Počas legpressu poloha nôh ovplyvňuje, ktoré svaly budú zapojené. Zistite viac a vyskúšajte každú variáciu ešte dnes!
Drep s činkou je považovaný za kráľa všetkých cvikov na nohy, no legpress je tiež efektívnym a obľúbeným spôsobom, ako si vybudovať krásne nohy – rozhodne patrí do kráľovskej rodiny.
Väčšina legpress platforiem vám umožňuje umiestniť nohy vysoko, nízko, široko, úzko. To, ktorú kombináciu si vyberiete, určí, ktoré svaly budú zapojené, vďaka čomu je toto cvičenie super všestranné!
Vysoký postoj
Čím vyššie položíte nohy, tým viac sa zvýši extenzia a ohyb bedrového kĺbu a tým menší bude rozsah pohybu vašich kolien. Čo to znamená? Pocítite väčšie zapojenie hamstringov a zadku, budú sa silnejšie sťahovať. Inými slovami, ak chcete trénovať zadok a horné hamstringy, položte nohy vysoko na platformu.
Pocítite väčšie zapojenie hamstringov a zadku, budú sa silnejšie sťahovať.
Samozrejme, tento posun v sústredení nebude absolútny – nebudete môcť izolovať jeden sval od ostatných, takže vaše štvorhlavé svaly (quadriceps femoris), a najmä váš vastus lateralis, dostanú tiež veľa práce. A keďže pri legpresse sedíte, vaše horné hamstringy a sedacie svaly nedostanú rovnakú záťaž ako pri cvikoch „v stoji“, ako sú drepy.
Nízky postoj
Nízky postoj znižuje extenziu a ohyb bedrového kĺbu a zvyšuje rozsah pohybu kolena. To znamená, že štvorkolky zapojíte viac a menej svoje sedacie svaly a hamstringy.
Umiestnenie nôh na spodok platformy núti štvorkolky pracovať tvrdšie, čím sa znižuje stimulácia hamstringov a sedacích svalov.
Pamätajte, že zvýšený svalový stres na štvorkolkách tiež znamená, že kolená dostávajú dodatočný stres. Nízky postoj na platforme zvyšuje riziko zranenia kolena. Zdvíhači, ktorí mali predchádzajúce zranenie kolena, považujú toto umiestnenie nohy za nepríjemné. Buď opatrný.
POZOR! Zatlačte spodnú časť chrbta na chrbát. Hneď ako pocítite, že sa spodná časť chrbta uvoľnila, zastavte a stlačte plošinu nahor. Môže to byť nebezpečné!
Leg press: úzky postoj
Úzke postoje (nohy blízko pri sebe) posilňujú vonkajšie kvadricepsy (štvorhlavé svaly) a abduktory viac, zatiaľ čo gluteus a hamstringy pracujú menej.
Široký postoj
Ak na plošine roztiahnete nohy doširoka, tak dostane poriadne zabrať adduktorový stehenný sval a vnútorný kvadriceps.
Pre dievčatá: ako "dostať" zadoček
Aby ste nepreťažili kvadricepsy a zamerali sa na zadok, položte nohy bližšie k okraju platformy.
A ak necháte na platforme len opätky, zadoček doslova „horí“.
Čím nižšie položíte nohy na plošinu, tým viac sú kvadricepsy zaťažené. Dievčatá to väčšinou nepotrebujú.
Ďalším z tajomstiev vypracovania zadku je dať si nohy široko a otočiť ponožky nabok.
Ak chcete zapojiť zadok, znížte plošinu čo najnižšie. Zdvihnite kolená k ušiam.
