Drepy sú takmer vždy zaradené do tréningového programu, muži aj ženy. Tieto veľmi jednoduché cviky sú zároveň veľmi účinné. Navyše, výhody drepov pre ženy sa neobmedzujú len na vplyv na postavu. Priaznivo pôsobia aj na zdravie.
Drep je telesné cvičenie, ktorého významom je zníženie tela súčasne s ohýbaním kolenných kĺbov. Drepy sa využívajú ako v silových športoch, tak aj vo všeobecnom fyzickom tréningu. Existuje veľa variácií drepov, môžu sa líšiť v závislosti od cieľov. Môžu byť vykonávané s vlastnou hmotnosťou, s prídavnou zaťažujúce, s činkou a pod.
Drepy precvičujú všetky svaly nôh, bicepsy, štvorhlavé svaly, svaly zadku, lýtka a ďalšie malé svalové skupiny.
Variabilita využitia drepov je mimoriadne vysoká. Možno ich použiť pri chudnutí, pri naberaní svalovej hmoty, pri zvyšovaní vytrvalosti, precvičovaní jednotlivých svalov, pri zlepšovaní celkového tonusu dolných končatín, posilňovaní chrbtice, zlepšovaní stavu kĺbov, šliach, zvyšovaní sily nôh. Cvičenie je možné vykonávať s iným nastavením chodidla, čo ovplyvňuje svaly, ktoré budú vypracované. Drepovať môžete na jednej nohe alebo s výskokom, v dôsledku čoho sa nohy stávajú silnejšími a odolnejšími.
Výhody drepov pre ženy sú nasledovné:
- Svalová práca. Pri drepe sa zapájajú takmer všetky svaly v dolnej časti tela. Čiastočne funguje aj chrbát a brucho. Drep môže nahradiť niekoľko cvikov zameraných na rôzne svalové skupiny naraz.
- Zlepšenie krvného obehu. Pravidelným drepom môžete výrazne zlepšiť fungovanie ciev v oblasti panvy. Aj pre ženy je to skvelý spôsob, ako normalizovať metabolizmus, napnúť pokožku a zlepšiť jej stav.
- Korekcia postavy. Výhody drepov pre dievčatá spočívajú v tom, že pomáhajú schudnúť a spevniť postavu, zlepšiť držanie tela a naučiť sa držať chrbát rovno. Drepy sú dobrý spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku na bokoch, bruchu, nohách. Dokonale bojujú s celulitídou, ktorá trápi mnohé ženy.
- Všeobecný fyzický stav. Drepy poskytujú príležitosť na posilnenie svalov a šliach nôh. Cvičenie robí človeka odolnejším.
- Spaľovanie kalórií. Ak chcete zistiť, koľko kalórií spálite drepy, vynásobte svoju hmotnosť číslom 0,1. Číslo, ktoré vyšlo, je počet kalórií, ktoré je možné eliminovať robením drepov na minútu priemerným tempom. Ak teda vážite 60 kg, tak za minútu cvičenia spálite 6 kcal, za 10 minút - 60 kcal, resp. Môžete spáliť ešte viac kalórií, ak budete drepovať s nadváhou alebo zrýchlite tempo drepov.
Kontraindikácie a možné poškodenie
Výhody drepov pre dievčatá sú veľmi veľké, no treba mať na pamäti, že aj toto užitočné cvičenie môže byť škodlivé. Kolenné kĺby sú v každodennom živote, pri chôdzi, veľmi namáhané. A pre športovcov sú kolená všeobecne veľkým miestom. Veľmi často s nimi trpia futbalisti, športovci, šprintéri - tí, ktorí pravidelne čelia kardio záťaži.
Podobné problémy majú aj kulturisti. Je to spôsobené tým, že používajú veľké závažia. Z tohto dôvodu sa môžu kolenné šľachy natiahnuť a kĺby oslabiť. Profesionálni športovci často používajú lieky, ako sú chondroprotektory, ktoré pomáhajú minimalizovať nebezpečné následky používania závažia. Dievčatá by nemali používať ťažké váhy, pretože často nechcú budovať veľkú svalovú hmotu.
Vieme čo užitočné drepy pre dievčatá. Majte však na pamäti, že v niektorých prípadoch môžu byť škodlivé. Týka sa to najmä ignorovania kontraindikácií a nesprávnej techniky cvičenia. Stojí za to poznať nasledujúce body:
- Zvlášť nebezpečné sú najčastejšie drepy so závažím. Pre kolená a ich vlastná váha je vážna záťaž, ale zvládnu to. Pri drepe sa napínajú šľachy, dochádza k zaťaženiu kĺbov. Ak sa to robí s mierou a bez ďalších závaží, je nepravdepodobné, že by boli škodlivé. Sú však dievčatá, ktoré preferujú silové športy. Mali by brať túto záležitosť čo najzodpovednejšie, používať rôzne posuvné meradlá na kĺby a pred cvičením sa rozcvičiť.
- Človek môže trpieť choroby kolenných kĺbov. Ak vás bolia aj pri behu, potom môžu byť drepy kontraindikované, pretože môžu zhoršiť problém a vyvolať zjavnú deštrukciu kĺbu.
- Drepy, ktorých výhody a škody pre ženy nie sú také jednoznačné, sú kontraindikované pri problémoch s chrbticou, pri skolióze a ochoreniach kardiovaskulárneho systému. V každom prípade je lepšie poradiť sa s lekárom.
- Nadváha. Tuční ľudia sa často ospravedlňujú širokými kosťami. Široké kĺby, musím povedať, príroda rozhodne neposkytla a nadváha je pre nich ďalšou záťažou, a to poriadne vysokou. Preto musíte drepovať veľmi opatrne. Odporúča sa začať s malým počtom opakovaní a používať špeciálne obväzy, ktoré sa viažu okolo kolenných kĺbov.
