Medzi fanúšikmi fitness a zdravého životného štýlu sa všeobecne verí, že legpress v simulátore je vhodný pre ženy, ktoré chcú v prvom rade napumpovať svaly zadku.
Ide o najlepší cvik, ktorým dosiahnete elastický zadok bez zbytočného stresu. Napríklad drepy s činkou zaťažujú nielen zadok, ale aj spodnú časť chrbta a lýtkové svaly.
Simulátor je šetrnejší spôsob rozvoja svalov nôh, pretože podporuje chrbát, odbúrava zbytočnú záťaž na chrbticu a pomáha správne rozložiť váhu (netreba udržiavať rovnováhu).
Správna príprava na legpress pre ženy
Na legpress nie je potrebná žiadna špeciálna príprava, je však nutná rozcvička nôh. Cvičenia na simulátore môžu byť konečnou fázou tréningu ako celku.
Rozcvička nôh ako príprava na prácu v simulátore
Na pretiahnutie svalov nôh sú vhodné fyzické cvičenia: kotúly, drepy, skoky, beh, výpady. Leg press môže byť doplnkovým cvičením v komplexe posilňovania a napínania svalov nôh a zadku.
Technika krok za krokom na vykonávanie bench pressu na simulátore
Ak chcete efektívne a bezpečne vykonávať legpress v simulátore, musíte dodržiavať niektoré pravidlá. Technika pre ženy sa nelíši od techniky pre mužov.
Treba však brať do úvahy, že cviky na leg press ovplyvňujú svaly nôh vo všeobecnosti, takže ak potrebujete pumpovať iba zadok, mali by ste dodržiavať špeciálnu techniku na vykonávanie cvičení.
Technika bench pressu na simulátore sa vykonáva takto:
- Je potrebné zaujať pozíciu na simulátore: ľahnite si, pevne stlačte chrbát, zadok a hlavu a uchopte špeciálne rukoväte po stranách.
- Postavte chodidlá na plošinu do východiskovej polohy: chodidlá na šírku ramien, kolená pokrčené v uhle 90 stupňov.
- Jemne zdvihnite plošinu nohami, pričom kolená by mali byť mierne ohnuté.
- Pomaly spustite plošinu a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyby toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.
Pri vykonávaní cvičenia je potrebné udržať telo nehybné a pevne pritlačené k zadnej časti simulátora. Zadoček by sa tiež nemal zdvíhať pri zdvíhaní plošiny.
Plošina sa musí zdvíhať a spúšťať svalmi stehien a zadku bez ovplyvnenia chodidiel. Aby ste to dosiahli, musia byť päty počas cvičenia pevne na platforme. Ak nie je možné neodtrhnúť päty, položte chodidlá o niečo vyššie na platformu.
Ako zlepšiť efektivitu tried
Najdôležitejší pri rozvoji techniky je pocit, ako svaly pracujú.. Ak je pocit príjemného napätia v zadnej časti stehien a zadku, potom sa cvičenie vykonáva správne, potrebné svaly sa pumpujú.
Ak nemáte pocit, že potrebné svaly pracujú, mali by ste buď zmeniť polohu nôh (posunúť sa na plošine nižšie alebo vyššie, umiestniť nohy bližšie atď.), alebo zvýšiť záťaž na váhu aj na počet opakovaní a prístupov.
Vitamíny a strava sú nevyhnutné na udržanie kondície Medzi spôsoby, ako zvýšiť účinnosť bench pressu na simulátore, patria:
- zmena uhla plošiny (ak simulátor poskytuje takúto funkciu);
- držte plošinu narovnanými nohami na 3-5 sekúnd;
- strava a správna výživa - bohužiaľ, bez toho bude veľmi ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.
Účinnosť tried závisí od požadovaného výsledku a všeobecnej fyzickej zdatnosti.
Niekto sa potrebuje dostať späť do formy, po pauze v tréningu spevniť svaly a niekto potrebuje upraviť postavu. Preto niekto pocíti účinok legpressu takmer okamžite a niekto bude musieť pracovať.
Hmotnosť a počet opakovaní pre začiatočníkov
Na dosiahnutie vizuálneho efektu, teda zväčšenia a zaoblenia zadku, pre ženy bude optimálny počet tlakov nôh v simulátore 12-15 krát s hmotnosťou 100 kg alebo viac. To však neznamená, že od prvého tréningu by ste mali okamžite prijať ťažké bremená.
Na začiatok by ste mali cvik robiť s malou váhou, no s veľkým počtom opakovaní. Napríklad 40 kg na 25 opakovaní. Potom však môžete postupne zvyšovať záťaž vo váhe, ale znižovať počet opakovaní, pričom ako cieľ si stanovte 100 kg na 15 opakovaní.
Dôležité mať na pamäti! Pred prvým cvičením na simulátore musíte začať zdvíhaním a spúšťaním prázdnej plošiny bez hmotnosti pochopiť techniku. Potom si môžete vypočítať svoju pracovnú hmotnosť a postupne zvyšovať záťaž.
Prvé zaťaženie nôh by malo byť minimálne - s prázdnou plošinou Zvyšovanie záťaže je dôležitou súčasťou efektivity cvičenia, pretože bez námahy svaly jednoducho nezačnú rásť a zostanú na rovnakej úrovni po dlhú dobu, aj keď sa tréningy často vykonávajú s mnohými prístupmi.
Zaťaženie svalových skupín
Leg press na simulátore je zameraný predovšetkým na tieto svalové skupiny:
- kvadriceps;
- biceps;
- zadok.
