade by sa nemalo zabaliť dovnútra.
- Plošinu spúšťame čo najhlbšie. Samozrejme, v rozumných medziach by nemala byť žiadna bolesť a nepohodlie. Spodná časť chrbta by sa tiež nemala odlepiť od simulátora v najnižšom bode.
- Bez toho, aby sme sa zastavili v spodnom bode, začneme stláčať plošinu nahor. Zároveň prudko vydýchnite. Nie je potrebné úplne zdvihnúť plošinu, je lepšie nedoviesť pohyb do konca o päť centimetrov. Svaly teda nebudú mať čas na odpočinok a účinnosť prístupu sa tým zvýši. Navyše, úplné narovnanie kolien v hornom bode, a to aj pri práci s veľkou váhou, môže byť veľmi nebezpečné. Sú chvíle, keď sa nohy jednoducho nepostavia a ohnú sa opačným smerom. Extrémne zriedkavé, ale stávajú sa. Plošina potom padá priamo na športovca.
Crossfit tréningové komplexy
Nižšie je uvedený malý zoznam funkčných komplexov, v ktorých ústredné miesto má naše dnešné cvičenie. Používa sa najmä na ďalšie zvýšenie intenzity tréningového procesu. Súhlasíte, legpress je sám o sebe ťažké cvičenie. A vykonávať ho v spojení s inými pohybmi a dokonca aj bez odpočinku je vážnou skúškou pre športovcov, ktorí sú silní na tele aj na duchu.
| Bulger | Dokončite beh na 150 m, 7, 7, 7 |