Tuční ľudia potrebujú doplniť drepy kardiom, keďže spaľovanie prebytočného tuku je prvá vec, o ktorú by ste sa mali starať.
Odpoveď na otázku, či sú drepy pre ženy dobré, môže závisieť od správnej techniky vykonávania. A to sa opäť primárne týka prídavných závaží. Pri cvičení sa nehrbte, neohýbajte sa v chrbte, inak bude zaťaženie príliš veľké.
Pred drepmi urobte malý rozcvička. Pomôže natiahnuť kĺby a šľachy, zahriať, pripraviť svaly na záťaž. Aktívne cvičenie s nevyhrievanými tkanivami môže vyvolať podvrtnutie a pretrhnutie väzov a poranenia kĺbov.
Pri vykonávaní drepov staršími ľuďmi je potrebná opatrnosť. Zahrievanie hrá obrovskú úlohu. Mala by byť dlhá, aby sa svaly, šľachy a kĺby kvalitatívne zahriali.
Drep, ktorého benefity pre ženy ďaleko prevyšujú jeho škodlivosť, má skutočne blahodarný vplyv na postavu aj zdravie. Ak však počas cvičení pociťujete aspoň minimálnu bolesť v kolenách, ihneď sa poraďte s odborníkom.
Správna technika drepu
Výhody drepov pre dievčatá už poznáme. Dôležité je ale nerobiť chyby pri vykonávaní cviku, ktoré môžu negovať všetky jeho pozitívne vlastnosti. Najčastejšou chybou žien sú príliš nízke drepy, pri ktorých zadok klesá takmer na podlahu. Pokrčte kolená nie viac ako o 90 stupňov. V opačnom prípade výrazne zvyšujete riziko poranenia šliach a kĺbov. To platí najmä pre drepy s váhou. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. To je dôležité najmä pre začiatočníkov. Odporúča sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Počkať chrbát rovný a nehrb sa. Od zadnej časti hlavy po kostrč by malo byť telo rovné. Nie je potrebné hojdať sa zo strany na stranu. Tiež sa príliš neunáhlite. Cvik robte plynulo, pomaly a opatrne, aby ste dodržali správnu techniku.
- Brušné svaly by mali byť mierne napätý. To umožní zafixovať chrbticu, ako aj vyrovnať chrbát. Pevné brušné svaly sú obzvlášť dôležité pri používaní závažia. Vďaka silnému lisu získame ochranu pred zraneniami.
- Ako už bolo spomenuté, pred cvičením určite potrebujete rozcvička a zahrievanie. Ak robíte sériu cvikov, dajte drepy niekde do stredu.
- Nohy držte na šírku ramien. Pozor na kolená neprečnieval cez ponožky dopredu.
- Nedávajte nohy z podlahy, nestojte na špičkách. Hlavná záťaž by mala byť umiestnená v strede chodidla. Táto možnosť je najefektívnejšia. Ak je pre vás ťažké zdvihnúť päty, môžete pod ne umiestniť tyč. Dôležité je len to, aby nezostali z podpory.
- Ak nepoužívate prídavnú váhu, môžete cvičenie opakovať pomerne veľakrát - až 50 alebo viac. S váhami stačí sadnúť si 15-35 krát a rozdeliť ich na niekoľko prístupov.
- zastaviť drep, ak cítiš bolesť v kolenách alebo v chrbte. Ak nezmizne alebo vás pravidelne obťažuje, poraďte sa so svojím lekárom.
Druhy drepov a ich výhody
Všetci vieme, ako sa vykonávajú klasické drepy a ako sú drepy užitočné pre ženy. Existujú aj rôzne variácie cvičenia, ktoré môžu byť pre určité svalové skupiny prospešnejšie. Zvážte najpopulárnejšie:
- Plie. Nohy musia byť od seba, roztiahnite ponožky do strán. Musíte drepnúť a ohýbať nohy v pravom uhle. Udržujte chrbát rovno. Po návrate do východiskovej polohy neohýbajte nohy ako celok - svaly by mali byť neustále napäté. Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že môžeme zväčšiť zadok bez budovania stehenných svalov.
- Skákať drepy. Skvelé pre tých, ktorí chcú schudnúť. Nohy majte od seba na šírku ramien, sklopte ruky alebo ich natiahnite pred seba. Drepnite tak, aby vaše nohy neklesli pod čiaru rovnobežnú s podlahou. Uvoľnite sa, vyskočte a zdvihnite ruky nad hlavu.
- Drepy na podporu steny. Trénujte zadok a stehná bez preťažovania chrbta. Postavte sa k stene, oprite sa o ňu zadnou časťou hlavy a rovným chrbtom. Vezmite si nohy 50 cm, roztiahnite nohy na šírku ramien. Teraz ohnite chrbát, skĺznite po stene a zostaňte na stene, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Telo v tejto polohe sa snažte vydržať dlhšie a potom sa uvoľnite bez toho, aby ste sa pozreli zo steny.
- "Nožnice". Precvičujú boky a zadok a tiež pomáhajú zlepšovať koordináciu. Musíte sa postaviť rovno, vziať jednu nohu späť. Drepnite tak, aby predná noha bola ohnutá v uhle 90 stupňov a zadná noha bola ohnutá k podlahe približne v rovnakom uhle. Koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
Zistili sme, prečo je drep pre ženy užitočný a ako ho správne vykonávať. Zaradením tohto cviku do tréningového programu výrazne zvýšite jeho výhody a efektivitu. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a správne.
Drepy pre dievčatá: videonávod