Pre väčšinu žien je legpress účinným spôsobom, ako napnúť svaly zadku, aby bol zadok pružnejší. Nafúknuté a silné nohy sú pre dievčatá menej zaujímavé ako štíhle nohy s tónovanou korisťou.
Legpress stroj však okrem zadku rozvíja aj kvadricepsy a hamstringy, keďže všetky svaly pracujú v kombinácii. Hlavná vec je správne rozložiť zaťaženie na požadovaný výsledok.
Kvadricepsy
Štvorhlavý stehenný sval alebo štvorhlavý stehenný sval sú silné stehenné svaly, ktoré pomáhajú ohýbať a rozširovať kolenné kĺby. Pre mnohých športovcov je rozvoj tohto svalu jedným z hlavných cieľov tréningu, pretože práve on udržuje ľudské telo v rovnej polohe, umožňuje vám skákať a behať.
Aby ste napumpovali kvadricepsy pomocou leg pressu, musíte dať nohy blízko seba na spodok plošiny a snažiť sa neohýbať alebo nevyťahovať kolená úplne.
Biceps
Biceps alebo biceps femoris je zadná plocha stehien, ktorá vám umožňuje udržať telo v statickej polohe. Bicepsy stehien sú neoddeliteľne spojené so svalmi zadku, takže záťaž na biceps sa čiastočne prenáša na zadok.
Stiahnuté štíhle nohy a primerane napumpované bicepsy vždy upútajú pozornosť Na leg press stroji môžete túto svalovú skupinu rozvíjať tak, že nohy položíte vedľa seba v hornej časti plošiny alebo s prstami na nohách od seba na šírku ramien.
Zadoček
Zadok zahŕňa tri svaly – veľký, stredný a malý – a pomáha pri práci kvadricepsov a hamstringov. Na simulátore sa rozvíjajú spolu s bicepsmi, t.j. nohy sú umiestnené v hornej časti plošiny.
Obmedzenia pre zranenie, chorobu alebo bolesť
Pri úrazoch a ochoreniach nôh, kĺbov, chrbtice je potrebné cvičenie obmedziť. V prvom rade ide o záťažovú záťaž – treba vylúčiť veľkú záťaž a záťaž zvyšovať postupne.
Musíte tiež pamätať na techniku vykonávania: v žiadnom prípade úplne neohýbajte kolená a neodtrhávajte päty z platformy a spodnú časť chrbta zozadu.
Opatrne! Ak sa počas tréningu dostaví pocit bolesti chrbta alebo kolien, je potrebné cvičenie prerušiť a problémy nahlásiť trénerovi.
Podľa techniky je legpress v simulátore pre ženy jednoduchým cvičením aj pre začiatočníkov na korekciu postavy a napnutie svalov nôh. Existuje však niekoľko pokynov na koučovanie, ktoré treba mať na pamäti, pokiaľ ide o dýchanie, bezpečnosť a dokončenie tréningu.
Ako správne dýchať
Keď stlačíte nohy v simulátore, mali by ste správne dýchať. Pre mužov aj ženy tu platí základné pravidlo: pri ohýbaní nôh a spúšťaní plošiny nádych, pri vzpriamovaní nôh výdych.
Pri práci s ktorýmkoľvek zo simulátorov je dôležité správne dýchanie. Počas cvičenia musíte jasne sledovať svoje dýchanie. Nemalo by to zablúdiť: zadržiavanie dychu a jeho frekvencia (krátke pauzy medzi nádychom a výstupom) sú neprijateľné. Nesprávne dýchanie môže viesť k dýchavičnosti a neefektívnemu cvičeniu.
Aké bezpečnostné pravidlá si treba pamätať
V prvom rade sa musíte postarať o kolenné kĺby. Aby ste to dosiahli, pri stlačení nôh musíte mať kolená vždy mierne ohnuté, nenarovnávajte ich úplne a snažte sa neohnúť pod 45 stupňov, najmä počas prvých tréningov.
Cvičenie by sa malo vykonávať aj plynulými pohybmi, bez prudkého narovnávania alebo ohýbania kolien. V opačnom prípade hlavná záťaž padne na kĺby, čo môže následne spôsobiť bolesť, deformáciu a zranenie kolenného kĺbu.
Okrem toho je potrebné cvičiť v športovej obuvi, ktorá pomôže vyhnúť sa skĺznutiu nôh na platforme a zmierniť zaťaženie kĺbov.
Ako správne ukončiť cvičenie
Po práci na simulátore musíte uvoľniť svaly nôh jednoduchými cvičeniami. Samotný tréning je lepšie rozdeliť na niekoľko prístupov, to znamená dať svalom niekoľkokrát prestávku, obnoviť dýchanie a tiež zmeniť polohu chodidiel, aby sa záťaž rozložila na rôzne svalové skupiny.
Na konci tréningu môžete striedavo stláčať jednu nohu, čo pomôže zvýšiť záťaž.. Cvičenie môžete dokončiť aj zvýšením rýchlosti zdvíhania a spúšťania plošiny.
Strečing na konci tréningu
To sa týka niekoľkých cvičení na pretiahnutie a uvoľnenie svalov nôh, ich vrátenie do predchádzajúcej polohy.
Legpress je účinný cvik, ktorý podlieha pravidlám techniky a bezpečnosti. Samozrejme, aby ste dosiahli maximálny požadovaný výsledok, je potrebné poradiť sa s trénerom a viesť prvé tréningy pod jeho dohľadom.
Užitočné informácie o cvičení nôh. Leg press. Pozrite si vo videu:
Leg press: dôležitá poznámka pre ženy! Naučte sa tajomstvá z videa:
Technika leg press. Pozrite si tipy na video:
